Știați că mingea de fitness a fost inventată de kinetoterapeutul elvețian Susan Klein-Vogelbach în 1960? Ea a creat acest echipament sportiv pentru reabilitarea persoanelor cu tulburări musculo-scheletice. Gimnastica de îmbunătățire a sănătății cu fitball a dat rezultate uimitoare și a devenit faimos în întreaga lume.

Niciun centru de fitness modern nu ar fi complet fără o minge elvețiană. Acesta este un simulator excelent pentru viitoarele mame, care va ajuta la pregătirea pentru naștere. În plus, este utilizat pe scară largă pentru antrenamentele acasă. Cu ajutorul mingii, silueta devine subțire și frumoasă, mușchii sunt întăriți, ajută la recuperarea după leziuni sau intervenții chirurgicale. În continuare, vom vorbi despre planul de exerciții cu o minge de fitness, cum să alegi o minge de fitness și să prezentăm un set de exerciții cu o selecție video.

Set de exerciții

Acest program include exerciții care sunt relevante pentru pierderea în greutate. Ea ajută la întărirea mușchilor abdomenului, feselor, face postură frumoasă, iar silueta este grațioasă și flexibilă.

Rotiți o minge cu picioarele

Rezemați-vă, apăsați-vă picioarele pe fitball în zona gambei, țineți capul la nivel, priviți podeaua. Rămâi în această poziție, încordat și, îndoind încet genunchii, pompează mingea mai aproape de tine. Asigurați-vă că mingea nu alunecă. Când genunchii sunt complet îndoiți, mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări - de 12 ori.

Tracții laterale

Întindeți-vă pe o parte pe minge, relaxați-vă mușchii de bază, picioarele pe podea, Te poți sprijini pe o piesă de mobilier sau un perete pentru stabilitate. Mâinile în spatele capului sau ridicate și încrucișate deasupra capului. Ridicați-vă corpul în timp ce strângeți mușchii abdominali. Rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde și coborâți încet.

Repetați de 12 ori pentru fiecare parte.

Minge se rulează invers cu picioarele

Întinde-te pe spate, sprijină-ți tibia pe minge și ridică-ți fesele. Corpul trebuie să fie drept, doar fesele și coapsele trebuie să fie încordate. Apoi începeți să rostogoliți mingea mai aproape cu picioarele și, pe măsură ce se apropie, ridicați-vă trunchiul și mai sus. Rămâneți în această poziție pentru o clipă și începeți să vă îndreptați din nou picioarele, rostogolind mingea departe de tine. Coboara treptat corpul pe podea. Repetați de 12-16 ori.

Prese de podea

Pune-ți mâinile pe podea și picioarele pe minge, astfel încât genunchii să fie așezați în centrul acesteia. Ai grijă la coate, ar trebui să fie drepte. Fa-le pe cele clasice. Numărul de repetări - de 10 - 15 ori. Umărul, mușchii pectorali, brațele și abdomenul sunt antrenați.

Întărirea oblicilor

Odihnește-ți fesele pe fitball, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați-vă ușor și întoarceți-vă trunchiul în lateral, ținând mușchii abdominali încordați și spatele drept. Repetați de 12 ori.

Echilibrul pe o minge

Odihnește-ți corpul pe fitball, cu picioarele pe podea. Încercați să prindeți punctul de echilibru pentru a face acest lucru, smulgeți-vă membrele și întindeți-vă. De îndată ce puteți ridica brațele, rămâneți în această poziție timp de 15 - 20 de secunde. Strângeți mușchii spatelui, stomacului și picioarelor.

După aceasta, trebuie să rostogoliți mingea sub pelvis și să încercați să mențineți echilibrul, sprijinindu-vă mâna stângă si piciorul drept. Corpul ar trebui să fie drept ca . Repetați exercițiul concentrându-vă pe brațul drept și pe piciorul stâng.

Prese Fitball

Așezați-vă palmele pe minge, întindeți-vă degetele și odihniți-vă picioarele pe podea (începătorii se pot odihni în plus pe un dulap sau un perete). Coborâți ușor trunchiul, aducând pieptul cât mai aproape de fitball și reveniți brusc. Repetați de 12-20 de ori. Brațele, umerii și pieptul sunt întărite.

Rotiți un fitball cu spatele

Stați pe un fitball, picioarele la nivelul umerilor (un pic mai late dacă este posibil), coapsele paralele cu podeaua. Mișcă-ți încet înainte, mișcându-ți picioarele, coboară trunchiul. Mingea ar trebui să se rostogolească peste spate. Oprește-te când spatele și spatele capului sunt pe fitball. Încercați să rostogoliți mingea de la umărul drept la umărul stâng. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să fie drept.

Ridicați mingea cu picioarele

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe podea, înfășurați picioarele în jurul fitball-ului, astfel încât să nu cadă. Ridicați picioarele cu mingea până când genunchii sunt la nivel. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Repetați de 12 ori. Abdominalii și interiorul coapselor sunt întărite.

Fitness cu fitball pentru pierderea în greutate

Complex pentru femeile gravide

Stai pe minge, aplecă-te înainte cu brațele întinse. Apoi ridică-te, întinde-ți brațele în lateral.

Așezați-vă pe fitball, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă coatele pe picioare. Acest lucru vă va permite să vă relaxați spatele.

Stai pe minge, sprijină-ți mâinile pe ea. Întoarce-te la stânga, pune mâna dreaptă în spatele piciorului stâng. Rămâneți în această poziție pentru un moment și repetați, dar în cealaltă direcție. Potrivit pentru întinderea mușchilor spatelui.

Stați pe fitball cu picioarele sprijinite pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați piciorul stâng, sprijinindu-vă pe călcâi. Întindeți ușor spre el cu mâna dreaptă. Faceți același lucru pentru piciorul drept.

Exercițiul se execută în picioare, piciorul stâng în față, iar piciorul drept în spate, cu mâna dreaptă sprijinită de minge. Îndoiți-vă piciorul drept și îndreptați-vă. Repetați pentru piciorul stâng.

Așează-te pe fitball, mișcă-ți piciorul stâng în lateral. Întindeți încet mâna stângă spre picior. Repetați pentru piciorul drept.

Stați cu picioarele ușor depărtate și sprijiniți-vă mâinile pe minge. Rotiți-l ușor înainte și înapoi, în timp ce numai brațele tale se mișcă, picioarele tale rămân nemișcate.

Așezați-vă pelvisul pe minge, cu picioarele ușor depărtate. Rulează-l astfel încât să fii întins pe spate. Spatele este relaxat, sarcina principală este pe picioare.

Stai pe fitball, pune-ți mâinile pe talie. Aruncă mingea înainte și înapoi, apoi la dreapta și la stânga și apoi într-un cerc.

Stai, ia mingea, întinde-ți brațele. Strânge-l și trage-l spre tine, apoi departe de tine.

Efectuați fiecare exercițiu de 5 - 6 ori.

Exerciții pentru spate și coloană vertebrală

Întindeți-vă pe minge de exercițiu cu pieptul, picioarele sprijinite pe podea sau pe perete. Pune-ți palmele pe minge și întinde-ți coatele. Inspiră și ridică-ți corpul, apoi expiră și coboară. Repetați de 8 ori.

Întinde-te cu pieptul pe minge, corpul drept. Întoarce-ți capul pe spate pentru a-ți vedea călcâiele - de 5 ori pe fiecare parte.

Poziția de pornire este aceeași, brațele de-a lungul corpului. Inspirați și ridicați-vă trunchiul fără a vă folosi brațele, expirați și coborâți-vă. Repetați de 8 ori.

I.p. Inspirați și întindeți-vă brațele înainte, expirați, ridicați-vă corpul și aduceți-vă brațele înapoi. Repetați de 20 de ori.

I. p. - pe stomac. Așezați mâinile și degetele de la picioare pe podea, îndoiți brațele și întindeți-vă capul în jos, fără a ridica picioarele de pe podea. Întindere excelentă pentru gât și picioare.

Întinde-te pe minge, întinde-ți brațul stâng în fața ta. Ridicați-vă puțin, aduceți mâna stângă înapoi și întindeți-vă cu dreapta. Repetați de 20 de ori.

Puneți genunchii pe podea și țineți fitball-ul cu mâinile. Întindeți-vă înainte, întinzându-vă coloana vertebrală.

Alegerea unui fitball

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să alegi echipamentul sportiv potrivit.În acest caz, dimensiunea contează: dacă mingea este mare, atunci vei aluneca de pe ea și nu vei putea ajunge la podea cu membrele (șezând, întins), iar dacă este prea mică, va aluneca în mod constant. , supraîncărcându-ți picioarele și articulațiile.

Metode de alegere a unui fitball

Stai pe minge, picioarele unite, spatele drept. Este necesar ca genunchii să fie în unghi (90°). Dacă nu este cazul, atunci acordați atenție gradului de umflare al mingii, aceasta nu trebuie să se îndoaie mult sau să fie prea elastică. Încercați să ajustați acest indicator dacă gradul nu este 90, atunci alegeți o altă minge.

Mingile de fitness au diametre diferite: de la 50 la 90 cm.

Există un tabel special de corespondență între înălțimea omului și diametrul mingii.

Alegeți o minge potrivită pentru înălțimea dvs.:

• până la 155 cm - 50 cm;
• de la 155 la 165 - 60 cm;
• de la 165 la 185 - 70 cm;
• de la 185 la 200 cm - 80 cm;
• de la 200 cm - 90 cm.

Fiecare minge este marcată cu o greutate corporală maximă.

Toți începătorii se tem că mingea va exploda pur și simplu sub ei în timpul antrenamentului. Dar acest lucru nu este adevărat; echipamentul potrivit vă va sprijini cu ușurință. Cei care vor să joace în siguranță ar trebui să acorde atenție modelelor marcate BQR și ABS - acesta este un sistem special de siguranță care previne o explozie dacă mingea este deteriorată.

Tipuri de mingi

• cu o suprafață netedă - acesta este cel mai popular model;
• cu coarne e mai mult varianta pentru copii, potrivit si femeilor insarcinate, ajuta la mentinerea echilibrului;
• masaj (senzorial) cu umflături – îmbunătățește circulația sângelui în timpul exercițiilor fizice, ajută la combaterea celulitei.

Nu uitați să cumpărați o pompă manuală.

Secretele antrenamentului

Mingea de fitness este potrivită pentru antrenarea sistemului vestibular și dezvoltarea coordonării motorii, fără a încărca coloana vertebrală. Excelent pentru persoanele supraponderale. Gimnastica cu fitball este necesară pentru descărcarea articulațiilor, prevenirea varicelor, osteocondrozei și artritei.

Potrivit pentru antrenamentul grupurilor musculare individuale. Forma sa iti permite sa faci exercitii in amplitudine maxima si te obliga sa iti incordezi muschii pentru a-ti mentine echilibrul.

Cu toate acestea, pentru a crește eficiența antrenamentului, trebuie să respectați următoarele reguli:

Alege mingea potrivită.

Cursurile ar trebui să fie regulate de 3 până la 5 ori în șapte zile, numărul de repetări ar trebui să fie de la 10 până la 20 de ori.

Este interzis să mănânci cu 3 ore înainte de curs și cu 2 ore după acestea. Apoi ia o masă ușoară cu proteine: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pește și pui și legume cu conținut scăzut de amidon. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Antrenamentele eficiente trebuie să te obosească și să transpiri abundent, altfel nu au rost. Dacă nu, creșteți numărul de repetări sau seturi.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și terminați cu întindere.

Alimentele dulci, amidonoase și grase sunt interzise celor care doresc să slăbească.

Contraindicatii

Acest echipament sportiv forțează aparatul motor, vestibular, vizual și tactil să funcționeze simultan. Toate complexele cu fitball (cu excepția celor aerobice pentru pierderea în greutate) sunt blânde și nu epuizează corpul. De aceea Gimnastica cu mingea este potrivită pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă și condiție fizică: sugari, gravide, vârstnici și persoanele care suferă de varice.

Există contraindicații minime; antrenamentul cu fitball nu este recomandat persoanelor cu boli severe ale inimii și vaselor de sânge, hernie intervertebrală și patologii interne. Dar dacă aveți o dorință puternică, atunci efectuați exerciții folosind o tehnică specială, dar numai sub supravegherea unui medic!

Timp de citire: 29 minute

Un fitball este o minge de cauciuc gonflabilă cu un diametru de 45-95 cm, care este folosită în fitness pentru a lucra tonusul muscular.

Vă oferim o selecție unică: 50 de exerciții cu o minge de fit pentru toate zonele cu probleme cu fotografii! Datorită exercițiilor propuse, poți întări mușchii brațelor, abdomenului, coapselor și feselor, să-ți îmbunătățești silueta și să scapi de lasare și celulită.

Înainte de a trece la lista de exerciții cu o minge fitball, să ne amintim cum să facem exerciții corect cu o minge de cauciuc, astfel încât antrenamentul să fie eficient și de înaltă calitate. Vă oferim 10 sfaturi utile pentru antrenament cu fitball acasă sau în sală.

Caracteristicile efectuării exercițiilor cu un fitball:

1. Când efectuați exerciții cu un fitball, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor și să simțiți tensiunea acestora. Încearcă să te antrenezi nu pentru viteză, ci pentru calitate.
2. Utilizați în antrenament nu numai exerciții pentru zona cu probleme, ci și exerciții pentru întregul corp. Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să lucrați într-o manieră echilibrată pe toate grupele musculare și nu doar pe stomac sau doar, de exemplu, pe șolduri.
3. Ține minte asta Cu cât fitball-ul este umflat mai mult, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiile. Dacă tocmai înveți să te antrenezi cu mingea, nu o umflați până când nu este complet elastică la început.
4. Dacă nu știi cum să construiești un antrenament, atunci folosește principiul circular. Faceți 5-6 exerciții și alternați-le între ele în mai multe runde. A doua parte a articolului oferă programe de exerciții specifice care pot fi luate ca bază.
5. Toate cele 50 de exerciții cu fitball pe care le oferim sunt împărțite în 4 grupe: pentru partea superioară a corpului (umeri, brate, piept), pentru miez (spate, stomac), pentru partea inferioară a corpului (coapse si fese), pentru tot corpul (sunt implicate toate grupele musculare majore).
6. Exercițiile cu o minge sunt deosebit de eficiente în lucrul asupra mușchilor, așa că chiar și exercițiile cu o minge pentru șolduri și fese ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.
7. Pentru majoritatea exercițiilor propuse, nu veți avea nevoie de niciun alt echipament suplimentar în afară de un fitball.
8. Dacă vi se pare dificil să repetați niște exerciții cu un fitball (de exemplu din cauza echilibrului insuficient), apoi fie modificați-l într-o versiune mai simplificată, fie nu faceți deloc acest exercițiu deocamdată.
9. Exercițiile cu un fitball sunt Un remediu excelent pentru prevenirea durerilor de spate și de spate.
10. Citiți mai multe despre beneficiile unui fitball, precum și despre cum să îl alegeți corect, în articolul: Fitball pentru slăbit: eficacitate, caracteristici, cum să alegeți.

Pentru început, să ne amintim încă o dată care sunt beneficiile antrenamentului cu un fitball:

• întărirea mușchilor abdominali, brațelor, picioarelor și feselor
• arderea caloriilor și accelerarea arderii grăsimilor
• întărirea mușchilor abdominali profundi și a corsetului muscular
• îmbunătățirea posturii și prevenirea durerilor de spate
• fitball este un echipament simplu și accesibil pentru toată lumea

50 de cele mai bune exerciții cu fitball

Toate exercițiile cu un fitball sunt prezentate în imagini GIF, astfel încât să puteți vedea clar procesul de implementare. GIF-urile tind să accelereze procesul de finalizare a unui exercițiu, așa că nu încercați să vă bazați pe viteza afișată în imagini. Exersează în ritmul tău, cu concentrare și concentrare deplină.

Exerciții cu un fitball pentru abdomen și nucleu

1. Crunches pe un fitball

2. Ridicarea corpului pe un fitball

3. Crânchi oblice

4. Încrucișarea picioarelor

5. Întoarcerile corpului

6. Ridicari de picioare Fitball

7. Hiperextensie pe un fitball

Sau această opțiune:

8. Scândura laterală pentru genunchi

9. Scândura laterală pe perete: pentru avansat

10. Strângerea cu gantere

11. Crunch duble

12. Trecerea mingii din mâini în picioare

13. Bicicleta

14. Ridicarea picioarelor

15. Foarfece

16. Răsuciri ale picioarelor

17. V-fold cu un picior

18. V-fold

19. Rulează un fitball pe genunchi

Exerciții cu un fitball pentru șolduri și fese

20. Ridicare de fund

21. Ridicarea fundului cu un singur picior

22. Rulează o bile pe spate

23. Ridicare laterală a piciorului pe genunchi

24. Ridicarea laterală a picioarelor: o opțiune mai dificilă

25. Legănați-vă piciorul în lateral

26. Ridicarea picioarelor înapoi

27. Squat

28. Sumo ghemuit

29. Squat pe perete

30. Squat cu un singur picior

31. Reverse Lunge

Exerciții cu un fitball pentru partea superioară a corpului

32. Flotări susținute de podea

33. Flotări cu sprijin pe un fitball

34. Scândura pe un fitball

35. Muște cu gantere pentru mușchii pieptului

36. Presa franceza cu gantere

Exerciții cu fitball pentru întregul corp

37. Tragerea genunchilor în scândură

Astăzi toate cluburile de fitness sunt echipate cu fitball. Ce este, cum să alegi fitballul potrivit, te ajută să slăbești, exerciții pe un fitball și răspunsuri la alte întrebări găsiți în acest articol! spun de la experiență personală, pentru că am un fitball acasă și mă antrenez des la el.!

Ce este fitball-ul?

Un fitball este o minge specială care este folosită pentru a efectua o gamă largă de exerciții fizice. A fost dezvoltat inițial pentru persoanele cu probleme de spate. Această minge a ajutat la întărirea mușchilor corespunzători, la îmbunătățirea posturii și la restabilirea după operații și răni. Campionatul în dezvoltarea fitball-ului, potrivit surselor, aparține unui kinetoterapeut elvețian. Dar în curând sfera de utilizare a mingii a început să crească, trecând dincolo de grupul de echipamente de reabilitare. De aceea, fitball-urile au început să apară în centrele de fitness și chiar acasă.

Cum este util fitball-ul?

Exercițiile regulate pe un fitball sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii întregului corp, de a îmbunătăți postura, de a face față zonelor cu probleme și chiar de a pierde în greutate. Rezultatul este un corp tonifiat, zvelt.

Ce oferă exact exercițiile pe fitball? Răspunsuri de la:

• Poziția corectă: fiecare exercitiu pe un fitball, ca sa nu mai vorbim de complexe special concepute, intareste muschii spatelui fara a o suprasolicita. Sunt implicați mușchii care alcătuiesc corsetul pentru coloana vertebrală. Kinetoterapeuții notează o postură îmbunătățită după exerciții regulate pe un fitball. Încearcă și tu!

Faptul este că, după exerciții fizice active, te poți relaxa pe fitball în sine, întinde spatele și toți mușchii. Acesta, după cum cred personal, este efectul de îmbunătățire a sănătății al unei mingi de fitness.

• Rezistenta crescuta si forta musculara : exercițiile pe un fitball implică toate grupele musculare (l-am testat pe mine). Crește tonusul muscular și puterea.
• Aparatul vestibular antrenat și o bună coordonare a mișcărilor: chiar dacă îți exersezi abdomenul doar pe un fitball, tot trebuie să-ți păstrezi echilibrul. Pentru prima dată, este chiar dificil să faci exerciții de bază, care arată atât de frumos și ușor în imaginile din revistele de modă. Fitball-ul va încerca continuu să se îndepărteze de tine. Trebuie să te obișnuiești să fii concentrat. În curând veți înceta să observați că toți mușchii sunt tonifiați și puteți face cu ușurință a doua sau a treia repetiție a exercițiului pe fitball, fără a cădea de pe el.
• Flexibilitate: Exercițiile Fitball vă permit să întindeți foarte eficient mușchii și să frământați articulațiile.
• În plus, exercițiile pe un fitball, și anume funcția de absorbție a șocurilor a mingii, ameliorează coloana vertebrală, îmbunătățesc metabolismul și alimentarea cu sânge în toate părțile corpului, organele interne și întăresc funcționarea sistemului cardiovascular, respirator și nervos. sisteme.
• Bună dispoziție: exersarea cu o minge mare strălucitoare este foarte distractiv și interesant)

Fitball este singurul echipament ale cărui exerciții necesită muncă motrică coordonată simultană. aparat vestibular, vizual și tactil.

Aș dori să observ că exercițiile pe un fitball nu sunt epuizante și destul de blânde (cu excepția cazului în care, desigur, nu țineți cont de complexe aerobice speciale pe). Ei nu pun o sarcină „greșită” pe picioare și pe spate. Din acest motiv, oamenii se pot antrena pe un fitball diferite vârste, sex și stare de sănătate. În zilele noastre, exercițiile cu mingea pentru sugari și femeile însărcinate sunt foarte frecvente. Persoanele în vârstă din țările europene nu sunt cu mult în urmă. Această direcție tocmai se dezvoltă aici. Exercițiile pe un fitball pot fi efectuate de persoane cu vene varicoase.

Probabil că fiecare persoană de la începutul orelor se temea că mingea va sparge. Nu-ți fie frică! Un fitball selectat corespunzător vă va susține nu numai greutatea, ci și mai mult!

Exerciții de fitball. Contraindicatii

În ciuda efectului miraculos al fitball-ului asupra întregului corp, exercițiile pe acesta au încă ceva contraindicatii. Medicii nu recomandă exercitarea pe minge de fitness celor care au: boli severe ale sistemului cardiovascular; hernie de disc intervertebrale; patologii ale organelor interne.

Aș dori să menționez că există diferite tehnici pentru efectuarea exercițiilor pe un fitball. Le poți alege pe cele mai potrivite pentru cazul tău. Există complexe mai calme, există antrenamente de forță și cardio care favorizează pierderea în greutate (desigur, cu o rutină zilnică normală). Înainte de a începe să faceți exerciții pe un fitball, consultați-vă medicul și antrenorul! De asemenea, alegeți momentul în care vă.

După cum am observat deja, un fitball selectat corect ca mărime va contribui la rezultate bune la antrenament. Da, și este mai convenabil să exersați pe el. Pe o minge prea mare, exercițiile nu se vor executa pe deplin de pe ea și nu vei ajunge la podea cu picioarele și mâinile (în poziție culcat, așezat). O minge mică va pune mult stres asupra picioarelor și articulațiilor și va aluneca afară. Prin urmare, există două modalități principale de a determina dimensiunea fitball-ului de care aveți nevoie.

Metoda unu. Stai pe un fitball. Pune-ți picioarele împreună în fața ta, ține-ți spatele drept. În acest caz, unghiul de la articulația genunchiului ar trebui să fie exact de 90 de grade. Este demn de remarcat faptul că gradul de „inflație” al fitball-ului joacă un rol în acest sens. Mingea nu trebuie să fie tare și, dimpotrivă, nu trebuie să se îndoaie mult sub greutatea ta. Poate că trebuie să dezumflați sau să umflați puțin fitball-ul, apoi gradul dorit va fi egal cu 90 de grade.

Metoda a doua. Această metodă este mai precisă și mai corectă, după părerea mea. Astfel poți cumpăra chiar și o minge cadou. Tot ce ai nevoie este înălțimea persoanei.

Fitballs diferă în diametru. Există bile de la 45 la 85 de centimetri în diametru. Fiecare indicator corespunde unei anumite înălțimi umane.

iti prezint tabel „Cum să alegi un fitball”, unde prima coloană va conține dimensiunea (diametrul în centimetri) fitball-ului, iar a doua coloană va conține înălțimea umană corespunzătoare:

• 45 cm – sub 152 cm
• 55 cm – de la 152 cm la 164 cm
• 65 cm – de la 164 cm la 180 cm
• 75 cm – de la 180 cm la 200 cm
• 85 cm – de la 200 cm

Fiecare minge indică greutatea maximă admisă a unei persoane. Poți sări, întinde-te pe fitball - nu va sparge)

Există mai multe tipuri de fitballs:

• o minge simplă netedă este cea mai comună opțiune pentru cluburile de fitness și pentru uz casnic;
• minge cu urechi - pentru sprijin suplimentar și echilibru (folosită mai des pentru activitățile copiilor și pentru exerciții ale gravidelor);
• minge cu butoane - masaj fitball.

Fitball-ul este umflat cu o pompă specială, care este adesea inclusă (manual). Puteți cumpăra un fitball de la orice magazin de echipamente sportive sau magazin online. Prețurile variază în funcție de producător, dimensiune, configurație și scop.

Exerciții de fitball. Vreau o siluetă subțire și tonifiată!

Toate exercițiile pe un fitball pot fi colectate în complexe. Există un număr foarte mare de ele: pentru a îmbunătăți flexibilitatea, pentru a întări mușchii spatelui, pentru abdomen, pentru picioare, pentru brațe, pentru strângerea feselor, pentru a lucra mușchii pectorali și ai umerilor... Există nenumărate tipuri. de exerciții: răsucire, scânduri, mers, întoarceri, flotări, trecere a mingii, genuflexiuni, poduri, lungi și altele. În plus, puteți combina exerciții pe un fitball cu, de exemplu, exerciții cu gantere.

A face exerciții pe un fitball CORECT nu este ușor. Mai ales la începutul cunoștinței cu un instrument sportiv. Menținerea echilibrului, încordarea tuturor mușchilor pentru a nu cădea de pe minge și chiar efectuarea virajelor, răsucirii sau scândurilor necesită mult efort. Prin urmare, exerciții pe un fitball pierde in greutate ajuta si ei. Ca urmare, veți obține nu numai un corp zvelt, ci și tonifiat, cu reliefuri frumoase (trebuie să adăugați și la exerciții REGULARE).

Vă ofer câteva exerciții video utile despre fitball. Exerciții pentru întregul corp:

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate. Antrenament foarte energic:

Folosești fitball? Ce rezultate ai obținut?

Mai recent, fitball-ul, creat inițial pentru a îmbunătăți sănătatea persoanelor cu tulburări musculo-scheletice, a devenit ferm înrădăcinat în industria fitness-ului. Această minge de gimnastică unică le ajută pe fete să piardă în greutate în talie și să le ofere fundului o formă rotunjită, fără niciun efort suplimentar. Un fitball înlocuiește cu ușurință toate tipurile de echipamente de antrenament, așa că este perfect pentru antrenament atât în ​​sală, cât și acasă. În acest articol, vă vom învăța cum să alegeți fitballul potrivit și, de asemenea, vă vom oferi un program cuprinzător pentru toate grupele musculare folosind această minge minune. Să începem!

Fitball poate fi folosit în antrenament atât de bărbați, cât și de femei. Este potrivit pentru toate vârstele și nu are contraindicații! Această minge are beneficii fără îndoială și are multe avantaje:

• datorită instabilității sale, ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor, ceea ce promovează postura corectă;
• mușchii, menținând echilibrul, sunt în tensiune constantă, iar aceasta este combinată cu un set de exerciții favorizează pierderea rapidă în greutate;
• gimnastica pe minge îmbunătățește starea articulațiilor, ajută la scolioză, ameliorează durerea la nivelul coloanei vertebrale;
• sunt implicate diferite grupe musculare, care poate fi rar antrenat în timpul antrenamentului regulat în sala de sport;
• atunci când se antrenează pe o minge, mușchii extremităților inferioare nu sunt încărcați, așa că mingea de fitness este excelentă Potrivit pentru persoanele în vârstă, femeile însărcinate () și persoanele supraponderale;
• metabolismul, activitatea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește;
• fitball absolut sigur, este protejat de ruperea brusca in timpul antrenamentului datorita sistemului anti-explozie ABS incorporat;
• îți ridică starea de spirit și îți îmbunătățește starea de bine.

Ajută în alegerea fitball-ului potrivit

Atunci când alegeți o minge de gimnastică, trebuie să luați în considerare câțiva factori principali:

1. Dimensiune. Diametrul mingii variază de la 45-95 cm Când alegeți o minge, se folosește o formulă simplă: înălțimea unei persoane minus o sută. Numărul rezultat este diametrul mingii tale. Vă rugăm să rețineți că ce diametru mai mare mingea, cu atât este mai stabilă. Verificați dacă mingea este potrivită pentru dvs. Așezați-vă pe minge, îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade și așezați picioarele pe podea. Uită-te la fotografie:

1. Material. Acordați o atenție deosebită țării de origine. Țări precum Germania și Italia au avut rezultate bune. Mingea trebuie să fie elastică și durabilă, cusăturile de legătură nu trebuie simțite în timpul exercițiului.
2. Suprafata Fitball. Mingile cu o suprafață netedă sunt o mașină de exercițiu universală și sunt potrivite pentru toată lumea. Este mai ușor să menții echilibrul pe o minge cu coarne, așa că este grozav atât pentru copii, cât și pentru adulții care abia încep să se antreneze. Fitball-urile cu vârfuri sunt folosite pentru exerciții cu efect suplimentar de masaj sau pentru gimnastică de recuperare.

Important! Puteți regla independent gradul de încărcare atunci când efectuați exerciții pe un fitball! O minge puternic umflată este mai puțin stabilă, așa că se aplică mai mult efort și procesul de ardere a caloriilor se accelerează!

Tehnica corectă de antrenament

Înainte de a începe exercițiile pe fitball, faceți o scurtă încălzire. În acest fel, vei minimiza riscul de rănire musculară.

Efectuați 1-3 seturi de 15-30 de repetări. Creșteți repetările treptat pe măsură ce vă simțiți mai bine.

Efectuați exercițiile încet, concentrându-vă pe grupa musculară lucrată. Controlează-ți respirația.

Luați o pauză scurtă de până la 1 minut între seturi.

După finalizarea programului, faceți câteva întinderi.

Pentru efectul dorit, efectuați exercițiile de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Punct important! Dacă utilizați un fitball pentru reabilitare post-traumatică, consultați-vă medicul atunci când alegeți un complex de antrenament.

Program complex (tabel) folosind fitball

Înainte de a începe orice antrenament, trebuie să-ți întinzi mușchii cât mai eficient posibil. Mai jos este un videoclip incendiar care poate fi folosit ca încălzire înainte de antrenament, iar astfel de exerciții de dimineață te vor încărca cu o atitudine pozitivă pentru întreaga zi!

Pentru începători, este necesar să antrenați toate grupele musculare pentru dezvoltarea armonioasă a corpului. Și abia după cel puțin un an poți folosi grupe musculare individuale!

Mai jos este un tabel cu un program aproximativ de exerciții cu un fitball acasă și în sală, care implică diferiți mușchi.

Grupa musculara	Exerciții	Număr de abordări*repetări
Presa		3*10-15
		3*10-15
Mușchi pectoral, brațe		3*10-12
	Flotări, picioare pe fitball	2*5-8
	Flotări inverse	2*10-12
Spate	Hiperextensie pe un fitball	3*10-15
Fese și coapse	Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Întindeți-vă pe minge cu spatele, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie pe minge și umerii și capul să atârnă liber. Picioarele îndoite la genunchi, așezați picioarele puțin mai late decât umerii. Pentru a evita încordarea mușchilor gâtului, încrucișează-ți brațele peste piept. Aceasta este poziția ta de pornire. Ridicați-vă corpul, spatele trebuie să fie ușor rotunjit pentru cea mai completă contracție a mușchilor abdominali. Țineți sus timp de 2-3 secunde și coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Repetați de 3 seturi de 10-15 ori.

Acest exercițiu întărește mușchiul drept al abdomenului. Pentru a angaja mușchii abdominali oblici, utilizați rotații ale corpului.

Întinde-te pe minge cu burta și rostogolește-te astfel încât mâinile să fie pe podea și genunchii să rămână pe minge. Corpul este alungit într-o linie dreaptă, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Transferați greutatea corpului complet pe brațe. Trageți genunchii spre piept în timp ce rostogoli mingea. Readuceți picioarele în poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări. Exercițiul funcționează bine pe mușchii abdominali transversali și folosește mușchii brațelor, pieptului și mușchilor deltoizi.

Sfat! Pentru a complica exercițiul, trage mingea cu picioarele drepte fără a îndoi genunchii.

Țineți în mâini gantere de greutate adecvată și întindeți-vă pe minge de exercițiu cu spatele, astfel încât partea superioară a spatelui și capul să fie pe minge. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, așezați-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor pe podea. Corpul formează o linie dreaptă. Luați ganterele cu o prindere dreaptă așa cum se arată în fotografie sau țineți-le paralele una cu cealaltă pentru a lucra mai bine întregul mușchi pectoral. Coborâți încet brațele la nivelul umerilor și reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 seturi de 10-12 ori. Acesta este un exercițiu de izolare pentru mușchiul pectoral.

Pentru a lucra partea superioară a pieptului, coboară pelvisul sub umeri, cu trunchiul superior și picioarele formând un unghi de 45 de grade.

Exercițiul este o împingere clasică care folosește un fitball. Puneți picioarele pe minge cu degetele de la picioare și mâinile pe podea. Corpul este paralel cu podeaua, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui. Coborâți încet corpul, îndoind coatele. Țineți poziția și reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de până la 5-8 repetări. Mușchii brațelor, mușchii pectorali și deltoizi lucrează.

Sfat! Pentru a face exercițiul mai provocator, ridicați un picior și faceți flotări.

Flotări inverse

Întoarce-ți spatele la minge și pune-ți mâinile pe ea. Picioarele îndoite la genunchi, așezați picioarele la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Coborâți încet pelvisul în jos, îndoind coatele până când unghi drept. Nu vă întindeți coatele în lateral. Reveniți la poziția inițială. Coborâți pelvisul drept în jos, corpul ar trebui să meargă într-un plan vertical. Efectuați 2-3 seturi de 10-12 ori. Exercițiul încarcă complet tricepsul, în timp ce mușchii pectorali și deltoizi sunt de asemenea implicați.

Întindeți-vă pe minge cu burta, astfel încât mingea să fie în zona pelviană. Puneți degetele de la picioare pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-ți pieptul. Ridicați-vă încet corpul, îndreptând spatele în regiunea lombară. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 10-15 ori. Exercițiul lucrează mușchii spatelui inferior, ischio-jambierii și fesieri.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate

Întindeți-vă cu spatele pe podea, puneți-vă călcâiele pe un fitball, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet pelvisul, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Țineți poziția timp de câteva secunde și strângeți-vă fesele cât mai tare posibil. Reveniți încet la poziția inițială. Efectuați 3 seturi de 15-20 de repetări. Exercițiul încarcă mușchii fesieri, mușchii coapsei și abdomenul.

Genuflexiuni cu un singur picior

Stați cu spatele la minge, puneți un picior cu degetul pe fitball. Puneți mâinile pe centură sau țineți-vă de un suport pentru un echilibru suplimentar. Ținând corpul în poziție verticală, îndoiți genunchiul astfel încât genunchiul să nu se extindă dincolo de degetul mare de la picior. După finalizarea ghemuitului, reveniți la poziția inițială. Efectuați 3 seturi a câte 10-15 repetări pe fiecare picior. Exercițiul angajează mușchii feselor, cvadricepsului și ischiochimbilor.

Îndoirea picioarelor cu un fitball

Întinde-te pe spate cu picioarele pe minge, așa cum se arată în imagine. Ridicați ușor pelvisul de pe podea, susținând greutatea corpului cu omoplații și picioarele. Îndoiți picioarele, aducând mingea cât mai aproape de șolduri și îndreptați-vă din nou picioarele. În timp ce efectuați exercițiul, strângeți partea din spate a coapsei cât mai mult posibil. Repetați 3 seturi de 15-20 de ori. Exercițiul încarcă ischiochimbiolarele, fesele și partea inferioară a spatelui.

Important! Schimbați exercițiile din complex în fiecare lună, astfel încât să nu vă săturați de antrenament și să folosiți diferiți mușchi. Pentru antrenamentul de forță, utilizați greutăți suplimentare în timpul exercițiului.

O mare varietate de exerciții folosind o minge de gimnastică sunt colectate în următorul tutorial video:

Setul de exerciții descris este excelent pentru aerobic acasă și vă permite să obțineți rezultate bune cu antrenament regulat în combinație cu o dietă echilibrată.

După finalizarea unui set de exerciții pentru a restabili rapid fibrele musculare și a oferi flexibilitate siluetei tale fă niște întinderi. Videoclipul arată o întindere de trei minute folosind o minge:

Fitball este un ajutor popular nu numai în pierderea în greutate și menținerea tonusului muscular, ci și în întărirea și restabilirea sănătății fizice. Dacă ești într-o dispoziție proastă și stresat, stai doar pe fitball și buna ta dispoziție se va întoarce la tine.

Să aveți un antrenament grozav!

Sesiunile de antrenament cu fitball sunt populare printre oamenii din diferite generații. Găsirea unei poziții corecte, a coloanei vertebrale sănătoase, întărirea corsetului din spate sunt principalele proprietăți ale utilității echipamentelor de gimnastică.

În plus, exercițiile cu un fitball acasă pot întări toate grupele musculare, pot ameliora stresul asupra vertebrelor și pot asigura stabilitatea articulațiilor.

Pentru pelvis Această sarcină este indicată pentru dezvoltarea capacităților motorii ale oaselor pelvine. Acceptăm poziţia aşezată pe fitball. Și efectuăm alternativ mișcări de rulare în funcție de traiectorie înainte, înapoi și în lateral. Apoi efectuăm mișcări de rotație cu șoldurile pe minge. Să terminăm exercițiu pulmonar

jumping.

Pentru presa

Sarcina următorului complex este determinată de întărirea părții musculare a organelor care asigură extinderea sistemului spinal și pomparea presei abdominale. Ne întindem pe spate pe saltea. Ținem mingea între picioare. Palmele se odihnesc pe podea. Ridicați mingea în sus în timp ce expirați, încercând să vă ridicați pelvisul și să mutați mingea în spatele capului. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

În continuare, ne întindem cu omoplații pe fitball, cu picioarele îndoite la genunchi și sprijinite pe podea. Îndreptați-vă brațul drept și piciorul stâng. Pe măsură ce expirați, întindeți mâna spre picior și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior și braț.

Fese și picioare

Acum să trecem la fese și picioare. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe covoraș pe spate, pe minge. Pe măsură ce expirați, ridicăm pelvisul și ridicăm piciorul stâng de pe minge, piciorul drept trage mingea mai aproape de pelvis. În timp ce inspirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Același lucru cu celălalt picior.

Următorul exercițiu. Ne întindem pe fitball pe burtă, sprijinindu-ne coatele pe podea. Ne ținem picioarele suspendate și le ridicăm unul câte unul.

Se întinde și se echilibrează pe un fitball

A doua sarcină implică dezvoltarea capacității de a menține echilibrul. După ce am stabilit o poziție așezată pe minge, ne întindem brațele în lateral, ridicăm un picior, iar al doilea îndeplinește o funcție de sprijin. Începem să răsturnăm cu grijă pe loc. Apoi efectuăm rularea corporală familiară. Ar trebui să repetați tehnologia de mișcare cu sprijin pe celălalt picior.

Important!

Sarcina trebuie crescută treptat. Este important să învățați să vă simțiți corpul și, dacă simțiți o durere ascuțită, opriți exercițiul și începeți să-l repetați după un timp.

O condiție importantă pentru orice exercițiu luat în considerare este monitorizarea respirației. Întreruperea ritmului său provoacă o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație, creșteri ale tensiunii arteriale, durere de cap. Desigur, acestea sunt efecte temporare, dar nu plăcute. Cel mai bine este să vă consultați în prealabil cu medicul dumneavoastră și să selectați exerciții în timpul cărora sunt permise corecții și completări.

Întrebare frecventă: cum să dezumflați un fitball acasă? Este foarte simplu: deschizi supapa, pui puțină greutate pe minge (de exemplu, o carte) și se dezumflă singură în 20-30 de minute.