Гребной тренажер относится к кардиотренажерам. Тренировки на нем – аэробные нагрузки, позволяющие, при правильном подходе, быстро похудеть. Да это и не удивительно, гребля – один из самых энергетически затратных видов физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Чтобы выяснить насколько подходит гребной тренажёр для похудения, рассмотрим его достоинства и недостатки.

• работа практически всех групп мышц;
• низкая вероятность травм;
• универсальность (тренироваться могут люди с любым уровнем физической подготовкой, с большим лишним весом, проблемами с суставами);
• большой расход энергии (7,4 ккал/кг за 1 час);
• тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• улучшение осанки, укрепление мышц спины;
• увеличение гибкости позвоночника;

• необходимость освоения техники;
• монотонность движений;
• возможность травмировать спину;
• большее развитие мускулатуры верхней части туловища (при длительном использовании может появиться непропорциональность фигуры);
• невысокая эффективность для похудения ног и бедер.

Тренировки на гребном тренажере противопоказаны людям с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмами позвоночника.

Как и сколько заниматься

• Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Начало – дыхательные упражнения, затем – проработка всех групп мышц и связок, начиная от упражнений для шеи, заканчивая голеностопным суставом. Интенсивность движений увеличивается постепенно. К концу разминки ЧСС должна быть примерно 120 уд./мин.

• Упражнения на гребном тренажёре

Аэромагнитный гребной тренажер INFINITY R99

Длительность занятий зависит от цели и физической подготовки. Для тех, кто только начинает, достаточно 10-15 мин. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.

Для похудения упражнения могут выполняться без перерывов с такой интенсивностью, чтобы выдержать постоянный темп, при правильной технике гребли.

Тренировки могут быть интервальными – чередование нагрузки и отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность или длительность занятий. Например, 10-15 мин – нагрузка; 2-4 мин – отдых, число подходов – 2-3. Либо 6-8 мин – нагрузка, 3-5 мин – отдых, число подходов – 3-5.

Если требуется похудеть в бедрах, необходимо добавить на эту область.

• Расслабление

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением. На этом этапе необходимо восстановить ЧСС и обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Если занятия проводятся самостоятельно, необходимо тщательно планировать процесс, внимательно следить за своим самочувствием и контролировать полученные результаты. Для этого полезно вести тренировочный дневник. Его ведение дисциплинирует и вырабатывает привычку к системному подходу.

Использование гребного тренажера позволит похудеть, если занятия на нем длятся не менее 30 мин. и повторяются 3-4 раза в неделю.

И последнее — это звучит банально, но без изменения пищевых привычек похудеть очень сложно. Минимум нужно наладить правильное питание, но лучше рассмотрите одну из популярных диет:

Как выбирать

Занятия в спортивном зале имеют неоспоримые преимущества, однако не все могут себе их позволить. Причин много – от нехватки времени до материальных трудностей. Поэтому иногда проще купить тренажер и заниматься дома.

Тренировки в домашних условиях тоже имеют весомые плюсы:

• не тратится время на дорогу;
• занятия проходят в удобное время;
• нет психологического дискомфорта, особенно вначале тренировок, пока фигура и техника выполнения далеки от идеальных.

Если решение принято, осталось разобраться как выбрать гребной тренажер. Ещё раз акцентируем — он не очень подходит для похудения нижней части туловища. В этом случае следует подумать о тренажере другого типа ( , ).

Если нужен именно он – переходим к выбору конкретной модели. По принципу создания нагрузки гребные тренажеры бывают:

• механические;
• магнитные;
• аэромагнитные.

Для домашнего использования подходят первые два.

Механические модели

Механический гребной тренажер Leco It-Pro Plus

В механической версии сопротивление оказывают гидравлические поршни, поэтому работа может сопровождаться шумом, возможен неровный ход. Более дорогие модели гарантируют плавный ход и бесшумную работу.

Регулировка нагрузки бесступенчатая. Обычно набор параметров, регистрируемых компьютерным блоком, невелик: время тренировки, количество гребков, расход энергии.

Механические модели — это простые, легкие, недорогие устройства, позволяющие эффективно тренироваться. Подойдут для начинающих. Цены определяются материалом и набором функций компьютерного блока.

Магнитные модели

Магнитный гребной тренажер HS-030R BOOST

Устройства более высокого класса. Можно выбирать уровень нагрузки. Она регулируется с помощью маховика, чем он тяжелее, тем выше нагрузка и более плавный ход. Модели этого типа работают практически бесшумно, позволяя выполнять не только упражнение «гребля», но и множество дополнительных, что обеспечивает расширение тренировочных возможностей.

