În ultimul timp, tot felul de sfaturi despre luarea shake-urilor proteice, dintre care există o mulțime de rețete, ne trec din ce în ce mai mult în fața ochilor. Și tot mai des apare întrebarea: „Pentru ce sunt shake-urile proteice?” Să încercăm să ne dăm seama.

Destul de ciudat, astfel de cocktail-uri sunt potrivite atât pentru creșterea masei musculare, cât și pentru pierderea în greutate. Luarea unui shake proteic pentru cei care doresc să mărească dimensiunea mușchilor este necesară datorită cantității mari a componentului principal - proteine, care ajută la întărirea mușchilor. Și aceeași proteină este necesară pentru pierderea în greutate. Accelerează metabolismul, această proprietate este vizibilă mai ales atunci când se efectuează antrenamente intense pentru arderea grăsimilor. Aș dori să remarc că astfel de cocktailuri sunt foarte utile pentru femei după 30 de ani, când tonusul muscular începe să slăbească, mai ales dacă conțin.

Cantitatea de proteine ​​necesară în shake-uri variază în funcție de activitatea fizică a unei persoane.

1. Activitate scăzută a corpului(stil de viață sedentar)
   Cantitatea necesară de proteine ​​este de 0,86 g per 1 kg de greutate
2. Activitatea medie a corpului(antrenament regulat, sarcina, stres, recuperare dupa boala)
   Cantitatea necesară de proteine ​​este de 1,4 g per 1 kg de greutate
3. Activitate ridicată a corpului(culturism, powerlifting, muncă fizică grea)
   Cantitatea necesară de proteine ​​este de 2,4 g per 1 kg de greutate

Rețete de shake cu proteine ​​de casă

Pentru confortul dvs., cantitatea de proteine ​​dintr-un anumit cocktail este imediat indicată, dar, deoarece producătorii de produse lactate sunt acum liberi să facă orice doresc cu produsele, nu puteți garanta cantitatea exactă de proteine ​​conținută în brânza de vaci sau în lapte.

Shake-uri de proteine ​​pentru creșterea mușchilor

Shake de proteine ​​cu cacao (opțiunea 1)

Compus:

Branza de vaci: 300g;

Lapte (cu conținut scăzut de grăsimi): 200 ml;

Apă: 100-200 ml;

Cacao: 1 lingura.

Se amestecă totul bine (puteți folosi un mixer, un blender sau un simplu tel). Poftă bună.

Cocktailul de cacao conține:

Proteine: 48 g;

Carbohidrați: 26 g;

Valoare energetică: 320 kcal.

Shake proteic cu cacao (opțiunea 2)

Compus:

Branza de vaci: 300 g;

lapte de soia: 300 ml;

Cacao: 2-3 linguri;

Nuc: 10 buc.

Fulgi de nucă de cocos: pe vârful cuțitului.

Se amestecă bine și se poate bea.

Cocktailul de cacao conține:

Proteine: 62,5 g;

Carbohidrați: 21 g;

Grăsimi: 36,5 g.

Valoare energetică: 730 kcal.

Shake proteic picant

Compus:

Branza de vaci: 400 g;

Apă: 200 ml;

Boia de ardei (galben, verde, roșu - la alegere sau un amestec): 15g.

Bateți cu un blender. Bucură-te de băutura ta :)

Cocktailul de boia conține:

Proteine: 54 g;

Carbohidrați: 16,5 g;

Valoare energetică: 310 kcal

Shake proteic de căpșuni

Compus:

Branza de vaci: 200g;

Lapte (1,5%): 200 ml;

Căpșuni: 100 g.

Bate - delicioasă și cocktail sănătos gata.

Cocktailul de căpșuni conține:

Proteine: 34 g;

Carbohidrați: 26 g;

Grăsimi: 3,8 g.

Valoare energetică: 282 kcal.

Pentru cei care nu vor să se deranjeze cu gătitul, este mai bine să cumpere proteine ​​gata preparate:

Shake-uri de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Cocktail cu kiwi si miere

Compus:

lapte de soia: 300 ml;

Chefir (1,5%): 200 ml;

Kiwi: 1 bucată;

Miere: 1-2 linguri.

Bate totul cu un blender. Cocktailul este gata!

Shake de proteine ​​cu kiwi și miere conține:

Proteine: 21 g;

Carbohidrați: 17 g;

Grasimi: 10 g.

Valoare energetică: 265 kcal.

Shake proteic de zmeură

Compus:

Lapte: 200 ml;

Iaurt (natural, fără zahăr, 1,5%): 200 ml;

Zmeură (proaspătă sau proaspătă congelată): 100g.

Se macină zmeura și se amestecă cu lapte și iaurt. Il poti bea :)

Cocktailul de zmeură conține:

Proteine: 17 g;

Carbohidrați: 23,8 g;

Valoare energetică: 224 kcal.

Shake de proteine ​​cu mandarine

Compus:

lapte de soia: 400 ml;

Chefir (1,5%): 125 ml;

Mandarine: 2 buc.;

Ulei din semințe de in: 1 linguriță.

Amestecă totul și bucură-te de combinația neobișnuită de arome.

Cocktailul cu mandarine conține:

Proteine: 21,5 g;

Carbohidrați: 18 g;

Grăsimi: 11,5 g.

Valoare energetică: 280 kcal.

Cum să luați un shake de proteine

Nu sunteți sigur când să beți un shake de proteine? Este foarte simplu: luați un shake de proteine ​​cu o jumătate de oră înainte de antrenament și cu o jumătate de oră după antrenament. Trebuie să bei cocktailul încet, fără grabă. Pentru cei care beau un cocktail fără a face mișcare, aceasta este o opțiune grozavă.

Iubește-te pe tine și corpul tău. Când există oportunități atât de plăcute de a vă ajuta corpul să devină mai frumos, trebuie să profitați de ele! Antrenament eficient + cocktail și ești pe calea perfecțiunii! Noroc.

Salutare prieteni! Astăzi vă vom vorbi despre shake-urile de proteine ​​pentru a câștiga masa musculară și a pierde în greutate. Nu am postat niciodată rețete pentru nimic pe blogul meu, deși, după cum am înțeles din comentariile voastre, mulți ar fi interesați de astfel de articole. Îmi place foarte mult să experimentez și să încerc ceva nou, așa că ți-am pregătit câteva rețete interesante de shake-uri de proteine.

Sincer să fiu, după ce am citit ce scriu pe internet despre consumul de shake-uri de proteine ​​acasă, m-am simțit puțin neliniştit...

Nu înțeleg cum poți să slăbești bând un cocktail cu miere și kiwi, care are un conținut caloric de 850 kcal. Și despre ce fel de „luminozitate” vorbim acolo rămâne, de asemenea, un mister.

Astăzi vom învăța cum să pregătim cu competență un shake proteic natural acasă și să vă administrăm (urmărește) rezultatele.

Shake-uri de proteine ​​acasa pentru ingrasare si slabit

Care este diferența dintre shake-urile proteice care sunt concepute pentru creșterea în greutate și cele concepute pentru pierderea în greutate? Din anumite motive, nu există un răspuns clar nicăieri.

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Două puncte care joacă un rol DECIS! Dacă putem adăuga 200-300 ml lapte (100-160 kcal + 10-15 g carbohidrați), o banană (100 kcal + 23-25 ​​g carbohidrați) și 100 g înghețată (240 kcal) în un shake de proteine ​​pentru a câștiga masă musculară + 25 g de carbohidrați), apoi când vine vorba de slăbire și, de exemplu, fără carbohidrați DELOC, este puțin probabil să reușim să facem asta.

Prin urmare, CONȚINUTUL DE CALORII și CARBOHIDRAȚI va fi foarte diferit între cei care beau un shake de proteine ​​pentru a se îngrășa și cei care încearcă cu disperare să slăbească! Desigur, dacă ambele grupuri de acești oameni se angajează să obțină rezultate și nu doar să se flateze cu speranța că, după ce au băut un fel de shake de proteine, ca prin farmec, vor începe să piardă în greutate. Acesta este primul.

Ei bine, al doilea lucru este că GUSTUL acestor cocktail-uri va fi complet diferit. Imaginează-ți dacă în fața ta sunt două cocktail-uri:

1. 200 ml lapte, 100 g branza de vaci, 100 g capsuni, 1 banana, lingura de miere, nuca de cocos, cacao, 4-5 frunze de menta.
2. 200 ml apă, 2 linguri. linguri de lapte praf, 5-7 albusuri (sau albusuri uscate din albusuri), cuburi de gheata din cafea neagra (sau tablete), 4-5 frunze de menta, 100 g capsuni.

