Te-ai săturat să stai într-o scândură clasică timp de trei minute în fiecare zi? Adăugați difuzoare! Acum „Challenger” va arăta mai multe variante ale acestui exercițiu ingenios, datorită căruia va deveni mult mai distractiv și eficient. O modalitate grozavă de a-ți începe ziua.

Antrenor de fitness Anya Grigorieva

Înainte de a trece la variațiile dinamice ale scândurii, asigurați-vă că aveți tehnica corectă pentru a o executa într-o poziție statică. Indicatorul tău sunt mușchii spatelui și abdominali. Dacă începeți să simțiți mușchii din zona inferioară a spatelui, atunci abdomenul nu funcționează suficient de eficient. Puteți face o scândură în fața unei oglinzi - întoarceți-vă capul, corectați poziția corpului și întoarceți imediat capul înapoi (când întoarceți capul, poziția coloanei vertebrale se schimbă; dacă vă priviți în oglindă constant , nu veți simți eficacitatea scândurii). Dacă nici măcar scândura clasică nu funcționează, trebuie să reveniți la pur și simplu să faceți scândura de la genunchi, să vă corectați tehnica și abia apoi să treceți la unele variații.

Dinamica face exercițiul puțin mai dificil și ajută la o mai bună lucrare a mușchilor corpului. Dar adesea, atunci când se adaugă mișcări, o persoană încetează să se gândească la controlul tehnicii în scândura. Adăugând dinamică, creăm o dublă complicație și trebuie să fii pregătit pentru asta. Ca și în cazul scândurii clasice, principalul lucru în variațiile dinamice este să monitorizezi poziția spatelui, umerilor și brațelor. Spatele ar trebui să fie nemișcat, întreaga sarcină cade pe mușchii abdominali.

Scândura trebuie făcută în fiecare zi. Țintește-te pentru trei seturi (o variație per set) timp de un minut. Odihnă între seturi - 30 de secunde. Pentru a lucra toți mușchii abdominali, în timpul primei abordări faceți scândura cu brațele drepte, a doua cu brațele îndoite, iar a treia cu brațele laterale. Nu recomand să faceți scândura inversă acasă, este greu să urmați singur tehnica, așa că este puțin probabil să puteți folosi grupele musculare potrivite.

Variații ale scândurii pe brațele drepte

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Spatele nu trebuie să se îndoaie, iar pelvisul nu trebuie lăsat prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Îndoaie piciorul drept la genunchi. Ține-ți genunchii împreună.

Strângând mușchii feselor, ridicați ușor piciorul, apoi coborâți și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

Scândura cu abducție de picior

Îndoiți piciorul drept la genunchi și mutați-l în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Scândura cu picioarele trase înapoi și în lateral

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește și că pelvisul nu coboară prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Ridicați piciorul drept și mutați-l spre stânga. Corpul tău ar trebui să se întoarcă și „să privească” la dreapta. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Variațiile plăcii antebrațului

Scândura pe brațele drepte cu trecere la brațele îndoite

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește și că pelvisul nu coboară prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Îndoiți brațul drept la cot, apoi stângul. Reveniți la poziția inițială, începând cu mâna dreaptă.

Scândura cu genunchii în jos

Luați o poziție clasică de scânduri pe antebrațe. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește și că pelvisul nu coboară prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Îndoiți genunchiul drept până când atinge podeaua, apoi stângul. Îndreptați mai întâi genunchiul drept, apoi genunchiul stâng.

Variații de scândură laterală

Scândura cu o întoarcere

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește și că pelvisul nu coboară prea jos. Ar trebui să simți tensiune în mușchii abdominali.

Întoarce-ți corpul la dreapta, ridică mâna dreaptă de pe podea și ridică-o. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Scândura laterală cu deschidere pentru șold

Întinde-te pe partea stângă. Așezați-vă brațul îndoit la cot pe podea, îndoiți picioarele la genunchi și, de asemenea, puneți-le pe podea.

Ține-ți picioarele împreună. Ridicați genunchiul stâng departe de dreapta și ridicați-l. Coborâți piciorul.

Scândura laterală cu ridicare a genunchilor

Luați o poziție clasică de scânduri pe coate. Întoarce-ți corpul spre dreapta, ridicând brațul stâng în sus. Picioarele ar trebui să fie drepte.

Îndoiți piciorul stângîn genunchi, iar mâna dreaptă în cot. Du-ți genunchiul spre cot. Reveniți la poziția inițială.

Scândura laterală cu ridicare de gantere

Luați o ganteră în mâna stângă. Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Întoarce-ți corpul la dreapta, ridică brațul stâng în sus.

Coborâți mâna cu haltera la șolduri, apoi aduceți-o înapoi.

Scândura cu răsucire

Luați o poziție clasică de scânduri cu brațele drepte. Întoarce-ți corpul la dreapta, ridică brațul drept în sus.

Apoi întoarce-ți corpul spre podea și trage-ți brațul drept spre stânga. Reveniți la poziția inițială.

© Prostock-studio - stock.adobe.com

Pentru a menține toate grupele musculare în tonus, nu este necesar să vizitați sala de sport. Există un exercițiu simplu care poate fi efectuat cu succes acasă, în aer liber sau în vacanță. Aceasta este o bară dinamică, care uneori este numită greșit „dinamic”. este un set uriaș de exerciții care se execută pe podea în poziția inițială cu accent pe brațe (dreapte sau îndoite) și picioare. Corpul este situat pe aceeași linie.

Astăzi vom examina în detaliu de ce scândura dinamică este utilă pentru întregul corp, ce opțiuni de exerciții există și pentru ce grupe de mușchi sunt deosebit de eficiente. Veți vedea și în articolul nostru fotografii pentru fiecare exercițiu care vă vor ajuta să le executați cât mai corect posibil.

Ce este o bară dinamică și care este caracteristica acesteia?

Pentru a trece de la varianta statică a scândurii, în care trebuie să înghețați în poziția de start, la cea dinamică, trebuie doar să începeți un fel de mișcare. În același timp, sunt elaborate în plus și grupele de mușchi care nu au fost implicate în versiunea staționară.

Caracteristici pozitive ale barei dinamice:

• nu necesită echipamente și spații speciale;
• ușor de transformat pentru a se potrivi sarcinilor individuale și nivelului de pregătire;
• variat și nu plictisitor;
• Potrivit pentru sportivi de toate nivelurile de calificare.

Vă rugăm să rețineți că, adăugând mișcări la o scândură statică, veți angaja nu numai mușchii, ci și aparatul vestibular. Începeți exercițiile cu o amplitudine mică, crescând-o treptat pentru a evita rănirea. Înainte de antrenament, faceți o încălzire articulară.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că efectuarea unor astfel de exerciții nu va ajuta la construirea mușchilor - îi va tonifica doar pentru cei care nu s-au angajat anterior în niciun sport sau activitate fizică. În ceea ce privește pierderea în greutate, dacă nu ai timp să mergi la sală sau să alergi afară, poți face o scândura dinamică de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Dar cel mai important este să menții un deficit caloric zilnic, altfel orice activitate va avea eficacitate zero.

Tipuri de scânduri

Toate exercițiile dinamice de plank pot fi împărțite în trei categorii:

• pe brațele drepte;
• pe coate;
• lateral (din pozitia laterala).

Baza tuturor opțiunilor este execuția tehnică a unui exercițiu static.Înainte de a trece la dinamică, învață să stai cu brațele drepte cel puțin un minut.

Variații ale scândurii dinamice pe brațe drepte

Poziția de pornire va fi sprijinită pe podea cu brațele întinse. Corpul este întins, palmele direct sub articulația umărului, picioarele lipite unul de celălalt, capul privind podeaua. În același timp, mușchii abdominali sunt încordați. Dacă simțiți greutate în partea inferioară a spatelui, trebuie să-l ridicați verificând poziția corpului în oglindă. Abia după asta începe să te miști.

Cu piciorul mutat în lateral

Din poziția inițială cu brațele drepte, trebuie să ridicați un picior de pe podea și, fără să vă îndoiți, să îl mutați în lateral, încercând să obțineți o poziție perpendiculară pe piciorul de sprijin. Apoi întoarcem piciorul înapoi. Apoi repetați mișcarea cu al doilea membru.

Piciorul răpit poate fi fixat pentru câteva secunde în punctul extrem. Repetați mișcarea de 15-20 de ori în fiecare direcție. Aici funcționează coapsa exterioară.




Cu o ridicare a piciorului

Din poziția de pornire, ridicați piciorul drept și ridicați-l încet. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați ridicarea cu piciorul stâng. În punctul de sus, fixează-ți piciorul pentru câteva secunde.




Există o versiune complicată a acestui exercițiu, în care piciorul îndoit este ridicat. În acest caz, unghiul dintre coapsă și piciorul inferior și piciorul inferior și piciorul este de 90 de grade.




Este important să vă asigurați că membrele nu sunt separate. Dacă se respectă tehnica, se lucrează suplimentar mușchii spatelui coapsei și ai feselor.

Repetați exercițiul de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Cu ridicarea brațelor și picioarelor opuse

Aceste ridicări se deosebesc de cele anterioare prin legătura mușchilor deltoizi, cu ajutorul cărora brațele sunt ridicate și ținute. Tehnica este identică, trebuie doar să ridici brațul drept în același timp cu piciorul stâng, întinzându-l înainte și fără a-l îndoi. Și invers. Fixați în punctul de sus timp de 2-3 secunde. Numărul de repetări este același.




© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Cu piciorul răpit în sus și în lateral

Exercițiul combină elementele unei scânduri cu ridicarea picioarelor și abducția. Există trei opțiuni pentru a face acest lucru:

1. Ridicați piciorul din poziția inițială, mutați-l în aceeași parte (dreapta la dreapta). Reveniți piciorul în poziția de pornire în ordine inversă.
   
   
2. Luați piciorul care a fost ridicat anterior și îndoit în unghi drept pe aceeași parte.
   
   
   
   
3. Mutați-vă piciorul drept în partea opusă (peste piciorul de susținere), întorcându-vă corpul cât mai mult posibil în spatele membrului în mișcare.
   
   

   Acest exercițiu nu este pentru începători. Se repetă de 5 până la 10 ori în fiecare direcție. În consecință, spatele, suprafețele laterale ale coapsei și mușchii fesieri sunt încărcate.

   Tragând piciorul spre cotul opus

   Această varietate vă permite să încărcați suplimentar abdomenul și cvadriceps.

   Tehnică:

   1. Din poziția inițială, ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți-l, încercând să ajungeți la cotul drept. Nu este nevoie să blocați în poziția finală.
   2. Reveniți la poziția inițială.
   3. Efectuați repetarea cu piciorul drept, trăgându-l spre mâna stângă.

   Numărul de repetări este de 10-15 pe fiecare picior.

   
   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

   Variații ale plăcii dinamice ale cotului

   Această versiune a scândurii este considerată mai ușoară. În poziția de pornire, brațele sunt îndoite la articulația cotului. Unghi de 90 de grade. Articulația cotului este exact sub articulația umărului. Antebrațele sunt paralele între ele.

   Pe brațele drepte cu trecere la îndoit

   Poziția de pornire – scândură clasică cu brațele drepte. Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor pentru stabilitate. În timp ce inspirați, îndoiți brațul drept, apoi brațul stâng și sprijiniți-vă pe antebrațe.

   Reveniți la poziția inițială îndreptând mai întâi brațul drept și apoi stânga. Continuați exercițiul timp de aproximativ 20-30 de secunde. Poate fi repetat de mai multe ori. În acest caz, tricepsul și mușchii deltoizi sunt implicați suplimentar.

   
   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

   Cu genunchii în jos

   Folosind antebrațele, îndoiți genunchiul drept până când atinge podeaua. Repetați cu piciorul stâng. Faceți exercițiul, lucrând suplimentar și mușchii picioarelor, timp de 30-40 de secunde.

   
   

   Variații ale barei dinamice laterale

   Bara laterală este diferită de cea standard. Poziția de pornire: cu accent pe o palmă sau antebraț și piciorul aceluiași picior. Corpul este întors lateral spre podea, fără a se lăsa. Această poziție lucrează suplimentar mușchii abdominali oblici. Mâna liberă poate fi ridicată.

   Vă rugăm să rețineți că suportul pentru două puncte este mai puțin stabil. Nu începeți exercițiile pe suprafețe alunecoase sau umede.

   Cu răsucire

   Din poziția inițială, întoarce-ți corpul spre podea. Întindeți-vă cu mâna liberă între corp și podea în direcția opusă. Revenind la poziția inițială, repetați mișcarea de 7-10 ori în fiecare direcție.

   Acest exercițiu pune și mai mult stres pe mușchii oblici.

   
   

   © Lars Zahner - stock.adobe.com

   Cu ridicare cu gantere

   În poziția de pornire, sprijinindu-vă pe palmă, trebuie să luați o gantere în mâna liberă (greutatea este selectată individual). Apoi:

   1. Ridică mâna de pe gantere în sus.
   2. Coboară-l până la coapsă fără a-l atinge.
   3. Ridică din nou mâna.

   În plus, deltele sunt elaborate. Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare mână.

   
   

   Cu o tură

   Din poziția inițială a scândurii cu brațele întinse (fața în jos), ridicați un braț de pe podea și ridicați-l, întorcându-vă întregul corp la 90 de grade (partea spre podea). Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul pe cealaltă parte a corpului. Și așa mai departe de 8-10 ori pentru fiecare.

Știi ce o ajută pe Kate Middleton să rămână slabă chiar și după nașterea celui de-al doilea copil? Potrivit ducesei de Cambridge, acesta este un bar dinamic. Dacă Kate nu are ocazia să viziteze sala, ea dedică 10 minute dimineața și seara exercițiilor speciale de Pilates, adică scândura. Astăzi vă spunem tot ce trebuie să știți despre acest tip de antrenament. Fără statică, astfel încât să nu adormi pe saltea.

Ce este o bară dinamică

Scândura dinamică nu este doar exercițiul preferat al lui Kate Middleton. Acesta este antrenamentul care i-a permis Adrianei Lima să-și recapete corpul ideal după nașterea celei de-a doua fiice, iar la doar 2 săptămâni după naștere să urce pe podium! Acum vă vom explica cum funcționează acest exercițiu și de ce slăbiți atât de repede.

Scândura este un antrenament cu propria greutate corporală, prin urmare, inclusiv logica, va deveni clar: cu cât greutatea inițială este mai mare la început, cu atât mai multe kilograme poți pierde folosind scândură.

Antrenând în acest fel, încarci fiecare mușchi din corpul tău: volumul muscular crește - volumul grăsimilor scade. Nu vă faceți griji, nu veți primi niciodată corpul unui culturist cu o scândură. În primul rând, pentru aceasta trebuie să petreceți până la 8 ore pe zi în sală, așa cum se spune, „trag de fier”. În al doilea rând, mușchii precum cei ai culturiștilor profesioniști nu pot fi obținute decât prin luarea de suplimente speciale și amestecuri de proteine.

Cum să faci corect o scândură dinamică

Adriana Lima, desigur, nu se limitează niciodată la o singură scândură în antrenament, făcând și alte exerciții. Dar am găsit cel mai eficient complex, constând doar din diferite tipuri scânduri.

Înainte de a viziona videoclipul, asigurați-vă că vă amintiți aceste reguli ale exercițiului de scânduri:

• În timpul scândurii, asigurați-vă că vă încordați abdomenul - acest lucru vă va proteja spatele și partea inferioară a spatelui de răni.
• Poziția de pornire pentru scândura este aceeași ca și pentru flotări: corpul trebuie să fie strict paralel cu podeaua, coczisul trebuie să fie puțin „înfipt”, astfel încât stomacul și spatele inferior să nu se lade.
• Cel mai eficient mod de a pierde în greutate este scândura cotului. Îndoiți coatele și mutați greutatea pe antebrațe. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele; trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strângeți abdomenul și fesele în această poziție pentru a vă întări mușchii.
• Pentru a vă face antrenamentul mai eficient, adăugați mișcare. De exemplu, îndreptați pe rând ambele brațe în timp ce reveniți la o poziție de împingere.

În această colecție de videoclipuri, am adunat trei niveluri de dificultate în executarea scândurii dinamice - timp de 3, 5 și 8 minute. Dacă trebuie să faceți complexul mai dificil, combinați toate cele 3 sau repetați exercițiile de la același antrenament de două ori.

Scândura dinamică: un set de exerciții de 3 minute

Scândura dinamică: un set de exerciții de 5 minute

Scândura dinamică: set de exerciții pentru 8 minute

Știi ce o ajută pe Kate Middleton să rămână slabă chiar și după nașterea celui de-al doilea copil? Potrivit ducesei de Cambridge, acesta este un bar dinamic. Dacă Kate nu are ocazia să viziteze sala, ea dedică 10 minute dimineața și seara exercițiilor speciale de Pilates, adică scândura. Astăzi vă spunem tot ce trebuie să știți despre acest tip de antrenament. Fără statică, astfel încât să nu adormi pe saltea.

Ce este o bară dinamică

Scândura dinamică nu este doar exercițiul preferat al lui Kate Middleton. Acesta este antrenamentul care i-a permis Adrianei Lima să-și recapete corpul ideal după nașterea celei de-a doua fiice, iar la doar 2 săptămâni după naștere să urce pe podium! Acum vă vom explica cum funcționează acest exercițiu și de ce slăbiți atât de repede.

Scândura este un antrenament cu propria greutate corporală, prin urmare, inclusiv logica, va deveni clar: cu cât greutatea inițială este mai mare la început, cu atât mai multe kilograme poți pierde folosind scândură.

Antrenând în acest fel, încarci fiecare mușchi din corpul tău: volumul muscular crește - volumul grăsimilor scade. Nu vă faceți griji, nu veți primi niciodată corpul unui culturist cu o scândură. În primul rând, pentru aceasta trebuie să petreceți până la 8 ore pe zi în sală, așa cum se spune, „trag de fier”. În al doilea rând, mușchii precum cei ai culturiștilor profesioniști nu pot fi obținute decât prin luarea de suplimente speciale și amestecuri de proteine.

Cum să faci corect o scândură dinamică

Adriana Lima, desigur, nu se limitează niciodată la o singură scândură în antrenament, făcând și alte exerciții. Dar am găsit cel mai eficient complex, constând doar din diferite tipuri de scânduri.

Înainte de a viziona videoclipul, asigurați-vă că vă amintiți aceste reguli ale exercițiului de scânduri:

• În timpul scândurii, asigurați-vă că vă încordați abdomenul - acest lucru vă va proteja spatele și partea inferioară a spatelui de răni.
• Poziția de pornire pentru scândura este aceeași ca și pentru flotări: corpul trebuie să fie strict paralel cu podeaua, coczisul trebuie să fie puțin „înfipt”, astfel încât stomacul și spatele inferior să nu se lade.
• Cel mai eficient mod de a pierde în greutate este scândura cotului. Îndoiți coatele și mutați greutatea pe antebrațe. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele; trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strângeți abdomenul și fesele în această poziție pentru a vă întări mușchii.
• Pentru a vă face antrenamentul mai eficient, adăugați mișcare. De exemplu, îndreptați pe rând ambele brațe în timp ce reveniți la o poziție de împingere.

În această colecție de videoclipuri, am adunat trei niveluri de dificultate în executarea scândurii dinamice - timp de 3, 5 și 8 minute. Dacă trebuie să faceți complexul mai dificil, combinați toate cele 3 sau repetați exercițiile de la același antrenament de două ori.

Scândura dinamică: un set de exerciții de 3 minute

Scândura dinamică: un set de exerciții de 5 minute

Scândura dinamică: set de exerciții pentru 8 minute

Sper că ați apreciat prima parte a scândurii statice și sunteți gata să vă îmbunătățiți în continuare corpul. Vă prezint al doilea set de exerciții pentru toți mușchii corpului - scânduri dinamice.

Scândura cu picior îndoit./..

Lucrează mușchii picioarelor, pieptului, umerilor, precum și mușchii stabilizatori

Luați o poziție de push-up cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce vă răsuciți spre stânga, aduceți genunchiul drept spre cotul stâng. Reveniți la poziția inițială trăgând genunchiul stâng spre cotul drept și finalizați exercițiul. Efectuați 15 repetări. Luați o pauză și repetați exercițiul.

Sfatul antrenorului: Pentru a face exercițiul mai provocator, purtați greutăți ușoare de 0,5 kg pe picioare.

Bara in V...

Lucrează mușchii abdominali, brațele, fesele și mușchii stabilizatori

Luați o poziție de scânduri cu accent pe antebrațe. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile (corpul ar trebui să semene cu un „V”) inversat. Capul este coborât, dar nu atinge podeaua. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția scândurii. Efectuați 5-10 repetări. Luați o pauză și repetați exercițiul.

Sfatul antrenorului: odihnește-ți capul pe podea, încearcă să stai la punctul final cel puțin 5 secunde. În acest caz, efectul efectuării acestei poziții va fi mai pronunțat.

Bara de echilibru./..

Mușchii brațelor, mușchii stabilizatori lucrează, brâul de umăr si picioare

Luați o poziție de scânduri cu accent pe genunchi. Pe măsură ce expirați, ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea, în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială și ridicați rapid brațul stâng și piciorul drept de pe podea. Efectuați 10 repetări. Luați o pauză și repetați exercițiul.

Sfatul antrenorului: Dacă sunteți bine pregătit, puteți efectua acest exercițiu din poziția clasică a scândurilor (în acest caz, nu vă sprijiniți genunchii pe podea - țineți-i suspendați).

Scândura laterală cu răsucire./..

Lucrează mușchii brațelor, umerilor, abdomenului și mușchii stabilizatori

Asumați o poziție laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul stâng, cu brațul drept în sus. În timp ce expirați, întoarceți-vă corpul în partea dreaptă și balansați-vă brațul drept în spatele spatelui. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 6 repetări, apoi schimbați partea. Luați o pauză și repetați exercițiul.

Sfatul antrenorului: În această ipostază, este foarte important să-ți ții picioarele drepte și să nu cazi în lateral. Când balansați brațul înapoi, nu vă arcuiți spatele.

Scândura cu rola de minge...

Lucrează mușchii brațelor, abdomenului, feselor și picioarelor

Luați o poziție de scânduri cu mâinile sprijinite și picioarele pe fitball. Pe măsură ce expirați, strângeți abdomenul, strângeți fesierii, ridicați șoldurile (corpul ar trebui să semene cu un V inversat) și rotiți încet mingea spre piept. Țineți în punctul final cât mai mult posibil (5 până la 15 secunde). Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări. Luați o pauză și repetați exercițiul.

Sfatul antrenorului: Acesta este un exercițiu dificil - chiar și sportivii bine antrenați vor avea nevoie de timp pentru a-l stăpâni. O versiune simplificată: rostogolirea mingii cu „pași” cu mâinile înainte.

Scândura circulară.

Lucrează mușchii abdomenului, brațelor și umerilor

Luați o poziție de scânduri cu sprijin pe mâini. Pe măsură ce expirați, plasați mâna dreaptă spre stânga și, în același timp, faceți un „pas” cu mâna stângă în lateral (partea superioară a corpului se mișcă în sens invers acelor de ceasornic). Efectuați 3 „pași” cu mâna stângă (în sens invers acelor de ceasornic), apoi reveniți la poziția inițială și efectuați 3 „pași” cu mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic, trăgând și celălalt braț în sus. Luați o pauză și repetați exercițiul.

Sfatul antrenorului: Puteți încerca și o modificare a acestui exercițiu - faceți pași în lateral nu cu brațele, ci cu picioarele - într-un cerc sau semicerc.