Компьютерный блок фиксирует большой диапазон параметров и помогает выстраивать различные программы тренировок. Подойдет для опытных пользователей. Устройства – компактны, легко складываются, могут работать от батареек. Цена зависит от материала, функционального набора компьютера и массы маховика.

Выбирая тренажер, необходимо учесть вес, размеры, можно ли его при необходимости сложить, насколько легко это делается, есть ли транспортировочные ролики. Следует обратить внимание еще на то, удобно ли сидение, покрыты ли ручки слоем из нескользящего материала, можно ли регулировать положения гребных рычагов и упора для ног.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, главное – не откладывать начало тренировок на очередной понедельник. Не позволяйте своей лени отвлечь вас от цели. Начните сегодня, прямо сейчас, и результаты обязательно будут.

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп, в особенности верхней части туловища. Такие тренажеры разработаны не только для тренажерного зала, но и для дома. Разнообразие линеек домашних кардиотренажеров дает возможность выбрать оптимальные тренажеры по доступным ценам.

Особенности техники

Этот тренажер во многом напоминает , но отличительной особенностью является то, что на тренажере в работу подключены ноги.

1. Исходное положение – сидя на тренажере, руки вытянуты, удерживая рукояти, колени согнуты, стопы упираются на подставки.
2. При имитации гребли, с помощью силы рук, к животу подтягиваются рукояти тренажера с одновременным выталкиванием (выпрямлением) ног, при котором сидение тренажера отдаляется назад.
3. После этого движения приходит фаза расслабления, выход в исходное положение.

Виды тренажера

Гребные тренажеры делятся на несколько видов:

• магнитные (электромагнитные, аэромагнитные);
• гидравлические;
• водные;
• и воздушные.

Какие мышцы работают в гребном тренажере

В первую очередь, гребной тренажер включает в работу мышцы рук и спины при подтягивании рукоятей к поясу. Также выполняется отталкивание ногами, при котором нагружаются мышцы бедра, ягодиц и голени. Несомненно, работает и пресс, стабилизируя прямое положение позвоночника, исключая травмы.

Польза гребного тренажера

• Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других .
• Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
• С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира .
• Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
• Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
• Улучшает подвижность всех суставов.
• Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
• Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Минусы тренажера

• Длительность тренировок значительно сокращается, в отличие от занятий на других кардиотренажерах. Выполнить непрерывную нагрузку в течение 40-60 минут невозможно.
• Тренажер не имеет пульсовых датчиков, что делает показатель расхода калорий неточным.
• Противопоказанием к гребному тренажеру является гипертония и другие проблемы с сердцем.

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

• Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
• Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
• Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
• Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке , которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

• 5 минут гребли на тренажере;
• (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить .

Вариант №2

• 7 минут гребли;
• 1 минута скручиваний корпуса;
• 2 минуты .

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

• 2 минуты гребли;
• 1 минута ;
• 1 минута скручиваний туловища;
• или – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут . В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

1. Brumer Rower R1 — гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость 9990 рублей .

1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость 25990 руб .

1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость – 28990 руб.

1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная , выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость 30890 руб .

1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость 79990 руб .

Заключение

Гребной тренажер является отличным вариантом кардитренажера для дома, поскольку нагружает все группы мышц одновременно. Но уровень сложности не позволяет заниматься на таком тренажере длительное время, так как он дает ощутимую нагрузку на плечевой пояс. Приобретение такого тренажера не будет напрасным, так как гребную кардиотренировку можно будет совмещать с силовыми упражнениями – как со свободным весом, так и собственным. В домашние тренировки с тренажером можно включать всевозможные кроссфит WODы.

Тренировка на гребном тренажере в видео формате

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги - гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

• механическим
• магнитным
• аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система - водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания - польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра , то следует отметить, что:

• он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
• найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
• большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
• вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма , то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

• укрепление дыхательной системы - подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
• повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы - это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
• нормализация работы нервной системы - повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
• сохранение здоровья спины - коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
• повышение иммунитета - стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
• возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
• при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

• любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) - в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

• однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
• не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
• есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре - техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Техника выполнения:

1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
4. Старайтесь не округлять спину - если необходимо, сильнее согните ноги.
5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
7. Можно немного отклониться назад.
8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
9. Финальная точка - это исходное положение.

