Pregătirea psihologică și fizică a unui luptător de stradă

Nu este un secret pentru nimeni că luptele de stradă sunt mult mai periculoase decât luptele într-o sală de sport zgomotoasă. Principala diferență este că în timpul competiției sau antrenamentelor practic nu îți riști sănătatea. Regulile de luptă și echipamentul de protecție vă pot salva de multe răni. În acele cazuri rare în care apare o tragedie, victimelor li se acordă asistență medicală imediată. Dar o luptă de stradă nu necesită un tratament atât de uman al inamicului.

Autoapărarea, care implică utilizarea oricărei arte marțiale, își are rădăcinile în adâncul secolelor. De-a lungul istoriei, omenirea a fost forțată să se confrunte cu prădătorii și invadatorii umani.

Strămoșii noștri aveau capacitatea prețioasă de a lupta, folosind orice, chiar și cele mai primitive, tipuri de arme, cum ar fi o piatră obișnuită sau o bâtă.

„Să nu fie o supărare pentru nimeni, dar ar fi mai bine dacă oamenii ar încerca să-i egaleze pe cei din vechime în chestiuni de curaj și forță, și nu în ceea ce privește efeminația, în ceea ce au făcut străvechii în lumina soarelui, și nu în umbra, și ar percepe în moravurile antichității că ceea ce era autentic și frumos în ea, și nu fals și pervertit; la urma urmei, când concetăţenii mei, romanii, au început să se complace în astfel de lucruri, patria mea a pierit”.

(Niccolò Machiavelli)

Tehnicile de luptă corp la corp, dezvoltate prin încercări și erori de oamenii antici, au fost perfecționate și îmbunătățite de-a lungul mileniilor următoare.

Toate cele mai multe moduri eficiente a provocat cele mai mari daune fizice inamicului este cunoscut de mult. Toate se bazează pe axioma că linia celei mai eficiente lovituri este dreaptă. Până când anatomia umană va suferi modificări semnificative, această regulă nu își va pierde relevanța.

În ceea ce privește psihologia umană, ea s-a schimbat semnificativ în ultimele secole. Normele morale, etice și sociale au evoluat treptat, lăsându-și amprenta în mintea oamenilor și influențându-le comportamentul. Prin urmare, înainte de a începe să înveți secretele artelor marțiale stradale, trebuie să scapi de multe dintre complexele tale și să înțelegi ce motive ghidează un potențial adversar al cărui habitat este strada.

Pregătire fizică

Nevoia de a stăpâni într-o măsură sau alta tehnicile de autoapărare s-a confruntat mereu cu oamenii și, din păcate, este mai relevantă ca niciodată în epoca noastră. Starea societății ruse este de așa natură încât agresiunea imprevizibilă a unui număr mare de oameni nu se pretează la niciun factor de restricție. Starea defectuoasă a psihicului, intelectul și lipsa oricărei idei despre normele de comportament ale unor astfel de indivizi sunt surse de pericol sporit pentru ceilalți. În acest sens, viața acestuia din urmă ca potențiale victime ale unui atac devine stresantă.

Pentru a netezi într-o oarecare măsură astfel de manifestări negative, ar trebui să aveți niște abilități care să vă permită să vă simțiți mai calm și mai încrezător în situații extreme care așteaptă cetățeni respectabili în locuri publice, și adesea în propria ta casă.

În anii 90 ai secolului XX și la începutul acestui secol, situația de pe stradă s-a înrăutățit. Orice trecător poate deveni fie ținta unui atac în scop de jaf sau huliganism, fie un participant involuntar la o luptă elementară de stradă. În acest caz, nu poate fi vorba de nicio regulă sau manifestări de milă pentru victimă, prin urmare starea de sănătate și chiar viața însăși depind de pregătirea atacatului.

Fiind implicat într-un conflict pe stradă, o persoană devine un participant la o luptă de stradă și, dacă cunoaște tehnici de autoapărare, atunci poate fi considerat un artist marțial al unuia dintre tipurile de arte marțiale.

La fel ca sportivii implicați în sambo, judo, karate sau aikido, un potențial participant la o luptă de stradă trebuie să aibă o anumită pregătire fizică și psihologică și chiar să le depășească în unele componente ale antrenamentului.

Uneori, o luptă poate fi prevenită folosind viclenia. Un exemplu de astfel de comportament este un episod din filmul lui V. Shukshin „Kalina Krasnaya”, în care eroul, Yegor Prokudin, pregătindu-se să intre în luptă, a băgat pur și simplu mâna în buzunar, ceea ce i-a făcut pe adversarii săi să creadă că avea un cuțit. acolo și se retrag.

În competițiile sportive, momentul predominant este ca sportivul să-și demonstreze capacitățile fizice maxime fără pericolul de a fi expus riscului de a-și pierde viața. Nu există niciun element de surpriză; tensiunea nervoasă a unui sportiv are rădăcini complet diferite decât stresul unei persoane atacate. Prin urmare, în multe cazuri, un participant la sporturi de luptă se găsește nepregătit să respingă pericolul real.

Situațiile întâlnite în viață necesită adoptarea unor reguli simple de comportament și tehnici concepute nu pentru efect asupra celorlalți, ci pentru eficiență.

Condiția pentru a câștiga într-o luptă de stradă va fi utilizarea unor tehnici simple care pot fi folosite de persoanele care nu au făcut din sport și din activitatea fizică constantă ocupația principală a vieții lor. În viața de zi cu zi este nevoie de auto-pregătire, care include anumite exerciții psihologice și fizice.

Specificul acestor exerciții este determinat de regulile de comportament în lupta de stradă.

În primul rând, arsenalul de tehnici folosite de un luptător de stradă trebuie să servească eficienței maxime în apărare, să asigure victoria sută la sută și să fie numărul minim pentru cea mai bună măiestrie.

În al doilea rând, setul de tehnici se bazează pe caracteristicile psihologice și fizice ale potențialilor luptători, care, din motive evidente, pot fi foarte diferite.

În al treilea rând, tehnicile trebuie stăpânite în așa măsură încât să poată fi folosite într-o situație de luptă la nivel inconștient.

În al patrulea rând, condiția anterioară este asigurată de capacitatea de a scăpa de sentimentele de frică și incertitudine, care se realizează printr-o pregătire psihologică constantă.

În al cincilea rând, viteza, agilitatea și acuitatea acțiunii necesare într-o luptă sunt asigurate de antrenamentul sistematic pentru rezistență, capacitatea de a menține echilibrul, orientarea instantanee în spațiu în caz de pierdere a acestuia și reacția automată.

Pregătirea fizică individuală este influențată și de tacticile de luptă stradală. Ele determină setul de exerciții fizice care sunt necesare pentru implementarea cu succes a caracteristicilor tactice într-un mediu real. Situații diferite implică alegeri diverse metodeși tehnici de luptă. Aceasta sau acea alegere se poate datora diferitelor motive.

Atacatorii au intenții diferite. Motivele huliganului pot avea o singură consecință pentru victimă, în timp ce un atac în scopul jafului poate avea consecințe complet diferite. În primul caz, huliganii, de exemplu, se vor mulțumi cu bătăi fără a provoca răni care pun viața în pericol. În al doilea, tâlharii pot fi înarmați și pornesc să facă victima inconștientă, ceea ce complică sarcina apărătorului.

Desigur, numărul atacatorilor este de mare importanță. În plus, cursul bătăliei este influențat de perioada anului, ora din zi și condițiile meteorologice. De exemplu, soarele strălucește în ochi (puteți încerca să luați o poziție cu spatele la ea), ploaia face gazonul alunecos (ar trebui să mutați lupta acolo dacă luptătorul este suficient de pregătit pentru a menține echilibrul sau, dimpotrivă, , încercați să părăsiți acest loc).

Terenul poate fi folosit in functie de situatie. De exemplu, luați un punct culminant pentru acțiuni de răzbunare mai convenabile, în special lovituri, evitați o coliziune sărind de pe un terasament sau de la o altă înălțime.

Toate aceste acțiuni necesită o pregătire fizică deosebită, nu în sensul dezvoltării unor abilități atletice incredibile, ci în capacitatea de a se orienta instantaneu într-un moment de pericol și de a alege cea mai scurtă cale de ieșire din acesta cu un efort fizic minim.

„...Când vezi că inacțiunea te va distruge, trebuie să lupți mereu chiar și în dezavantaj pentru tine, pentru că este mult mai bine să încerci soarta, care se poate dovedi favorabilă pentru tine, decât să-ți fie frică de ea și du-te la moarte sigură.”

(Niccolò Machiavelli)

Deci, în stăpânirea tacticii, putem evidenția cele mai importante puncte. Aceasta este stăpânirea și aplicarea la timp a setului minim necesar (pentru a obține o eficiență mai mare) de tehnici de apărare și atac în lupta de stradă, precum și capacitatea de a evalua corect condițiile de mediu, starea inamicului și propriile capacități de luptă pentru situația actuală.

Condițiile de mai sus fac posibilă izolarea principalelor faze ale luptei pe stradă. Aceasta este o evaluare a situației și a inamicului, faza inițială a bătăliei, principalele acțiuni de luptă și sfârșitul. În fiecare dintre aceste faze, succesul depinde de distanța până la atacatori, de capacitatea de manevră a luptătorului, de gradul de stăpânire a tehnicilor tehnice de luptă și de alegerea momentului primei acțiuni de atac.

Distanța dintre adversari este clasificată ca lungă, medie și scurtă.

În primul caz, atacatorul ia o poziție în care poate fi atins fie cu piciorul întins, fie cu mijloacele disponibile.

În al doilea caz, inamicul se află la o distanță care îi permite să fie lovit cu pumnul, într-un cuvânt, la distanță de braț. În cele din urmă, raza apropiată vă permite să loviți cu cotul, genunchiul, umărul, capul și poziția culcat.

Când se autoapără la distanță mare, este necesar să se profite din plin de faptul că atacatorul în această situație are oportunități foarte limitate de a lovi victima. Cele mai eficiente într-o astfel de situație sunt capacitatea apărătorului de a se sustrage atacurilor în diverse direcții, atât pe orizontală, cât și pe verticală, și o bună stăpânire a două sau trei lovituri.

Când desfășurați acțiuni defensive la distanță medie, ar trebui să utilizați blocuri pentru a respinge loviturile inamicului și, la rândul său, să loviți membrele și toate locurile neprotejate, mișcându-vă constant și, ori de câte ori este posibil, să efectuați apucaturi, strangulare, prinderi dureroase fără nicio regulă.

În luptă corp, succesul este adus de tehnici dureroase asupra ochilor adversarului, nasului, gâtului, loviturilor de genunchi sub centură, călcâielor pe degete și picioare, deplasări și aruncări.

Dacă o persoană este atacată de doi sau mai mulți adversari, atunci mișcarea constantă în spațiu ar trebui să aibă scopul de a opri, pe cât posibil, cât mai mulți atacatori de la participarea la luptă. Mișcarea se realizează în așa fel încât unul dintre adversari să fie în cea mai apropiată poziție posibilă de apărător, apoi el însuși va servi ca obstacol pentru ceilalți.

Capacitatea de a vă concentra instantaneu resursele fizice și mentale este cheia victoriei într-o luptă de stradă. De regulă, atacatorii nu se gândesc la posibilitatea rezistenței victimei și, atunci când se confruntă cu o rezistență severă, își pierd orice dorință de a-și continua acțiunile agresive.

Direcția de mișcare este selectată în cel mai scurt timp posibil în funcție de poziția adversarilor. După alegerea corectă poziție, se efectuează un atac de șoc, iar lupta este transferată următorului atacator.

Un moment atât de neplăcut ca mediul înconjurător reprezintă un pericol grav. În acest caz, acțiunea principală pentru a ieși dintr-o situație dificilă va fi o manevră înșelătoare ascuțită, eventual în combinație cu o lovitură. În acest scop, ar trebui să alegeți zona cea mai slabă din formația adversarilor. Acesta ar putea fi un atacator slab din punct de vedere fizic sau, dimpotrivă, un atacator fizic puternic, dar evident stângaci, sau în stare de ebrietate etc.

După ce ai făcut o mișcare neașteptată în raport cu cei din jurul tău, ar trebui să-ți eliberezi potențialul de atac asupra zonei alese pentru descoperire. O acțiune finalizată cu succes încurcă adversarii și uneori descurajează încercările ulterioare de a continua lupta.

Pe baza caracteristicilor tacticii de luptă stradală, direcția antrenamentului este determinată pentru a menține forma fizică necesară. Iar tactica, pe scurt, este următoarea. Nu ar trebui să pierdeți energie suplimentară pentru a evita în mod activ loviturile care nu au fost încă pregătite de inamic, cu alte cuvinte, nu faceți mișcări înșelătoare inutile. La efectuarea tehnicilor, mișcările trebuie să fie rapide și precise, efectuate pe cea mai scurtă traiectorie; pozitia piciorului asigura stabilitate maxima si abilitatea de a schimba instantaneu pozitia.

Acțiunile de protecție includ menținerea propriilor zone cele mai vulnerabile sub control constant. Acesta este capul, corpul, inghinul, genunchii. Când vă apărați, ar trebui să folosiți orice ocazie pentru a evita loviturile în aceste părți ale corpului: lovituri de blocare, eschivă, întoarcere, mișcare. Utilizarea aritmiei este eficientă în lupta de stradă. Demonstrând pregătirea pentru acțiuni defensive, puteți lansa în mod neașteptat un atac ascuțit.

Pentru a câștiga într-o luptă de stradă, ar trebui să stăpâniți perfect mai multe tehnici care vor fi efectuate automat, oferind astfel viteza necesară de acțiune și o oportunitate suplimentară de a economisi putere. Complexul acestor acțiuni tehnice ar trebui să constea din lovituri și lovituri practicate în mod repetat și diverse prinderi și tehnici dureroase.

Dacă nu este posibil să dedicați timpul recomandat de 1 până la 2 ore antrenamentului fizic, ar trebui să dezvoltați un set scurt de exerciții, inclusiv încălzire, antrenament de forță cu echipament (greutăți, gantere), exersarea mai multor lovituri și lovituri. Exercitiile care dureaza 15-20 de minute si repetate regulat pot da rezultate bune.

Capacitatea de a desfășura acțiunile defensive și de atac necesare în lupta de stradă este pregătită prin antrenament pentru a atinge nivelul necesar de dezvoltare fizică.

Antrenamentul fizic include exerciții de încălzire, exerciții pentru forță, rezistență, flexibilitate, viteză, viteză, echilibru, agilitate și antrenament în abilitățile de autoasigurare.

O lecție de antrenament fizic constă din trei părți: pregătitoare, principală și finală. Prima parte durează între 15 și 30 de minute și include exerciții pentru dezvoltarea vitezei, a ochiului, a hotărârii și a rezistenței. Partea principală durează 30-80 de minute și este dedicată stăpânirii loviturilor și tehnicilor prin repetarea repetată a exercițiilor și desfășurarea luptelor de antrenament.

Partea finală durează de la 10 la 20 de minute. În continuarea acestei părți, se efectuează exerciții privind recuperarea, atenția și capacitatea de a determina corect distanța cu ochiul.

Pentru a pregăti corpul cursantului pentru capacitatea de a suporta sarcini, se efectuează o încălzire.

