Muncă lungă la computer, ore nesfârșite la volan în ambuteiaje și acasă în fața televizorului, tensiune nervoasă, genți grele pe care le cărăm din magazin, cocoșați, - toate acestea duc la faptul că mobilitatea articulațiile umărului se agravează, iar în zona umerilor există senzație de strângere, senzație de greutate, durere.

Aceste schimbări negative implică un lanț de altele. În special, volumul vital al plămânilor scade și, ca urmare, fluxul de oxigen și substanțe nutritive către organe și țesuturi devine insuficient și boli inflamatorii. Pentru a preveni toate aceste probleme, este necesar să se mențină flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor și puterea funcțională a mușchilor centurii scapulare.

Cum să-ți întinzi umerii?

Mobilitatea articulațiilor umărului este, de asemenea, importantă în practica yoga: fără ea, este imposibil să stăpânești multe asane inversate și semi-inversate, de exemplu, poduri, picioare, antebrațe și mâini.

Vă sugerez să stăpâniți simplu. O poți face dimineața ca exercițiu sau seara când te întorci acasă de la serviciu. Fă asta cel puțin o dată la două zile: umerii tăi vor rămâne ușori, pieptul tău desfăcut cu mândrie și postura ta regală.

Un set de asane și exerciții pentru umeri

Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și paralele între ele. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă umerii până la urechi și, pe măsură ce expirați, coborâți-i cât mai jos posibil. Nu vă îndoiți coatele. Do 8-10 repetări.

Din aceeași poziție de pornire, întindeți brațele drept în lateral până la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos. Strângeți pumnii și faceți o amplitudine mică 8-10 rotiri umerii înainte și apoi aceeași sumă înapoi. Brațele trebuie să fie drepte și să rămână la nivelul articulațiilor umerilor.

Stați drept, cu brațele în jos, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ridică brațul drept drept deasupra capului. Întindeți-l în sus și pe cel stâng în jos în același timp. Schimbați poziția mâinilor și întindeți-vă din nou. Executa 3-5 repetări.

Din poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațul drept întins în sus, brațul stâng în jos, îndoiți ambele brațe la coate și strângeți-vă palmele de omoplați. Dacă nu vă puteți strânge degetele, folosiți o curea de yoga. Țineți această poziție pentru 10-20 de secunde. Eliberați mânerul, ridicați mâna stângă, coborâți dreapta și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Menținând aderența ca în exercițiul anterior, în timp ce expirați, aplecă-te înainte până când corpul tău este paralel cu podeaua. Trageți cotul stâng înainte și în sus și umerii înapoi. Țineți această poziție pentru 10-20 de secunde. Apoi întoarce-ți pelvisul în sus și, fără să eliberezi brațele, aplecă-te cât mai jos posibil. Trageți cotul stâng în jos și umerii în sus. Țineți această poziție pentru 10-20 de secunde, apoi ridicați-vă cu atenție, eliberați priza și efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Puneți-vă în patru labe, plasați palma dreaptă de-a lungul liniei mediane a corpului sub piept. În timp ce inspirați, ridicați brațul stâng în lateral, apoi întindeți-l în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți-l în jos, treceți-l pe sub dreapta, ajungeți în spatele lui, coborând umărul și coborâți-l pe podea. Do 8-10 repetări. Apoi faceți exercițiul în cealaltă direcție.

În timp ce le pasă de o siluetă subțire, oamenii uită adesea să acorde atenție brațelor și umerilor lor. Dar aceste părți ale corpului dezvăluie vârsta și tendința unei persoane de a fi supraponderali. Yoga pentru brațe și yoga pentru brâul de umăr ajută la crearea unei forme frumoase a brațelor și umerilor.

Când stai și te uiți în oglindă, nu este întotdeauna posibil să realizezi că ușurarea brațelor tale este departe de a fi perfectă. Dar când mânerul se ridică în lateral, se va observa că este nevoie de a nivela relieful prin pomparea tricepsului. Cand vine vara, femeile isi doresc sa poarte rochii elegante, bluze unde umerii si bratele le vor fi expusi.

Multe femei au o concepție greșită despre exercițiile fizice pentru brațe și umeri. Ei cred că din această cauză se pierde feminitatea. Făcând yoga, nu vei fi niciodată un culturist, dar mușchii slabi se vor încorda.

Asanele yoghine pot elimina excesul de grăsime din brațele pline și pot adăuga masa musculara membrele subțiri.

Formarea unui relief frumos se realizează datorită celor doi mușchi principali ai umărului - biceps (biceps) și triceps. Bicepsul ajută la flexia membrului la cot și la umăr, iar cu ajutorul tricepsului (mușchiul triceps), membrul se extinde.

Culturistii și culturistii folosesc greutăți pentru a-și îndoi și extinde brațele la articulațiile cotului, modelând relieful umerilor și antebrațelor. Acest lucru este tipic pentru bărbați. Exercițiile de yoga lucrează mușchii umerilor într-o manieră echilibrată, fără a suprasolicita mușchii bicepși sau tricepși. Drept urmare, relieful membrelor superioare se îmbunătățește și brațele nu câștigă masă musculară.

Mai jos sunt ipostaze simple care activează mușchii umărului și antebrațului.

Dacă executați corect asanele, după oră veți simți dureri în membrele superioare când le ridicați - acest lucru este normal.

În această poziție, membrele superioare acționează ca volan. Dacă încetați să mai tensionați mușchii membrelor superioare, veți cădea. O palmă se sprijină ferm pe suprafață, iar cealaltă este îndreptată direct în sus. Prin urmare, este necesară o muncă puternică a mușchilor pentru a menține poziția. Articulațiile umerilor se deschid perfect.

Metoda de executare:

1. Întindeți membrele inferioare mai larg, membrele superioare în lateral și înclinați spre stânga.
2. În timp ce inhalați, îndoiți-vă ușor piciorul stângși puneți degetele mâinii stângi pe suprafața sau blocul pregătit.
3. Ridicați piciorul stâng de pe suprafață, transferând greutatea corpului pe piciorul drept. Respirați calm, menținând echilibrul.
4. Cu piciorul drept, apăsați bine pe podea și, în timp ce inspirați, îndreptați piciorul drept. Ridicați ușor piciorul stâng în sus și fixați-l într-o poziție paralelă cu suprafața sau puțin mai sus și extindeți-l.
5. Rotiți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât pieptul să devină paralel în raport cu peretele.
6. Menține echilibrul. Când apare o senzație de stabilitate, întindeți brațul stâng, formând o linie dreaptă cu dreapta.
7. Privește către membrul întins în sus. Rămâneți în poziție cel puțin 30 de secunde.
8. Pentru a ieși din Triunghi, trebuie să expirați și să coborâți treptat piciorul stâng la suprafață și să vă îndreptați.
9. Repetați mișcări similare în partea dreaptă.

Nu puteți efectua asana atunci când:

• leziuni ale gâtului. Dacă aveți probleme cu gâtul, nu este recomandat să priviți în sus
• dureri de cap;
• tensiune arterială scăzută;
• insomnie.

Exercițiul pentru câine cu fața în jos se găsește în aproape toate complexele pentru începători sau ca practică zilnică.

Activează aproape toate grupele musculare, inclusiv mușchii umerilor și brațelor.

Metoda de executare:

1. Puneți-vă în patru labe, depărtați-vă genunchii la lățimea șoldurilor. Așezați palmele pe suprafață, întindeți-vă degetele mai larg.
2. Când efectuați asana, accentul ar trebui să fie pus pe palmă.
3. Inspirând, îndreptați genunchii și axa coloanei vertebrale, palmele și picioarele apăsate la suprafață. În etapa inițială, puteți lăsa genunchii ușor îndoiți și puteți plasa material pliat sub călcâie.
4. Încercați să întindeți axa coloanei vertebrale, ridicând coccisul la înălțimea sa maximă.
5. Simțiți tensiunea din brațe.
6. Rămâneți în poziție timp de cinci cicluri de respirație. Respirația este liberă.
7. Pentru a ieși din poziție, respirați adânc și țineți respirația (pentru câteva secunde), în timp ce expirați, îndoiți genunchii, atingându-i la suprafață. Coborâți pelvisul pe călcâie, puneți-vă capul pe podea, întinzându-vă brațele înainte.

Nu faceți Adho Mukha Svanasana dacă:

• ultimele etape ale sarcinii;
• hipertensiune arterială;
• diaree.

Asana este practicată în combinație cu poziția câinelui cu fața în jos. Dacă efectuați aceste exerciții în mod constant, toți mușchii brațelor și umerilor dvs. sunt activați. Sarcina este distribuită uniform, ceea ce ajută la crearea unei ușuriri frumoase.

Ordin de executare:

1. Stați la suprafață cu membrele inferioare extinse. Spatele este drept.
2. Așezați palmele pe suprafața de lângă pelvis, degetele trebuie să fie în direcția picioarelor.
3. Îndoiți-vă membrele inferioare la genunchi, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
4. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul și îndreptați-vă membrele superioare și inferioare.
5. Corpul, parcă, trage o linie dreaptă, astfel încât bărbia nu trebuie îndreptată spre piept.
6. Respirația este uniformă, calmă, menține articulațiile genunchiului și cotului tensionate.
7. Rămâneți în asana timp de 5-10 cicluri de respirație.
8. Pentru a ieși din poziție, trebuie să expirați, să vă îndoiți genunchii și să vă așezați la suprafață.

Este interzisă efectuarea ipostazei de Est dacă coloana cervicală sau încheieturile sunt afectate.

Asana se execută din poziția câinelui cu fața în jos. După ce ați studiat complet complexul, veți putea face tranziții netede de la asana la asana, menținând încărcătura pe membrele superioare.

Vashstasana dezvoltă umerii și antebrațele.

Ordin de executare:

1. După ce ați făcut Adho mukha svanasana, plasați cea mai mare parte a greutății corporale pe partea dreaptă a corpului.
2. Apăsați piciorul stâng spre dreapta, apăsând bine piciorul drept la suprafață.
3. Întoarce-ți ușor corpul spre stânga, ridicând mâna stângă de la suprafață. După ce ați găsit punctul de echilibru, ridicați-l vertical în sus, formând o singură linie.
4. Fixați poziția timp de aproximativ 30 de minute. În fiecare zi, încercați să vă măriți șederea în poziție.
5. Pentru a ieși din asana, mâna stângă este coborâtă de-a lungul corpului, așezând ușor palma pe podea, întorcând fața spre podea. Vă puteți întinde pe suprafață pentru a vă odihni sau vă puteți muta în poziția câinelui cu fața în jos pentru a efectua exercițiul Sage în direcția opusă.

Nu trebuie să efectuați această asana dacă aveți probleme la articulațiile cotului sau la încheieturile mâinii.

Lecție video

Pentru varietatea de asane și o mai bună asimilare a acestora, este oferit un videoclip cu asane de yoga pentru brațe și umeri. Selectat aici exerciții speciale pentru a deschide centura scapulară și a deschide articulațiile umerilor.

Fiecare poate alege asana potrivite pentru sine.

Concluzie

Efectuarea unui set de asane pentru mâini frumoaseși umerii, va necesita multă forță, așa că la sfârșit asigurați-vă că luați poziția Shavasana pentru relaxare.

Toate exercițiile fizice au un efect cumulativ. Prin urmare, dacă o persoană așteaptă ca durerea de pe corp să dispară după ea, rezultatul așteptat nu se va întâmpla.

Dacă doriți să formați o formă frumoasă a umerilor și a brațelor, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Iubește-ți propriul corp și învață să lucrezi la el, apoi acesta va fi reciproc și va căpăta o formă frumoasă.

Aveți mușchii încordați, înghesuiti sau pur și simplu dorniți ai umerilor și spatelui care vă fac să doriți urgent să vedeți un masaj terapeut?

Nu este nimic mai rău decât să încerci să faci mișcare atunci când ai mușchii strânși sau încordați care provoacă dureri de cap sau dureri de spate și de umăr.

Majoritatea dintre noi nu își pot permite un masaj zilnic. Dar poți face yoga, exerciții de întindere pentru a ameliora tensiunea și durerea în centura scapulară.

Înainte de a începe, să ne uităm la cauza principală a tensiunii musculare.

Probabil că ați ghicit deja: totul e vorba de o postură proastă, în special de umerii rotunjiți, precum și de stres.

Dar dacă ai deja noduri sau ai nevoie de un impuls suplimentar pentru a scăpa în sfârșit de ele, încearcă aceste 13 exerciții pentru un spate și umerii puternici și sănătoși.

Pentru a obține beneficii maxime și pentru a calma durerea din zona cu probleme, încercați să vă mențineți corpul relaxat, deoarece acest lucru îi va permite să se întindă mai bine. Și odată ce ajungi în poziție, țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.

1. Întinderea gâtului

Dacă vă dați seama că aveți probleme în partea superioară a umerilor, aproape de gât, atunci acest exercițiu vă va oferi o oarecare ușurare.

Tehnică:

1. Așează-te pe podea și încrucișează-ți picioarele. Trageți umerii în jos și înapoi.
2. Înclinați-vă capul spre umărul drept. Nu ridicați umărul drept pentru a ajunge la cap. În schimb, concentrează-te pe întinderea gâtului și menținerea umărului pe loc.
3. Vă puteți opri aici și apoi repeta pe cealaltă parte sau puteți crește întinderea trăgând ușor capul spre umăr cu mâna dreaptă.
4. Repetați cu celălalt umăr.

Placa inversă întinde tricepsul și partea din față a pectoralilor și, de asemenea, vizează slăbirea, care poate provoca tensiune și durere în umeri.

Un alt beneficiu este întărirea mușchilor spatelui, care în cele din urmă vor funcționa pentru a vă readuce umerii în poziția corectă.

Tehnică:

1. Stai pe podea cu genunchii îndoiți în fața ta.
2. Pune-ți mâinile la 40 cm în spate și mai late decât șoldurile; Îndreptați degetele înainte.
3. Îndoiți ușor coatele, inspirați și ridicați șoldurile. Îndreptați-vă brațele și țineți pieptul deschis și ridicat.
4. Poți să te oprești aici sau să mergi mai departe, aruncând capul pe spate (dar fără a-l lăsa să se lase) și îndreptând picioarele.
5. Angajați-vă șoldurile astfel încât picioarele să fie drepte și să evitați lăsarea șoldurilor.

3. Deschidere piept cu bandă

Acest exercițiu de yoga este mai bine cunoscut ca un deschizător de umeri și este excelent pentru a prelungi mușchii pectorali în timp ce ameliorează tensiunea musculară din umeri.

Tehnică:

1. Ridică-te și ține banda de yoga în spatele tău.
2. Fixați banda cu palmele îndreptate înainte. Mâinile tale ar trebui să fie suficient de îndepărtate pentru a avea suficientă tensiune, deoarece ar trebui să simți întinderea mușchilor.
3. Mărește întinderea prin mișcarea brațelor mai aproape și ridicându-le încet în spatele tău.
4. Asigurați-vă că țineți umerii nemișcați pe tot parcursul acestui exercițiu.

4. Pozați „în șa”

Poziția șai trage partea din față a pieptului și a flexorilor șoldului, toate acestea provocând rotunjire și tensiune în partea superioară a spatelui dacă mușchii nu sunt întinși. Acest exercițiu aplică, de asemenea, o presiune ușoară pe partea superioară a spatelui și a umerilor, lucrând pentru ameliorarea spasmului.

Tehnică:

1. Așezați-vă pe picioare, plasați genunchii la o distanță confortabilă unul de celălalt.
2. Acum coboară ușor spatele pe podea, sprijinindu-te pe coate.
3. În acest moment, s-ar putea să simți suficientă tensiune în quads și pecs pentru a te opri. Cu toate acestea, puteți finaliza exercițiul până când umerii tăi cad complet pe podea pentru a face poziția cu adevărat completă.

5. Poza vulturului

Poza vulturului întinde profund întreaga centură a umărului și partea superioară a spatelui. Se poate întinde și partea de jos a spatelui, dar acest lucru necesită mult echilibru, așa că deocamdată ne vom concentra doar pe partea superioară a corpului.

Tehnică:

1. Ridică-te cu umerii înapoi și în jos.
2. Întinde-ți brațele în fața ta. Pune mâna dreaptă sub stânga.
3. Îndoaie coatele și înfășoară brațul drept în jurul stângi, ca un șarpe. Atinge-ți palmele.
4. Țineți această poziție sau creșteți întinderea începând să ridicați ușor coatele, ținând totuși palmele împreună.
5. Dacă palmele nu se ating încă, încercați să atingeți cu dosul mâinii.

6. Gomukhasana (Poza capului de vacă)

Gomukhasana lucrează întreaga zonă a centurii scapulare, întinde mușchii pectorali și elimină tensiunea musculară. (Dacă nu vă puteți strânge mâinile la spate, puteți folosi o curea.)

Tehnică:

1. Stai pe podea.
2. Ridică-ți mâna dreaptă în sus și în spate (ca și cum te-ai bătui pe spate).
3. Acum atinge-ți partea inferioară a spatelui. Încercați să vă atingeți vârfurile degetelor.
4. Puteți încheia aici sau încercați să vă înfășurați ambele mâini în jurul încheieturilor pentru a vă deschide ușor mâinile.
5. Țineți această poziție pentru câteva respirații și schimbați mâinile.

7. Poziția ochiului unui ac

Poza ochiului acului este concepută pentru a întinde umerii și partea superioară a spatelui. Este ideal pentru ameliorarea tensiunii și a spasmelor din jurul omoplaților.

Tehnică:

1. Începeți într-o poziție de masă (brațele direct sub umeri, genunchii sub șolduri).
2. Inspiră și ridică-ți brațul drept în sus, întinzându-ți mușchii pectorali.
3. Acum coborâți mâna și plasați-o sub brațul stâng și mușchiul pectoral.
4. Lăsați umărul drept să atingă podeaua, apoi atingeți mâna stângă în față. Acordați o atenție deosebită tehnicii dvs.
5. Repetați același exercițiu cu umărul opus.

8. Poza de pisică și vacă

Poza Cow-Cat funcționează pentru a elibera tensiunea din spate și din umeri și este o completare excelentă pentru multe dintre exercițiile enumerate în acest articol.

Tehnică:

1. Începeți în Poziția de masă cu brațele și picioarele direct sub umeri și șolduri.
2. Cu o coloană neutră, începeți să expirați și rotunjiți-vă spatele în sus. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
3. Inspiră și arcuiește-ți spatele, ridicând capul, privind în sus.
4. Continuați să alternați între pozițiile de pisică și vacă timp de aproximativ 15 repetări.

9. Uttanasana

Această poziție oferă o întindere profundă a umerilor, precum și a gâtului.

Tehnică:

1. Stați într-o poziție largă, cu picioarele la aproximativ 1 - 1,3 m distanță.
2. Strângeți-vă mâinile la spate, apăsând palmele împreună.
3. Aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă pe șolduri. Coborâți brațele deasupra capului spre podea, asigurându-vă că umerii nu vă ating gâtul.
4. Pentru a reveni la suport, angajați-vă fesierii și ischiochibial pentru a vă ajuta să reveniți la poziția inițială.

10. Stretch pentru umeri cu banda de yoga

Acest exercițiu este unul dintre cele mai simple exerciții de yoga pentru umeri pe care le puteți face oriunde aveți o bandă de yoga.

Tehnică:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți banda cu ambele mâini, ridicați-o deasupra capului, apoi trageți-o ușor înapoi.
3. Asigurați-vă că există suficientă tensiune, astfel încât să simțiți tensiune în brațe și în partea superioară a spatelui.
4. Faceți cantitatea de exerciții care este acceptabilă pentru dvs.

11. Poza copilului

Poziția copilului oferă o întindere bună pentru umeri și piept și reduce tensiunea.

Tehnică:

1. Stați în vârful picioarelor. Aplecă-te înainte pe șolduri, ținând brațele în fața ta și fruntea atingând podeaua.
2. Întindeți-vă brațele cât este necesar până când simțiți o întindere în partea superioară și laterală a spatelui.

12. Poza șarpelui

Poza șarpelui deschide pieptul și întinde partea din față a umerilor. Acest lucru ajută la readucerea umerilor în poziția corectă, ceea ce ajută la prevenirea durerilor musculare.

Tehnică:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea.
2. Puneți mâinile la spate și apăsați-vă picioarele pe covoraș.
3. Ridicați pieptul de pe podea strângând mâinile. Privește în jos la covoraș pentru a evita încordarea gâtului.
4. Țineți 5 până la 10 respirații, apoi eliberați brațele și apăsați-vă obrazul pe covoraș.

13. Pod cu mâinile împreunate

Această poziție întărește și întinde simultan întregul spate în timp ce exercită o presiune ușoară asupra umerilor, eliminând orice tensiune.

Tehnică:

1. Bazinul stă pe podea, genunchii îndoiți.
2. Ținând genunchii îndreptați drept înainte, ridicați șoldurile în sus.
3. Cu șoldurile ridicate, așezați mâinile pe podea și strângeți-le sub coapse.
4. Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți spatele la sol. Faceți un număr rezonabil de repetări.

Yoga de relaxare - Întinderea umerilor

Nu-ți fie frică să faci mai multe exerciții la rând, pentru că așa te vei relaxa cu adevărat.

De asemenea, vei începe să te simți mai relaxat și mai puțin stresat în cel mai scurt timp. Și dacă aveți timp să faceți exercițiile în fiecare zi, atunci rezultatul nu numai că nu va întârzia să apară, ci va fi și de lungă durată și de înaltă calitate.

Timp de citire: 9 minute

Simți strângerea articulațiilor umărului și a pieptului? Vrei să lucrezi la postura ta și să scapi de durerile de spate și de gât? Vă oferim un antrenament eficient de la Olga Sagay pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor și deschiderea pieptului . Corpul tău îți va mulțumi!

Exercițiile video de înaltă calitate vă vor ajuta să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor umerilor, să vă deschideți pieptul, să întăriți mușchii centurii superioare a umerilor, scapa de tensiune, durere si rigiditate la nivelul gatului si umerilor. Programele durează 10-15 minute (doar un videoclip – 30 de minute) , așa că nu îți va lua mult timp. Puteți exersa folosind videoclipurile propuse de 3-4 ori pe săptămână după antrenamentul principal sau în orice moment al zilei.

De ce este util să exersați în mod regulat folosind aceste videoclipuri de la Olga Sagay?

• pentru a întinde coloana vertebrală și pentru a calma durerile de spate;
• pentru a îmbunătăți postura;
• pentru a ameliora durerea și strângerea în gât și umeri;
• pentru prevenirea leziunilor articulațiilor umărului;
• pentru a întări încheieturile;
• pentru a elimina spasmele musculare în regiunea cervical-guler și interscapular;
• pentru a îmbunătăți circulația sângelui în țesuturi;
• pentru a scăpa de senzația de oboseală și suprasolicitare;
• pentru a vă deschide umerii și pieptul, ceea ce vă va oferi libertate de mișcare.

10 videoclipuri pentru a vă deschide umerii și pieptul

1. Cum să scapi de aplecat: complex pentru articulațiile umărului (10 minute)

Un set de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității articulațiilor umerilor și întinderea coloanei vertebrale. Întregul antrenament are loc în poziție în picioare. Veți găsi rotații ale corpului, îndoiri, blocări ale încheieturii mâinii și rotații ale brațelor pentru a dezvolta articulațiile. Programul este ideal pentru cei care doresc lucrează la o postură bună.

2. Slăbiți umerii: exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea articulațiilor umerilor (12 minute)

Acest complex are ca scop dezvoltarea flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor umărului, întinderea mușchilor centurii umărului și deschiderea pieptului. Prima jumătate a programului se desfășoară în poziție în picioare, vei găsi exerciții de dezvoltare a articulațiilor umerilor (rotații, întoarceri și tragerea brațelor înapoi). În a doua jumătate, veți găsi exerciții pe podea: închiderea încheieturii mâinii și variațiile acesteia, precum și răsucirea corpului pe spate.

3. Întindere profundă blândă: exerciții pentru partea superioară a spatelui și a umerilor (28 de minute)

Practică pasivă blândă care vizează creșterea nivelului de flexibilitate și atingerea unei stări de relaxare profundă. Acesta este un antrenament complet pentru relaxare și întindere blândă - videoclipul durează aproape jumătate de oră. În acest complex, se acordă o atenție deosebită lucrării spatelui superior și gâtului, deschiderii articulațiilor pieptului și umerilor.

Programul nu este dinamic, dar static. Te vei îngheța în fiecare ipostază și te vei relaxa. Olga Sagay recomandă să mențineți fiecare poziție timp de 1 până la 5 minute. Pentru cursuri veți avea nevoie de un scaun și un bloc de yoga (puteți folosi o carte).

4. Complex pentru brațe zvelte și centura scapulară superioară (15 minute)

Acest set de exerciții este în mare parte vizat întărirea mușchilor brațelor, încheieturile și centura scapulară superioară. În primul rând, veți găsi exerciții de rotație pentru a vă dezvolta articulațiile mâinilor. Apoi vei face exerciții pentru câini cu fața în jos, precum și exerciții de tonifiere pentru partea superioară a corpului: flotări, scânduri laterale, scânduri pentru cot.

5. Îmbunătățirea și restabilirea funcțiilor la nivelul coloanei vertebrale toracice (15 minute)

Acest complex de tratament și profilactic, care vizează prevenirea și restabilirea funcțiilor afectate la nivelul coloanei vertebrale toracice. Antrenamentul începe în poziție în picioare, veți efectua diverse îndoiri pentru a întinde coloana vertebrală. Apoi veți experimenta îndoirea și întoarcerea corpului în patru picioare.

Următorul segment de exerciții se efectuează pe burtă: vei efectua ridicări superioare a corpului și îndoirile coloanei vertebrale. Cursul se termină cu scărcări ale spatelui. Programul este suficient bogat si include cele mai eficiente exercitii pentru imbunatatirea starii de sanatate a coloanei vertebrale toracice.

6. Îmbunătățirea coloanei toracice (15 minute)

Acest set de exerciții este vizat ameliorarea coloanei toracice. Prima jumătate a antrenamentului se desfășoară în poziția lotus, veți găsi îndoiri și întoarceri ale corpului pentru a întinde coloana vertebrală. Apoi se execută mai multe exerciții în patru labe. În cele din urmă, te vei trezi ridicând și răsucindu-ți trunchiul în timp ce stai întins pe burtă.

7. Coloana vertebrală sănătoasă: exerciții pentru regiunea toracică (7 minute)

O scurtă practică care vizează îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale și ameliorarea durerii în piept. Antrenamentul se bazează pe exercițiul „Pisică” și variațiile acestuia, precum și pe diverse răsuciri și răsuciri ale corpului superior în timp ce stați în patru picioare.

8. Deschiderea articulațiilor pieptului și umerilor. Backbends (8 minute)

Un set scurt de exerciții cu abateri, care vizează deschiderea pieptului, articulațiilor umerilor, precum și dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale. Un antrenament destul de dinamic care include diferite îndoiri ale coloanei vertebrale și îndoirea înapoi a corpului. Potrivit pentru practicieni experimentați și destul de flexibili

9. Complex pentru articulațiile umărului și pieptului (13 minute)

Un set de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității și întărirea centurii scapulare superioare. În primul rând, vei experimenta răsuciri și rotații ale corpului în timp ce stai pe fese, precum și un exercițiu de blocare a încheieturii mâinii. Apoi, veți efectua abdomene și cercuri cu trunchiul într-o poziție de câine cu fața în jos. La sfârșitul videoclipului, corpul pregătit de antrenor se întoarce în patru labe pentru tine.

10. Complex pentru deschiderea umerilor și a pieptului: îmbunătățirea posturii (10 minute)

Acest program este destinat dezvoltarea centurii scapulare superioareși întărirea mâinilor și încheieturilor. În prima jumătate a antrenamentului, veți efectua exerciții de deschidere a articulațiilor umerilor, inclusiv încuietori ale încheieturii mâinii și tragerea brațelor înapoi. În a doua jumătate veți găsi o scândură inversă, exerciții dinamiceîntr-o poziție de masă și un pliu către picioare în timp ce stai.

Bonus: 5 exerciții eficiente pentru umerii flexibili (6 minute)

În acest videoclip, Olga Sagay demonstrează 5 dintre cele mai multe exerciții eficiente Pentru scutire de rigiditatea articulației umărului: blocare la încheietura mâinii, deschidere pentru umăr pe perete, deschidere pentru umăr în poziție îndoită, deschidere pentru umăr în poziție șezând. Le poți face la serviciu sau în timpul zilei acasă. O bunăstare excelentă și un val de forță sunt garantate!

Astfel de exerciții sunt utile nu numai pentru cei care duc un stil de viață sedentar, ci și pentru cei care se antrenează în mod constant, deoarece fitness-ul regulat fără întindere adecvată duce la pentru a întări mușchii, articulațiile și ligamentele. Acest lucru amenință probleme cu sistemul musculo-scheletic, care sunt mult mai greu de eliminat decât de prevenit. Prin urmare, antrenamentele de stretching și yoga ar trebui incluse în programul tău zilnic în mod regulat.

Dacă stai mult timp la computer cu capul înainte sau îl cobori în timp ce te uiți la smartphone, mușchii gâtului îți sunt greu. Tensiunea constantă provoacă rigiditate și durere.

Life hacker a colectat exerciții Yoga pentru durerea cronică de gât: un studiu clinic controlat, randomizat. , Yoga pentru dureri cronice de gât: o urmărire de 12 luni pentru a întinde și întări gâtul, umerii și pieptul, ceea ce va ameliora durerea și va ajuta la evitarea acesteia în viitor.

Când antrenamentul nu ajută

Acest complex nu este conceput pentru a trata tulburări specifice. Dacă ați fost diagnosticat cu osteocondroză, hernie de disc sau alte boli, gimnastica trebuie prescrisă de un medic.

Dacă durerea nu se oprește timp de câteva zile, crește sau este însoțită de dureri de cap, greață, febră, solicitați ajutor medical cât mai curând posibil.

Ce exerciții să faci

Complexul este format din două părți: exerciții simple de întindere și întărire musculară și asane de yoga sigure.

Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână, sau mai bine zis, în fiecare zi.

Dacă apare durere, opriți imediat. După exercițiu, zona întinsă ar trebui să se simtă relaxată și moale.

Cum să faci exerciții de întindere și întărire pentru mușchii gâtului și umerilor

Veți avea nevoie de un scaun. Stați pe margine, îndreptați-vă spatele, coborâți și îndreptați umerii. Faceți fiecare exercițiu timp de 10-15 secunde.

1. Se întoarce și se înclină

13. Mișcându-vă mâinile în spatele capului

Luați prosopul de capete, trageți-l și mișcați-vă brațele drept în sus. Adu-ți partea superioară a corpului înainte și mișcă-ți brațele drepte cu prosopul mai departe în spatele capului.

Cum să faci exerciții de yoga

Respectați cu atenție regulile și nu vă ține respirația. Mentine fiecare pozitie timp de 30 de secunde.

1. O jumătate de îndoire înainte cu accent pe perete (uttanasana simplificată)

Stai drept, la doi pași de perete, cu fața lui. Puneți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pentru confort. Din această poziție, aplecați-vă articulația șolduluiși aplecă-te înainte cu spatele drept la un unghi de 90° între corp și picioare. Pune-ți mâinile pe perete.

Încercați să vă îndreptați și să vă întindeți cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

2. Poza războinicului II (Virabhadrasana)

Stai drept, întinde-ți picioarele larg, îndreaptă-ți degetele de la picioare înainte, ridică-ți brațele în lateral, conectează-te și îndreaptă-ți degetele.

Rotiți piciorul drept cu 90° spre dreapta. Îndoiți piciorul drept la genunchi până când unghi drept sau aproape de ea, mutați-l pe cel din stânga înapoi. Distribuiți greutatea între ambele picioare.

Răsuciți pelvisul, întindeți-vă spatele, coborâți umerii. Încercați să vă deschideți pelvisul și pieptul. Repetați poziția pe ambele părți.

3. Răsucire (bharavajasana)

Așezați-vă pe podea, îndoiți piciorul drept la genunchi, îndreptați-vă tibia spre exterior și plasați călcâiul lângă pelvis. Îndoiți genunchiul stâng, plasați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.

Distribuiți-vă greutatea între cele două oase așezate și prelungiți-vă coloana în sus. Pune mâna dreaptă pe genunchiul stâng și întoarce-ți corpul și capul spre stânga, apucă-ți degetul stâng cu mâna stângă. Repetați pe cealaltă parte.

4. Poza copilului

Pune-te în patru labe, adună-ți picioarele împreună și apoi coboară pelvisul pe călcâie. Aplecați-vă înainte, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele drept în fața dvs., atingeți-vă fruntea de podea și relaxați-vă complet în această poziție.