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота

Примерный план занятия - как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков - скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

• 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
• 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
• 1 минуту гребём в спокойном темпе
• в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
• 1 минуту медленный спокойный темп
• 20 секунд максимально быстро
• 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Многие задаются вопросом, какой тренажёр выбрать для разминки или комплексной проработки всего тела, мало спортивных снарядов, которые подходят для этой задачи. Например, беговая дорожка , да, работает все тело: ноги, корпус и руки - но он не даёт равномерной нагрузки на мышцы тела, велотренажер не подходит для этих целей. Так что остаётся один из лучших тренажёров, который задействует всё тело, - это гребной тренажёр.

Гребной тренажёр: какие мышцы работают

При выполнении физической нагрузки на гребном тренажёре работают практически всё большие группы мышц, разве что нельзя задействовать определённые мышцы, для которых нужно использовать изолированные упражнения. Теперь подробнее, какие же мышцы работают на гребном тренажёре. Это мышцы ног, спины, рук, груди и пресса. Все эти мышцы забирают основную нагрузку на этом тренажёре. Упражнение гребля отлично подходит для разминки в начале тренировки и для заминки в конце. Это очень популярный тренажёр среди кросс-фита.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Выполнение такого упражнения как гребля имеет некие нюансы в технике , на которые стоит обратить внимание. Обязательно проконсультируйтесь с инструктором, можно ли вам тренироваться на этом тренажёре. Итак, рассмотрим технику выполнения упражнения гребля. Всё упражнение состоит из двух фаз: это тяга и возврат, но не всё так просто и рассмотрим эти две фазы.

• Тяга : ноги выпрямляют и отклоняют туловище назад. В этом моменте нагружается спина и ноги, далее, в завершение упражнения руки сгибаются и вытягивают плечи. Тело немного отклоняют и выпрямляют ноги. Рукоять тянут к мышцам пресса.
• Возврат : совершаете движение вперёд, начиная от бедра. Сиденье тренажёра двигается к механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Нормальная продолжительность занятия 50–60 минут , но если вы новичок то не стоит сильно напрягать своё тело, дайте ему привыкнуть, 20 минут будет достаточно. На некоторых тренажёрах можно выбрать свой уровень подготовки и бортовой компьютер подберёт нужное время под вас.

Теперь рассмотрим, какие гребки можно делать. Они делятся на короткий и длинный гребок.

• Короткий гребок : в исходном положении сидя ноги согнуты в коленях, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперёд, хват за рукоять прямой. Медленно отталкивайтесь и в конечной точке подтягивайте руки к груди и плавно возвращайтесь в начальное положение.
• Длинный гребок : в длинном гребке всё, как и в коротком, только стопы пристёгнуты, так чтобы можно было оторвать пятки от подставки, спину нужно немного округлять и голову тянуть вперёд.

Не стесняйтесь спросить тренера или инструктора, как лучше заниматься.

Как выбрать гребной тренажёр

Существуют несколько видов тренажёров для гребли. Они в любом своём виде подходят и для дома, и для тренажерного зала. Они могут отличаться функциями и конструкцией. Есть магнитные, тросовые и механические гребные тренажёры. Со своего опыта могу сказать: самый бесполезный - это магнитный, потому что на нём нет той нагрузки на мышцы как, например, у механического или тросового.

Тросовый и магнитный могут иметь бортовой компьютер . Если вы выбираете гребной тренажёр себе для дома, то стоит подумать о его эргономичности, хватит ли места чтобы его расположить. Остальные варианты могут иметь бортовой компьютер , при выборе можно подобрать нужную модель рукояти. Так что главным моментом остаётся: хватает ли места для снаряда.

Пример тренировочного процесса

Всегда имейте в виду, если вы новичок в спорте, то не стоит напрягать и максимально интенсивно тренироваться, дайте время своему телу . Разделим тренировочный процесс на три уровня, среди которых вы можете выбирать, по какой программе тренироваться. Итак, будет три уровня сложности. Новичок, Средний и Опытный уровень.

• Новичок: Лучше начать с трёх тренировок в неделю по 10 минут три подхода. В каждом подходе должно получаться не меньше двадцати гребков.
• Средний уровень: Также тренируйтесь три раза в неделю, но уже по 15–20 минут. По три подхода.
• Опытные: Тренировки четыре раза в неделю по 40 минут тренировка. Пять подходов по 10–12 минут.