Există diverse complexe de încălzire, fiecare dintre ele conținând totuși elementele de bază necesare. Există, de asemenea, o încălzire de tempo care include alergarea și mersul pe jos; într-un cuvânt, o astfel de încălzire implică mișcare. Un alt tip de încălzire este static, atunci când exercițiile sunt efectuate pe loc.

În timpul încălzirii tempoului, alergarea poate fi folosită cu o schimbare a poziției corpului alergătorului. Aceasta poate fi alergare regulată în linie dreaptă, alergare înapoi, alergare cu un pas suplimentar atât la stânga, cât și la dreapta, alergare cu rotația simultană a corpului.

De asemenea, mersul normal cu respirație reglată, mersul pe picioare pe jumătate îndoite, mersul în poziție șezând, săritul pe loc cu îndoirea picioarelor mai aproape de nivelul pieptului poate fi folosit ca exerciții de încălzire.

Exercițiile care pot fi efectuate în poziție șezând sau culcat pot fi folosite ca exerciții de încălzire.

Poziția de pornire: stând cu picioarele încrucișate. Fără a schimba poziția, ridicați și coborâți genunchii.

Exercițiul 1. Poziția de pornire: stând cu picioarele încrucișate. Exercițiu de arcuire a spatelui. Cu antebrațele sprijinite pe tibie, aplecă-te înainte. Pieptul și bărbia trebuie să fie cât mai jos posibil. Respirația ar trebui să fie lină.

Exercițiul 2. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele întinse. Exerciții de întindere pentru a dezvolta flexibilitatea și elasticitatea mușchilor picioarelor. Ridicați piciorul drept în sus, strângându-și degetele de la picioare cu mâna dreaptă, sprijiniți-vă stânga pe coapsa dreaptă și răsuciți-vă spre stânga. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Exercițiile de încălzire se pot face individual sau în perechi în grup. Când mai multe persoane se încălzesc, puteți folosi sporturi de joc, cum ar fi voleiul, ca antrenament.

Exercițiul 3. Poziția de pornire: culcat pe burtă. Exercițiu de întindere a spatelui. Brațele îndoite la coate, palmele sprijinite pe podea la nivelul pieptului. Mingele degetelor de la picioare ating podeaua. Expirați și faceți o împingere de pe podea cu o îndoire în partea inferioară a spatelui. În timp ce inhalați, ar trebui să luați poziția inițială.

Exercițiul 4. Poziția de pornire: stând cu picioarele încrucișate. Exercițiu de rotație a piciorului. Ridică-ți piciorul drept de gleznă cu mâna dreaptă, mâna stângă așezați-l pe degetele piciorului drept. Rotiți-vă piciorul. Repetați exercițiul, schimbând poziția brațelor și picioarelor.

Exercițiul 5. Poziția de pornire: așezat în genunchi, cu tibiele și pașii sprijiniți pe podea. Exercițiu de îndoire a spatelui. Ar trebui, sprijinindu-vă pe mâini, să vă înclinați treptat corpul înapoi, încercând să vă întindeți cu spatele pe podea. În timp ce stați întins, relaxați-vă și uniformizați-vă respirația. Apoi luați poziția de pornire.

Exercițiul 6. Poziția de pornire: piciorul stâng întins, piciorul drept îndoit. Piciorul drept este strâns cu mâinile. Cu o inspirație, îndreptați-vă pieptul și mișcați mai întâi piciorul spre corp, apoi de-a lungul corpului până la frunte.

După ce ai schimbat poziția picioarelor, repetă exercițiul.

Exercițiul 7. Poziția de pornire: culcat, cu mâinile strânse în pumni. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Expiră, strânge-ți coatele și atinge-ți pieptul de podea. În timp ce inhalați, împingeți în sus și luați poziția de pornire.

Exercițiul 8. Poziția de pornire: șezând, picioarele întinse și depărtate. Aplecați-vă, atingându-vă constant degetele de la picioare și podeaua între picioare. Înclinarea corpului ar trebui să fie făcută până la numărarea „patru”.

Pentru a dezvolta calitățile fizice necesare pentru succesul luptei de stradă, există mai multe seturi de exerciții.

Exerciții de anduranță

Alergarea în sine poate fi folosită ca un tip de antrenament independent, deoarece este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente, dezvoltand rezistenta.

Pentru a rămâne în formă bună, puteți alerga 2,5–3 km pe zi sau cel puțin de două ori pe săptămână. După o astfel de alergare, puteți începe imediat antrenamentul. În acest fel, se realizează caracterul exploziv al forței folosite în luptă.

Pentru alții mijloace eficiente este o coarda de sarit. Pentru a vă încălzi, ar trebui să faceți trei seturi a câte 30 de secunde fiecare, luând pauze de 15 secunde.

Dacă este nevoie de a atinge intensitatea maximă a antrenamentului, puteți folosi scările. Acest exercițiu folosește de 15 ori mai multă energie decât alergarea la aceeași viteză pe teren plan.

„Nu există nici cea mai mică îndoială că oamenii curajoși, dar împrăștiați, sunt mult mai slabi decât cei timizi, dar uniți, deoarece mișcarea în rânduri înecă conștiința pericolului la o persoană, în timp ce dezordinea reduce curajul în sine la nimic.”

(Niccolò Machiavelli)

În unele tipuri de arte marțiale, cum ar fi taekwondo, alergarea pe loc este folosită în procesul de antrenament. Mai mult, acest exercitiu poate fi efectuat atat inainte, in timpul cat si dupa antrenament. Viteza se obține prin coborârea rapidă a piciorului în jos și ridicarea genunchiului.

Exerciții de forță

Pentru a dezvolta puterea, ar trebui să utilizați exerciții care sunt efectuate ciclic. Ele pot consta din flotări, trepte încrucișate. Sarcina inițială ar trebui să fie minimă și să crească pe măsură ce obțineți rezultate în urma exercițiilor, de îndată ce condiția fizică vă permite să faceți față sarcinilor grele.

Dacă grupurile individuale de mușchi nu sunt suficient de dezvoltate, trebuie acordată o atenție deosebită antrenamentului lor, dar sarcina totală ar trebui redusă.

Forța musculară este una dintre condițiile pentru dezvoltarea unei calități precum puterea, deoarece în combinație cu viteza, creșterea forței datorită antrenamentului crește puterea. Cel mai mare succes în luptă poate fi obținut prin dezvoltarea simultană a vitezei mari, a forței și a rezistenței.

Exercițiile de forță cu greutăți pe mușchii pectorali și ai umerilor trebuie efectuate folosind echipamente care cântăresc jumătate din greutatea cursantului plus 5 kilograme, pentru picioare - 75% din greutatea corpului plus 5 kilograme.

1. Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, puteți folosi așa-numitul pas de rață - o mișcare pe jumătate ghemuit, precum și genuflexiuni, alergare și sărituri.

Diferite sărituri dezvoltă grupe musculare specifice.

Antrenamentul poate include sărituri lungi în picioare, sărituri cu lungi alternate ale picioarelor drepte și stângi înainte, sărituri cu broaște, sărituri cu coarda și sărituri cu greutăți. Genuflexiunile pot fi, de asemenea, diferite: genuflexiuni simple, genuflexiuni cu mreana, genuflexiuni cu ridicari ale gambei si rotatie a trunchiului. Toate aceste exerciții pot fi folosite pentru a dezvolta mușchii picioarelor și pelvisului.

Barele paralele sunt, de asemenea, utile pentru dezvoltarea rezistenței. Lățimea lor nu trebuie să depășească lățimea umerilor. Dacă nu există bare, puteți folosi mijloace improvizate, de exemplu, scaune. Când efectuați exercițiul, ar trebui, sprijinindu-vă cu brațele întinse pe bare, să vă coborâți încet, apoi să împingeți în sus până la punctul de plecare.

2. Pentru a dezvolta mușchii spatelui inferior și a abdomenului, exerciții precum trageri, flotări, ridicarea picioarelor și a corpului în poziție culcat, aplecarea cu o sarcină, „colț”, tragerea picioarelor spre stomac în timp ce agățat sunt potrivite.

3. Pentru a dezvolta mușchii brațelor, puteți folosi flotări, trageri, picioare de mână, lucru cu mreană și kettlebell și aruncarea de putere. Astfel de exerciții nu numai că dezvoltă mușchii brațelor și umerilor, ci și întăresc articulațiile.

Un set de exerciții pentru dezvoltarea forței poate fi folosit fără greutăți cu echipament. Foarte eficient în în acest caz, sunt exerciții pe bara orizontală. Bara transversală ar trebui să fie amplasată la o astfel de înălțime încât picioarele să nu ajungă la sol în poziția „atârnată”. Exercițiul constă în a te ridica pe bară până când bărbia o atinge.

Exerciții de flexibilitate

Întinderea este cea mai importantă condiție pentru a putea realiza cea mai eficientă lovitură, așa că ar trebui să se acorde atenția cuvenită antrenării acestei componente esențiale a luptei de stradă.

Având o întindere bună, vă permite să cheltuiți energie cu moderație, fără a o irosi pe leagăne inutile și să aveți o alegere mai largă în tacticile de luptă. Întinderea trebuie făcută înainte și după exercițiu. Ca exerciții, se recomandă folosirea diferitelor înclinații, precum și a spliturilor.

Exercițiile pot fi dureroase, dar nu trebuie să depășească pragul durerii. Înainte de acest tip de antrenament, mușchii ar trebui să fie bine încălziți, ceea ce face exercițiul mai ușor.

Exercițiile de flexibilitate ar trebui să înceapă cu partea superioară a corpului, așa că mai întâi trebuie să începeți să antrenați mușchii gâtului și ai capului.

Trebuie să luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. În această poziție, faceți mișcări de rotație cu capul, încercând să obțineți rotația într-un cerc maxim. Nu ar trebui să aruncați capul prea mult înapoi, iar când vă întoarceți capul înainte, trebuie să atingeți bărbia de piept. Se recomandă să faceți 6 rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Întoarce-ți capul la dreapta și la stânga de 12 ori. În același timp, încercați să măriți cât mai mult vederea. Pe măsură ce exersați, creșteți viteza virajelor.

„...Fie că se datorează ignoranței oamenilor sau indiferenței lor, dar experienței atât a celor răi, cât și exemple bune neputincios împotriva obiceiurilor proaste înrădăcinate”.

(Niccolò Machiavelli)

Atinge-ți bărbia de piept. Apoi ridicați încet capul, astfel încât să puteți vedea cerul, înclinați capul la stânga și la dreapta. Repetați exercițiul de 12 ori.

Mușchii gâtului pot fi dezvoltați și prin rotație, cu accent pe spatele capului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să fiți în poziție orizontală, cu fața în sus, să vă sprijiniți capul pe pământ și să vă aplecați. În această poziție, numită punte în lupte, trebuie să te apleci cât mai mult posibil, transferând greutatea corpului pe gât și cap.

Când efectuați un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea mușchilor umerilor, luați o poziție de pornire în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele în lateral, astfel încât să fie paralele cu suprafața zonei de antrenament. Strângând ușor pumnii, faceți mișcări de rotație de 12 ori înainte și înapoi. Pentru a complica exercițiul, atunci când rotiți brațele, ar trebui să vă aplecați înainte până când corpul ia o poziție paralelă cu platforma, apoi să vă îndreptați.

Întindeți-vă brațele în lateral, ridicați-le până când palmele se ating, apoi coborâți-le într-o cale circulară.

În timp ce stai în picioare, rotește-ți brațele astfel încât să fie cât mai aproape de corpul tău.

După finalizarea unui set de exerciții pentru gât, cap și umeri, ar trebui să treceți la exerciții care dezvoltă flexibilitatea mușchilor de bază.

Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să luați o poziție de pornire în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor și să vă puneți mâna stângă pe coapsă. Apoi înclinați-vă spre dreapta, cu mâna dreaptă atingând genunchiul. Trebuie să ții picioarele drepte și să te asiguri că corpul tău nu se aplecă înainte. Este necesar să efectuați 12 înclinări la dreapta și la stânga.

Pentru a vă dezvolta mușchii spatelui, trebuie să stăpâniți exercițiul „foarfecelor”. Pentru a face acest lucru, luați poziția de pornire: culcat pe burtă. Pune-ți mâinile pe șolduri și, ținând picioarele drepte, ridică-le încet și încrucișează-le.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte pentru a ajunge la pernuțe cu palma, îndoiți-vă alternativ, atingând suprafața cu palmele drepte și stângi. Este necesar să faceți trei seturi de 4 înclinări.

Puneți picioarele astfel încât picioarele să fie împreună. Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați-vă, atingând solul cu palmele ambelor mâini. Apoi îndreptați-vă și îndoiți-vă talia înapoi. Repetați exercițiul de 12 ori.

Există un complex pentru dezvoltarea elasticității mușchilor și tendoanelor hamstring.

Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele cât mai depărtate posibil. Apoi întoarce-te la dreapta, îndoind genunchiul stâng și ținând genunchiul drept drept. Aplecați-vă, puneți mâna pe glezna dreaptă și mențineți această poziție timp de 3 secunde.

Faceți exercițiul de 6 ori în stânga și în dreapta.

Exerciții de viteză

Viteza și rapiditatea, ca factori care joacă un rol în obținerea victoriei într-o luptă, au particularitatea că sunt importante nu numai pentru membre, ci și pentru întregul corp. Caracteristica vitezei este timpul de reacție la acțiunile de atac ale inamicului. Capacitatea de a folosi imediat un blocaj sau un contraatac trebuie folosită într-un moment în care inamicul nu este pregătit pentru aceste acțiuni, iar viteza joacă un rol important aici.

Ca exercițiu, ar trebui să utilizați alergarea cu navetă - între două linii, alergare pe loc, smucind la comanda antrenorului în direcții diferite.

Un alt exercițiu ar putea fi alternarea loviturilor cu piciorul stâng și drept, cu un pas între lovituri.

În prezența unui partener în timpul antrenamentului, îi puteți lovi din palme cu „labe” (dispozitive pentru exersarea loviturilor). Pentru a intensifica antrenamentul acestei componente, puteți folosi greutăți de aproximativ 400 de grame pentru brațe, și benzi de cauciuc pentru picioare. Următoarele exerciții pot fi folosite ca măsuri suplimentare pentru a obține o viteză de impact mai mare:

– defalcarea tehnicii în componente simple și repetarea lor de mai multe ori;

– efectuarea unui număr dat de mișcări într-o anumită perioadă de timp;

– repetarea mișcării la viteză mare cu încărcare suplimentară (dacă aceasta este, de exemplu, o lovitură directă, ar trebui să luați o ganteră mică în mână);

– întocmirea unei combinații de mișcări simple (lovituri) și exersarea vitezei și calității executării acesteia;

– lucrul cu echipament: lovirea cu piciorul și pumnul într-un sac de box, un sac de nisip, un buștean cu frânghie. Este necesar să treceți treptat de la utilizarea unui proiectil moale la unul mai dur;

– lucrul cu un partener în sparring: unul atacă, celălalt apără. Atunci ar trebui să schimbi rolurile.

Viteza de reactie

În acest caz, vom vorbi despre capacitatea de a prezice mișcarea inamicului și de a schimba poziția într-o perioadă scurtă de timp. Pentru a dezvolta această abilitate, se recomandă efectuarea următoarelor exerciții:

– acțiune pe o comandă sonoră sau vizuală. După ce ați prins un anumit cuvânt sau gest al unui partener, efectuați rapid o tehnică defensivă și contraatacă împotriva unui adversar imaginar;

– lucru în sparring: unul ar trebui să atace cu o combinație de lovituri, schimbându-și constant puterea și direcția, iar celălalt ar trebui să exerseze evadările, eschivurile și alte tehnici defensive, încercând să prezică acțiunile adversarului;

– antrenament pe saci de nisip. Agățarea mai multor saci de nisip de tavan și balansarea lor sunt adversari imaginari. Deplasându-se între ele, este necesar să se exerseze tehnici de apărare și atac. Eficacitatea acestui exercițiu este că toată greutatea sacului poate fi simțită după fiecare lovitură ratată.

Pregătirea pentru o eventuală confruntare corp la corp include nu numai antrenamentul în tehnici de luptă și exersarea loviturilor, ci și întărirea forței psihologice, care vă permite să aveți superioritate față de inamic în calitate morală și de luptă.

Mai multe exerciții pot fi folosite și pentru a antrena viteza, care în același timp sunt indicatori buni ai rezultatului pe care l-ați obținut.

Exercițiul 1.Întindeți mâna și, continuând distanța cu 5-10 cm, puneți o lumânare aprinsă în acest loc. Loviturile trebuie făcute în direcția flăcării. Un rezultat pozitiv la antrenament viteza impactului va apărea atunci când flacăra lumânării se stinge din valul de aer cauzat de impact. Această tehnică poate fi folosită pentru a practica loviturile. Acest lucru ar trebui repetat timp de 3-5 minute.

Exercițiul 2. Loviți foile de hârtie suspendate, cum ar fi mai multe straturi de ziar, încercând în același timp să obțineți o claritate maximă. Când este lovită corect, hârtia va începe să se rupă.

Exercițiul 3. Aplicați marcaje cu cretă pe un sac de box sau pe un sac de nisip și încercați să loviți ținta cu precizie. Pentru a obține un efect mai mare, ar trebui mai întâi să balansați pera sau punga. În acest fel, se exersează acuratețea loviturii.

Exerciții de putere

Pentru a practica lovituri puternice, folosiți pungi grele. De regulă, loviturile sunt puternice. Prin urmare, atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să luați o poziție stabilă, să mențineți echilibrul și să vă concentrați pe lovitură.

Lovirea cu piciorul durează mai mult timp, dar întrucât amplitudinea mișcării la lovitură este mai mare decât amplitudinea mișcării la lovirea cu o mână, iar mușchii picioarelor sunt mai puternice, o astfel de lovitură, dacă atinge scopul, este mult mai eficientă.

Lovitura trebuie executată în următoarea secvență: activarea șoldului (cu piciorul îndoit la genunchi), lansarea loviturii prin îndreptarea bruscă a piciorului și revenirea la poziție.

Pentru a antrena puterea loviturilor de pumn, puteți folosi și pungi pline cu nisip, hârtie multistratificată sau o scândură înfășurată cu o funie de rufe. Pe măsură ce numărul de sesiuni de antrenament crește, numărul de straturi de înfășurare poate fi redus.

Exerciții de echilibru și agilitate

Capacitatea de a menține echilibrul nu numai că vă permite să aveți un avantaj în luptă, dar servește și ca bază pentru efectuarea tuturor exercițiilor de antrenament. Fără echilibru, alte abilități de luptă își pierd sensul: viteză, putere, rezistență.

În timpul antrenamentului, capacitatea de echilibrare este dezvoltată prin practică constantă și, în același timp, exercițiile pot fi folosite pentru a dezvolta în mod specific această calitate. Aceasta este alergarea pe teren foarte accidentat, pe bănci de gimnastică, sărituri peste bănci de gimnastică.

Exerciții pentru curaj și determinare

Un complex special constă în exerciții pentru antrenamentul hotărârii și curajului.

Pentru a dezvolta abilități de depășire a fricii în antrenament, se recomandă utilizarea săriturii și efectuarea diferitelor exerciții la înălțime.

Obstacolele la sărituri pot fi găuri și șanțuri. Ele pot fi folosite atunci când se execută atât sărituri în lungime, cât și în adâncime.

De asemenea, ar trebui să te antrenezi să săriți de la o înălțime (aproximativ 2,5–3 m), dintr-un copac jos, în apă.

Un element important în pregătire poate fi practicarea căderilor, de exemplu, căderea înapoi în brațele unui partener cu tensiune musculară maximă sau căderea de la o înălțime de câțiva metri pe o prelată întinsă.

Exercițiile la înălțime pot include mersul pe un buștean la o distanță de 2,5–5 m de sol, deplasarea cu mâinile de-a lungul frânghiilor sau inelelor și săritul la înălțime de la o suprafață la alta.

Exerciții de autoasigurare

Acest complex include practicarea salturilor și căderilor.

Exercițiul 1. Din poziție ghemuită, rotiți înainte.

Exercițiul 2. Dintr-o poziție ghemuită cu o mână, faceți o capotaie laterală înainte.

Exercițiul 3. Dintr-o poziție ghemuită, fără a vă sprijini mâinile, faceți un salt rapid înainte.

Exercițiul 4. Dintr-o poziție ghemuită, efectuați o capotaie cu spatele.

Exercițiul 5. Dintr-o poziție ghemuită cu o mână, efectuați o capotaie laterală înapoi.

Exercițiul 6. Dintr-o poziție ghemuită, efectuați mai multe capriole înainte peste un obstacol.

Exercițiul 7. Poziția de pornire: stând cu picioarele încrucișate. Efectuați mai multe capriole laterale, ținându-vă picioarele cu mâinile și încercând să vă mișcați în cerc.

Exercițiul 8. Poziția de pornire: jumătate ghemuit. Cade înapoi pe partea ta.

Exercițiul 9. Poziția de pornire: stând în genunchi. Ridică mâna și cazi pe o parte. Repetați exercițiul atât la stânga, cât și la dreapta.

Exercițiul 10. Poziția de pornire: în picioare, ridicând brațul și ridicând piciorul înainte. După ce ați făcut un leagăn puternic cu un picior, împingeți podeaua cu celălalt și cădeți pe o parte. Repetați exercițiul pentru a cădea în stânga și în dreapta.

Exercițiul 11. Poziția de pornire: stând cu spatele în centrul locului. Rotiți brusc 90° și, grupați, cădeți pe partea stângă. Repetați exercițiul cu o cădere pe partea dreaptă.

Exercițiul 12. Ca obstacol, întărește stâlpul la un unghi de 45° față de zona de antrenament, ține-l cu mâna și, grupat, rostogolește-l peste el fără a da drumul mâinilor. Repetați exercițiul pentru a antrena căderea pe partea stângă și pe partea dreaptă.

Exercițiul 13. Poziția de pornire: stând cu spatele la un obstacol scăzut. Sari înapoi și cazi pe spate pe un sac de nisip întins.

Exercițiul 14. Poziția de pornire: în picioare. Aplecați-vă și cădeți pe brațele întinse. Pentru a ateriza, utilizați mai întâi o suprafață moale și, pe măsură ce stăpâniți tehnica, treceți pe teren dur.

Toate exercițiile de mai sus pot fi folosite atât în ​​timpul antrenamentului principal, cât și ca încălzire.

Exercițiile de respirație vă ajută să vă îmbunătățiți starea generală psihologică și emoțională.

Pentru a stăpâni arsenalul tehnic de luptă și a conduce cu succes lupta, este necesar să aveți o respirație corectă. Lupta are loc cu o schimbare de ritm, locație, direcție de atac, puterea mișcărilor, se poate prelungi în timp, iar fără antrenament special luptătorul poate să nu aibă suficientă respirație, apoi va urma înfrângerea.

Sarcina exercițiilor generale de respirație este de a întări organele respiratorii și de a stabiliza activitatea sistemului cardiovascular.

Baza pentru efectuarea exercițiilor de respirație este respirația completă, care, la rândul său, constă în respirația inferioară, medie și superioară.

Pentru a obține rezultate mai bune, exercițiile de respirație sunt efectuate în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. Înainte de cursuri, ar trebui să vă relaxați cât mai mult posibil.

Urmând tehnica de respirație inferioară, trebuie să inspirați complet și apoi să expirați încet. În acest moment, stomacul trebuie împins cât mai mult înainte, iar pieptul și umerii trebuie lăsați nemișcați. Apoi inspirați încet și trageți în stomac. În același timp, trebuie să vă mențineți spatele nemișcat.

Comandantul rus A.V Suvorov a acordat o mare importanță antrenamentului în lupta corp la corp. Capacitatea războinicilor de a învinge inamicul fără a folosi armele de foc a fost considerată o condiție importantă pentru succesul într-o bătălie generală. Suvorov și-a exprimat atitudinea față de această componentă a bătăliei cu fraza: „Glonțul este un prost, dar baioneta este un om bun!”

Următorul pas este să stăpânești tehnica de respirație medie. Execuția corectă a stăpânirii acestui exercițiu este ca atunci când abdomenul și pieptul sunt staționare, pieptul ar trebui să se extindă. Mișcarea toracelui trebuie realizată prin contracția mușchilor intercostali. Corectitudinea exercițiului poate fi controlată prin plasarea mâinilor pe piept și pe stomac și determinând imobilitatea acestora.

Respirația superioară poate fi folosită într-o varietate de situații, în special în cele stresante, care, în special, includ lupta corp la corp. Când faceți respirația superioară, trebuie mai întâi să expirați complet și apoi să inspirați, astfel încât doar pieptul să se ridice, în timp ce stomacul și coastele rămân nemișcate. La sfârșitul inhalării, trebuie să ridicați umerii, să-i coborâți și, de asemenea, pieptul. În acest fel, ar trebui să expirați.

Timpul pentru efectuarea exercițiilor de respirație ar trebui să crească de la 1 la 5 minute pe măsură ce procesul de antrenament progresează. Clasele necesită concentrare totală asupra inhalării și expirației pentru un control mai bun al mișcării organelor. Efectul maxim al exercițiului este atins dimineața sau seara târziu.

Respirația în timpul unei lupte este foarte diferită de respirația într-o situație normală. Inhalarea se face brusc cu mușchii pieptului relaxați. Zona abdominală este implicată. Loviturile adversarului ar trebui să fie întâmpinate în timp ce expiră. La efectuarea unui contrapunct, mușchii abdominali ar trebui să se încordeze pentru a crește forța lovirii.

Treptat, se atinge concentrația maximă de forță și atenție pentru desfășurarea luptei corp la corp. Unele lovituri ar trebui să fie date în timp ce vă țineți respirația.

De remarcat că exercițiile de respirație au fost cele mai dezvoltate în artele marțiale, dar la Rus rolul respirației în timpul luptei este cunoscut de mult. Maeștri remarcabili ai luptei cu pumnii au folosit diverse tipuri de respirație deja la începutul secolului al XVIII-lea. De asemenea, erau cunoscute punctele cele mai vulnerabile și dureroase în care ar trebui să fie lovite.

Regulile de conduită atunci când te confrunți cu un inamic pe stradă adoptă în mare măsură tradițiile luptei cu pumnii rusești. Condițiile în care se desfășoară duelul rusesc diferă într-un singur lucru cea mai importantă caracteristică: poate trece înăuntru ora de iarna. În acest caz, tehnicile de arte marțiale care folosesc lovituri și sărituri devin ineficiente, dacă nu complet inaplicabile.

Experiența de a desfășura operațiuni de luptă fără folosirea armelor a fost perfecționată în Rusia timp de multe secole în timpul luptelor de zid. Iarna, un râu acoperit cu gheață a fost ales ca loc de desfășurare a acestor competiții.

În cele mai vechi timpuri, râurile au servit drept principalele căi de transport în Rus'. În timpul iernii, de-a lungul lor erau așezate piste de sanie pentru comunicarea între așezările învecinate și, fiind cele mai dezvoltate, aceste locuri au devenit locuri pentru lupte cu pumnii în masă.

Părțile opuse s-au aliniat în ziduri formate din maximum două rânduri, iar scopul luptătorilor era să spargă apărarea inamicului. Conform regulilor, s-au dat lovituri în corp, deși în plină luptă cineva a fost lovit în cap. Folosirea oricăror arme a fost interzisă, ceea ce a fost încălcat și de unii participanți la luptă. Pentru astfel de acțiuni au fost aspru condamnați.

În timpul luptelor, s-au dezvoltat nu numai capacitatea de a lovi, de a le rezista, de a arăta voință și rezistență, ci și abilitățile de a menține echilibrul pe gheața alunecoasă, care au distins radical lupta rusă corp la corp de orice alt tip de arte marțiale.

Caracteristicile pregătirii fizice pentru un luptător rus și, în special, pentru un potențial participant la luptele de stradă și-au păstrat importanța în timpul nostru.

Pregătirea psihologică

Exercițiile de întărire a psihicului sunt necesare pentru fiecare persoană, deoarece ajută la îmbunătățirea sănătății mintale și, prin urmare, vă permit să vă pregătiți pentru orice situație extremă.

„Este greu să învingi pe cineva care își cunoaște bine propriile forțe și puterea inamicului. Curajul soldaților este mai important decât numărul lor, dar o poziție avantajoasă este uneori mai utilă decât curajul. Orice surpriză înspăimântă armata este indiferentă la tot ce este familiar și treptat...”

(Niccolò Machiavelli)

Astfel de exerciții, de regulă, reprezintă un set complex de acțiuni, a căror implementare este asociată cu prezența unei puternice influențe psihologice și activitate fizică. Cu toate acestea, recent metoda de consolidare a sănătății mintale folosind un mijloc universal de interacțiune umană cu realitatea înconjurătoare– jocuri.

Caracteristica principală a jocului este că permite antrenamentul să fie efectuat prin simpla simulare a violenței. În acest caz, participanții la joc au posibilitatea de a-și rezolva problemele în timpul unei lupte amicale. Inutil să spun că în alte circumstanțe o astfel de ciocnire nu poate decât să fie însoțită de unele emoții negative din partea adversarilor. Un exemplu izbitor în acest sens sunt competițiile sportive, în timpul cărora sportivii experimentează frică, invidie și uneori furie.

Trebuie să recunoaștem că jocul este poate cel mai bun și mai vechi mod de autodistanță. Când joacă un rol, o persoană, la figurat vorbind, își îmbracă o mască, ceea ce face posibil să-și ascundă frica, incertitudinea, bucuria sau durerea de străini, pentru a încerca personalitatea altcuiva și, prin urmare, a-i induce în eroare.

Frica este o emoție negativă foarte puternică. Este imposibil să scapi de ea, dar să înveți să-l depășești este foarte posibil. Odată ajuns într-o situație periculoasă, o persoană se pierde adesea și intră în panică. Comportamentul său devine inadecvat, iar prezența adrenalinei în sânge îl împiedică să evalueze sobru situația și să găsească cea mai acceptabilă cale de ieșire din situație dificilă.

Frica nu este altceva decât un sentiment exagerat de autoconservare.

Suprimă o persoană, o face slabă și nesăbuită. Poți învăța să-ți controlezi emoțiile și, dacă este necesar, să „oprești” acest sentiment din tine prin antrenament lung și greu.

ÎN Rusiei antice Copiii de la o vârstă fragedă au fost învățați să învingă frica spunându-le povești înfricoșătoare înainte de culcare sau forțându-i să facă un act interesant, de exemplu, mergând singuri în pădure să culeagă ciuperci și fructe de pădure, păstorind gâște sau participând la jocuri de grup care le permiteau copiilor. pentru a-și întări nu numai mușchii, ci și caracterul.

Menținerea calmului în timpul unei lupte de stradă sau a oricărui alt conflict este foarte importantă. Liniștea sufletească deplină într-o situație critică este realizabilă doar pentru câțiva oameni, în special pentru soldații profesioniști care au urmat o bună pregătire militară și botezul focului.

Exercițiile de antrenament psihologic dezvoltate recent de specialiștii occidentali includ recomandări conform cărora, în timp ce se joacă sau se antrenează, o persoană este sfătuită să asculte sau să fredoneze o melodie plăcută și rapidă. Puteți să vă balansați pe barele denivelate, să alergați pe o bârnă de echilibru sau să exersați scrima, cântând în mod constant cuvinte simple. Puterea vindecătoare a muzicii este că vă permite să eliberați de stres și să vă găsiți liniștea sufletească.

Atmosfera unei bătălii adevărate va fi mai puțin tensionată dacă este imprimată cu amprenta unui joc familiar. Un cântec familiar sau melodie ritmică, fiind un fel de matrice pe care este înregistrat stare psihologică o persoană în timpul unui joc binecunoscut, va îmbunătăți rapid starea emoțională și va crește performanța într-o situație extremă. De aceea în timpul antrenamentului este necesar să arăți cea mai bună parte a ta: glumește și râzi.

Panica este poate cea mai proastă manifestare posibilă a fricii. Dacă sentimentul de sete, foame sau chiar durere poate fi cumva suprimat de voința, atunci panica este mult mai dificil de prevenit, deoarece adrenalina care curge constant în sânge împiedică o persoană să-și controleze emoțiile.

Pentru a depăși panica, trebuie mai întâi să te calmezi și să te relaxezi. Acest lucru se poate face cu ajutorul unor simple exerciții de respirație recomandate de psihologii japonezi. Aceste exerciții pot fi folosite în orice situație care este însoțită de stres și provoacă frică.

„...Nu conduce niciodată în luptă o armată care se teme de inamic sau are îndoieli cu privire la succes, pentru că prima garanție a înfrângerii este incertitudinea victoriei.”

(Niccolò Machiavelli)

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă îndreptați spatele și să respirați adânc pe gură. Apoi închideți ochii și imaginați-vă că există o pană care atârnă în aer în fața feței. Expiră încet aer prin nas, încercând să o faci astfel încât puful să nu se miște.

Antrenamentul psihologic include și exerciții care ajută la îmbunătățirea coordonării și navigației. Într-o luptă de stradă, o persoană trebuie adesea să se apere nu de unul, ci de mai mulți adversari simultan. În acest caz, toate tehnicile folosite ar trebui să fie cât mai eficiente posibil, fără o eleganță ostentativă și mișcări excesiv de complexe, care sunt atribute indispensabile ale tehnicilor școlilor de arte marțiale estice.

Pentru a câștiga o luptă de stradă, trebuie să-ți vezi toți adversarii simultan și, în condiții de iluminare slabă, să simți și să auzi mișcările celor din jurul tău, concentrându-te doar pe sunetul aerului care le străbate corpurile. Prin urmare, dacă în timpul unui joc de antrenament ar trebui să fii înconjurat de mai mulți parteneri deodată, nu ar trebui să-ți concentrezi atenția doar pe cel care pare cel mai periculos, ci trebuie să-i urmărești pe toți cel puțin din colț. ochiul tău.

Jocul, ca și bătălia, provine din acele vremuri în care Pământul era locuit de oameni străvechi, nu foarte diferiți de animale. O analiză atentă a comportamentului animalului poate arăta că chiar și jocurile primitive ale copiilor, precum „orb” și „tag” se reflectă în viața lupilor și a primatelor.

Organizarea unui joc de antrenament nu este dificilă. Acest lucru se poate face oriunde și oricând, dar organizatorul nu trebuie sub nicio formă să interfereze cu acesta sau să încerce să direcționeze jucătorii. Premisa jocului ar trebui să fie o situație care provoacă stres fizic sau psihologic ușor. Pe măsură ce jocul progresează, stresul emoțional al participanților va crește, pe măsură ce vor apărea noi factori iritanti la care aceștia vor trebui să reacționeze în consecință. Unul dintre acești factori este frica. Pentru a înțelege impactul pe care îl are asupra unei persoane, este suficient să luăm în considerare următoarea situație.

Toți oamenii se tem de înălțimi într-o măsură sau alta. Dacă unui participant normal și sănătos la joc i se cere să meargă încet de-a lungul unei plăci de 20 cm lățime întinsă pe pământ, o va face fără prea multe dificultăți. Cu toate acestea, dacă aceeași placă este instalată pe suporturi la 2-3 m de suprafața solului și subiectul este rugat să repete exercițiul anterior, adică să meargă de-a lungul plăcii, persoana va experimenta un anumit disconfort psihologic și chiar conștientizarea că a reușit prima dată nu îl va ajuta să îndeplinească sarcina cu calm.

Nu mai puțin indicativă este experiența unui om de știință englez care, în timp ce studia caracteristicile psihicului uman, a aruncat o minge mică plină cu rumeguș în fața subiectului. Acest proiectil a fost atașat de mâna cercetătorului cu un fir de cauciuc îngust, de 1 m lungime, în timpul cercetării, de fiecare dată persoana experimentală și-a acoperit fața cu mâinile, a clipit de frică sau s-a ghemuit, temându-se de o lovitură, deși știa perfect că. lungimea benzii de cauciuc nu ar permite mingii să intre în contact cu capul lui .

Antrenament psihologic. Exercițiu pe tablă

Rezultatele obținute de englez ne permit să facem o paralelă cu celebrul experiment al lui Charles Darwin, care a demonstrat că instinctele ocupă mai mult loc în viața umană decât cred mulți experți. Pentru a-și demonstra teoria, a efectuat un experiment demonstrativ, în timpul căruia și-a apăsat fața de mai multe ori pe paharul unui terariu plin cu șerpi și a sărit involuntar de pe acesta în timpul atacului reptilei.

Sentimentul de frică care influențează comportamentul uman este aproape irezistibil, dar în timpul jocului poate fi modificat și redus la un nivel acceptabil. Un anumit disconfort mental, care însoțește de obicei un participant la o bătălie jucăușă și a devenit deja familiar, este adesea asociat cu anumite emoții pozitive. Într-o situație reală de luptă, aceste emoții vor avea un impact semnificativ asupra unei persoane, permițându-i să evite șocul emoțional și să reziste atacatorului.

„Cezar spune că în timpul uneia dintre bătăliile campaniei galice, dușmanii s-au repezit asupra lui cu atâta furie, încât soldații săi nu au avut timp să-și arunce săgețile, așa cum se obișnuiește la romani.”

(Niccolò Machiavelli)

Pe de altă parte, dezvoltarea reacției corecte la pericol în timpul antrenamentelor lungi și uneori brutale duce adesea la amărăcirea partenerilor de sparring. Un sentiment exagerat de frică se poate manifesta ca cruzime nemotivată.

Lupta corp la corp, ca orice violență, este însoțită de teama de durere și răni așteptate, care, la rândul lor, provoacă stres, care este un fenomen tipic al secolului XXI. Muncă dificilă, cozi lungi, prețuri în creștere, ambuteiaje, conflicte cu vecinii și oamenii legii, examene și testare, creșterea copiilor, mersul pe străzi întunecate, întâlnirea cu huligani - toate acestea provoacă un șoc nervos. Cu toate acestea, psihologii sunt încrezători că, în unele cazuri, o stare de stres are un efect pozitiv asupra organismului: de exemplu, o activitate preferată dă un sens vieții, iar prezența unei amenințări stimulează activitatea creierului. Astfel, stresul poate avea beneficii pentru sănătate, dar numai în cantități limitate.

Pe lângă impactul negativ pe care stresul îl are asupra sistemului nervos uman, stresul reprezintă și un alt tip de pericol. Majoritatea oamenilor obișnuiți care trăiesc în apartamente confortabile și se mută dintr-un loc îndepărtat în altul cu ajutorul unui fel de vehicul se simt inconfortabil pe străzile orașului.

Obiceiul de a se baza în toate pe mecanismele gospodărești, pe personalul de serviciu și pe slujitorii legii, care facilitează foarte mult viața, făcând-o convenabilă și iluzoriu de sigură, duce adesea la faptul că, lăsată singur, o persoană modernă își pierde autocontrolul și utilul. aptitudini, devenind o pradă ușoară pentru criminali.

A face față stresului zilnic nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere este suficient să dai dovadă de puțină rezistență și ingeniozitate: mergi devreme la muncă pentru a evita blocajele de dimineață; încercați să nu atacați pasagerii autobuzului cu reproșuri dacă aceștia din greșeală călcă în picioare sau își pătează hainele; în timp ce conduceți o mașină, puneți muzică energică și abțineți-vă de la a face observații critice cu privire la alți șoferi, pietoni sau ofițeri de poliție rutieră care emit o amendă.

Trebuie amintit că puteți găsi întotdeauna partea bună în orice, principalul lucru este să nu vă pierdeți optimismul.

Pasagerii transportului urban se confruntă de obicei cu cel mai mare stres în timpul orelor de vârf. Presiunea fizică și morală din partea celorlalți, oboseala și opririle frecvente pot duce chiar și pe cea mai calmă persoană din răbdare. În astfel de condiții, este aproape imposibil de evitat stresul, dar reducerea nivelului acestuia este destul de simplă. Trebuie să vă așezați lângă fereastră sau în centrul cabinei, apoi respirați adânc, relaxați-vă, apăsați coatele în lateral și palmele la piept. Apoi, întindeți încet coatele în lateral și încercați să vă mișcați cât mai puțin posibil pentru a nu împinge pasagerii care vin și ies.

„Prin ce mijloace pot să-i fac de rușine pe oamenii care s-au născut și au crescut fără conceptul de onoare? De ce ar trebui să mă respecte când nu mă cunosc? Pe ce zei și sfinți îi voi pune să jure - pe cei pe care îi cinstesc sau pe cei pe care îi huliră? Nu știu pe cine onorează, dar îi hulesc pe toată lumea. Cum pot ei, în timp ce îl batjocoresc pe Dumnezeu, să respecte oamenii? Este chiar de imaginat să aruncăm un astfel de material sub orice formă?”

(Niccolò Machiavelli)

Desigur, în acest caz, o persoană nu va putea oferi nicio rezistență activă elementelor criminale care operează în transportul urban, dar le va complica semnificativ munca cu calmul lui.

Hoții de buzunare „funcționează” de obicei în timp ce potențiala lor victimă este confuză și, prin urmare, nu pot evalua în mod adecvat evenimentele care au loc în jurul lor. Menținând calmul, puteți observa în timp pericolul iminent și îi puteți avertiza pe alții despre acesta.

Desigur, dacă găsești mâna altcuiva în buzunar, nu ar trebui să țipi, deoarece acest lucru poate provoca panică în rândul oamenilor din jurul tău, ceea ce va permite atacatorului să scape. Dacă hoțul realizează că a fost observat, dar nu se grăbește să-și schimbe intențiile, trebuie să acționeze cât mai dur posibil. Îl poți lovi în stomac cu pumnul sau în tibie cu călcâiul. Prezența acului de păr și a unghiilor lungi ale unei doamne ascuțite va provoca un prejudiciu semnificativ criminalului. Pentru autoapărare, puteți folosi și mijloacele disponibile, cum ar fi cheile de la mașină sau de la apartament, o margine ascuțită a unei brățări sau inel sau o umbrelă.

Când vă apărați proprietatea în transport, trebuie să vă amintiți că nu numai opoziția fizică poate speria un reprezentant lumea interlopă. Expresia aspră și neînduplecată de pe fața victimei, gata să muște adversarul dacă este necesar, îl va speria mai mult decât orice amenințare.

O stare de stres, în absența unui șoc brusc, depășește de obicei oamenii pe neobservate. Se poate acumula pe o perioadă destul de lungă de timp, dar de îndată ce se întâmplă acest lucru, corpul uman trimite un semnal imediat creierului. Principalele simptome ale stresului includ următoarele:

– depresie;

– pierderea poftei de mâncare;

– muşcarea unui pix, creion, şuviţe de păr, unghii;

– greață și vărsături;

- amețeli;

– transpirație abundentă;

- insomnie;

- dureri de cap;

– scrâșnirea dinților;

– panica sau lacrimi fara cauza;

– paloare;

– creșterea emoționalității;

– slăbirea memoriei;

– frică constantă;

- obsesie.

Cea mai bună terapie pentru a scăpa de stres este o conversație liniștită cu un prieten sau o pauză lungă de oameni. În niciun caz nu trebuie să scapi de tensiunea nervoasă cu tranchilizante, somnifere, droguri sau alcool, deoarece aceste substanțe nu fac decât să o agraveze.

O persoană care a experimentat un stres sever își pierde capacitatea de a percepe în mod adecvat realitatea. El poate dezvolta una dintre varietățile de fobii, de exemplu, agro- sau claustrofobia. Lucrul surprinzător este că o persoană aflată într-o stare stresantă, spre deosebire de cei din jurul său, nu poate determina independent cauza propriului disconfort pentru o perioadă destul de lungă, dar comportamentul său va fi foarte caracteristic. Schimbările bruște de dispoziție și comportamentul ciudat îi vor determina pe cei dragi cel mai bun scenariu nedumerire și confuzie și, în cel mai rău caz, frică și precauție.

Pentru a scăpa de stres, se recomandă efectuarea următorului exercițiu acasă. Scoate-ți pantofii și stai pe un covoraș moale. Îndreptați-vă și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele înainte la nivelul pieptului și întoarceți-le palmele în sus. Apoi închideți ochii, încordați mușchii, strângeți mâinile în pumni și respirați adânc. Numără până la cinci și expiră. După aceasta, relaxează-te și repetă exercițiul.

Așadar, dacă ai dobândit echilibrul mental necesar, ai puterea de a depăși teama care apare la gândul că va trebui să-ți părăsești locuința sigură și confortabilă, să ieși în stradă și, poate, să te întâlnești acolo față în față. cu un element criminal, dacă ai dezvoltat capacitatea de a scăpa de starea de stres și ai încredere în abilitățile tale, poți începe să-ți formezi o nouă imagine care să corespundă unei viziuni actualizate asupra lumii.

Oamenii din jurul nostru, de obicei, ne percep pe baza evaluării lor aspectși comportament. Stilul de îmbrăcăminte ne permite să judecăm starea de spirit, caracterul, stilul de viață, opiniile religioase, statutul social, vârsta și sexul purtătorului său. Felul în care te îmbraci poate varia în funcție de fiecare situație specifică: de exemplu, un costum formal de afaceri este potrivit pentru o întâlnire planificată cu un partener de afaceri, un smoking elegant sau o rochie de seară va fi utilă la o petrecere într-un conac.

Blugii și treningul merg bine cu munca în aer liber și exerciții de gimnastică. Hainele fără formă în culori închise indică un caracter slab și un număr mare de complexe. Hainele de culoare deschisă cu o croială simplă, dimpotrivă, subliniază individualitatea unei persoane și ambiția sa. Cu toate acestea, străzile de noapte își fac propriile cerințe cu privire la îmbrăcăminte. Hainele ușoare și frumoase vor atrage foarte repede atenția huliganilor și tâlharilor; un trening combinat cu pantofi durabili, confortabili, dimpotrivă, vă va permite să evitați atenția inutilă și, dacă este necesar, să părăsiți rapid scena conflictului.

Mersul lui vorbește nu mai puțin elocvent despre trăsăturile de personalitate ale unei persoane. Un pas ferm, larg, umerii înapoi și bărbia ușor ridicată sunt semne ale unui caracter puternic și hotărât. Spatele cocoșat, umerii ridicați, capul jos și pasul nesigur sunt de obicei caracteristice oamenilor cu voință slabă și speriați. Pașii ușori elastici, mișcările relaxate ale mâinii și un zâmbet constant indică un caracter ușor și vesel, iar grația prădătoare a maeștrilor luptei corp la corp își spune cuvântul. Cu toate acestea, mersul nu corespunde întotdeauna conținutului intern al Homo sapiens, deoarece poate fi schimbat în mod deliberat și, în consecință, poate crea o impresie greșită în rândul observatorilor.

Dacă există un tatuaj pe corpul unei persoane, totul devine mult mai simplu. Acest tip de imagine a pielii vă permite să aflați multe despre proprietarul său.

Potrivit psihologilor, oamenii își decorează corpul cu tatuaje pentru a ieși în evidență.

Cel mai adesea, prezența unui tatuaj indică faptul că o persoană aparține unei anumite clase de societate. De exemplu, există tatuaje sub formă de ancore, inimi străpunse și nuduri, care sunt preferate de marinari și de personalul militar. Tinerii, așa-numiții „informali”, preferă să pună pe antebrațe, omoplați și glezne imagini colorate cu lăstari de trandafiri sălbatici, siluete și fețe de animale răpitoare sau păsări. Dar, în ambele cazuri, dimensiunea tatuajului este de obicei mică, de obicei nu depășește 10-15 cm în diametru și este plină de culori negru, albastru și verde.

Elementele criminale preferă de obicei tatuajele sub formă de nume, hieroglife, cruci, femei goale și scene de violență. Sunt realizate în principal în tonuri de roșu cu un amestec de negru.

Hainele, mersul, mișcările și modul de a vorbi pot spune multe. Pentru infractorii ale căror vieți depind de dacă își pot calcula corect puterea și își pot evalua adversarul, este foarte important să înțeleagă limbajul corpului. Tâlharii cu experiență pot prezice cu exactitate cum se va comporta o potențială victimă în cazul unui incident. De aceea, persoanele nesigure cu mișcări ezitante, un mers timid și îmbrăcăminte vizibilă devin cel mai adesea victime ale elementelor criminale.

Este destul de dificil să dezvolți un mers încrezător atunci când în mod clar nu corespunde cu lumea interioară a unei persoane. În primul rând, trebuie să câștigi încredere în abilitățile tale, pentru ca apoi să se reflecte în comportamentul tău. Încrederea nu ar trebui să fie deliberată, deoarece infractorii care au o experiență considerabilă în comunicarea cu oamenii observă cu ușurință înșelăciunea. Nici îmbrăcămintea impresionantă, nici prezența armelor, nici agresivitatea ostentativă nu o pot ascunde.

22.07.2014

Despre CrossFit se vorbește de mult timp, iar în ultimii ani a devenit foarte popular crossfit pentru luptători diverse direcții. Toată lumea încorporează cu entuziasm complexe CrossFit în programele lor de antrenament și se deschid noi săli de sport CrossFit. Se pare că am găsit un „panacee” sub formă de CrossFit! Dacă nu ai performanță bine într-o competiție, ei spun „nu ai făcut prea mult CrossFit”. În consecință, dacă am performat cu succes, înseamnă că totul a fost în ordine cu cantitatea de CrossFit.

Pietrele de temelie ale CrossFit-ului sunt funcționalitatea, variația, intensitatea - este foarte tare. Circuitele de mare intensitate sunt un instrument excelent pentru fitness general. Dar acest lucru ridică o serie de întrebări.

În primul rând, trebuie menționat că CrossFit este un produs comercial, poate chiar unul genial. Dar acesta este un produs comercial genial, special pentru industria de fitness.

Să încercăm să ne dăm seama.

1. „Funcționalitate”, mișcările funcționale nu sunt exerciții izolate în sală. Acestea sunt mișcări naturale pentru oameni - trageri, sărituri, genuflexiuni, aruncări, canotaj. Aceste exerciții sunt multi-articulare și dezvoltă capacitatea de a folosi puterea întregului corp pentru a atinge un obiectiv specific, spre deosebire de exercițiile izolate. Aceste exerciții sunt ideale pentru condiția fizică generală. Ele se potrivesc nevoilor noastre. Antrenamentul nostru are ca scop, de asemenea, folosirea puterii și a masei corpului nostru pentru a învinge o țintă specifică. Nimeni nu argumentează că astfel de exerciții sunt mai sănătoase și mai convenabile pentru noi.

Totuși, imediat apare întrebarea: este corect ca un atlet profesionist – un luptător înalt calificat – să-și dedice o parte semnificativă a antrenamentului mișcărilor funcționale care vizează pregătirea fizică generală? Este posibil să pariezi crossfit pentru luptători?

Cel mai probabil nu. Acesta este un pas departe de obiectiv.

Să ne imaginăm o situație standard în care un luptător de înaltă clasă se pregătește de luptă. Nu este mult timp, nu-l poți pierde cu tot. Sportivul și antrenorul său creează un program de antrenament în așa fel încât exercițiile să fie cele mai potrivite pentru antrenarea psihicului și corpului luptătorului pentru lupta viitoare. Acestea sunt instrumente de formare specializate. Luptătorul folosește cu succes mijloace generale („auto, motocicletă, bicicletă, fotografie, canotaj, ... și vânătoare”) pentru dezvoltarea generală în extrasezon și în ciclurile de recuperare și pregătitoare. Un profesionist transformă orice exercițiu în antrenarea echipamentului său militar. De exemplu, aruncarea unei mingi sau lovirea cu barosul se realizează în așa fel încât să se repete traiectoria mișcării de lovire, „lovirea”.

Un luptător profesionist își dedică cea mai mare parte a timpului său de antrenament antrenării mușchilor care sunt implicați în mișcarea de lovitură sau aruncare. Cum se întâmplă asta? De exemplu, un luptător ar putea folosi o geantă grea, o efigie sau makiwara. Exercițiile generale de antrenament fizic (alergare, minge, mreană, gantere, kettlebell etc.) sunt folosite în mișcări speciale sau în moduri speciale (viteză-forță sau tempo) de lucru muscular.

2. „Variabilitatea”, varietate de acțiuni. Desigur, este mult mai bine să lovești o țintă din puncte diferite decât să faci în mod prost același lucru în fiecare zi. Dar, observând antrenamentul CrossFit, se poate ajunge la concluzia că variabilitatea exclude adesea consistența și continuitatea pe calea către un obiectiv specific. Iată un exemplu: trebuie să întărim lovitura. Sunt selectate exerciții care au în structură mișcări similare cu loviturile. Va trebui să petrecem trei până la patru săptămâni efectuând seturi de astfel de exerciții pentru a crește viteza și abilitățile de forță ale mușchilor picioarelor. Într-adevăr, va fi mai interesant dacă adoptați o abordare creativă pentru compilarea complexelor, adică alegeți diferite exerciții de rezolvat unul sarcini. Dar dacă antrenamentul nostru este pur și simplu „variabil”, atingem ținte diferite, atunci în loc să obținem rezultate, vom obține o „vinegretă bogată în calorii”. Va fi misto și distractiv, dar nu are nimic de-a face cu antrenarea unui luptător serios.

Este bine când o problemă este rezolvată prin mijloace diferite. Stimuli noi, așa e. Dar este rău când mijloace diferite nu au un singur obiectiv sau nu ating mai multe goluri. Variabilitatea în sine este bună pentru un amator, dar nu pentru un sportiv serios.

3. Antrenament de mare intensitate. E misto si asta! Dar antrenamentul în modul de glicoliză anaerobă îți antrenează în primul rând voința. Voința este importantă pentru un atlet, fără îndoială. Dar o astfel de pregătire are un cost.

În primul rând, nu se știe dacă mecanismul glicolizei anaerobe poate fi antrenat în principiu. Aparent, capacitatea mentală de a face față oboselii progresive este antrenată, iar energia, dimpotrivă, scade deoarece acidul lactic distruge mitocondriile (stațiile energetice ale celulei care asigură glicoliza aerobă).

În al doilea rând, viteza are de suferit. Cu antrenamentul constant de anduranță, viteza va scădea inevitabil odată cu energia. De aceea, baza antrenamentului unui luptător (în special al unui atacant) ar trebui să fie antrenamentul care vizează capacitatea de a demonstra „puterea rapidă” pentru o lungă perioadă de timp (în timpul luptei).

Selectarea mijloacelor și metodelor pentru atingerea acestui scop trebuie să corespundă specificului tipului de activitate.

Astfel, la elaborarea programelor de antrenament pentru luptători, este necesar:

Folosiți în principal exerciții de viteză-forță sau de tempo care corespund specificului eforturilor caracteristice ale luptătorului și grupelor de mușchi care lucrează în lovituri;

Nu permiteți „acidificarea” locală a mușchilor, deoarece aceasta duce la o pierdere a vitezei (și, prin urmare, a capacității de a oferi lovituri accentuate);

Nu abuzați de antrenamentul în moduri glicolitice, deoarece sunt dăunătoare sănătății.

Ce se întâmplă dacă abuzați de CrossFit?

Un luptător care a dedicat timp semnificativ CrossFit-ului nu va putea demonstra viteza și bruscitatea mișcărilor sale, luptele vor deveni „lipicioase” și își vor pierde valoarea de divertisment. Un astfel de luptător poate schimba lovituri cu inamicul pentru o lungă perioadă de timp, poate merge înainte și poate rezista bine luptei. Dar nu este „încărcat” pentru o luptă frumoasă și ascuțită. El nu va putea „trage” cu lovituri, dar mai ales va „împinge”. Dacă vorbim despre karate, atunci un astfel de luptător nu va putea arăta un karate frumos.

De ce crossfit pentru luptători atât de popular? Pentru că dezvoltă rezistența. El este simplu, iar acesta este geniul lui. Complexul CrossFit durează câteva minute, iar zgomotul este mai mare decât la un antrenament de două ore.

Desigur, oamenii au nevoie de endorfine din activitatea musculară benefică. Antrenamentele grele, dar scurte, oferă o senzație uimitoare. Acesta este motivul pentru care CrossFit este atât de popular în rândul sportivilor. Doar o oră de curs și ai plecat.

Luptători de MMA

MMA este în creștere în aceste zile, așa că nu este surprinzător că tot mai mulți oameni doresc să se antreneze așa cum se antrenează luptătorii lor preferați. Problema este că marii luptători sunt deja destul de pregătiți în ceea ce privește forța și rezistența și au, de asemenea, o tehnică excelentă. Nu toată lumea, dar majoritatea. Iar realizarea unui program bun pentru luptători competitivi poate fi foarte dificilă. Trebuie să țineți cont de programul lor de antrenament de tehnică, accidentările trecute și problemele cu care se confruntă acum, cine i-a antrenat înainte și ar putea fi mai mult de o persoană, recuperare. Și, în același timp, ne dorim în continuare ca ei să devină mai puternici, mai rezistenți și în formă mai bună, continuând să îmbunătățească tehnica în sportul lor. Pf! Antrenarea luptătorilor este foarte dificil.

Antrenament de luptători

Deci, problema majorității sportivilor este că merg prea la extrem. Rareori luptătorii se antrenează la nivelul „doar suficient”, fie că vorbim de antrenament de forță sau de condiționare generală (deși noi înșine rareori ne oprim la „doar suficient”). De obicei, ai un tip care își îmbunătățește constant tehnica de luptă și pregătirea fizică (majoritatea sunt prostii) sau ai un luptător care crede că este un culturist care s-a apucat de box, wrestling sau ce ai tu. Calea de mijloc dintre acestea este exact ceea ce trebuie să obții de la un luptător, dar încearcă să le explici. Este aproape ireal.

Concentrează-te

Avem o mentalitate în cap că cel care muncește cel mai mult în cameră câștigă. Și deși este greu munca pregatitoare- baza victoriei în orice afacere, este important ca luptătorii să înțeleagă că trebuie să devină cei mai buni în forma aleasă, să concureze la cel mai înalt nivel posibil. Dacă nu creșteți în sportul dvs., pur și simplu ardeți cauciucul degeaba. Există o zicală „Mai mult este mai bine, dar mai bine este mai bine” sună clișeu, dar este totuși adevărat.

Ceea ce le ofer din ce în ce mai multor luptători este antrenamentul concentrat. Nu doar tehnic, ci și forță și condiționare. Dacă doar iau ceea ce fac acum, îl taie în jumătate și devin mai concentrați pe ceea ce trebuie făcut, pot dubla rezultatele. De exemplu, să luăm băieți care se antrenează 6-8 ore pe zi. Ei fie a) sunt rau, fie b) fac prostii la antrenament și nu sunt concentrați pe ceea ce aduce rezultate reale. Și deși acest lucru este greu de controlat în pregătirea tehnică, deoarece fiecare antrenor are o idee diferită despre cum și ce ar trebui să se întâmple, cel puțin, trebuie să fii concentrat și foarte țintit în antrenamentul de forță și condiționare.

Fii mai bun

Cu toate cele spuse mai sus, haideți să vedem cum puteți începe să vă organizați antrenamentele și să profitați la maximum de timpul petrecut în sală. Acest lucru vă va oferi mai mult timp și energie pentru a vă îmbunătăți la ruperea brațelor sau la doborârea dinților cu lovituri în cap.

Cred că majoritatea luptătorilor care se antrenează 5-6 zile pe săptămână au nevoie de două sau cel mult trei zile de antrenament de forță pe săptămână. Deoarece aveți suficientă pregătire fizică la antrenamentul obișnuit, nu aveți nevoie de un antrenament fizic mai general. Știu că mulți băieți sunt obișnuiți cu ceva diferit, dar tot vă cer să reduceți timpul și să-l petreceți mai bine întinderea și antrenarea mușchilor. Dacă faci multe lupte, sparring sau lucrezi cu echipament, vei mai avea puțină energie pentru orice. Deci, restul energiei tale trebuie cheltuit în cel mai productiv mod.

Practic in timpul antrenamentului lucrez pe tot corpul. Un antrenament de 45 de minute (deseori chiar mai puțin) este tot ce ai nevoie. Secretul este să folosești cele mai bune mișcări care lucrează tot ce ai nevoie. Aceasta înseamnă o mulțime de deadlift-uri, prese, genuflexiuni și exerciții de bază. Nu te lăsa păcălit să crezi că ai un mod „special” de antrenament. Concentrați-vă pe a scăpa de echilibru și a câștiga forță, o formă mai bună de luptă, obținerea acestui lucru din exerciții generale.

Dezvoltați-vă

Una dintre abordările mele preferate în ceea ce privește antrenamentul sunt exercițiile cu geanta grea. Acesta este un instrument excelent pentru a profita la maximum de timpul tău pentru a deveni mai puternic. Ele vor ajuta, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței necesare sportului tău. Și, în timp ce puterea explozivă este esențială pentru luptători, pe ce trebuie luptătorii să-și concentreze antrenamentul este îmbunătățirea capacității lor de a „exploda” nu doar o dată, ci în mai multe repetări. Și caracteristicile antrenamentului cu saci de nisip, când fiecare mișcare angajează mușchii stabilizatori, partea superioară a spatelui, coloana vertebrală și puterea de prindere - exact ceea ce sunt adesea cele mai slabe puncte ale luptătorilor. De asemenea, îți crește ritmul cardiac foarte repede. Este de remarcat faptul că mișcările în sala de sport sunt destinate doar flexorilor și extensorii, iar sporturile de luptă necesită multă forță izometrică. Multe mișcări ale pungilor de nisip vor folosi aceiași mușchi, dar le vor lucra și mai greu și mai rapid. Antrenamentul cu geanta nu este o gluma, tot e putin arat.

Antrenament eficient

Iată 4 dintre rutinele mele preferate folosind saci de nisip grei pentru a dezvolta rezistența musculară nebună și forța brutală de care ai nevoie în ring sau pe saltea. În timp ce multe programe de antrenament te fac mai mare și mai puternic în sală, antrenamentul cu nisip va avea un efect special pentru sportul tău.

Pentru aceste complexe va trebui să pregătiți un sac de nisip care cântărește 60-70% din greutatea corpului. Dacă ești un sportiv cu experiență, atunci obiectivul tău este 70%, dacă nu foarte mult, atunci 60% este suficient. Puteți regla oricând greutatea pe măsură ce vă antrenați, dar, în același timp, acest echipament nu ar trebui să vă fie ușor pe parcursul mai multor luni de antrenament. Prin urmare, puteți regla greutatea sacului sau puteți ajusta numărul de repetări în exercițiile și perioadele de odihnă.

Variante

Pentru acest program, alegeți o rutină de circuit pe zi și după încălzire, puteți alege una dintre următoarele: Opțiunea 1. Efectuați fiecare rundă de 3-5 ori cu 60-120 de secunde de odihnă între fiecare rundă (30 de secunde sau mai puțin între fiecare mișcare). ). Scopul tău aici este să crești încet cantitatea de muncă, adăugând repetări pentru fiecare mișcare. Și creșteți numărul de runde numai atunci când toate repetările sunt efectuate cu tehnică bună și odihnă minimă (sau deloc).

Opțiunea 2. Setează un cronometru pentru 15-20 de minute și încearcă să faci cât mai multe ture în acest timp. Acest număr va fi un bun indicator al progresului. Ori crești, ori nu.

Recomand să alegeți a doua opțiune de fiecare dată, alegând un complex anume. Adică dacă în săptămânile 1 și 2 ai făcut-o complex A-D(presupunând două antrenamente pe săptămână) și a efectuat doar minim 3 circuite cu numărul specificat de repetări, apoi în săptămânile 3 și 4 faci un antrenament intens timp de 15-20 de minute. Apoi repetați întregul proces.

Scopul principal

Dar amintiți-vă că scopul antrenamentului suplimentar de forță este să vă îmbunătățiți performanța în sport, nu să vă sinucideți ajungând în punctul în care nu mai progresați sau, mai rău, performanța dvs. merge înapoi. Creșteți treptat volumul total și nu încercați să doborâți recordurile de fiecare dată. Învață să înțelegi când bine este suficient.

Așadar, iată 4 rutine minunate care te vor lăsa întins într-o baltă de sudoare, complet mort de la degetele de la picioare până la gambe.

Un exemplu de antrenament de luptători cu o geantă

Cercul A
1. Curățați și apăsați X 6
2. Genuflexiuni cu geanta pe umeri X 6
3. Crunches X 6
4. Rând îndoit X 6

Cercul B
1. Prindere de umăr X 6
2. Curăță și ghemuiește X 6
3. Îndoiți-vă înainte într-o prindere de urs X 6
4. Rând îndoit X 6

Cercul C
1. Prindere de umăr X 6
2. Fânturi într-o prindere de urs X 6 (3 pe fiecare picior)
3. Preluare de putere X 6
4. Rând îndoit X 6

Cercul D
1. Curățați și apăsați X 6
2. Genuflexiuni într-o prindere de urs X 6
3. Broșă electrică X 6
4. Rând îndoit X 6

Veți observa că am inclus deadlift-uri în fiecare circuit și asta pentru că nu vă puteți sătura niciodată de acest exercițiu. Pro: Îți vei întări extensorii spatelui, aderența și partea superioară a spatelui. Acest exercițiu vă folosește mușchii în mod diferit față de rândurile cu mreană sau cu gantere sau cu vâslitul la mașină.

Dacă ai puțin timp, ca majoritatea luptătorilor, aceste cercuri pot fi întregul tău program. Dar nu este nimic în neregulă cu adăugarea de trageri de sanie cu greutate, exerciții de greutate corporală cu greutăți suplimentare, lucru cu barosul și orice altceva îți vine în minte. Munciți din greu, dar nu uitați să vă recuperați. Fă ce este mai bine pentru tine pentru a deveni un luptător puternic, rapid și pregătit.

Pentru luptătorii de MMA, antrenamentul este un set de exerciții care ajută la creșterea rezistenței, ceea ce este foarte important pentru luptătorii de arte marțiale mixte. Acest complex va ajuta sportivul să devină mai definit, mai concentrat și mai rezistent.

Motive pentru a practica MMA

Mulți sportivi începători își pun adesea întrebări despre motivul pentru care luptătorii de MMA au nevoie de antrenament, pentru că poți învăța să lupți și fără el. Este de remarcat faptul că artele marțiale, ca orice sport, au propriile reguli și regulamente, care nu pot fi încălcate.

Antrenamentul pentru luptătorii MMA oferă o oportunitate de a dezvolta forța și rezistența, ceea ce este necesar nu numai pentru ei, ci și pentru persoanele interesate de orice alt sport. Dincolo de asta, există multe motive pentru a începe antrenamentul în MMA. Principalele:

1. Muzica pentru antrenamentul MMA energizează și te îndrumă către atingerea unor noi obiective.
2. Datorită exercițiilor regulate, încrederea în sine se dezvoltă treptat. Când un luptător știe exact cum să lupte, se simte mai calm și mai relaxat. De aceea, atunci când o amenințare vine brusc, va fi mult mai ușor să o ocoliți.
3. Disciplina este unul dintre principalele avantaje ale MMA. Antrenamentele de acasă, precum exercițiile din sălile de sport cu antrenori, învață disciplina nu numai corpului, ci și minții. Nutriție adecvată, somnul și programul de antrenament sunt principalele puncte cu care va trebui să te obișnuiești încă de la prima lecție.
4. Antrenamentul MMA (antrenamentul) este o oportunitate excelentă de a vă îmbunătăți capacitățile fizice și de a deveni proprietarul unui corp șic, atletic.
5. Antrenamentul vă permite să înlocuiți furia și furia, de care oamenii nu au absolut nevoie în viața de zi cu zi. Este suficient doar să petreci ceva timp în sală și să-ți dai seama de toată agresivitatea ta acolo.
6. Victoriile și înfrângerile în competiții dau impuls, ceea ce se reflectă în alte domenii de activitate.
7. Vizitând sala de sport și întâlnind sportivi similari acolo, există o șansă considerabilă de a găsi prieteni adevărați care vor fi apropiați ca spirit și interese.

Antrenamentul funcțional

Antrenamentul de forță MMA vă pregătește pentru lupte de orice nivel, deoarece există diferite turnee și, în consecință, numărul de runde din ele diferă. Pe parcursul întregii lupte, luptătorul trebuie să fie în mod constant în mișcare, deoarece este imposibil să stea pe loc. În orice caz, este necesar să împingeți sau să trageți inamicul, să vă îndoiți, să vă aruncați și așa mai departe. Într-o luptă trebuie să fii cât mai tensionat posibil și să stai în această stare mai mult decât inamicul. Prin urmare, antrenamentul care are loc în afara ringului ar trebui să fie similar cu o luptă.

Antrenamente

Un set de exerciții de MMA (antrenament) trebuie să conțină neapărat poziții care necesită bușteni, anvelope, pietre, butoaie, baros etc. Scopul principal al sportivului este de a muta un obiect greu pe o anumită distanță. Acest lucru se poate face ridicând, trăgând sau aruncând această greutate undeva.

Exercițiile de acest tip pot fi efectuate fie separat, fie în combinație cu altele. Când un luptător începător decide să înceapă antrenamentul, cel mai bine este să nu alegeți mai mult de 5-6 exerciții care vor implica întregul corp.

Puteți efectua exerciții combinându-le într-o serie sau împărțindu-le în abordări. Antrenamentul ar trebui să fie mai dificil doar atunci când o persoană se simte ușoară. Dar nu ar trebui să vă supraîncărcați prea mult, așa că trebuie să complicați treptat lucrurile. Opțiune ideală- efectuați numărul maxim de repetări în timpul stabilit (aproximativ 2-3 minute). În plus, nu trebuie să uităm de pauze scurte pentru recuperare, fără de care nu va fi posibilă creșterea treptată a încărcăturii.

Greutatea proprie a corpului

Toată lumea știe exercițiile cu greutatea corporală, care sunt folosite și în antrenamentul MMA. Nu este nevoie să faceți niciun experiment aici, așa că pentru a începe, sunt suficiente flotări, genuflexiuni, lunges, burpee și așa mai departe. Toate acestea ar trebui făcute ca o încălzire înainte de antrenamentul principal.

Trage de sanie

Mulți sportivi începători nu prea le place acest exercițiu, deoarece nu este ușor de executat, dar pentru un luptător adevărat este o necesitate. Chiar și cele mai bune antrenamente (MMA) includ întotdeauna trageri de sanie.

Printre cele mai eficiente exerciții:

• tracțiune cu avansare;
• tragerea unei sanie grea în timp ce alerga cu fața înainte;
• prese cu sanie cu avansare;
• împins în timp ce alerga înapoi.

Cea mai avantajoasă opțiune ar fi combinarea tuturor acestor exerciții în serii separate, care ar trebui efectuate în aproximativ 30 de secunde. Datorită acestui lucru, puteți dezvolta rapid rezistența. Și pentru a obține rezultate excelente în dezvoltarea forței explozive, va trebui să faceți antrenament cu sania cu abordări de până la 10 secunde, între care pauze ar trebui să fie de cel puțin un minut și jumătate. În total, fiecare exercițiu necesită 4-12 abordări.

Sprint

Joggingul simplu nu dă rezultatul cerut, așa că merită să luați în considerare sprintul, care are mult mai multe beneficii. Acest tip de formare oferă posibilitatea de a lucra putere maxima. În plus, în timpul sprintului sunt implicate mecanisme de alimentare cu energie glicolitică și, bineînțeles, cu creatină fosfat, ceea ce reprezintă un avantaj semnificativ pentru sportivii de orice nivel.

Pentru a efectua un antrenament, nu este necesar să folosiți niciun echipament special care poate fi găsit doar în săli de sport. Va fi suficient să găsești un munte pe stradă pe care să-l poți urca în 5-10 minute, sau o scară cu trepte normale. De asemenea, ar fi o idee bună să alergi cu o parașută în ham sau opțiunea de navetă, pentru care nu ai nevoie de absolut nimic altceva decât un avion plat.

Ca înainte de orice antrenament, cu siguranță ar trebui să vă încălziți cu mult înainte de sprint pentru a evita accidentarea.

Cu mingi medicinale

Dacă îți stabilești un obiectiv de a câștiga rapid rezistență și forță explozivă, poți începe imediat antrenamentul cu mingi medicinale. Pentru a face acest lucru, ar trebui să selectați o minge specială care nu este prea dimensiune mare astfel încât să țină bine în ambele mâini și să nu fie prea ușor sau greu pentru a putea fi aruncat pe distanțe mari. Exercițiile de bază pentru luptătorii MMA sunt următoarele aruncări:

• din piept;
• pe podea (astfel încât mingea să revină înapoi în mâini la același nivel la care a fost aruncată);
• din spatele capului;
• în lateral cu răsuciri.

De regulă, oamenii aleg un complex de mai multe aruncări, care vor fi efectuate timp de câteva minute și într-un ritm intens. Aici, ca și în antrenamentele anterioare, este necesar să faceți pauze pentru a restabili puterea și energia.

Complexe cu mreană

Luptătorii mai experimentați, care au încercat deja toate exercițiile standard, pot încerca cu ușurință complexe de mai multe exerciții, în care echipamentul principal este o mreană. În cele mai multe cazuri, un astfel de antrenament constă în zece mișcări de bază, inclusiv: smucituri, împingeri, trageri, genuflexiuni etc. Fiecare exercițiu se face în 5-6 repetări.

Cel mai important lucru este să efectuați mișcările la viteză maximă. În acest caz, este interzisă coborârea mrenei pe podea în scopul răgazului. Pentru sportivul obișnuit, va fi suficient un bar olimpic de 20 de kilograme. Și complexul constă din următoarele exerciții (efectuați 5-6 repetări):

• runde cu un minut de repaus;
• alăptarea;
• smucitură;
• deadlift;
• aplecat peste rând.

Un cronometru vă va ajuta să vă urmăriți progresul, îl puteți folosi pentru a urmări timpul rundei. În plus, trebuie să începeți cu cea mai simplă bară și apoi să creșteți treptat greutatea. Uneori există situații în care chiar și o persoană cu o formă fizică excelentă nu poate stoarce 40-45 de kilograme.

Program de antrenament MMA

Pe lângă exercițiile de mai sus, ar trebui să luați în considerare un antrenament care să implice toți mușchii.

Antrenament (pretutindeni 3 seturi și 6-10 repetări):

1. Sărind pe o cutie, chiar deasupra genunchilor.
2. Presă cu mreană în picioare din piept deasupra capului.
3. Tracțiuni ponderate.
4. Aruncarea mingii pe podea.
5. Fotări de prindere/clap în apropiere.
6. Genuflexiuni frontale.

Acest antrenament este conceput pentru exact o săptămână. Următorul trebuie efectuat în același mod, dar în 4 seturi.

Aceasta este a cincea și ultima parte a articolului lui Max Dedik „Physical Training of a Fighter”. Pentru a percepe materialul ca întreg, vă recomandăm să vă referiți mai întâi la articolele anterioare:
-
-
-
-

Antrenamentul fizic de luptător

Mai întâi va trebui să comentez puțin.

În primul rând, articolul este grozav, într-adevăr. Gândul este clar: „CrossFit este super, are de toate!”

Vă rugăm să rețineți că nu argumentez că CrossFit este grozav. Mai ales într-o interpretare atât de largă precum pregătirea fizică generală. Ce pot spune? Este nevoie de pregătire fizică generală, nimeni nu va contrazice. Poate că nu sunt în totalitate în subiect, dar ceea ce văd cu ochii mei sunt complexe de antrenament cu circuite anaerobe dure timp de 5 – 25 de minute. De trei ori pe săptămână. Acesta este un lucru pe care nu îl susțin în niciun caz.

Respectându-te ca o persoană erudită, un lider talentat și un antrenor super-reușit, voi încerca să mă abțin de la „argumente de dragul argumentării” și, dacă este posibil, să continui cu calm să-mi prezint viziunea. În acest proces, sper să răspund la întrebări. În ciuda abundenței de cuvinte de neînțeles (pentru majoritatea oamenilor) din text, acest lucru nu schimbă esența problemei:
CrossFit este un sport grozav în care scopul este o condiție fizică excelentă și plăcere de antrenament. Un sport separat care folosește o abordare interesantă (eu îl folosesc în mod activ), dar pentru noi, artiștii marțiali, nu este altceva decât unul dintre mijloacele de pregătire fizică. Mai mult decât atât, fără o adaptare adecvată, este departe de cel mai eficient mijloc, iar în stadiul de pregătire imediată pentru competiții, IMHO, destul de dăunător (vorbim de lucru glicolitic mai mult de 2 minute).

Puteți crede că exercițiile anaerobe nu vă „acidifică” (obosește, „ucide”) mușchii, că viteza nu suferă de acest lucru, iar ușurința și prospețimea sunt păstrate - acesta este dreptul tuturor să creadă. Chiar ma intereseaza asta. Cuvintele „depozit”, „domenii”, precum și cele 10 kg de masă și cursa rapidă de 100 de metri a jucătorilor de fotbal american nu îmi atrag atenția. În primul rând, nu știu exact ce fac ei (poate doar atletism, sprint, dar îi spun „CrossFit Football”), iar în al doilea rând, jucătorii de fotbal american mănâncă astfel de suplimente încât vor lua 10 kg chiar dacă doar împing mesteacănul. copac în voie.

am experiență personală si asta e singurul lucru in care cred.

Este absolut adevărat că antrenamentul aerobic prelungit este ineficient și dăunător exploziei.

Corect. Dacă un luptător face jogging mult, va înceta să explodeze. Mai mult, nu este clar ce oferă o astfel de muncă, cu excepția genunchilor uzați și uscarea grăsimii. Dar nu trebuie să uităm de antrenamentul alactic, în care un luptător efectuează explozii de putere maximă (5-20 sec) fără a cădea în zona de glicoliză anaerobă. Aceasta este o metodă foarte eficientă de antrenament de putere și viteză de anduranță. O altă abordare este exploziile de mare intensitate la nivelul ANP care durează 1-2 minute cu recuperare completă între seturi. Acest lucru nu se „acidifică” și funcționează foarte bine.

Doar eu opresc un atac de la Evgeniy. Aici (din memorie): „Sensei Dedik nu vrea să învețe lucruri noi și progresive, ochii lui sunt închiși și „cupa este plină”.

Aceasta este o parte foarte distractivă și iată de ce: Alexey Nemtsov (al cărui număr de telefon mi l-a luat Evgeniy pentru a începe să studieze serios CrossFit) a lucrat ca antrenor pe Fightbase. Chiar și atunci, am experimentat cu CrossFit și am ajuns la concluziile despre care am scris în prima parte. În ianuarie, Dilshod Umarova a făcut CrossFit timp de 3 săptămâni. A fost cea mai bună sportivă din grup, Alexei i-a admirat abilitățile. Dar, după cum sa dovedit, acest lucru nu a oferit practic nimic pentru luptă.

Transferul pozitiv este minim. Dacă ar fi petrecut luna aceasta pe complexele pe care le-am compilat de aruncări, sărituri, baros și alte metode „noastre”, rezultatul ar fi fost cu siguranță altul. Am facut si eu acest experiment.

Mai târziu, lucrând în clubul ReebokCrossfit 495, mai întâi alături de Alexey Nemtsov (cu siguranță este un mare specialist) și cea mai bună sportivă rusă de CrossFit Danila Shokhin (în prezent lucrăm împreună), am observat cu atenție și observ pregătirea sportivilor de frunte în Rusia. Şohin şi Nemţov sunt încă la un nivel. Mi se pare că ei știu puțin despre ce este CrossFit.

Dar cel mai important este că eu însumi am practicat acest sistem. M-am lăsat foarte purtat. Drept urmare, din nou, am revenit la punctul de plecare. Viktor Nikolaevici Seluyanov are dreptate. Nu are rost să o asemenea autotortură. Numai masochism.

Acest lucru a fost confirmat de testul dan pentru care mă pregăteam. bazată exclusiv pe principiile adaptologiei sale. Am fost foarte vesel și proaspăt de la prima până la ultima luptă. Mai mult, mi-au plăcut luptele pe tot parcursul. Am avut curaj și putere.

Există și alte exemple, dar nu vreau să mă opresc asupra asta.

Prin urmare, atacul din această parte a reticenței de a învăța și de a învăța lucruri noi este de nesuportat. Am mâncat CrossFit și... uneori mai facem. Dar să nu fim maniaci.
Voi cita o carte grozavă: „Când ești stabilit în adevăr, vei deveni indiferent față de ceea ce auzi și de ceea ce auzi.”

Apropo, Evgeniy foarte bine, folosind exemplul a 150 de trageri, a arătat abordarea corectă, după părerea mea, a dozării (unghii 5 repetări).

Exact despre asta vom vorbi.

Continuăm revizuirea abordărilor existente și eficiente ale pregătirii fizice a luptătorilor.

alergător de maraton

Victor Karasyuk– un luptător legendar care s-a bazat în primul rând pe rezistență. Durabilitate, „indestructibilitate”, supraviețuire. Îmi amintesc și acum buzele lui albastre în lupta cu Denis Grigoriev. Un adevărat samurai al lui Kyokushin.

Ce mijloace de antrenament a folosit în antrenament? Știm cu toții foarte bine că antrenorul lui Victor este un maestru al sportului universal. Principalul obiectiv al antrenamentului a fost cursele lungi de cros. Victor a concurat chiar și într-un „semimaraton” comercial. Antrenamentul de sparring al lui Karasyuk a constat în 5 runde de 5 minute cu un minut de odihnă (așa am văzut). În plus, Victor a arătat rezultate foarte decente (pentru o greutate mică) la exercițiile de bază de forță (squat-uri, deadlifting, bench press).

Care este „smecheria” pregătirii acestui master? Într-un sistem de alimentare cu mai multe vârfuri de sarcină, o mie de kilometri de conexiuni transversale, o cantitate imensă de muncă ciclică.

Apropo, Evgeny Ilmov a experimentat întreaga tehnică pe propria sa piele, a notat-o ​​cu atenție și a aplicat-o eficient în practică. Aș îndrăzni să sugerez că dinamica încărcăturilor, secvența „vârfurilor”, volumele sale, precum și accentul pus pe mișcare și pe avantajul funcțional - toate acestea provin de acolo. Abilitatea de a învăța rapid este un lucru grozav!

Steaua Knockout

Să ne gândim la asta. Aici, Serghei Osipov- Mare luptător. După părerea mea, cel mai talentat maestru rus. Făcut praf.

Are nevoie să facă astfel de volume? Va avea această abordare un efect pozitiv asupra lui? Nu! Practica a arătat că în timp ce se antrenează în echipa RNFKK conform programului general, Serghei s-a îmbunătățit semnificativ. Iese afară. Ceea ce nu era cazul când lucra cu antrenorul său.

Nivelul întregii echipe a crescut exponențial, iar Serghei...

De ce? Pentru că antrenorul „nativ”, Dmitri Yurievich Kotvitsky, știa exact scopul și măsura pentru Serghei. Ce, când și de ce ar trebui să facă acest talent unic?

Fenomenul Cayman

Sensei Dmitri Kotvitsky, nu s-a repetat niciodată în niciun antrenament. El însuși a creat stilul de luptă, l-am creat eu sistem de instruire, care a schimbat ideile despre stilul de luptă nu numai în Rusia, ci și în Japonia și în lume.

Kyokushin s-a schimbat când au apărut Osipov, Bakushin, Peplov, Lepina... imperiul „Caiman”. În toate organizațiile, legionarii campioni sunt din acest club. Forțele de securitate și KO.

Kotvitsky nu numai că nu folosește șabloanele altor oameni, ci creează noi exerciții la fiecare sesiune de antrenament. El creează el însuși exercițiile. El determină singur doza. Nu planifică niciodată procesul de pregătire în detaliu, având încredere în instinctele și experiența lui.

În același timp, Kotvitsky a creat un sistem de pregătire fizică pe care nimeni altcineva nu îl are. Inima Școlii sale este adunarea de la Ushkovo, unde se întâmplă lucruri inexplicabile din punctul de vedere al T&M FC, dar băieții se întorc de acolo ca luptători, încrezători în elitismul lor, pentru că sunt „caymani”.

Kotvitsky este un antrenor genial. Pentru că el este un creator. Își creează propriul karate, propria școală, propriul stil, propriul său mod. Acesta este punctul culminant al coaching-ului.

Serghei Osipov are nevoie de CrossFit? Atletism? Pentru o schimbare, poate. Dar esența antrenamentului său sunt exercițiile speciale. Pe labe, pe geantă și în perechi, precum și cu greutăți, pietre, saci etc. Serghei își lustruiește întotdeauna „sabia” - „lovituri de coroană”. O caracteristică importantă a pregătirii lui Kotvitsky este crearea condițiilor pentru mobilizarea maximă și concentrarea absolută asupra îndeplinirii sarcinii în cauză.

Pericol. Frică. Luptă pe frânghii la o înălțime de 20 de metri, învingând frica. Înot cu piatra, „Muntele morții”... Veți citi despre astfel de mijloace într-un manual de CrossFit sau într-o monografie a unui om de știință sovietic? Nu.

Ce fel de eliberare de hormoni există? Kotvitsky a făcut o revoluție de care mulți au uitat-o ​​deja. Dar mulți oameni își folosesc rezultatele.

În ceea ce privește tehnicile de lovire, Kotvitsky a fost primul care a înțeles nevoia de a lovi înainte, imediat și cu tot corpul. A creat exerciții care antrenează atât calitățile fizice, cât și tehnica de mișcare în același timp. În loc de kihon - acrobații de lupte. În loc de dinamică statistică - lupta. Aceasta este o școală separată – „Cayman”. La nivel formare initiala iar la grupa generală, o parte semnificativă a antrenamentului este ocupată de acrobații speciale. Agilitate și putere explozivă. Metodă proprie de întărire a corpului (cădere pe încheieturi, buștean greu pe tibie etc.)

Acesta nu este karate japonez. Dar, funcționează.

Şcoala Perm

Să mergem mai departe. Shihan Alexandru Alimovși adunarea în „Grekovaya Gap”. M-am antrenat cu echipa Perm în 2010, înainte de cel de-al 8-lea Campionat Mondial Absolut. Ei spun că a fost o adunare dificilă. Principalul mijloc a fost antrenamentul în circuit. Caracteristica principală a fost volumul de lucru zdrobit. În toate exercițiile a fost subliniat principalul lucru - „blocare”. Adică poziția șoldurilor, numită „gyaku-hanmi” în japoneză și „coordonare încrucișată” în box.

Permienii își învârteau pungi peste cap, mișcându-se de la „castel la castel”, s-au aruncat cu pietre unul în celălalt „de la un castel la altul”, au aruncat cu pietre „de la un castel la altul” și chiar au urcat pe munte, menținând coordonarea încrucișată.

Apoi, permienii au târât pungi legate de tibie în conformitate cu punctele cheie ale tehnicii de mișcare a lovirii, au târât un partener pe o bucată de prelată, imitând o mișcare izbitoare cu mâna, s-au luptat, s-au luptat, au folosit „frânghii Kotvitsky”, au înotat. pentru ore etc.

Ce este? Se numește „Pregătirea fizică a unui luptător”. Etapa generală pregătitoare. Scopul este de a ridica pragul anaerob.

Seluyanov spune că rezistența crește prin lucrul în două direcții: antrenarea inimii și furnizarea de energie mușchilor. Mușchii trebuie să „respire”. Cum se realizează acest lucru?

Inima, așa cum am spus deja, este antrenată de volumul de muncă. De la 3 la 6 ore pe zi pe puls până la pragul anaerob. Asta fac Permienii. Dar, în primul rând, nu prin alergare, înot și alte exerciții generale de dezvoltare, ci exerciții speciale perfecționarea constantă a elementelor cheie ale tehnologiei (încuietori, poziție etc.)
Mijloace: saci, pietre, bușteni etc. Efectuând un volum uriaș de mișcări speciale, ele creează mitocondrii exactîn mușchii care lucrează + perfecționează punctele cheie în tehnica mișcării lovirii (!). Prin cross-country, înot și alte activități în aer liber, ei deja „prind din urmă”, se schimbă și se recuperează.

„Cel mai important lucru este pe primul loc”. Acesta este genial!

Înainte, eu nu am înțeles. Acum înțeleg. Respectă Alexandru Nikolaevici! Fără „AnP”, „MAM”, „MPK” și cu atât mai mult „domenii”, ați creat o metodologie unică - Kyokushinkai Fighter Training School.

Voi repeta încă o dată pentru ca totul să fie înțeles corect: a doua componentă a rezistenței este mitocondriile. Ei cresc din munca constantă și mor din muncă grea. Adică din acid lactic (lactat).

„Acidificarea” severă are loc în timpul sarcinilor de mare intensitate dacă durează mai mult de două minute (date de la profesorul Seluyanov). De asemenea, profesorul spune că nu există date privind antrenarea mecanismelor glicolizei anaerobe. Adică, dacă procesul de furnizare a energiei cu oxigen este îmbunătățit prin creșterea masei mitocondriilor, atunci procesul de antrenament fără oxigen... rămâne deschis.
Repet, aparent, un astfel de antrenament adaptează psihicul și îmbunătățește tehnica mișcării, pentru că sub sarcină critică pur și simplu nu există rezistență pentru stres suplimentar.
Un exemplu simplu este alergarea 400 m La început ești tensionat, apoi te gândești „cum pot să alerg?” Dar, în mod ciudat, în acest moment picioarele încep să funcționeze ușor, ca o roată, iar viteza de rulare crește. Acesta este răspunsul la întrebarea de ce în „aruncări cu bara” timp de 1 minut, faci progrese, exprimate printr-o creștere a numărului de mișcări. Pentru că sclavia a făcut loc tehnologiei raționale, iar psihicul s-a adaptat la munca grea. Toate.

Să revenim la V.N. Seluyanov. El sugerează două metode pentru creșterea rezistenței musculare: antrenament „interval” și „circuit”. Să ne uităm la Permieni din aceste poziții.

În presezon, Alymov oferă un volum mare de antrenament în circuit. Un exercițiu durează 5-10 minute. Faceți trei până la cinci runde de 3 sau 5 exerciții. În acest caz (atenție!) lucrarea se desfășoară în perechi, adică. sportivii se schimbă în timpul exercițiului. Se recomandă să se schimbe mai des și „să nu fii lacom”. Aceste. Nu lăsați lucrurile să ajungă la punctul de oboseală locală (arsuri în mușchi). Cu toate acestea, unii sportivi sunt „lacomi” și încearcă să execute 50 sau 100 de repetări în loc de 20 și abia apoi transmit proiectilul unui partener. Acolo ard: se „acru” în primele zile ale cantonamentului și apoi nu se antrenează, ci suferă. Acesta este al meu experiență personală.

În acest caz, în loc să construiască noi mitocondrii, acestea sunt distruse în mod activ, adică. degradare și, în consecință, supraantrenament. Nu există energie.

Este exact ceea ce încerc să transmit cititorilor site-ului.

Nu trebuie să mă asculți. Ca antrenor, sunt chiar interesat de asta. Nu asculta.

Vreau doar ca oamenii să știe că există o alternativă inteligentă la „antrenamentul multifuncțional, de mare intensitate, de mare impact” și să nu se ruineze fără niciun motiv. Mai mult, se vorbește mult mai puțin despre mijloacele de asigurare (farmacologie) a unor astfel de metode extrem de intensive decât despre „eficiența lor ridicată”.

Versuri

Când eram uchideshi în Japonia, făceam mult Kihon. Aceasta, după părerea mea, este forma japoneză a aceluiași lucru pe care îl fac Permienii pe munte. Rezistență în componentele cheie ale tehnicii + îmbunătățirea acesteia (tehnică). Deja la Moscova, după ce am alergat o cursă de cros, mi-am dat seama că inima mea era într-o formă extraordinară. Dar, nu am alergat în Japonia!

Să revenim la CrossFit. Văd adesea doze precum 50 sau 100 de burpee în unul sau două seturi. Te rog fă-o pentru sănătatea ta! Dar, după părerea mea, cu siguranță vei pierde viteza.

Dovada?! Uită-te la competițiile de kata dintre persoanele fără contact și persoanele de contact noi.

Oamenii „fără contact” evită „acidificarea” semnificativă la antrenament, deoarece știe despre efectul său negativ asupra vitezei. Viteza este „totul” lor. Uită-te la kata-urile lor și ale noastre. Comparați viteza campionilor. Aveți întrebări?

Patinatorii noștri nu dau dovadă de o asemenea viteză, pentru că suntem obișnuiți să fim în permanență, scuzați-mă, blocați cu munca de anduranță.

Pentru că totul este RESURȚĂ. Și îl antrenăm cu metode „de mare intensitate”, „foarte eficiente” „oferind rezultate uimitoare în toate, fără excepție, aspectele pregătirii sportivului!” Acest lucru poate fi dezbătut mult timp. Aceasta este opinia mea personală. Depinde de tine ce să crezi.

Ce concluzie trag din toate acestea?

Astfel încât dorința de a înlocui gândul creativ al unui antrenor cu un produs comercial de succes nu este un pas înainte, așa cum cred mulți oameni, ci un pas înapoi. Sau în lateral, orice.

Îmi vei obiecta: „Ce zici de Darmen? Ilya Karpenko?

Voi răspunde: asta este temporar.

Totul va reveni la normal, vei vedea. Da, lui Darmen, care se antrenează cu același antrenor în Perm de douăzeci de ani, cu siguranță îi place să facă o nouă meserie. Desigur, cu o asemenea bază fizică, se simte grozav într-un nou tip de activitate. Desigur, cu acest nivel de tehnologie, el nu riscă, ci doar câștigă.

De ce? Mușchii respiră. Baza pe care Darmen a dezvoltat-o ​​cu Alexander Nikolaevici îi permite să facă tot ce-i place. Dar m-am săturat deja de chestia asta veche și nu funcționează înainte. Avem nevoie de ceva nou. Este un nou iritant, de aceea funcționează. Și viața este interesantă. Și asta e bine.

Și acesta, desigur, este un plus pentru CrossFit. O nouă privire asupra lucrurilor vechi, o nouă abordare, concizie și intensitate. Antrenamentul fizic general este întotdeauna necesar pentru toată lumea, este o chestiune de doză, sau mai degrabă de echilibrul corect.

Timpul va trece, iar Darmen se va adapta și se va obișnui cu CrossFit-ul. Vor apărea întrebări - „De ce?”, „Cât?” „Poate că e mai bine așa?” Ceva va rămâne, ceva se va schimba, ceva va reveni la normal.

Aceasta este părerea mea.

Desigur, atunci când avem nevoie de forță, mergem la exerciții de bază de haltere. Când este nevoie de rezistență, folosim sarcini ciclice.

Dar, acordați atenție experienței a doi maeștri ai meșteșugului nostru, Alymov și Kotvitsky. Cu ce ​​își petrec ei partea leului din timpul lor? Pentru o smulgere, o împingere, un salt? Nu. Pe „încuietori”.

Ei antrenează mușchii în tehnica adecvată de coordonare a lovirii și în modurile de operare musculară. Permianii își exersează lovitura chiar și atunci când urcă un munte.

Acesta este ceea ce se numește - Abilitatea de antrenor. Rezultate maxime la costuri minime. Totul este la țintă și un minim de lucruri inutile.

Pot fi criticați, greșesc și uneori, dar în principiu au dreptate.

Există timp pentru presa pe bancă și ghemuit. Există un timp pentru a alerga lung și există un timp pentru a alerga repede. Dar sunt doar 24 de ore într-o zi, iar într-o carieră sportivă timpul este, de asemenea, limitat.

De ce insist cu atâta râvnă asupra asta? Pentru că el însuși a alergat și a sărit mult până a început să se antreneze special. Dar înțelegerea a venit abia de curând.

Prin urmare, raportul dintre mijloacele de pregătire generale și speciale este o problemă foarte delicată. Și se decide foarte individual.

Dar un moment și mai dificil este înțelegerea. De exemplu, unii oameni sunt revoltați de cuvintele „un tip bun sparge echipament”. Ei cred că prin metodele de culturism fac progrese semnificative în lovirea lor și această afirmație îi enervează. Din păcate, de multe ori pur și simplu nu știu ce este o lovitură. Ei cred că este o împingere rapidă. Și nu are rost să ne certăm cu asta.

La fel și cu o persoană, dacă crede că viteza și rezistența la viteză nu suferă de antrenament glicolitic, pentru mine aceasta nu este o problemă. Deci nu doare pentru el, de ce să-i demonstrez? Aceasta este o părere personală, nimic mai mult. Nu este adevărul absolut, cu siguranță.

Și încă un lucru. Foarte, foarte important:
Sunt mulți campioni în țara noastră. Avem o școală puternică, puternică. Înseamnă asta că ne antrenăm absolut corect? Nu!

Aș îndrăzni să spun ceva neplăcut: îi batem pe toți din cauza culturii noastre naționale. Suntem obișnuiți cu războiul. Suntem răbdători și fără pretenții. Suntem bine educați și ne dedicăm în întregime pregătirii pentru competiție. Sunt doar puțini oameni în lume care se antrenează cu atâta tenacitate și fanatism. Se duc la muncă și fac spectacol pentru distracție (dacă vorbim de karate). Nimeni nu se pregătește pentru campionatele de amatori la fel de profesionist ca rușii. Sau mai bine zis, doar câțiva, la fel de nebuni ca Gogonel și Navarro.

În același timp, să fim sinceri, mulți liderii noștri folosesc chimia în mod competent.

Acest lucru este vizibil cu ochiul liber. Priviți cu atenție Campionatul Rusiei. „Mutanții” se luptă cu „bieții”. Cei care cumpără bilete zboară prin toată țara... Sunt întâmpinați de fețe încrezătoare, bine hrănite. Și ei zâmbesc ca crocodilii...

De aceea ii batem pe toti. Pentru alții este un hobby, pentru noi este sensul vieții. Aici Alexander Mikhailov scrie că în Japonia nu au auzit prea multe despre CrossFit. Despre ce vorbim? Luăm ca forță lipsa de profesionalism a inamicului. Japonezii nu fac asta (nu folosesc chimicale). Cel puțin majoritatea. Le place Karate-ul. Pentru ei este o chestiune de onoare.

Acum să ne uităm la sportul profesionist. Nu există o dominație totală a rușilor acolo. Pentru că acolo unde sunt bani, totul este diferit. Americanii se antrenează foarte profesionist, brazilienii (unde este gloriosul, brazilianul Kyokushin?! Deja în MMA!), olandezii (cei mai buni antrenori de kickboxing de la Kyokushin) - aceștia sunt profesioniștii. Aici au mers concurenții noștri străini. Acolo sunt folosite tehnologii și tehnici avansate. Spre meritul rusului Kyokushin, trebuie spus că nivelul antrenorilor din țara noastră este foarte decent în comparație cu alte arte marțiale. Apropo, Evgeny Ilmov este cu siguranță un profesionist. Foarte competent și de succes. Acest lucru este evident. Nu e nimic de discutat aici.

Dar principalul lucru este rezultatul. E pe fața ta. Prin urmare, îl respect sincer pe Sensei Ilmov. El este un practicant.

Avem o mulțime de antrenori grozavi. Scopul meu este să-mi prezint conceptul și abordarea. Nimic mai mult. Sunt sigur că multora nu le va plăcea, va provoca respingere, întrebările sunt corecte.

Simplul fapt că un articol competent despre CrossFit de la un specialist certificat a apărut în sfârșit pe Superkarate este deja o descoperire.

Să revenim la „oile noastre”.
Așa că, lucrând la Fightbase și observând procesul de antrenament în Muay Thai, BJJ și Grappling, mi-am dat seama că în Kyokushin-ul nostru, metodologia este la un nivel wow în comparație cu ei! Am văzut doar un singur profesionist adevărat în acel moment. Acesta este Batu Khasikov. Procesul său practic nu conține elemente inutile. Totul este la țintă. Dar a greșit și el! Și cum.

Toată lumea trebuie să învețe. Perfecțiunea nu este realizabilă. Și mă face fericit!

Până la obiect. Înainte de a trece la concluzii şi recomandări practice, aș dori să subliniez câteva abordări mai neașteptate, dar eficiente, pentru dezvoltarea calităților fizice.

Aerobic pe pas

Da! Aerobic cu pas și de neoprit Dima Moiseev - „Motorul” neobosit! Aici intră în joc rezistența, viteza și tehnica. Asta e misto! Uraganul, nu tipul. Antrenoarea sa Vlada Danilina a dezvoltat o metoda de antrenament cardio specializat pe o platforma step. Fabrică? Cum!

Privește-i luptele. El este mereu în mișcare, este mereu în atac. El face aproximativ cinci kaitens pe bătălie și din nou - atacuri, atacuri și atacuri. Această metodă se potrivește perfect stilului său.

Apropo, cu Sensei Vlada am început să vorbim despre ambiguitatea CrossFit-ului. Că acesta nu este un panaceu. Spre surprinderea mea, am descoperit că ea este complet de acord cu mine și chiar avea ceva de spus pe această temă. Minte vie!

Yoga

Iată un alt „exotic”.

Norichika Tsukamoto - Mare luptător. Parerea mea Cel mai bun. Creativ până la nebunie. De ce face asta? De ce este atât de liber? Uită-te la exercițiile „pisica” pe care le face în încălzire! Ce este asta? În opinia mea, Yoga.

Nu, nu „Patanjali Sutra” și „Om, Om, Om...”, ci una specializată care rezolvă problemele caracteristice unui luptător care se mișcă liber și lovește la timp. Acesta este Dragonul, imprevizibil și perfect. Atacând cu mijloace necunoscute, necunoscute de unde și lovind mereu ținta.

Probabil chiar gândește pe dinafară, dar acesta este Karate. Ascuțit, inteligent, frumos, spectaculos și real. Cel mai bun.

În plus, călărește o scândură și, am auzit, chiar dansează. Omul nostru!

Întrebare de securitate: Este Yoga potrivită pentru Emil Kostov ca metodă de dezvoltare fizică?

Concluzii

- Pregătirea fizică a unui luptător clasa inalta, este construit în dependență directă de stilul său și „tehnicile coroanei”;

Pe baza caracteristicilor individuale, se creează un program de formare: se stabilește un scop pentru ciclul de formare (bloc), acesta este împărțit în sarcini specifice („calități țintă”) și, pe baza acestuia, mijloace (exerciții) și metode pentru rezolvarea lor sunt selectate (sau create!);

Accentul pus pe utilizarea pregătirii fizice generale la nivelul celor mai înalte realizări nu mi se pare corect (cu excepția antrenamentului în „extrasezon” și în blocuri rezolvatorii de probleme dezvoltarea calităților fizice specifice);

În același timp, uneori pentru un luptător de înaltă clasă, pentru a depăși stagnarea în dezvoltare, sau a câștiga forță înainte de campionatul absolut (de exemplu), se justifică să facă perioade de pregătire fizică generală;

Mijloacele de pregătire fizică ale unui luptător pot fi foarte diferite:

Instruire de circuit specializat (Scoala Perm);

CrossFit (Gulko Lena, Grebenshchikova Ulyana);

Haltere (Emil Kostov);

Maraton și Triatlon (Viktor Karasyuk și Nick Diaz);

Aerobic pe pas – (Dmitri Moiseev);

Coordonare complexă, antrenament de circuit funcțional de mare intensitate (Batu Khasikov);

Mai mult, aceste mijloace pot și ar trebui să fie combinate și alternate.

În stadiul de pregătire inițială, este adevărat opusul - mai multă pregătire fizică generală, mai puțină pregătire fizică. Cu cât baza motorului este mai largă, cu atât mai bine. („Un truism”, dar trebuie să spun asta pentru ca cititorii să nu confunde pregătirea înalt profesională cu pregătirea în grupuri generale);

Abilitatea antrenorului se caracterizează prin curaj și creativitate. Cea mai înaltă formă de artă a coaching-ului este o abordare creativă bazată pe cunoștințe, experiență și intuiție (sentiment). Hiroshige, Kotvitsky, Chernya (antrenorul lui Konstantin Dzyu) - aceștia sunt antrenorii care cresc mari luptători și creează Istorie.

În concluzie, singura mea recomandare practică

O abordare rezonabilă a planificării - „efort fără violență”, respectând în același timp principiile constanței și continuității sarcinii + testele de stres în faza de supracompensare (competiții, lupta cu un adversar periculos, teste și complexe CrossFit competitive) sunt mai raționale, eficiente și, în cele din urmă, mai eficiente decât încercările constante de a „sari peste cap”.

Pe scurt - „Gândește!” (a fost o carte despre culturism. A fost bine!)

P.S. CrossFit este grozav, dar supus unei doze rezonabile și unei planificări adecvate a sarcinii. Poate fi util unui artist marțial ca mijloc de antrenament fizic general într-o anumită perioadă. Mai mult, este foarte metoda interesanta. Dar nu este un panaceu și necesită o abordare echilibrată și o evaluare critică. Te poți ruina complet, mai ales... cu „complexe de mare intensitate și foarte eficiente” fără o pregătire adecvată pentru ele. Dacă nu ești Hercule...

Vă mulțumim pentru atenție!

De la editor. Mai ales pentru cei cărora le place să folosească materialele altora. Când copiați ORICE MATERIALE de pe site, trebuie să faceți un link direct vizibil către articol/sursa de știri.

Vizualizări: 58.098