Pe care o veți alege, dacă ignorați problemele de îngrășare și slăbire? Dacă nu te minți singur, atunci cel mai probabil primul! Pentru că va fi MULT MAI GUSTĂ (de vreme ce sunt mai mulți carbohidrați și zahăr).

Corpul nostru iubește cu adevărat carbohidrații care se absoarbe rapid (carbohidrații „rapidi”), pentru că acesta este CEL MAI UȘOAR MOD DE A OBȚINE ENERGIE!!!

Am luat carbohidrați rapid, iar după 10-20 de minute erau în sistem.

Sincer, nu sunt un susținător al unei varietăți mari de produse atunci când sunt în faza de „tăiere” (scădere în greutate) dintr-un motiv simplu - ADMINISTRAREA NUTRIENTELOR DE VENIT!

Când începeți să vă abateți de la planul de dietă în timpul „tăierii” către o mare varietate de alimente, atunci, cu un grad ridicat de probabilitate, veți „zbura” din coridorul caloric (numărul de calorii de care aveți nevoie pentru viața de zi cu zi, pe care o reduceți treptat la organism era într-un DEFICIT ENERGETIC și folosea grăsimile ca sursă de energie).

Când există o fază de creștere a masei musculare, atunci, în general, nu-ți pasă. Am băut shake-uri dulci cu proteine ​​bogate în calorii pentru câteva zile, am câștigat puțină grăsime, am redus puțin conținutul de calorii și excesul de grăsime a dispărut. Plus sau minus 2-3 kg. Nici o problemă.

Este o altă chestiune când reduceți cantitatea de grăsime din corpul dvs. și trebuie să vă monitorizați cu atenție aportul caloric și, de asemenea, să încercați să vă mențineți volumul de antrenament, astfel încât organismul să nu înceapă să folosească în mod activ proteinele musculare ca energie (catabolism muscular - " distrugere").

Un shake de proteine, bogat în calorii, va crește cu ușurință nivelul de insulină din organism și va opri arderea grăsimilor. Fără opțiuni.

A băut un shake de proteine ​​dulce în timp ce slăbești = a încetat să mai slăbești (cel puțin 1-2 zile).

Iată de ce cred că shake-urile proteice preparate acasă, în sensul lor clasic, NU ESTE NEVOIE pentru uscare!

Este mai bine să respectați cu strictețe planul dvs. de nutriție, să vă antrenați competent și să obțineți rezultate cât mai repede posibil.

În faza de câștigare a masei musculare, la discreția ta.

Dar pentru cei care în prezent slăbesc sau pur și simplu încearcă să-și mențină greutatea, le voi oferi, desigur, și câteva rețete care, în opinia mea, nu ar trebui să dăuneze arderii grăsimilor sau, cel puțin, să nu „returneze” ” progresul tău.

După cum se spune, vom alege cel mai mic dintre cele două rele.

Persoanele care doresc să slăbească înțeleg următoarele puncte simple:

• EXISTĂ diete care îți permit să consumi periodic shake-uri de proteine ​​din carbohidrați în dieta ta (de exemplu,).
• NU există shake-uri de proteine ​​care să te facă magic să slăbești! Refaceți cantitatea de proteine ​​și alți nutrienți și microelemente din organism - DA! Slăbește fără efort - NU!

Aceste informații sunt FOARTE DEFAVORABILE pentru producătorii de nutriție sportivă și barurile de fitness din centrele de fitness care își vând „cocteilurile cu oxigen” inutile și incredibil de funcționale pentru pierderea în greutate, bogat în calorii Milkshake-uri „ușoare” cu ciocolată și înghețată, din motive evidente, dar sunt sigur că sunteți oameni care înțelegeți acest lucru și nu vă îndrăgostiți de astfel de „canards” de marketing.

Să începem cu cum să pregătim acasă un shake proteic pentru creșterea musculară, de exemplu. pentru ingrasare, pentru ca există o mare varietate aici diverse opțiuni, iar apoi vom vorbi despre shake-urile de proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Pentru a pregăti shake-uri proteice de casă pentru a câștiga masa musculară sau pentru a pierde în greutate, avem nevoie mai întâi de următoarele lucruri:

1. Blender (alternativă: shaker, tel).
2. Recipient (pentru a amesteca toate produsele de acolo; blenderele vin adesea cu un pahar special).

Acest lucru este necesar pentru a pregăti aproape toate shake-urile proteice (atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru pierderea în greutate). Adevărat, este mai bine să folosești un blender decât un tel, pentru că îmi este greu să-mi imaginez cum vei amesteca a doua banană.

Shake-urile proteice de casă pentru creșterea musculară pot conține următoarele produse:

• lapte (orice conținut de grăsime);
• Brânză de vaci (orice conținut de grăsime);
• Ouă de pui sau prepeliță (întregi);
• Orice proteină (complex, cazeină (lung) sau zer);
• Hrișcă fiartă (glucide lent digerabil cu indice glicemic scăzut; pentru cocktail-uri cu conținut caloric mai mic);
• Cacao;
• Cafea;
• Fulgi de ovăz fiert (indicele glicemic este mai mare decât hrișca, dar este de preferat zahărului sau mierii pentru a crește conținutul caloric din cauza carbohidraților);
• Banană;
• Iaurt;
• Ciocolată;
• Căpșună;
• Kiwi (totuși, în combinație cu lapte poate da amărăciune);
• Nuci, inclusiv fulgi de nucă de cocos (nuca de cocos, apropo, este cea mai mare nucă din lume);
• Miere (de preferință lichidă);
• Zahăr (se adaugă ca ultimă soluție, deoarece are un indice glicemic ridicat și există o probabilitate mare de a obține exces de grăsime);
• Si altele.

Le puteți combina în aproape orice formă, dar există recomandări care, în opinia mea, merită luate în considerare:

• O porție din cocktail NU TREBUIE SĂ AVEA mai mult de 20-30 g de proteine ​​(există experimente care spun că 20 g de proteine ​​funcționează la fel ca 30 g, deși, dacă este nevoie, mușchii pot absorbi 50 g, dar , cred că asta se întâmplă atunci când te antrenezi pe steroizi, și nu când te antrenezi în mod natural).
• Respectați un conținut caloric moderat al unui shake: 200-500 kcal (nu mai văd rostul, pentru că este puțin probabil ca organismul să absoarbă acea cantitate de nutrienți dintr-o dată, veți ajunge doar în toaletă; este mai bine să împarți shake-ul proteic în 2-3 părți și să bei câte puțin – MAI MAI MAI MAI DAR MAI DES decât totul dintr-o lovitură).
• Mai puțini carbohidrați rapidi (dacă este posibil să nu folosiți zahăr, miere, fructe, atunci fă-o; înțeleg că acest lucru este dificil, dar este mai bine să mănânci mai puține alimente cu un indice glicemic ridicat, pentru că, cel mai probabil, vei câștiga exces de grăsime și nu vrem acest lucru. Nu este nevoie).

Acest shake cu proteine ​​​​de banane de casă este poate cel mai clasic shake din selecția de astăzi, deoarece banana se potrivește de minune cu aproape orice smoothie.

De aceea m-am hotarat sa evidentiez pentru voi cateva retete interesante cu banana separat.

Deoarece aproape toate cocktailurile noastre cu banane sunt cocktail-uri pentru creșterea în greutate, aproape că nu avem restricții (cu excepția recomandărilor pe care le-am indicat mai sus).

Shake clasic de proteine ​​cu banane:

Bateți totul cu un blender și împărțiți în 2-3 doze.

• Calorii: 1000-1100.
• Proteine: 70.
• Grasimi: 45-50.
• Carbohidrați: 100.

După cum puteți vedea, cocktailul este foarte bogat în calorii (aproximativ jumătate din dieta zilnică a unui bărbat sănătos și aproape toată dieta zilnică a unei fete obișnuite). Cred că este clar că consumul de astfel de cocktail-uri des va fi puțin dăunător (mai ales pentru sportivii naturali, deoarece cel mai probabil vei stoca destul de multă grăsime în timp).

Mai există o problemă - O CANTITATE MARE DE LAPTE! Mulți oameni, după vârsta de 18-20 de ani, încep să sufere de indigestie cu lactoză, însoțită de flatulență, diaree etc. Acesta este un fenomen complet normal. S-a întâmplat evolutiv să avem nevoie de lapte doar în copilărie, prin urmare, în timp, nevoia de digestie a acestuia a dispărut.

Dacă ai probleme cu digerarea laptelui, atunci acest cocktail va fi prea greu pentru tine.

De exemplu, pot absorbi în mod normal doar 150-200 ml de lapte pe zi, apoi încep problemele.

Există o cale de ieșire din această situație. Am descoperit-o singură când urmam prima mea studii superioare.

In loc de 600 ml lapte am turnat 300-400 ml chefir si am diluat totul cu apa sa nu fie atat de gros. Se dovedește că gustul este pe măsura laptelui, doar puțin mai puțin dulce și este mult mai ușor de digerat (deoarece chefirul este în esență un produs lactat deja digerat de bacterii).

Shake de proteine ​​cu banane (kefir în loc de lapte):

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 900-1000.
• Proteine: 60-70.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 80-90.

Cocktailul s-a dovedit a fi ceva mai puțin caloric, dar tot te sfătuiesc să-l împărți în cel puțin 2-3 doze. Amintiți-vă despre digestibilitatea proteinelor.

Puteți crește ușor componenta proteică și adăugați albușuri (deși nu îmi fac griji pentru asta și mănânc ouă întregi).

Iată ce rezultă din asta.

Shake de proteine ​​cu banane:

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 1200-1300.
• Proteine: 90-100.
• Grăsime: 60.
• Carbohidrați: 83.

Se dovedește foarte gustos, dar conținutul său de calorii este puțin mai mare.

SPĂLAȚI OUĂLE DE GAIN înainte de a le adăuga la un cocktail dacă le adaugi crude (salmonella „vii” pe coajă).

Pentru a reduce puțin cantitatea de grăsime din cocktail, puteți fierbe în prealabil ouăle, îndepărtați gălbenușul și adăugați albușul la cocktail (apoi bateți totul cu un blender).

Următorul nostru cocktail va fi portocală-ciocolată-banană.

Cocktail: „Dispoziție portocalie-banană”

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 350-400.
• Proteine: 20.
• Grăsimi: 5.
• Carbohidrați: 65.

Aceasta este o porție. Combinația de suc de portocale și cacao este surprinzător de delicioasă!

Puteți combina aproape oricare dintre ingredientele pe care le-am indicat la început. O mulțime de variații!

Imi place si aceasta varianta.

Shake proteic cu banane și căpșuni:

Se dovedește foarte gustos! Daca este putin gros, mai puteti adauga putin lapte sau apa.

De asemenea, puteți zdrobi 4-5 frunze de mentă într-un mojar și le amestecați cu cocktailul într-un blender. Se dovedește a fi un gust specific, de mentă-căpșuni, foarte plăcut.

Experimentați, prieteni! Aș adăuga aici și fulgi de cocos. Desigur, nuca de cocos mărunțită va adăuga puțină aromă. Puteți pune 10-30 g, dacă doriți.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 800-900.
• Proteine: 40-45.
• Grasimi: 40-45.
• Carbohidrați: 60-70.

Cocktail pentru studenți:

Acum, amintirile studenților revin, când nu erau bani deloc, și am încercat să gătim măcar ceva proteine ​​după antrenament. Atunci acest cocktail a fost de mare ajutor))

• Calorii: 1080
• Proteine: 70
• Grăsime: 30
• Carbohidrați: 130

Cred că sunt suficiente smoothie-uri cu banane. După cum am spus, banana se potrivește cu aproape orice cocktail, așa că nu ezitați să experimentați.

Este puțin probabil să-ți strici shake-ul de proteine ​​cu o banană.

Să ne uităm la alte shake-uri pentru câștigarea masei musculare.

Următoarele smoothie-uri pot fi făcute cu sau fără banane, după preferință.

Să ne uităm la câteva rețete interesante de shake-uri de proteine ​​care sunt sigur că vă vor plăcea.

Cocktail de ciocolată cu căpșuni:

Apropo, fulgii de cocos vor avea un gust foarte bun aici.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 440
• Proteine: 30
• Grăsime: 15
• Carbohidrați: 50

Cocktail cafea-ciocolata:

Cocktailul are o aromă plăcută de cafea cu note de migdale.

Cuburile de gheata de cafea se pregatesc din timp, iese FOARTE GUSTOSE! Pentru a le pregăti, trebuie să preparați cafeaua într-o cafetieră turcească sau într-o cafetieră (destul de puternică), să o turnați totul în forme de gheață din silicon (comercializate la orice magazin de hardware) și să o puneți la congelator (cafea trebuie să se răcească mai întâi). Aceste cuburi de gheață sunt apoi adăugate la cocktail.

Pe baza BZHU și kilocalorii, rezultă:

• Calorii: 970
• Proteine: 53
• Grăsime: 56
• Carbohidrați: 68

Cocktail cu mentă și cireșe:

Un cocktail foarte specific. Prea dulce pentru mine. Nu prea îmi place dulceața stânjenitoare, așa că am diluat-o în 100 ml apă.

Dar kiwi cu mentă dă un fel de „acrișoare de mentă” extraordinar de plăcută, nu știu cum să-i spun, dar are un gust foarte rece.

Acest cocktail este diferit prin faptul că nu are multe proteine, dar ca alternativă pentru utilizare ocazională, nu este deloc rău.

Iată ce obțineți în termeni de BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 340
• Proteine: 25
• Grăsimi: 3
• Carbohidrați: 50

Cocktail: „Monstru cu proteine”:

• lapte praf (5-6 linguri);
• apă (400 ml);
• Iaurt natural – 300 ml (sau cu gust de căpșuni, fructe de pădure sau altceva; vă sfătuiesc să fiți atenți la iaurturile Valio);
• Albușuri de ou (6 buc.);
• Hrișcă fiartă (50 g; se cântărește USCAT);
• ulei de masline presat la rece (1 lingura);
• miere (1-2 lingurite);

Cocktailul, după cum vedem, conține o cantitate crescută de proteine, o cantitate decentă de carbohidrați (complex din hrișcă, simplu din lapte și miere) și chiar conține grăsimi sănătoase nesaturate (din ulei de măsline).

După BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 850
• Proteine: 75
• Grăsime: 10
• Carbohidrați: 125

Exista MULTE variatii!!! Acestea sunt doar câteva dintre cocktailurile care pot fi preparate din aceste produse pentru a câștiga masa musculară.

Esenta este aceasta:

1. Nu amestecăm alimente acide cu lapte (de exemplu, kiwi cu lapte), deoarece Există șanse mari ca laptele să se coaguleze.
2. Conținutul de calorii este destul de mare, așa că distribuiți cocktail-urile în mai multe doze (astfel încât să obțineți 20-30 g de proteine ​​pe porție).
3. Acordăm preferință PROTEINELOR ANIMALE (brânză de vaci, lapte, chefir, ouă). Are o valoare mult mai mare decât cea pe bază de plante, care are o compoziție incompletă de aminoacizi.
4. Nu văd prea mult rost să folosesc astfel de cocktail-uri în mod continuu (nu sunt ieftine și sunt bogate în calorii, dar ca un răsfăț, de ce nu).

Acum să ne uităm la diferite shake-uri de proteine ​​​​acasă pentru pierderea în greutate.

În primul rând, aș dori să clarific puțin situația cu cocktail-urile pentru pierderea în greutate, fie acasă sau nu.

După cum spuneam, NU există shake-uri proteice (permise, desigur) pe care să le bei și, ca prin farmec, să începi să slăbești.

Câteva reguli pentru a face shake-uri de proteine ​​pentru pierderea în greutate acasă:

• Conținutul de calorii ar trebui să fie cât mai scăzut posibil (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine).
• Dacă este posibil, eliminați complet prezența carbohidraților rapizi (fructe, zahăr, miere etc.) în ei.
• Puteți folosi suplimentar aditivi stimulatori (cofeină, ) și alții (L-carnitină, BCAA, proteine ​​etc.)

Aceste. MAXIMIZAM PROBABILITATEA ca organismul să stocheze energia din shake-ul de proteine ​​în rezerve de grăsime. Nu contează pentru persoana care tastează masa musculara, dar acest lucru este foarte important pentru o persoană care încearcă să slăbească.

Shake de proteine ​​#1:

Cel mai simplu shake de proteine ​​pentru cei care slabesc (0 zahar, 24-27 g de proteine ​​per lingura, aproximativ 100 kcal per lingura). După cum puteți vedea, cocktailul este foarte simplu, dar totuși sărac în calorii (mai ales că puteți alege izolat din zer cu o oarecare aromă).

Shake de proteine ​​„Energie”:

Îmi place foarte mult să pregătesc acest cocktail uscat înainte de antrenament în sală (aproximativ 15 minute înainte) din mai multe motive:

1. BCAA-urile sunt excelente pentru menținerea mușchilor slabi și multe experimente au dovedit de mult că BCAA-urile ajută la eficientizarea arderii grăsimilor.
2. Izolatul de zer este perfect digerabil și conține o porție suplimentară de BCAA, dintre care nu există niciodată prea mult în timpul uscării.
3. Cuburile de gheață de cafea (și anume cofeina) stimulează sistemul nervos central. Efectul de ardere a grăsimilor al cafelei a fost dovedit de mult, așa că ar fi o prostie să nu o folosești.
4. Tinctură de ginseng sau eleuterococ. Aceste medicamente au fost numite „arme ale sportivilor sovietici” și sunt vândute în orice farmacie. Tincturile sunt pe bază de alcool, așa că nu trebuie să adăugați multe din ele la cocktail (va fi amar), 15 picături sunt suficiente.

În ceea ce privește caloriile, este și foarte sărac în calorii (sub 150-200 kcal) + stimulentele contribuie la arderea suplimentară a grăsimilor.

Apropo, am scris un articol detaliat despre . Citiți-l, există multe puncte interesante acolo.

Shake de proteine ​​„Mașină de ardere a grăsimilor”:

Luați 2-3 tablete de 5 mg clorhidrat de yohimbină cu acest cocktail (am dat un link către articolul despre el de mai sus) cu 30 de minute înainte de antrenament.

Este ca un cocktail „energetic”, aici se adaugă doar L-carnitină, care ajută la transportul trigliceridelor în mitocondriile (stațiile energetice) ale celulelor în timpul antrenamentului, precum și clorhidratul de yohimbină, care blochează receptorii alfa-2 adrenergici și te împiedică să devii. mai gras.

Shake proteic standard rusesc:

Acest cocktail se încadrează în categoria „Mi-e frică să beau nutriție sportivă, totul este dăunător, aș dori ceva făcut din mâncare adevărată”. Cocktailul are puțin mai multe calorii decât cele de mai sus.

Culturistii anilor 90 din țara noastră au iubit foarte mult acest cocktail, deoarece alimentația sportivă era practic imposibil de obținut.

După BZHU și kilocalorii:

• Calorii: 500
• Proteine: 50
• Grăsimi: 5
• Carbohidrați: 80

Din nou, vă reamintesc că în timp ce tăiați este mai bine să nu abuzați deloc de diverse cocktail-uri, deoarece acest lucru complică monitorizarea progresului (este greu să numărați caloriile).

Dar am vrut să știi aceste rețete, pentru că... Înțeleg perfect cât de mult îți dorești uneori să-ți diversifici alimentația.

Ei bine, nu aș putea ignora shake-urile proteice standard făcute din pulbere și cum să le prepar, pentru că din viața mea de student probabil că am încercat aproape toate mărcile de proteine ​​disponibile în Rusia astăzi.

Pregătirea lor nu ar putea fi mai ușoară. Acesta este un clasic al genului, după cum se spune.

Apropo, nu arunc conservele de proteine, ci le duc la părinții mei (am venit doar să le vizitez pentru câteva zile). Ei folosesc aceste borcane pentru a stoca apa de izvor)))

Iată o fotografie (apropo, mărcile mele preferate de proteine ​​sunt pe ele):

În primul rând, pe scurt despre principalele forme de proteine:

Am un articol în care am vorbit în detaliu despre asta și despre toate formele lui. Citește. Este foarte detaliat și de înțeles.

Puteți cumpăra zer sau orice altă proteină pentru dvs. la CEL MAI IEFTIN preț disponibil. urmați acest link.

Fiecare dintre aceste tipuri de proteine ​​poate fi amestecat fie cu apă (mai puțin caloric, dar, de regulă, mai puțin gustos), fie cu lapte (mai caloric, mai gustos, dar nu potrivit pentru toată lumea, deoarece unii oameni sunt indigerabili cu lactoza).

Shake proteic standard în sensul clasic:

1. Amestecați 1-2 lingurițe (o lingură este o lingură de măsurare care se află în fiecare pachet de proteine) de proteine ​​cu 200-300 ml de apă sau lapte.
2. Apoi amestecați totul într-un shaker (un borcan cu ochiuri, foarte convenabil pentru sport), sau într-un blender, sau într-un mixer.

TOATE! Cocktailul este gata. Nimic nu poate fi mai simplu. Unele proteine ​​sunt mai ușor de amestecat (zer, ou), unele sunt puțin mai complicate (carne de vită, cazeină), dar, în general, acesta este un shake proteic făcut din pulbere.

La toata treaba puteti adauga 1-2 banane, capsuni, ciocolata sau orice altceva la discretia dumneavoastra.

Nu recomand adăugarea de proteine ​​la un shake proteic sub formă de pudră dintr-un motiv simplu.

1 lingură de pudră de proteine ​​​​conține 20-27 g de proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru o doză (este puțin probabil să fie absorbită mai mult).

• Dacă conținutul caloric nu este deosebit de important pentru tine, atunci poți bea proteine ​​complexe, sau chiar orice proteină.
• Dacă slăbești, atunci izolați zer.
• Noaptea bei CASEINĂ (se digeră în 4-6 ore, nu ridică mult nivelul de insulină și îți alimentează mușchii cu aminoacizi aproape toată noaptea).

Concluzii

Să rezumăm puțin ceea ce am învățat astăzi:

• NU există cocktailuri care să ardă grăsimile fără eforturile tale.
• O porție de cocktail nu trebuie să conțină mai mult de 20-30 g de proteine. Dacă este mai mult, îl împărțim în mai mulți pași.
• Mâncăm mai puțini carbohidrați rapizi, pentru că... au un indice de insulină ridicat și contribuie la acumularea de grăsime în exces.
• Nu amestecați fructele acre cu lapte (există un risc mare ca acesta să se coaguleze).

Diferența dintre cocktail-urile pentru creșterea în masă și cele pentru pierderea în greutate:

1. Conținut caloric.
2. Conținut de carbohidrați.
3. Gust.

Asta e tot, prieteni. Astăzi ne-am uitat la o mulțime de informații interesante despre shake-urile de proteine ​​​​acasă pentru îngrășare și slăbire. Sper că ați găsit acest articol interesant și util.

Experimentați cu ingredientele, sunt sigur că veți găsi o rețetă care nu vă va lăsa indiferent.

Mă întreb dacă ați încercat să vă faceți propriile shake-uri de proteine ​​acasă? Distribuie rețeta în comentarii.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

De secole, oamenii s-au străduit să arate luxos și să aibă un corp tonifiat și sculptat. Trebuie să recunoaștem că boom-ul cifrelor sportive este acum la apogeu. Standardele de frumusețe sunt în continuă schimbare, dar dorința de a menține corpul în formă bună rămâne neschimbată. De aici și necesitatea unei raționalizări complete a nutriției, care include shake-uri de proteine ​​și rețete PP pentru pierderea în greutate. De regulă, rețetele de gătit acasă variază în funcție de ingredientele incluse, să ne uităm la principalele subtilități.

Este timpul să luați shake-uri de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Din punct de vedere general, shake-urile proteice se încadrează perfect într-o dietă săracă în carbohidrați. În această dietă, restricții sunt impuse doar asupra aportului de amidon, zahăr și făină.

Cu alte cuvinte, vă puteți programa meniul zilnic după cum urmează:

1. La micul dejun, consumați alimente cu „carbohidrații potriviți”. Aici puteți adăuga terci (orez, fulgi de ovăz, semințe de in și altele), fructe și deserturi dietetice.

2. La prânz, este util să consumi feluri de mâncare care constau în principal din proteine ​​și carbohidrați rapizi (cu moderație). La prânz ar trebui să mănânci ouă, pește, fructe de mare, carne, carne de pasăre și salate de legume.

3. Cum să faci un shake proteic pentru cină pentru creșterea mușchilor poate fi găsit într-una dintre rețetele de mai jos. Compoziția este destul de simplu de preparat. Nu este nevoie să vă grăbiți nicăieri, să vă aprovizionați cu toate produsele necesare și să începeți procedura acasă.

Sfat: De asemenea, în alimentația adecvată pentru pierderea în greutate sau menținerea tonusului corpului, are loc gustarea. Fructele, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci, alte produse din lapte fermentat și nucile sunt ideale pentru el. Și nu mai mult. Fără sandvișuri cu cârnați sau prăjituri.

Reguli pentru consumul de shake-uri proteice

1. Ar trebui să vă amintiți o dată pentru totdeauna că un shake proteic este luat imediat după preparare. Așa vei obține beneficiul maxim, vei simți toate notele de aromă și prospețimea.

2. Ora ideală pentru a lua băutura este considerată a fi între orele 17.00 și 18.00. Proteinele durează mult până se digeră, așa că sațietatea va dura până seara târziu, când deja te pregătești de culcare. O astfel de masă va oferi o odihnă confortabilă.

3. Nu exagera consumând o băutură proteică de mai multe ori pe zi! Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Fetele fac adesea greșeala în speranța de a scăpa de centimetrii urâți din talie. Dacă înlocuiți micul dejun sau prânzul cu un shake de proteine, creierul nu va mai primi cantitatea necesară carbohidrați.

4. Acest lucru va duce la defecțiuni, pierderea dispoziției, dificultăți în funcționarea inimii și a sistemului nervos. Așa cum renunțarea la carbohidrați are rezultate negative pentru pierderea în greutate, mediul tău psiho-emoțional se prăbușește. Totul ar trebui să fie cu moderație - un cocktail pe zi acasă este suficient. Amintiți-vă rețetele potrivite.

Rețete de shake cu proteine

Următoarele rețete de shake de proteine ​​sunt vizate gătit rapid Case. Pentru a face acest lucru, luați un blender în avans, nu puteți merge nicăieri fără el. Baza de lapte (brânză de vaci, chefir, lapte etc.) se pune în bolul aparatului.

Adăugați fructe sau fructe de pădure, cereale, nuci, ouă și alte ingrediente. Întregul proces de gătit nu durează mai mult de 15 minute. Dacă doriți, adăugați propriile ingrediente pentru a da băuturii un gust deosebit.

Shake de proteine ​​cu cereale

Cerealele sunt necesare pentru curățarea completă a organismului de toxine, substanțe toxice și săruri de metale grele. Se știe că este imposibil să slăbești cu un corp poluat. Cocktailul rezolvă două probleme în același timp - promovează arderea grăsimilor și curăță tractul gastro-intestinal.

Rețeta nr. 1. Ovăz cu afine

• apă potabilă - 0,1 l.
• afine (proaspete sau congelate) - 60 gr.
• ovăz - 50 gr.
• brânză de vaci (conținut de grăsime până la 5%) - 150-170 gr.

1. Dacă doriți, puteți înlocui merișoarele cu lingonberries, proaspete sau congelate. Puneți fructele de pădure într-un bol de blender, adăugați brânză de vaci și apă. Shake-urile de proteine ​​sunt destul de simplu de preparat.

2. Măcinați conținutul. Înmuiați în prealabil ovăzul în 50 ml. apă clocotită, după 15 minute se adaugă la ingredientele principale. Cerealele sunt extrem de benefice pentru pierderea în greutate.

3. Procesați din nou ingredientele cu un blender acasă. Dacă doriți, adăugați miere ca sursă de carbohidrați ușor digerabili. Utilizați imediat după preparare! Examinați toate rețetele.

Rețeta nr. 2. Fulgi de ovaz cu banane

• miere (nu confiată) - 25 gr.
• lapte (conținut de grăsime de până la 1,5%) - 0,2 l.
• banane - 1 buc.
• brânză de vaci (conținut de grăsime până la 5%) - 120-130 gr.
• fulgi de ovaz - 30-40 gr.

1. Se încălzește laptele la 30-35 de grade. Se toarnă peste fulgi de ovăz măcinat mediu și se lasă timp de 5 minute. Transferați într-un bol de blender și amestecați cu brânză de vaci.

2. Adăugați aici miere. Tăiați banana în bucăți și adăugați-le la conținutul principal. Porniți blenderul și amestecați smoothie-ul până la omogenizare. Gustă!

Rețeta nr. 3. Grâu cu fulgi de ovăz

• brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 1,8% - 0,25 kg.
• lapte - 0,25 l.
• fulgi de ovaz (macinat mediu) - 25 gr.
• ulei de in - 20 ml.
• grâu - 25-30 gr.

1. Amestecați fulgii de ovăz cu grâul și laptele, acoperiți cu un capac și lăsați să stea 10 minute. Se toarnă într-un blender și se combină cu brânză de vaci.

2. Amestecați toate ingredientele până se omogenizează, iar la final adăugați ulei de in în jet subțire. Utilizați pentru cină imediat după gătit!

Rețeta nr. 4. Lapte cu grau

• brânză de vaci cu conținut de grăsime de până la 9% - 130 gr.
• lapte - 0,2 l.
• grâu - 50 gr.
• fulgi de ovaz (macinat mediu sau fin) - 45 gr.

1. Cum să faci un shake de proteine ​​pentru o creștere eficientă a mușchilor? Încearcă această rețetă acasă! Se amestecă toate ingredientele și se pun într-un blender.

2. După ce amestecați bine, lăsați băutura timp de 10 minute. După perioada specificată, repetă biciuirea, consumă cu o oră înainte de antrenamentul de seară.

Rețeta nr. 5. Terci de in cu fulgi de ovaz

• terci de semințe de in - 10 gr.
• fulgi de ovaz macinat mediu - 40 gr.
• lapte - 150 ml.
• miere - 10 gr.
• fructe de pădure (orice sezon) - 120 gr.

1. Terciul de semințe de in are o structură foarte vâscoasă când se umflă. Mai întâi amestecați-l cu fulgi de ovăz, apoi adăugați lapte și puneți-l imediat într-un blender.

2. Bateți ingredientele, adăugați fructe de pădure de sezon și miere. Adăugați mai mult lapte dacă este necesar. Se bea după biciuire.

Shake de proteine ​​din lapte pentru pierderea în greutate

Sarcina principală a unei băuturi de acest tip este de a accelera pierderea în greutate fără a stresa organismul. Este necesar să consumați compoziția de lactate pentru cină, cu condiția ca micul dejun să conțină suficienți carbohidrați în alimentația dumneavoastră. Proteina din lapte care vine te umple rapid și menține acest sentiment până seara târziu.

Rețeta nr. 1. Lapte cu branza de vaci

• zahăr vanilat - după gust
• lapte cu conținut de grăsime de până la 2% - 150 ml.
• brânză de vaci moale - 120 gr.

1. Asigurați-vă mai întâi că toate ingredientele sunt la temperatura camerei. Se amestecă și se bat cu un blender până se formează o spumă groasă.

2. Dacă doriți, puteți adăuga miere în loc de zahăr vanilat la shake-urile proteice pentru pierderea în greutate, atunci băutura de acasă va fi complet naturală. Comparați rețetele.

Rețeta nr. 2. Scorțișoară cu pudră de cacao

• scorțișoară - 3 vârfuri
• cacao pudră - 15 gr.
• lapte - 0,15 l.
• brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 1,8-5% - 120 gr.

1. Amesteca cacao cu scortisoara tocata, cerne si incepe sa adaugi in lapte. Bateți în același timp.

2. Brânza de vaci trebuie frecată printr-o sită dacă se aglomerează. Dar este mai bine să folosiți produsul în borcane (moale). Adăugați brânză de vaci în lapte, bateți din nou și beți.

Rețeta nr. 3. Ardei roșu cu caș granulat

• ardei iute măcinat - 3 vârfuri
• lapte cu conținut scăzut de calorii - 160 ml.
• brânză de vaci cu cereale - 150 gr.

1. Brânza de vaci este ambalată de la Prostokvashino sau de la orice alt producător. Zerul conține granule granulare acest produs are un conținut de grăsime de aproximativ 5%.

2. Pentru cocktail, amestecați brânza de vaci cu lapte și ardei roșu măcinat într-un bol de blender. Se bate bine, se consuma seara la 17-18 ore.

Rețeta nr. 4. Ou cu nuci

• miere - 25 gr.
• chefir 2,5% grăsime - 0,2 l.
• nuci, caju sau migdale - 50 gr.
• pui ou crud- 1 buc.

1. Prăjiți nucile într-o tigaie uscată timp de 5 minute. Măcinați în firimituri în orice mod convenabil, amestecați cu chefir și miere.

2. Turnați ingredientele într-o cană de blender, adăugați doar albușul sau oul crud întreg. Bateți în spumă și luați imediat la cină.

Rețeta nr. 5. Albus de ou cu patrunjel

• patrunjel proaspat - 20 gr.
• albuș de pui - 2 buc.
• lapte - 0,2 l.

1. Asigurați-vă că proteinele din shake-urile dumneavoastră proteice sunt proaspete. Răciți-l în prealabil și, dimpotrivă, lăsați laptele la temperatura camerei. Combinați ingredientele și bateți. Băutura este bună pentru a pierde în greutate acasă.

2. Spălați pătrunjelul, separați frunzele (le puteți folosi împreună cu tulpinile). Tăiați și amestecați în amestecul de ou-lapte, urmând rețeta. Poftă bună!

Shake de proteine ​​de fructe și fructe de pădure pentru pierderea în greutate

Adăugarea fructelor și fructelor de sezon sau congelate previne eșecurile în timpul pierderii în greutate. Dorința de a mânca „ceva dulce” scade și ea. Pe vreme caldă, puteți adăuga înghețată cu conținut scăzut de calorii sau gheață pisată la orice rețetă.

Rețeta nr. 1. Zmeura cu lapte

• chefir (1-2,5%) - 0,2 l.
• zmeură - 150 gr.
• lapte (conținut de grăsime nu mai mult de 2%) - 0,2 l.

1. Spălați zmeura și lăsați-o să se usuce pe sită. Încercați să nu deteriorați boabele în această etapă. După ce ați îndepărtat excesul de umiditate, zmeura se piure și se amestecă cu lapte și chefir.

2. Dacă doriți să îndulciți băutura, adăugați puțină (5-10 g) miere naturală. Bate totul cu un blender. Utilizați seara cu 1 oră înainte de a merge la sală.

Rețeta nr. 2. Căpșuni cu coacăze

• roșu sau coacăz negru- 60 gr.
• căpșuni - 60 gr.
• miere - 15 gr.
• iaurt în borcane Activia - 200 gr.

1. Dacă folosești fructe de pădure congelate în shake-uri proteice, acestea trebuie mai întâi scoase din congelator și lăsate să se dezghețe la temperatura camerei timp de o oră. Compoziția de vitamine este eficientă pentru pierderea în greutate.

2. Puneți căpșunile și coacăzele într-un blender și amestecați cu miere de casă. Cantitatea de îndulcitor poate fi crescută ușor, ținând cont de rețete. Bateți totul împreună în timp ce adăugați iaurt.

Rețeta nr. 3. Kiwi cu lapte

• lapte cu conținut de grăsime de până la 1,5% - 0,3 l.
• kiwi - 1-1,5 buc.
• chefir - 0,2 l.
• miere - 30 gr.
• albus crud - 1 buc.

1. Asigurați-vă că utilizați proteine ​​proaspete. Răciți-l în avans, apoi transformați-l în spumă folosind un mixer.

2. Într-un bol de blender, combinați chefirul și laptele. Curățați kiwi-ul, clătiți cu apă și tăiați-l în cuburi. Trimite la componentele lactate.

3. Adăugați miere, scufundați blenderul și începeți să amestecați. În același timp, adăugați amestecul de ouă. Cocktailul ar trebui să devină omogen, apoi poate fi consumat.

Rețeta nr. 4. Mandarină cu chefir

• ulei de in - 15-20 ml.
• mandarina - 2 buc.
• lapte - 0,4 l.
• chefir cu conținut scăzut de grăsimi - 0,1 l.
• miere - după gust

1. Dacă nu există mandarine, înlocuiți-le cu portocale. Curățați citricele din coajă și straturi albe. Stoarceți sucul într-un mod convenabil. Sucul proaspăt se potrivește perfect în shake-urile de proteine.

2. Amestecați sucul proaspăt stors cu laptele, chefirul, mierea și uleiul de in. Pentru pierderea în greutate, puteți adăuga proteine ​​crude. Bateți-l în spumă acasă și gustați-l! Încercați diferite rețete.

Rețeta nr. 5. Inghetata cu ananas

• ananas proaspăt - 60 gr.
• lapte 1,5% - 0,15 l.
• gem sau dulceață de fructe de pădure - 10 gr.
• scorțișoară - 5 vârfuri
• brânză de vaci moale (în pahar) - 100 gr.
• înghețată „Înghețată” (în pahar) - 1 buc.

1. Ananasul trebuie sa fie proaspat, nu conservat, deoarece acesta din urma contine mult zahar. Tăiați-l în cuburi și puneți-l într-un blender pentru a face piure.

2. Adăugați înghețată fără ceașcă de vafe, brânză de vaci, lapte, dulceață (înlocuiți cu miere dacă doriți) și scorțișoară. Bate totul până la omogenizare, încearcă!

Reteta nr 6. Măr cu mentă

• frunze de mentă proaspătă - 15-20 gr.
• lapte - 160 ml.
• măr verde - 1 buc.
• miere - 15 gr.
• kiwi - 1 buc.
• gheață pisată (opțional)

1. Se poate adăuga gheață dacă intenționați să beți cocktailul vara. Smoothie-ul împrospătează perfect, saturează și te face să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp.

2. Curățați kiwi-ul, clătiți și tăiați. Faceți același lucru cu mărul, tăind mijlocul.

3. Puneți fructele într-un vas de blender și faceți piure. În același timp, adăugați lapte.

4. La sfârșit, adăugați frunze de mentă proaspătă și miere și lucrați din nou cu dispozitivul. În această etapă, se adaugă gheață zdrobită la discreție. Poftă bună!

Shake-urile proteice sunt destinate pierderii în greutate. Pregătește poțiuni unice acasă. Veți găsi mai sus rețete pentru cele mai delicioase și sănătoase băuturi. Această listă este suficientă pentru a vă diversifica meniul zilnic și a pierde excesul de greutate. Amintiți-vă că trebuie să utilizați compoziția între orele 17.00-18.00. De asemenea, băutura nu poate înlocui prânzul sau masa de dimineață.

Fructe de toamnă - într-un pahar! Are mai mult gust de desert, așa că nu este surprinzător faptul că atletul MyProtein Chris Lavado are această rețetă ca una dintre preferatele sale. „Această rețetă este departe de aromele clasice de ciocolată, vanilie sau căpșuni. În plus, combinația de iaurt bogat în proteine ​​și spanac plin de minerale, plus carbohidrați rapizi sub formă de fructe și cereale, este o pregătire uimitoare de dimineață. stimularea antrenamentului.”

Ingrediente:

• 1 cana lapte (2%)
• 2 linguri de proteine ​​cu aroma de caramel sarat sau vanilie
• jumătate de piersică
• 1 cană amestec de spanac/salata de primăvară
• 3/4 cană cereale cu aromă de scorțișoară
• 5 g creatina
• 3/4 cană gheață pisată

Preparare:

Bateți totul împreună într-un blender. Bucurați-vă!

Per porție: 561 kcal, 12 g grăsimi, 56 g carbohidrați, 62 g proteine.

Smoothie cu banane și nuci pentru creșterea în greutate

Te grăbești și trebuie să arunci ceva în focar foarte repede? Acest shake de dimineață este exact ceea ce a prescris doctorul. „Acesta este un shake de proteine ​​minunat, cu un raport bun de proteine ​​și grăsimi”, spune modelul de fitness Kirk Miller.

Asocierea untului de arahide cu carbohidrații rapizi ai bananelor este un shake excelent după antrenament. Bea în 20-30 de minute după antrenament.

Ingrediente:

• 1 -1/2 lingură de proteină de vanilie
• 1 banană mare
• 1 lingura. l. unt de arahide
• 300 ml apă

Preparare:

Pune totul într-un blender și mixează timp de 15-20 de secunde. Adaugă gheață și poftă bună!

Per porție: 350 kcal, 11 g grăsimi, 34 g carbohidrați, 34 g proteine.

Shake proteic de banane cu biscuiți și aromă de smântână

Un alt favorit al lui Miller este un smoothie care oferă energie maximă și o doză bună de fructe. Fulgii de ovaz ofera textura smoothie-ului, iar spanacul, iaurtul si proteinele ofera un aport bun de microelemente. Acest smoothie este perfect pentru un mic dejun hrănitor și poate înlocui orice altă masă atunci când nu aveți timp să gătiți. Doar amestecați și beți!

Ingrediente:

• 1/2 cană lapte (2%)
• 2 linguri de prăjitură și smântână sau pudră proteică cu aromă de caramel sărat
• ceasca de banane tocate
• pachet mic de iaurt grecesc
• 1 cană spanac
• 1/2 cană de fulgi de ovăz instant (sau obișnuit).
• 5 g creatina
• 3/4 cană gheață pisată

Preparare:

Amestecă toate ingredientele și bucură-te!

Cocktail funky de fructe

Adaugă puțină aromă shake-ului tău proteic cu apă de cocos. Acest favorit al atletului Lewis Harrison nu numai că are un gust mai bun decât un shake pe bază de apă, dar este și mai bogat în potasiu (un electrolit care ajută la menținerea organismului hidratat și joacă un rol cheie în hidratare). Apa de cocos conține 470 mg de potasiu la 230 ml, ceea ce este mai mult decât banana medie. Deci este finalul perfect pentru un antrenament hardcore.

Ingrediente:

• 2 linguri de proteine ​​de capsuni
• 1 mână de fructe de pădure congelate
• 230 ml apă de cocos (ceaiul de fructe cu gheață este un înlocuitor bun)

Preparare:

Se amestecă și se bea!

Shake proteic de căpșuni

Ambasadorul mărcii Myprotein în Țările de Jos Lieke Hemelaeer bea un shake de proteine ​​imediat după antrenament sau ca gustare. Pentru a îmbunătăți aroma izolatului cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, ea adaugă un ingredient secret: fructe de pădure adevărate. „Căpșunile adevărate și laptele de migdale oferă aromă dulce și energie”, spune ea. „Acesta este shake-ul perfect de vară”.

Ingrediente:

• 1 lingură de proteină de căpșuni
• 10 căpșuni
• mână de gheață
• 230 ml lapte de migdale

Preparare:

Se amestecă totul într-un blender, se bea și se bucură.

Shake proteic cu unt de arahide și jeleu

Când vine vorba de asocieri clasice, nimic nu bate untul de arahide și jeleul - sau așa spune sportivul Owen Harrison. Luăm aceste preferate din copilărie și le ducem la următorul nivel, eliminând pâinea și transformându-le într-o opțiune de băut. O combinație de grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (fulgi de ovăz) te va menține fericit și plin pentru ziua următoare. Ce altceva este bun? Fara crusta!

Ingrediente:

• 1 lingura de proteine ​​vegetale
• 1 lingura unt de arahide
• 20 g fulgi de ovaz instant
• 230 ml apa, lapte sau lapte de migdale

Preparare:

Amestecă totul într-un blender, bea și bucură-te!

Smoothie verde dietetic

„Când am un antrenament de dimineață devreme și sunt presat de timp, smoothie-ul meu verde pentru dietă este perfect”, spune campioana profesionistă de bikini IFBB Nina Ross. Combinația de antioxidanți puternici și minerale împreună cu izolatul proteic este grozavă, iar Nina spune că are gust de desert.

„Îmi place gustul”, remarcă ea. „Îmi amintește de un Frappuccino verde, dar mult mai sănătos!”

Ingrediente:

• 1 lingură izolat proteic de vanilie
• 1 lingura praf de orz
• praf de iarbă de grâu, 1 linguriță.
• pudră de semințe de in, 1 linguriță.
• 1/2 linguriță. îndulcitor de vanilie

Preparare:

Se amestecă toate ingredientele cu apă și gheață. Bucurați-vă!

Shake de proteine ​​pentru iubitorii de ciocolată

Pentru a vă ajuta să rezistați tentației de a cădea cu fața întâi într-un tort de ciocolată, vă vom oferi rețeta acestui smoothie cu ciocolată, banane și unt de arahide. „Îmi place acest shake pentru că are raportul perfect de macronutrienți pentru o gustare bună după antrenament și este, de asemenea, pentru cei cu dinte de dulce”, spune Ross. Repara-ti muschii dupa antrenament si bea acest smoothie. Și nu vă fie teamă să schimbați ingredientele, cum ar fi schimbarea untului de arahide cu lapte de migdale.

Ingrediente:

• 1 lingura de proteine ​​de ciocolata
• 1/2 banană
• 1 lingura. l. unt de arahide
• 1 lingura îndulcitor cu aromă de ciocolată

Preparare:

Se amestecă toate cele de mai sus cu apă și gheață. Bucurați-vă!

Shake de proteine ​​pentru micul dejun

Imaginează-ți dimineața, Starbucks, mirosul unui Frappuccino... și fă în schimb o băutură proteică cu cofeină. Aceasta este rețeta preferată a culturistului și regele esteticii Simeon Panda. Combinația de carbohidrați complecși și rapidi, precum și cofeină, îl fac cel mai bun pre-antrenament din lume.

Ingrediente:

• 1 lingură de proteină de vanilie
• 1 banana congelata
• 20 g fulgi de ovaz instant
• 1 lingura cafea instant
• 230 ml lapte, apa sau lapte de migdale

Preparare:

Pune totul într-un blender. Poftă bună!

Shake proteic de pepene verde

Această băutură simplă și răcoritoare este favorita nutriționistului și antrenorului Abby Pell. "Acest combinatie perfecta„Proteine ​​curate și zaharuri simple, naturale”, spune ea, „Excelent pentru a potoli setea după o vară de antrenamente în aer liber”.

Ingrediente:

• 1 lingură de izolat proteic
• 1/4 pepene mic
• 1/2 cană gheață

Preparare:

1. Puneți proteina, pepenele verde feliat și gheața într-un blender. Adăugați apă și începeți să amestecați.

2. Separați amestecul de semințele de pepene verde care vor rămâne în partea de jos. Turnați într-un pahar și bucurați-vă!

Shake proteic cu banane și ciocolată

„De obicei beau acest shake de proteine ​​cu 30-60 de minute înainte de antrenament”, admite sportiva Clarissa Littlejohn. „Proteinele sunt bune pentru recuperare, fulgii de ovăz dă energie treptat, astfel încât zahărul intră treptat în sânge, iar banana - carbohidrat rapid, care restabilește glicogenul și ajută organismul să se recupereze mai repede. Adaugă puțin unt de nuci pentru o textură mai cremoasă și o doză de grăsime sănătoasă!

Ingrediente:

• 1 lingura de proteine ​​de ciocolata
• 1 cana lapte de migdale neindulcit
• 1 cană de gheață
• 5 migdale
• 1/2 banană
• 1 lingura. l. unt de migdale sau de arahide
• 1/2 cană fulgi de ovăz uscat

Preparare:

Puneți toate ingredientele într-un blender, amestecați și serviți.

placere ciocolata-migdale

Vrei ceva dulce noaptea? Nu eşti singur. În loc să mănânci ceva care îți va strica toată ziua. alimentație adecvată, amestecă acest shake dulce de proteine. Pudra de cacao iti va satisface pofta de dulce, iar proteina va ajuta la cresterea si refacerea musculara. Vrei să o duci la următorul nivel? „Ia topping-ul pentru dietă și ornează-l cu scorțișoară pentru a-l face să arate ca un milkshake de cafenea!” – sfătuiește Littlejohn.

Ingrediente:

• 1 lingura de proteina (sau cazeina)
• 1 cană lapte de migdale
• 1 cană de gheață
• 1 cană spanac
• 1 lingura pudră de cacao
• 1 pachet de stevia

Preparare:

Amestecă toate ingredientele într-un blender. Poftă bună!

Lucruri mai interesante

Sunt bucuros să urez bun venit tuturor, stimate doamne și domnii! Cum să faci shake-uri de proteine ​​acasă?

Din anumite motive, în ultimul timp am început să acordăm puțină atenție problemelor de nutriție, fie vara aceasta își face plăcere - până la urmă, este cald afară și nu prea vrei să mănânci, fie Marte a venit pe Venus pentru Snickers și este un moment nefavorabil pentru scrierea articolelor „nutritive”. În general, astăzi vom corecta aceste erori.

După ce citiți nota veți afla 18 retete simple băuturi care vă vor ajuta să vă diversificați dieta de creștere în masă. Vă rugăm să luați loc la mese și să așteptați chelnerul!

Shake-uri de proteine ​​acasă. Punerea bazelor

După cum știți, nu sunt un susținător al plagiatului și nu-mi place când multe informații de același tip pe o anumită temă încep să apară pe Internet. Prin urmare, în acest articol am decis să adun cele mai neobișnuite rețete pentru prepararea de shake-uri proteice naturale acasă și să le prezint la judecata ta strictă, dar corectă. Pe lângă băuturile în sine, veți afla informații despre „compoziția lor nutrițională”, conținutul de calorii etc., de exemplu. veți pleca cu o bază completă de cunoștințe pe această temă și puteți deveni un adevărat „bărbat de cocktail” sau „femeie”.

Nota:
Toate narațiunile ulterioare pe tema shake-urilor de proteine ​​​​acasă vor fi împărțite în subcapitole

Ce știm despre shake-urile proteice?

Acesta este un tip special de băutură, a cărui bază sunt componentele proteice. Este conceput pentru a „hrăni” mușchii pentru o mai bună recuperare și o creștere ulterioară după antrenamentul cu greutăți grele. În timpul unui astfel de antrenament, apar micro-rupturi de fibre, acestea au nevoie de un element de construcție (de preferință sub formă lichidă), pentru a „petice” aceste microfisuri. Shake-urile proteice sunt cel mai adesea făcute și vândute în centre de fitness specializate, adăugând diverse componente „chimice” de tip pudră. Cu toate acestea, în ceea ce privește utilitatea și gustul, nicio „chemoza” nu se poate compara cu produsele naturale și cocktailurile pe bază de acestea.

Nu sunt un susținător special al diverselor pulberi și cred că pentru un începător (experienţă 1-1,5 an) Nu vă deranjați cu diverse borcane, capace și conuri. Aceasta este o pierdere de timp în a studia, ceea ce este mai bine și, de asemenea, irosește destul de mulți bani. Prin urmare, aici vom lua în considerare doar „naturalele” și rețetele lor.

Care este diferența dintre proteina lichidă (cocktail) și proteina „solidă”? Desigur, în viteza de absorbție. Dacă după antrenament nu aveți un bucătar personal care stă în vestiar care zdrăngănește în jurul borcanelor cu alimente proteice obișnuite (piept de pui, peste, carne) Aceasta înseamnă că trebuie să le pregătiți singur. Aceste. vino acasă, fă un duș, încălzi-l, întinde-l și abia apoi pune-l în gură. Toate acestea durează incredibil de mult și este posibil să nu aveți timp să vă închideți aplicația la timp. Și apoi, oricât de mult ai bate, nimeni nu o va mai deschide special pentru tine.

Nota:

În America, majoritatea sălilor de sport au zone de nutriție special amenajate unde un sportiv se poate așeza după un antrenament și își poate pregăti rația. Și toate acestea sunt la doi pași de fier de călcat.

În plus, pentru că spune-ne că trebuie să mâncăm alimente fiecare 3 ore și pur și simplu nu vă puteți permite să aduceți câteva cutii cu mâncare la serviciu. Aici ne vin în ajutor - bani de la parinti versiunea lichidă a proteinelor sub formă de băuturi. Le poți lua deja cu tine și ocupă mult mai puțin volum - doar un agitator („shaker” funcțional special).

Sarcina principală a oricărui atlet este să mențină un nivel ridicat constant, stabil de conținut de proteine ​​(). Aceasta este o condiție necesară și suficientă. La shake-uri de proteine (rețete pe care le vom oferi mai jos) a absorbit totul 100% , trebuie să urmați câteva dintre următoarele instrucțiuni:

• Temperatura băuturii ar trebui să fie în jur 37 grade. Cu ea, stomacul funcționează într-un mod accelerat, adică. cât mai eficient posibil;
• dimensiunea porției nu trebuie să depășească 250-300 gr. Mai mult poate pur și simplu să nu fie absorbit de organism;
• digestibilitatea ingredientelor. Nu este nevoie să aruncați tot ce este proteine ​​în frigider într-un cocktail, făcând mizerie din el. Poate fi necesar să înlocuiți laptele dacă provoacă indigestie, de exemplu. există probleme cu absorbția zahărului din lapte.

Orice băutură constă dintr-o bază, adică baza, in bauturile proteice baza este proteina. În general, componentele unui shake proteic acasă sunt selectate astfel încât să existe o cantitate mai mare de proteine ​​( 20-25 g), unii carbohidrați și vitamine (despre 5-10 gr). Aproximativ suficient lichid pentru a obține consistența dorită de smântână.

Deci, să trecem peste componentele principale:

• bază lichidă - apă, lapte, chefir, lapte copt fermentat, Varenets, iaurt, suc. Volumul comenzii 200-250 ml;
• proteine ​​- lapte praf, pui (fiert) / oua de prepelita (inclusiv crude), branza de vaci (0-3% continutul de grasimi)– doar până la 100-150 gr;
• carbohidrați – miere, zahăr brun, conserve, gem/jeleu – total 15 gr;
• grasimi (optional) – seminte de in/ulei de masline – 1 Artă. l;
• vitamine – banane, fructe, fructe de pădure (inclusiv inghetata).

Nota:

Când formați cocktailuri, trebuie să aveți în vedere faptul că 1 lingurita = 5-8 gr, 1 Artă. l. = 16-18 gr. Acest lucru vă va ajuta să măsurați mai precis componentele necesare.

Deci, am pus niște baze teoretice, acum trecem la practică, adică. la rețetele în sine.

Shake-uri proteice acasă: rețete și reguli de administrare

Aș vrea să spun imediat asta pe internet (de la site la site) Circula aceleasi retete de casa, sunt destul de simple si, cel mai important, eficiente. Îți sugerez ca tu, alături de unii dintre cei „domestici”, să te răsfeți și cu exclusivități de peste mări.

De fapt, rețetele sunt în fața ta...

Cocktailul nr. 1. „Clasici ale genului”

Compozitie: volum – 650 ml (împărțit în 2 ori), proteine ​​- 45 gr. „Amestecați” toate produsele bine și schimbați periodic proporțiile, jucându-vă cu gustul.

Cocktailul nr. 2. „T-72”

Compozitie: volum – 280 ml, proteine ​​– 25 gr. Totul este simplu și fiabil, ca într-un rezervor T-72 :).

Cocktailul nr. 3. „Amestecul de fructe”

Compus: 8 gr. proteină, 33 gr. carbohidrați, 2 gr. fibră, 2 gr. grăsimi, 171 calorie.

Cocktailul nr. 4. "Siloz"

Cocktailul nr. 5. "nutritiv"

Cocktailul nr. 6. „Solyanka”

Cocktailul nr. 7. „Linguriță de smântână”

Cocktailul nr. 8. "Nuc"

Cocktailul nr. 9. „Umka”

Cocktailul nr. 10. „Tupinambre”

Pe lângă cocktail-urile simple de casă, puteți folosi rețete „vedete” din „celestiile” culturismului și nu numai.

Cocktailul nr. 11. „Schwartz și Nigerul”

Cocktailul nr. 12. „Gheața din Zangas”

Cocktailul nr. 13. „Bucuria femeilor”

Cocktailul nr. 14. "Reeves"

Cocktailul nr. 15. „VaDik”

Cocktailul nr. 16. „De peste mări”

Cocktailul nr. 17. "Apă"

Cocktailul nr. 18. "Campion"

Nota:

Ingredientele oricărui cocktail trebuie puse într-un blender și zdrobite.

De fapt, totul este despre rețetele pentru a face shake-uri de proteine ​​acasă. Acum câteva cuvinte despre când să consumi toată această deliciu.

Shake-uri de proteine ​​acasă: reguli pentru a le lua

Desigur, mâncarea „lichidă” are propriul program de aport.

Deci, cel mai bun moment pentru a bea cocktail-uri este înainte 40 minute înainte și după 30 minute după antrenament, adică în timpul deschiderii ferestrei proteine-glucide. Amintiți-vă, nici măcar nu vă gândiți să săriți peste „carnea” post-antrenament, în acest moment proteinele au cel mai mare efect anabolic. Dimineața este și ea o perioadă importantă. După trezire, depozitul de glicogen din ficat este epuizat, iar organismul este într-un stadiu limită. Aceste. fie proteinele și carbohidrații nu vor fi furnizate și mușchii vor începe să ardă, fie va urma un mic dejun dens „proteic”, iar organismul își va reface rezervele și va continua procesele de construcție. Dimineața, pe lângă faptul că organismul trebuie să reînnoiască rezervele de glicogen, crește și concentrația de hormoni catabolici în sânge, ceea ce duce la „coroziunea” mușchilor.

Veghe de noapte, aportul de proteine ​​este de asemenea important, deoarece vă permite să vă pregătiți mușchii pentru somn. Prin urmare, pentru a preveni arderea mușchilor câștigați cu greu, loviți proteina de lungă durată - cazeina (în special brânză de vaci). Va servi ca un energizant de noapte pentru mușchii tăi.

Ei bine, ultimul lucru, ca să zic așa, pentru desert.

Principala problemă a consumului frecvent de shake-uri proteice este că acestea devin plictisitoare și nu mai oferă plăcerea gustativă inițială. Așadar, pentru ca băuturile tale să te încânte mereu cu gusturi noi, neobișnuite, amintește-ți următoarele moduri de a le „dilua”:

• adăugând fructe/fructe de pădure

Puteți folosi aproape orice fruct pe care îl aveți la îndemână în această perioadă a anului. Vara, asigurați-vă că utilizați fructe de pădure - o sursă naturală și un depozit de vitamine, zmeura, coacăzele și căpșunile sunt perfecte.

• adăugând mai multă apă/lapte

Dacă descoperiți că nu vă mai place băutura, faceți-o mai lichidă, de exemplu. mai adauga apa/lapte. De asemenea, puteți adăuga o cantitate mică de îndulcitori naturali.

• periuţă

Puteți transforma cu ușurință shake-ul de proteine ​​într-un smoothie proaspăt. Adăugați cuburi de gheață, fructe proaspete și amestecați totul într-un blender.

• adaugand pudra de ciocolata

Puteți diversifica gustul băuturii adăugând fulgi de ciocolată, cacao sau scorțișoară.

• adaugand iaurt

Dacă vă place mai gros și mai dulce, atunci iaurtul este ceea ce aveți nevoie. Acesta va oferi cocktail-ului un gust unic și profunzime.

Urmând aceste sfaturi simple, vei începe să-ți construiești mușchi mari și definiți - nu numai în modul corect, ci și delicios!

Postfaţă

Ei bine, următorul nostru articol nutritiv s-a încheiat. Astăzi am învățat cum să facem shake-uri de proteine ​​acasă. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat, principalul lucru este să aveți ingredientele potrivite la îndemână și retete delicioase, iar acest lucru vă va asigura pentru anii următori.

Asta e tot, haideți să terminăm de citit ultimele rânduri și să ne îndreptăm cu îndrăzneală în bucătărie pentru a crea gusturi noi!

PS. Dacă aveți propriile rețete de cocktailuri, atunci nu fi lacom și arată-le lumii în comentariile de mai jos :)