Отдых между подходами должен составлять около 5–10 минут. Во время отдыха нужно делать растяжку, чтобы мышцы не остывали, не теряли свою эластичность на период тренировки и всегда были разогреты. Этот тренажёр очень эффективно помогает сжечь калории и похудеть. При хорошем и правильном подходе к тренировкам за одну такую тренировку можно сжечь от 600 до 800 калорий, что довольно много, если при обычной тренировке в спортзале эта цифра будет около 400.

Плюсы гребного тренажёра

• Очень низкий шанс получения травмы.
• Возможность тренироваться с максимальным пульсом для наработки выносливости или с низким, кому просто нужно поддерживать сердце в тонусе.
• Универсальный уровень нагрузки , могут тренироваться как новички, так и опытные.
• При средней интенсивности в минуту может сжигаться до 8 калорий , это очень неплохой показатель.
• Возможность проводить короткие интенсивные тренировки , если нет времени на долгие сессии тренировок.

Отличный вариант для всех людей любой физической формы. Гребной тренажёр помогает укрепить скелет , суставы и развить мышцы. Посмотрите на спортсменов гребли, какой формой они обладают, так почему вы не можете. Вашей задачей будет составить правильный тренировочный процесс, не забывать про технику выполнения, и успех не заставит долго ждать. Польза очень большая: поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, если правильно заниматься.

Из данной статьи можно узнать об особенностях и эффективности тренировок на гребном тренажере.

Выбрать и приобрести гребной тренажер можно в нашем интернет-магазине .

Без зазрения совести можно сказать, что гребной тренажер - один из лучших домашних тренажеров.

Если вы хотите не только иметь стройное тело, здоровое сердце, но и крепкие выносливые мышцы - гребной тренажер.

Этот тренажер нагружает во время тренировки 80% мышц человеческого тела, заставляет работать как нижнюю, так и верхнюю части тела.

Все домашние тренажеры, в основном, задействуют только нижнюю части тела, что обедняет тренировку, а на гребном тренажере можно получить полноценную тренировку всего тела.

Нагрузка во время тренировок между нижней и верхней частями тела распределяется неравномерно.

Верх тела на этом тренажере нагружен во время тренировки на 65%, низ - 35%, в отличии от беговой дорожки он полностью безопасен, получить растяжение или травму практически невозможно.

Гидравлическая гребная модель не занимает много места и относительно дешёвый домашний тренажер.

Гребные тренажеры бывают в основном 2-х типов.

В первом типе нагрузка создается цилиндрами с маслом . Путем изменения рычага или усилия цилиндра выставляется нагрузка. Внешне выполнение упражнения напоминает греблю в 2-х весельной лодке.

В других тренажерах гребец вытягивает из нагрузочного устройства шнур с закрепленной на конце перекладиной-поручнем. При возврате в исходное положение шнур быстро наматывается обратно.

Система увеличения нагрузки может быть магнитной или воздушной .

В дорогих моделях (Water Rowr) в качестве сопротивления используется вода: лопасти в баке вращаются со скоростью, которую Вы придаете им своим усилием.

Гребной тренажер достаточно компактен. В вертикальном положении его можно убрать за шкаф или под кровать.

Гребные тренажеры бывают:

• Гидравлическими . Использует в качестве нагрузки гидравлические цилиндры, заполненные маслом, подсоединенные к рукояткам - рычагам.
  Нагрузка в таких тренажерах регулируется непосредственно на гидравлическом цилиндре, а также путем изменения длины рычага. Гидравлические тренажеры недорогие, просты в использовании, занимают мало места, подходят практически всем.
  Для удобства занимающийся перемещается во время тренировки на скамейке с роликами, что позволяет нагружать не только руки, ноги, спины и пресс.
• Магнитными . На магнитном вы тянете шнур намотанный на маховик с магнитным сопротивлением, после завершения гребка шнур автоматически сматывается на маховик и можно снова продолжать упражнение, при этом занимающийся перемещается на подвижной скамейке.
  Магнитные дороже гидравлических, больше по размеру

На видео показаны все достоинства и преимущества тренировки на магнитном тренажере:

• Гребные тренажеры с воздушным сопротивлением . Эти тренажеры похоже на магнитные, только здесь в качестве сопротивление выступает воздух: лопасти маховика создают отличную нагрузку путем сопротивления воздуха.
  Довольно дорогие модели с успехом применяются в профессиональных фитнес клубах.

Видео показывает достоинства гребного тренажера с воздушным сопротивлением:

• Гребные тренажеры с водным сопротивлением . принцип тот же, что и у воздушного, только лопасти гребут воду. Довольно редкие и дорогие тренажер.

Видео демонстрирует тренировку с таким тренажером:

Будьте уверены, какой бы гребной тренажер не выбрали, вы получите полноценную тренировку всего тела!

Гребной тренажер - механизм сконструированный с целью имитировать движения гребца.

Тренировки на нем с задаваемой Вами нагрузкой являются самым лучшим способом привести Ваши живот, бедра, руки, спину, а так же ягодицы и ноги в отличное состояние.

Это великолепный тип физических упражнений с Высокой нагрузкой, когда поочередно используются практически все мышцы. Поскольку в гребле Вам не надо преодолевать вес своего тела, этот вид физических упражнений особенно подходит тем пользователям, у которых имеются проблемы с коленными суставами или слабыми голеностопными суставами, и они не могут заниматься другими физическими упражнениями.

А гребля не дает нагрузки на суставы ног?

Она значительно повысит Вашу аэробную выносливость, а это значит, что Вы будете расходовать большее количество калорий, тренируясь на "Гребля является самым гармоничным типом физических упражнений для тех, кто хочет не только приобрести мускулатуру, но и снизить вес, - говорит доктор Баксдейл. - нем ".

Людям, не имеющим явных признаков сердечно-сосудистых заболеваний (ИВС, АГ с уровнем кровяного давления >160/100 мм рт.cт.), а также радикулита и нарушений мозгового кровообращения можно рекомендовать занятия на гребном тренажере .

Он очень хорош для людей с умеренным ожирением и даже с умеренно - повышенным давлением крови (до 159/99 мм рт. ст.). Особенно полезен этот тренажер для людей молодого и среднего возраста, когда особенно необходима одновременная тренировка выносливости и силы.

Учитывая большое число противопоказаний, следует проконсультироваться с врачом.

В заключение, отметим несколько важных фактов , касающихся выполнения упражнений на этих тренажерах.

При регулярных занятиях на гребном тренажере :

• "Вы будете сжигать уйму калорий, так как для ускорения работы сердца будете нагружать Все тело, все четыре конечности, а это требует большого расхода калорий, чем тренировка мышц только нижней части тела ", - говорит доктор Баксдейл.
• Вы увеличите силу и повысите тонус мышц брюшного пресса, потому что должны будете напрягать именно эти мышцы во время гребли. А при постоянном напряжении мышц брюшного пресса возрастает их сила. Следовательно, когда возрастает сила мышц, появляется их тонус и они приобретают более рельефный вид, освобождаясь от жира даже в том случае, если объем этих мышц не увеличился. Ваши ноги и ягодицы будут работать с большей нагрузкой, вследствие чего они тоже станут стройнее и красивее, не говоря уже об исчезновении целлюлита.
• В качестве дополнительного положительного воздействия Вы повысите тонус и укрепите мышцы плеча, сформировав к тому же красивую грудь.

Гребля заряжает Вас энергией и стимулирует выделение эндорфинов, повышающих настроение (химические соединения, которые выделяются в головном мозге и вызывают у человека чувство успокоения и подъема).

Гребной тренажёр можно легко сделать самостоятельно !

Посмотрев видео , Вы поймёте как дёшево и просто это сделать:

Тренировки на гребном тренажере

Тренировки на гребном тренажере повышают общую выносливость и силу, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и развивают мускулатуру.

Мышцы работающие во время тренировки:

Если Вы будете регулярно и активно тренироваться на гребном тренажере, то получите :

• уменьшение веса тела
• укрепление сердечной мышцы
• укрепление мускулатуры
• развитие мускулатуры рук и ног
• улучшенное кровоснабжение мышечных тканей
• улучшение дыхания
• снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке
• повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте
• снятие стресса
• расслабленность и хорошее настроение после тренировки

Гребной тренажер: на что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на этом тренажере можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на нем. Читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуатации тренажера.

Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на тренажере, если:

• на данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
• Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу, если:

• У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов).
• Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения.
• Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом.
• У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов.
• Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей.
• Тренировка проводится в реабилитационных целях.

Общие правила тренировки на гребном тренажере:

• Каждой тренировке предшествует разминка .
• Обращайте внимание на правильную технику гребли.
• Регулируйте нагрузку и скорость так, чтобы тренироваться в заданном диапазоне нагрузки!
• Для наблюдения за интенсивностью нагрузки наилучшим образом подходят измерители пульса (наручный тонометр).
• Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.
• Если в начале тренировок Вы не в состоянии выдержать рекомендуемое время, то попробуйте грести 2 минуты, затем сделайте 2-х минутный перерыв и снова продолжайте. На каждой тренировке уменьшайте паузу и увеличивайте время гребли и скоро Вы почувствуете себя готовым к длительным тренировкам без пауз. Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

Определитесь с целью тренировки:

• Цель тренировки: Тонус

Для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы.

Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.

• Цель тренировки: Сердце

Для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему.

С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечно-сосу-дистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.

• Цель тренировки: Сила

Для повышения выносливости, улучшения физической формы.

Тренировочная программы „Сила" направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправлен-ные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздейс-твуют на проблемные зоны.

Тест: Какой у Вас уровень спортивной подготовки?

Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжи-тельность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой.

Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки.

Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

1. Сколько Вам лет?

2. Определите относительный вес тела.

• Отнимите от Вашего роста (в см) 100.
• Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг).

Какому определению соответствуют Ваши характеристики?

Избыточный вес	Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат	0
Нормальный вес Вес тела равен (~10%) полученному результату	4
Недостаточный вес Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата	2

3. Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?

4. Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?

Результаты теста

• 2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с оздоровительной тренировочной программы.

• 7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

• 11 - 14 баллов : Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как эффективно проводить тренировки на гребном тренажере

В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса или производительность Ватт (в дорогих моделях)?

Тренировочная программа „Тонус"

Цель	Выполнение
уменьшение жировой массы уменьшение веса поддержание физической формы	Следите, чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст!

Оздоровительная	Спортсмен	Профессионал
2 - 3 раза в неделю 15 - 20 минут	2 - 3 раза в неделю 20 - 35 минут	2 - 3 раза в неделю 25 - 30 минут

Тренировочная программа „Сердце"

Цель	Выполнение
укрепление сердечно-сосудистой системы	Выберите нагрузку и скорость так, чтобы ощущения были между легко и слегка напряженно. Следите, чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст.
Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:
Оздоровительная		Спортсмен	Профессионал
2 - 3 раза в неделю 15 минут		3 - 4 раза в неделю 15 минут	3 - 4 раза в неделю 20 минут

Тренировочная программа „Сила"

Цель	Выполнение
повышение выносливости шейпинг укрепление мускулатуры	3 минуты гребите в среднем темпе, затем увеличьте скорость на следующие 2 минуты, после чего снова гребите в среднем темпе следующие 3 минуты. Повторяйте 3-2-3-2-минутный ритм. Следите чтобы Ваш пульс во время занятий не превышал значение 220 - Ваш возраст!
Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки:
Оздоровительная		Спортсмен	Профессионал
Не рекомендуется		2 - 3 раза в неделю 15 минут	3 - 4 раза в неделю 15-20 минут

Тренировка на гребном тренажере: техника выполнения движения.

Во избежание боли и травм при занятии спортом на этом тренажере важно освоить пра-вильную технику выполнения упражнений.

Пример различных упражнений, выполняемых на гребном тренажере

Ход выполнения тренировки на гребном тренажере

Тренировка должна включать:

1. разминку;
2. основная тренировка;
3. заминку;
4. растяжку.

Разминка (Разогрев)

Перед началом тренировки разогрейте мускулы 2 - 3-минутной греблей без напряжения на домашнем тренажере. После разогрева можете начинать выполнять тренировочную программу. Время разогрева не учитывается при расчете времени основной тренировки.

Основная тренировка

Тренируйтесь, ориентируясь на заданные параметры тренировочных программ, и контролируйте при этом Вашу нагрузку в зависимости от выбранной программы (Тонус, Сердце или Сила) при помощи субъективных ощущений.

Заминка и растяжка

Закончите тренировку 2-х минутной греблей в спокойном темпе, после чего рекомендуется не-много растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10-20 секунд. При этом Вы должны чувство-вать, как мышцы тянутся, но не боль!

Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!

В нашем магазине Городской Центр Тренажеров в Санкт-Петербурге можно недорого купить по распродажной цене гребной тренажер:

Гребной аэродинамический тренажер Matrix Rower

Кросс-тренировка

Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату.

Кросс-тренировка включает в себя три составляющие :

1. Целенаправленные занятия на выносливость. (программы: „Тонус, Сердце и Сила").
   Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
2. Систематическую тренировку мышечной массы тела. (например тренировки с тяжестями).
   Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
3. Согласованный рацион с соблюдением „правильного" баланса калорий.
   Рацион питания должен соответствовать целям тренировки: богат углеводами, содержать мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы, содержать большое количество белков.

Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно.

Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему.

Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой.

Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на собственные ощущения.

Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество .

Несколько видео на тему: