Aparatul de vâsle este un aparat de exerciții cardio. Antrenamentul pe acesta este un exercițiu aerobic, care, cu abordarea corectă, vă permite să pierdeți rapid în greutate. Acest lucru nu este surprinzător; canotajul este unul dintre cele mai consumatoare de energie.

Argumente pro şi contra

Pentru a afla cât de potrivit este un aparat de vâsle pentru pierderea în greutate, să ne uităm la avantajele și dezavantajele acestuia.

• munca aproape tuturor grupelor musculare;
• probabilitate scăzută de rănire;
• versatilitate (se pot antrena persoanele cu orice nivel de fitness, cele cu mult exces de greutate, sau probleme cu articulațiile);
• consum mare de energie (7,4 kcal/kg la 1 oră);
• antrenamentul sistemelor respirator și cardiovascular;
• îmbunătățirea posturii, întărirea mușchilor spatelui;
• flexibilitate crescută a coloanei vertebrale;

• nevoia de a stăpâni tehnologia;
• monotonia mișcărilor;
• posibilitatea de a vă răni spatele;
• dezvoltare mai mare a mușchilor corpului superior (cu utilizare prelungită, poate apărea o disproporție a siluetei);
• eficacitate scăzută pentru pierderea în greutate în picioare și coapse.

Antrenamentul pe un aparat de vâsle este contraindicat persoanelor cu probleme ale sistemului cardiovascular și respirator sau cu leziuni ale coloanei vertebrale.

Cum și cât să faci exerciții fizice

• Încălzire

Orice antrenament începe cu o încălzire. Începeți cu exerciții de respirație, apoi lucrați pe toate grupele musculare și ligamentele, de la exerciții pentru gât până la articulația gleznei. Intensitatea mișcărilor crește treptat. Până la sfârșitul încălzirii, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi/min.

• Exerciții cu mașina de vâsle

Aparat aeromagnetic de vâslit INFINITY R99

Durata cursurilor depinde de obiectiv și de condiția fizică. Pentru cei care sunt abia la început, 10-15 minute sunt suficiente. Cei care au o formă fizică bună pot face exerciții fizice timp de 40-60 de minute.

Pentru a slabi, exercitiile pot fi efectuate fara pauze la o asemenea intensitate pentru a mentine un ritm constant, cu tehnica corecta de canotaj.

Antrenamentul poate fi de interval - alternând încărcare și odihnă. Acest lucru vă permite să creșteți intensitatea sau durata exercițiilor fizice. De exemplu, 10-15 minute – încărcare; 2-4 minute – odihnă, număr de abordări – 2-3. Fie 6-8 minute – încărcare, 3-5 minute – odihnă, număr de abordări – 3-5.

Dacă vrei să slăbești în șolduri, trebuie să adaugi la această zonă.

• Relaxare

Fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu relaxare. În această etapă, este necesar să vă restabiliți ritmul cardiac și asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere.

Dacă orele sunt desfășurate independent, trebuie să planificați cu atenție procesul, să vă monitorizați cu atenție bunăstarea și să monitorizați rezultatele obținute. În acest scop, este util să păstrezi un jurnal de antrenament. Implementarea sa disciplinează și dezvoltă obiceiul unei abordări sistematice.

Folosirea unui aparat de vâsle te va ajuta să slăbești dacă îl folosești cel puțin 30 de minute. si se repeta de 3-4 ori pe saptamana.

Și, în sfârșit, sună banal, dar fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, este foarte greu să slăbești. Minimul trebuie ajustat alimentație adecvată, dar mai bine luați în considerare una dintre dietele populare:

Cum să alegi

Antrenamentul într-o sală de sport are beneficii incontestabile, dar nu toată lumea își poate permite. Există multe motive - de la lipsa de timp la dificultăți financiare. Prin urmare, uneori este mai ușor să cumpărați o mașină și să exersați acasă.

Antrenamentul acasă are, de asemenea, avantaje semnificative:

• fără timp pierdut în călătorii;
• cursurile au loc la un moment convenabil;
• nu există disconfort psihologic, mai ales la începutul antrenamentului, în timp ce silueta și tehnica sunt departe de a fi ideale.

Dacă decizia a fost luată, tot ce rămâne este să vă dați seama cum să alegeți un aparat de vâsle. Să subliniem încă o dată - nu este foarte potrivit pentru pierderea în greutate în partea inferioară a corpului. În acest caz, ar trebui să vă gândiți la un alt tip de simulator (,).

Dacă exact de asta aveți nevoie, trecem la alegerea unui model anume. Conform principiului creării unei sarcini, mașinile de vâsle sunt:

• mecanic;
• magnetic;
• aeromagnetice.

Pentru uz casnic Primele două sunt potrivite.

Modele mecanice

Aparat mecanic de vâslit Leco It-Pro Plus

În versiunea mecanică, pistoanele hidraulice oferă rezistență, astfel încât funcționarea poate fi însoțită de zgomot și este posibilă mișcarea neuniformă. Modelele mai scumpe garantează o funcționare lină și silențioasă.

Reglarea sarcinii este fără trepte. De obicei, setul de parametri înregistrați de unitatea computerului este mic: timpul de antrenament, numărul de lovituri, consumul de energie.

Modelele mecanice sunt dispozitive simple, ușoare, ieftine, care vă permit să vă antrenați eficient. Potrivit pentru începători. Prețurile sunt determinate de materialul și setul de funcții al unității de calculator.

Modele magnetice

Mașină de vâslit magnetică HS-030R BOOST

Dispozitive mai mult clasa inalta. Puteți alege nivelul de încărcare. Se reglează cu ajutorul unui volant; Modelele de acest tip funcționează aproape în tăcere, permițându-vă să efectuați nu numai exercițiul de „vâslit”, ci și multe altele, care oferă oportunități extinse de antrenament.

Unitatea de calculator înregistrează o gamă largă de parametri și ajută la construirea diferitelor programe de antrenament. Potrivit pentru utilizatorii experimentați. Dispozitivele sunt compacte, ușor de pliat și pot fi alimentate cu baterii. Pretul depinde de material, de setul functional al calculatorului si de greutatea volantului.

Atunci când alegeți un simulator, trebuie să luați în considerare greutatea, dimensiunile, dacă poate fi pliat dacă este necesar, cât de ușor este să faceți acest lucru și dacă există role de transport. De asemenea, ar trebui să acordați atenție dacă scaunul este confortabil, dacă mânerele sunt acoperite cu un strat de material antiderapant, dacă poziția pârghiilor de vâsle și a suportului pentru picioare poate fi reglată.

Orice aparat de exercițiu ai alege, principalul lucru este să nu amâni începerea antrenamentului până luni viitoare. Nu lăsa lenea să te distragă de la obiectivul tău. Începe azi, chiar acum, iar rezultatele vor veni cu siguranță.

Aparatul de vâsle simulează vâslitul unui caiac. Sarcina sa principală este de a îmbunătăți funcția sistemului cardiorespirator și dezvoltarea tuturor grupelor musculare, în special a corpului superior. Astfel de aparate de exercițiu sunt concepute nu numai pentru sală, ci și pentru casă. Varietatea liniilor de echipamente cardio pentru acasă face posibilă alegerea celor mai bune echipamente la prețuri accesibile.

Caracteristicile tehnologiei

Acest simulator este similar în multe privințe, dar caracteristica distinctivă este că picioarele sunt conectate la simulator.

1. Poziția de pornire – așezat pe mașină, brațele întinse, ținând mânerele, genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe suporturi.
2. Când se simulează canotajul, folosind puterea brațelor, mânerele aparatului de exercițiu sunt trase spre stomac în timp ce simultan împinge (îndreptând) picioarele, timp în care scaunul aparatului se mișcă înapoi.
3. Dupa aceasta miscare vine faza de relaxare, revenind la pozitia initiala.

Tipuri de simulatoare

Mașinile de vâsle sunt împărțite în mai multe tipuri:

• magnetic (electromagnetic, aeromagnetic);
• hidraulic;
• acvatic;
• si aer.

Ce mușchi lucrează la un aparat de vâsle?

În primul rând, aparatul de vâsle angajează mușchii brațelor și ai spatelui atunci când trage mânerele la centură. Se efectuează și un push-off cu picioarele, care încarcă mușchii coapsei, feselor și piciorului inferior. Fără îndoială, și presa funcționează, stabilizând poziție dreaptă coloana vertebrală, excluzând leziunile.

Beneficiile unui aparat cu vâsle

• Simulatorul folosește toate grupele de mușchi principale, ceea ce nu se întâmplă atunci când faceți exerciții pe alții.
• Antrenamentul are ca scop creșterea rezistenței generale, atât a mușchilor, cât și a altor funcții ale întregului corp.
• Folosind simulatorul, puteți reduce greutatea corporală atunci când efectuați un antrenament într-un ritm rapid, caloriile sunt arse; antrenamentul pe termen lung ajută la arderea grăsimilor subcutanate.
• Un aparat de vâsle va îmbunătăți nu numai funcționarea inimii, ci și sistemul respirator.
• Aparatul de exercițiu îmbunătățește postura prin întărirea mușchilor stabilizatori ai coloanei vertebrale.
• Îmbunătățește mobilitatea tuturor articulațiilor.
• Nu are contraindicații sau restricții legate de vârstă asupra sistemului musculo-scheletic.
• Capabil să schimbe sarcina, adaptându-se la nevoile individuale.

Dezavantajele simulatorului

• Durata antrenamentului este redusă semnificativ, spre deosebire de antrenamentul pe alte echipamente cardio. Este imposibil să efectuați exerciții continue timp de 40-60 de minute.
• Simulatorul nu are senzori de puls, ceea ce face ca indicatorul consumului de calorii să fie inexact.
• Contraindicație la aparatul de vâsle este hipertensiune arterială și alte probleme cardiace.

Cum să alegi un aparat de vâslet pentru casa ta?

Pentru a alege un simulator potrivit, mai întâi trebuie să acordați atenție parametrilor acestuia.

• Atât aparatele de exerciții magnetice, cât și cele hidraulice sunt potrivite pentru uz casnic.
• Preturi variază în interior 9000 până la 80000 de ruble.
• Când vă antrenați acasă, este mai bine să acordați atenție modelelor pliabile, acest lucru va economisi spațiu liber, deoarece lungimea echipamentului de antrenament variază de la 120 la 220 cm.
• Asemenea este important să alegeți un simulator în funcție de sarcina maxima la care este capabil să le reziste. Unele modele nu pot rezista mai mult de 100 kg, iar greutatea utilizatorului nu trebuie să depășească în niciun caz această cifră.

Program de pregătire pentru mașini de vâsle

Antrenamentul cu vâslele va fi însoțit de exerciții de forță folosind propria greutate sau echipament pe care îl aveți acasă.

Opțiunea #1

• 5 minute de vâslit la aparat;
• (mușchii abdominali) de 20-30 de ori.

Astfel, antrenamentul este finalizat timp de 30-40 de minute. După care trebuie să executați.

Opțiunea nr. 2

• 7 minute canotaj;
• 1 minut de scărcări corporale;
• 2 minute.

Efectuați 3-4 cicluri fără odihnă, după antrenament, întindeți și relaxați mușchii.

Opțiunea #3

• 2 minute de canotaj;
• 1 minut;
• 1 minut de răsuciri ale trunchiului;
• sau – 1 minut.

Efectuați complexul 6-8 ture, cel puțin o jumătate de oră, dar nu mai mult de 40 de minute. La sfârșitul sesiunii, întindeți toți mușchii.

Antrenamentele de ardere a grăsimilor necesită o durată de cel puțin 30-40 de minute. Începeți cu prima opțiune de antrenament, crescând treptat încărcarea și nivelul de dificultate al antrenamentului în fiecare săptămână. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.

Evaluarea producătorilor de mașini de vâslit pentru casă

1. Brumer Rower R1— mașină de vâslit hidraulic pentru uz casnic, poate rezista la sarcini de până la 100 kg de greutatea utilizatorului. Conține un afișaj LCD care arată timpul de antrenament, distanța, caloriile arse și loviturile efectuate. Lungime 124 cm, greutate 16,6 kg. Balustradele sunt realizate din aluminiu. Alimentat cu baterie. Preţ 9990 de ruble.

1. DFC A43– aparat de vâslit magnetic mecanic cu display LCD. Afișează timpul total de antrenament, distanța parcursă, numărul de lovituri și caloriile arse. Rezistă sarcini de până la 120 kg. Design pliabil. In stare de functionare are 2 metri lungime. Necesita 2 baterii AA pentru alimentare. Preţ 25990 rub..

1. Applegate R10 M– aparat de vâslit aeromagnetic mecanic cu design pliabil. Rezistă sarcini de până la 130 kg. Greutatea mașinii 28 kg. Conține un afișaj LCD alb-negru, arată timpul și distanța parcursă, numărul de lovituri și caloriile pierdute. Lungime ocupă 192 cm. Preţ – 28990 rub.

1. Oxygen Typhoon HRC– aparat electromagnetic de vâslit. Sarcina este ajustată prin comutarea a 12 profiluri de antrenament. Designul simulatorului este pliabil, poate rezista la greutatea utilizatorului de până la 120 kg. Preţ 30.890 RUR.

1. Infiniti R200– un aparat de vâslit aeromagnetic semi-profesional cu sistem de ventilație reglabil și un monitor LCD multicolor care arată numărul de lovituri, distanța și consumul de calorii. Rezistă sarcini de până la 160 kg. Lungime ocupă 237 cm. Greutatea mașinii 56 kg. Conține scaune ergonomice confortabile și mânere din spumă. Preţ 79.990 RUB.

Concluzie

Un aparat de vâsle este o opțiune excelentă de exerciții cardio pentru acasă, deoarece lucrează toate grupele musculare în același timp. Dar nivelul de complexitate nu permite antrenamentul pe un astfel de simulator pentru o lungă perioadă de timp, deoarece pune o sarcină vizibilă asupra mușchilor. brâul de umăr. Achiziționarea unui astfel de aparat nu va fi în zadar, deoarece antrenamentul cardio cu canotaj poate fi combinat cu exerciții de forță - atât cu greutatea liberă, cât și cu propria ta. Puteți include toate tipurile de CrossFit WOD în antrenamentele de acasă cu un simulator.

Antrenament cu vasle in format video

Canotajul este o activitate foarte eficientă care lucrează mușchii brațelor și spatelui. Ajută la obținerea unei siluete frumoase în formă de V, antebrațe și umerii sculptați. În același timp, pentru a beneficia de o astfel de activitate fizică, nu este necesar să vă angajați în canotaj pe apă, deoarece, poate, fiecare centru de fitness are un fel de analog - un aparat de vâsle.

Aparat de vasle

Acest simulator poate arăta diferit, dar din punct de vedere funcțional este întotdeauna același, deși poate face parte dintr-un complex mai complex, de exemplu, un crossover.

Dar costul variază foarte mult. Deci, puteți cumpăra un aparat de vâsle pentru 15 mii de ruble sau pentru 150 mii.

Prețul este determinat de principiul de funcționare al simulatorului și de caracteristicile sistemului de încărcare.

Simulatorul poate fi:

• mecanic
• magnetic
• aerodinamic

Un aparat de vâslit mecanic este ieftin pentru că are un principiu de funcționare foarte simplu, dar nu există o mișcare lină. Poate fi folosit acasa.

Antrenorul magnetic este absolut silențios și creează o călătorie foarte lină. În plus, puteți selecta niveluri de încărcare, simulatorul are un panou de control.

Un simulator aerian, după cum sugerează și numele, funcționează folosind rezistența aerodinamică. Este destul de zgomotos, așa că folosirea lui acasă nu este foarte confortabilă.

Sistem de incarcare

De sistemul de încărcare depind și unii factori: preț, confort și confort în timpul exercițiilor, nivelul de zgomot.

Sistem aerodinamic

În acest caz, nu este necesară energie electrică; sarcina este asigurată de supape speciale de aer, astfel încât simulatorul poate fi amplasat oriunde. Trebuie lubrifiat în mod regulat, iar benzile de cauciuc înlocuite.

Sistem magnetic

Sarcina se realizează folosind magneți care creează tensiune. Nivelul de încărcare poate fi modificat după cum doriți. Acest aparat de exercițiu poate fi folosit și fără electricitate.

Sistem de aer magnetic

Aceasta implică amestecarea celor două opțiuni anterioare într-una singură. Pentru a seta rezistența, se folosesc un magnet și un arc pneumatic. Antrenamentul pe un astfel de simulator este dificil, chiar și mânerul are rezistență, dar sarcina este cea mai apropiată de reală, iar eficiența antrenamentului este mare.

Sistem de apă - tiraj de apă

Există asemănări cu un sistem de încărcare aerodinamică, dar aici curentul de apă este folosit ca forță de tracțiune.

Utilizarea acestui simulator nu necesită o conexiune la rețea.

Sistem electromagnetic

Încărcarea are loc și din cauza atracției magnetice, dar funcționează această unitate deja offline. Acest tip de simulator oferă cea mai largă gamă de încărcare posibilă.

Ce mușchi lucrează la un aparat de vâsle?

Un aparat de vâsle ar trebui considerat unul dintre cele mai eficiente aparate de exercițiu care poate fi folosit acasă. La prima vedere poate părea că doar mușchii brațelor și ai spatelui lucrează, dar de fapt, cu un antrenament adecvat și de înaltă calitate, sunt folosiți aproape toți mușchii corpului, brațelor, feselor și coapselor. Fotografia arată ce mușchi pompează acest exercițiu și că mușchii abdominali sunt implicați.

În același timp, oferă simultan forță și exerciții cardio, ceea ce înseamnă că poți să slăbești, să-ți pompezi mușchiul inimii și să crești masa musculară în același timp.

Dar dacă vorbim despre mușchii principali care suportă cea mai mare parte a încărcăturii, atunci aceștia sunt, desigur, deltoizii și trapezul superior, pectoralul mare și lats.

Avantaje și contraindicații - beneficii și daune pentru organism

Dacă vorbim despre avantajele simulatorului în sine, atunci trebuie remarcat că:

• este relativ compact și potrivit pentru uz casnic;
• găsirea unei opțiuni de buget nu este o problemă, dar puteți achiziționa și o mașină de exercițiu scumpă cu facilități și funcții suplimentare;
• majoritatea opțiunilor nu necesită utilizarea unei rețele, este economică;
• îți poți lucra întregul corp cu un singur program de exerciții.

Dacă sărbătorești beneficii pentru organism, atunci există, fără îndoială, multe avantaje:

• întărirea sistemul respirator- potrivit pentru persoanele care au predispoziție la infecții respiratorii acute, infecții virale respiratorii acute; bronșită, astm etc.;
• creșterea rezistenței și întărirea sistemului cardiovascular - acest lucru minimizează probabilitatea atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale, bolilor coronariene și a altor boli;
• normalizarea sistemului nervos - creșterea rezistenței la stres, îmbunătățirea somnului;
• mentinerea sanatatii spatelui - corectarea posturii, imbunatatirea flexibilitatii articulatiilor si vertebrelor;
• imunitate crescută - rezistență la viruși, va deveni mai ușor să suportați răceli;
• posibilitatea de a construi mușchii corpului superior, de a crea o siluetă cu umerii largi (dar nu uitați de nutriție pentru o creștere eficientă a mușchilor);
• În același timp, așa cum am spus mai devreme, simulatorul vă permite să slăbiți, deoarece cu o vâslă intensă de jumătate de oră, o persoană care cântărește 60 kg poate arde până la 500 kcal.

Dar chiar și cel mai bun simulator are contraindicații care dăunează organismului:

• orice probleme de spate (sciatică, hernie) - în acest caz, este necesară consultarea și permisiunea unui medic;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• probleme cu presiunea intracraniană și cardiacă.

În plus, există și defecte:

• mișcările monotone pot deveni plictisitoare, mai ales dacă trebuie să le executați timp de 30-40 de minute de mai multe ori pe săptămână;
• Nu este întotdeauna posibil să cumpărați o mașină de exercițiu mică, confortabilă și ieftină, este posibil să fiți nevoit să sacrificați un factor în favoarea altuia;
• Există posibilitatea de a vă răni spatele dacă nu urmați tehnica corectă.

Antrenament pe un aparat de vâsle - tehnică pentru efectuarea corectă a unui set de exerciții

Mișcarea pe simulator constă din mai multe faze, fiecare dintre ele pe care le vom analiza.

Tehnică:

1. Mai întâi setăm rezistența, dacă este posibil, sau greutatea, dacă există un element bloc.
2. După aceasta, ne așezăm pe scaun, astfel încât genunchii să fie îndoiți și suprafața superioară a picioarelor să se sprijine pe platformă (șezând).
3. Aplecați-vă înainte și apucați mânerul cu o prindere dreaptă, nu foarte largă.
4. Încercați să nu vă rotunjiți spatele - dacă este necesar, îndoiți-vă mai mult picioarele.
5. Pe măsură ce inhalați, trebuie să vă împingeți simultan picioarele (cea mai mare parte a greutății este transferată de la degete la călcâie), îndreptându-le complet și trăgând treptat mânerul spre corp.
6. Când picioarele sunt îndreptate, ne ducem mâinile la talie, aducând omoplații împreună.
7. Te poți lăsa puțin pe spate.
8. Cu o expirație, ne întoarcem înapoi în aceeași ordine, adică mai întâi îndreptăm corpul (dacă am deviat), întindem omoplații, apoi începem să ne îndreptăm brațele și să ne îndoim picioarele.
9. Punctul final este poziția de pornire.

Nu are sens să efectuați acest exercițiu pentru numărul de repetări și abordări. Aici, pentru rezultate mai bune, ar trebui să folosiți antrenamentul cronometrat. HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate) este foarte potrivit.

Video: Canotajul pe un aparat îți întărește mușchii spatelui și abdominali

Exemplu de plan de lecție - cum să exersați pentru a crește eficacitatea exercițiului

Dacă folosiți antrenamentul pe intervale, puteți reduce numărul de sesiuni pe aparatul de vâsle, ceea ce reduce imediat unul dintre principalele sale dezavantaje - plictiseala și vă va permite să economisiți timp. În același timp, eficiența unor astfel de activități va fi mai mare.

Trebuie să faceți o încălzire bună timp de 5 până la 7 minute, apoi să începeți antrenamentul.

• Râșiți încet timp de 1 minut într-un ritm confortabil
• Vâslim cât mai repede posibil timp de 20 de secunde (nu este nevoie să pierdem tehnica, mai întâi aduceți mișcarea la automatitate)
• Râșiți timp de 1 minut într-un ritm calm
• țineți apăsat timp de 1 minut în faza de îndreptare timp de 10 secunde
• 1 minut ritm lent calm
• 20 de secunde cât mai repede posibil
• 2 minute completează cercul într-un ritm calm

Puteți face mai multe dintre aceste circuite deodată sau puteți reveni la mașină pe parcursul zilei dacă îl folosiți acasă.

Dacă preferați să faceți exerciții într-un stil liber, începeți de la 10 minute pe zi. Nu trebuie să faceți exerciții fizice în fiecare zi;

Dacă sunteți în căutarea unui aparat de exerciții pentru casa dvs., atunci cu siguranță ar trebui să acordați atenție această opțiune, deoarece vă permite nu numai să antrenați aproape întregul corp, ci și să combinați forța și antrenamentul cardio.

Mulți oameni se întreabă ce aparat de exercițiu să aleagă pentru încălzire sau muncă complexă din întregul corp, există puține echipamente sportive care sunt potrivite pentru această sarcină. De exemplu, banda de alergare, da, funcționează întregul corp: picioare, corp și brațe - dar nu asigură o sarcină uniformă asupra mușchilor corpului, o bicicletă de exerciții nu este potrivită pentru aceste scopuri. Deci, rămâne una dintre cele mai bune mașini care lucrează întregul corp, și anume mașina de vâsle.

Aparat de vâsle: ce mușchi lucrează

Când desfășurați activitate fizică pe un aparat de vâsle, aproape toate grupele mari de mușchi funcționează, cu excepția faptului că nu puteți folosi anumiți mușchi pentru care trebuie să folosiți exerciții izolate. Acum să aruncăm o privire mai atentă la ce mușchi lucrează pe aparatul de vâsle. Aceștia sunt mușchii picioarelor, spatelui, brațelor, pieptului și abdomenului. Toate acestea mușchii preiau sarcina principală pe acest antrenor. Exercițiul de canotaj este excelent pentru încălzire la începutul unui antrenament și pentru răcire la sfârșit. Aceasta este o mașină foarte populară în rândul cross-fitters.

Cum să folosești corect un aparat de vâsle

Efectuarea unui exercițiu precum canotajul are certitudine nuanțe în tehnologie, cărora merită să le acordați atenție. Asigurați-vă că verificați cu instructorul dumneavoastră pentru a vedea dacă vă puteți antrena cu acest aparat. Deci, să ne uităm la tehnica efectuării exercițiului de canotaj. Întregul exercițiu constă din două faze: tragerea și întoarcerea, dar nu totul este atât de simplu și să ne uităm la aceste două faze.

• Tracţiune: Picioarele sunt îndreptate și corpul este înclinat înapoi. În acest moment, spatele și picioarele sunt încărcate, apoi, pentru a finaliza exercițiul, brațele sunt îndoite și umerii sunt întinși. Corpul este ușor înclinat și picioarele sunt îndreptate. Mânerul este tras spre mușchii abdominali.
• Reveni: mergi inainte, incepand de la sold. Scaunul simulatorului se deplasează spre mecanism, iar traiectoria membrelor superioare nu se intersectează cu traiectoria celor inferioare.

Normal Durata lecției 50-60 de minute, dar dacă ești începător, atunci nu trebuie să-ți încordezi prea mult corpul, lasă-l să se obișnuiască, 20 de minute vor fi de ajuns. Pe unele simulatoare vă puteți selecta nivelul de pregătire, iar computerul de bord va selecta momentul potrivit pentru dvs.

Acum să ne uităm la ce lovituri puteți face. Ele sunt împărțite în curse scurte și lungi.

• Cursă scurtă: in pozitia initiala de sezut, picioarele sunt indoite la genunchi, picioarele sunt asigurate cu curele. Brațele sunt întinse înainte, mânerul este drept. Împingeți încet și, la punctul final, trageți brațele la piept și reveniți ușor la poziția inițială.
• Cursă lungă: la cursa lungă totul este la fel ca la cursa scurtă, doar picioarele sunt prinse astfel încât să vă puteți rupe călcâiele de pe suport, trebuie să vă rotunjiți puțin spatele și să trageți capul înainte.

Nu ezitați să întrebați antrenorul sau instructorul dvs. cum să exersați cel mai bine.

Cum să alegi un aparat de vâsle

Există mai multe tipuri de aparate de vâslit. Sub orice formă, sunt potrivite atât acasă, cât și la sală. Ele pot diferi în funcție de funcție și design. Există aparate de vâslit magnetice, cu cablu și mecanice. Din proprie experiență pot spune: cel mai inutil este cel magnetic, pentru că nu are aceeași sarcină asupra mușchilor ca, de exemplu, unul mecanic sau de cablu.

Cablul și magnetic pot avea un computer de bord. Dacă alegi un aparat de vâslet pentru casa ta, atunci ar trebui să te gândești la ergonomia acestuia și dacă există suficient spațiu pentru a-l amplasa. Alte opțiuni pot avea computer de bord, la alegere, puteți selecta modelul de mâner dorit. Deci punctul principal rămâne: există suficient spațiu pentru proiectil.

Exemplu de proces de instruire

Ține minte întotdeauna că dacă ești începător în sport, atunci nu trebuie să te încordezi și să te antrenezi cât mai intens, acordă-ți timp corpului. Vom împărți procesul de antrenament în trei niveluri, dintre care poți alege cu ce program să te antrenezi. Deci, vor exista trei niveluri de dificultate. Nivel incepator, mediu si experimentat.

• Începător : Este mai bine să începeți cu trei antrenamente pe săptămână timp de 10 minute, trei seturi. Fiecare abordare ar trebui să producă cel puțin douăzeci de lovituri.
• Nivel intermediar: Antrenează-te și de trei ori pe săptămână, dar timp de 15-20 de minute. Trei abordări.
• Cu experiență: antrenament de patru ori pe săptămână timp de 40 de minute. Cinci abordări de 10-12 minute.

Odihna între seturi ar trebui să fie de aproximativ 5-10 minute. În timpul odihnei, trebuie să faceți întinderi, astfel încât mușchii să nu se răcească, să nu-și piardă elasticitatea în timpul perioadei de antrenament și să fie mereu încălziți. Acest aparat de exerciții este foarte eficient în a vă ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate. Cu o abordare bună și corectă a antrenamentului, un astfel de antrenament poate arde de la 600 la 800 de calorii, ceea ce este destul de mult dacă această cifră este de aproximativ 400 în timpul unui antrenament regulat în sală.

Avantajele unui aparat cu vâsle

• Șanse foarte mici de accidentare.
• Capacitatea de a te antrena cu o frecvență cardiacă maximă pentru a construi rezistență sau cu o frecvență cardiacă scăzută pentru cei care trebuie doar să-și mențină inima în formă bună.
• Nivel de sarcină universal, se pot antrena atât începătorii, cât și cei experimentați.
• La intensitate medie pe minut se poate arde până la 8 calorii, acesta este un indicator foarte bun.
• Posibilitate de executare antrenamente scurte intense, dacă nu aveți timp pentru sesiuni lungi de antrenament.

O opțiune excelentă pentru toți oamenii de orice formă fizică. Aparat de vasle ajută la întărirea scheletului, articulațiile și dezvoltarea mușchilor. Uită-te la sportivii de canotaj, ce formă au, așa că de ce nu poți. Sarcina ta va fi să creezi procesul corect de antrenament, să nu uiți de tehnica de execuție, iar succesul nu te va face să aștepti mult. Beneficiile sunt foarte mari: va ajuta la întărirea sistemului cardiovascular dacă faceți exerciții corect.

Din acest articol puteți afla despre caracteristicile și eficacitatea antrenamentului pe un aparat de vâsle.

Puteți selecta și cumpăra un aparat de vâsle din magazinul nostru online.

Fără o strângere de conștiință, putem spune că aparatul de vâsle este unul dintre cele mai bune aparate de exercițiu acasă.

Dacă vrei nu doar să ai un corp zvelt, o inimă sănătoasă, ci și mușchi puternici și rezistenți, folosește un aparat de vâsle.

Acest simulator încarcă 80% din mușchii corpului uman în timpul antrenamentului, forțând atât părțile inferioare, cât și cele superioare ale corpului să lucreze.

Toate aparatele de exerciții de acasă implică în principal doar partea inferioară a corpului, ceea ce sărăcește antrenamentul, dar cu un aparat de vâsle puteți obține un antrenament pentru întregul corp.

Sarcina în timpul antrenamentului este distribuită neuniform între părțile inferioare și superioare ale corpului.

Partea superioară a corpului pe acest simulator este încărcată în timpul antrenamentului cu 65%, cea inferioară - 35%, spre deosebire de o bandă de alergare, este complet sigură, este aproape imposibil să aveți o entorsă sau o rănire.

Modelul de canotaj hidraulic nu ocupă mult spațiu și este un aparat de exercițiu de acasă relativ ieftin.

Aparate de vâslitExistă în principal 2 tipuri.

În primul tip, sarcina este creată cilindrii de ulei. Prin schimbarea forței pârghiei sau cilindrului, sarcina este setată. În exterior, efectuarea exercițiului seamănă cu canotajul într-o barcă cu 2 vâsle.

În alte simulatoare, vâslatorul trage un cordon dintr-un dispozitiv de încărcare cu o balustradă atașată la capăt. Când revine în poziția inițială, cablul se derulează rapid.

Sistemul de creștere a sarcinii poate fi magnetic sau aerian.

La modelele scumpe (Water Rowr), apa este folosită ca rezistență: lamele din rezervor se rotesc cu viteza pe care le oferiți cu efortul dumneavoastră.

Aparat de vasledestul de compact. În poziție verticală, poate fi depozitat în spatele unui dulap sau sub pat.

Mașinile de vâsle sunt:

• Hidraulic. Utilizează ca sarcină cilindri hidraulici umpluți cu ulei, conectați la mânere - pârghii.
  Sarcina în astfel de simulatoare este reglată direct pe cilindrul hidraulic, precum și prin modificarea lungimii pârghiei. Simulatoarele hidraulice sunt ieftine, ușor de utilizat, ocupă puțin spațiu și sunt potrivite pentru aproape toată lumea.
  Pentru comoditate, elevul se deplasează în timpul antrenamentului pe o bancă cu role, ceea ce îi permite să-și încarce nu numai brațele, picioarele, spatele și abdomenul.
• Magnetic. Pe unul magnetic, tragi un cordon înfășurat pe un volant cu rezistență magnetică după finalizarea cursei, cordonul este înfășurat automat pe volant și poți continua exercițiul din nou, în timp ce elevul se mișcă pe o bancă mobilă.
  Cele magnetice sunt mai scumpe decât cele hidraulice, de dimensiuni mai mari

Pe video arată toate avantajele și beneficiile antrenamentului pe un simulator magnetic:

• Aparate de vâslit cu rezistență la aer. Aceste simulatoare sunt similare cu cele magnetice, doar că aici aerul acționează ca rezistență: paletele volantului creează o sarcină excelentă prin rezistența aerului.
  Modelele destul de scumpe sunt folosite cu succes în cluburile de fitness profesionale.

Video prezintă avantajele mașinii de vâslit cu rezistență la aer:

• Aparate de vâsle rezistente la apă. Principiul este același cu cel al unui jet de aer, doar paletele vârsesc apa. Aparat de exercițiu destul de rar și scump.

Video demonstrează antrenamentul cu acest simulator:

Fii sigur care ar fi aparat de vâslit Dacă nu ai ales, vei primi un antrenament pentru întregul corp!

Canotaj simulator - un mecanism conceput pentru a imita mișcările unui vâsletor.

Antrenamentul pe el cu sarcina pe care o setați este cel mai mult cel mai bun mod aduceți-vă stomacul, șoldurile, brațele, spatele, precum și fesele și picioarele în stare excelentă.

Acesta este un tip excelent de exercițiu de mare impact în care aproape toți mușchii sunt folosiți pe rând. Pentru că canotajul nu necesită să împingeți greutatea corpului, acest tip de exerciții este potrivit în special pentru utilizatorii care au probleme cu genunchii sau gleznele slabe și nu pot face alte activități fizice.

Canotajul pune stres asupra articulațiilor picioarelor?

Îți va crește semnificativ rezistența aerobă, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii atunci când faci mișcare.„Canotajul este cel mai echilibrat tip de exercițiu pentru cei care doresc nu doar să câștige mușchi, ci și să slăbească”, spune dr. Bucksdale. -l ".

Persoanele care nu au semne evidente de boli cardiovasculare (IVS, hipertensiune cu un nivel tensiunea arterială>160/100 mm Hg), precum și radiculite și accidente cerebrovasculare, este posibil să se recomande formarea înpieptene simulator.

Este foarte bun pentru persoanele cu obezitate moderată și chiar cu tensiune arterială moderată (până la 159/99 mm Hg). Deosebit de utilacest simulatorpentru persoanele tinere și de vârstă mijlocie, atunci când antrenamentul simultan al rezistenței și al forței este deosebit de necesar.

Având în vedere număr mare contraindicații, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

În concluzie, notăm câteva fapte importante privind efectuarea exerciţiilor pe aceste simulatoare.

Cu exerciții regulatepieptene simulator:

• "Vei arde o mulțime de calorii, deoarece pentru a accelera activitatea inimii vei încărca întregul corp, toate cele patru membre, iar acest lucru necesită mai multe calorii decât antrenarea mușchilor doar ai corpului inferior.„, spune dr. Bucksdale.
• Veți crește forța și vă veți tonifica mușchii abdominali, deoarece veți contracta acești mușchi în timp ce vâsliți. Și cu tensiune constantă în mușchii abdominali, puterea lor crește. In consecinta, atunci cand forta musculara creste, le apare tonusul si capata un aspect mai proeminent, eliberandu-se de grasime, chiar daca volumul acestor muschi nu a crescut. Picioarele și fesele tale vor lucra mai mult, drept urmare vor deveni și mai subțiri și mai frumoase, ca să nu mai vorbim de dispariția celulitei.
• Ca efect pozitiv suplimentar, îți vei tonifica și întări mușchii umerilor, formând și sâni frumoși.

Canotajul te energizeaza si stimuleaza eliberarea de endorfine care imbunatatesc starea de spirit (substante chimice eliberate in creier care te fac sa te simti calm si inaltat).

Mașina de vâsle poate fi ușor fă-o singur!

După vizionare video, Veți înțelege cât de ieftin și ușor este să o faceți:

Antrenamente cu vasle

Antrenamentul pe un aparat de vâsle crește rezistența și forța generală, îmbunătățește funcția cardiovasculară și dezvoltă mușchii.

Mușchii lucrați în timpul antrenamentului:

Dacă te antrenezi în mod regulat și activ pe un aparat de vâsle, atunci obţine:

• reducerea greutății corporale
• întărirea mușchiului inimii
• întărirea musculară
• dezvoltarea mușchilor brațelor și picioarelor
• aportul de sânge îmbunătățit la țesutul muscular
• respirație îmbunătățită
• scăderea ritmului cardiac în repaus și în timpul efortului
• creșterea tonusului general și a performanței în viața de zi cu zi și în sport
• ameliorarea stresului
• relaxare si buna dispozitie după antrenament

Aparat de vâsle: la ce ar trebui să fii atent?

Aproape toată lumea se poate antrena pe acest simulator. Cu toate acestea, există unele boli și situații în care nu este recomandat să te antrenezi asupra lui. Citiți și secțiunea „Reguli de utilizare” din instrucțiunile de utilizare pentru simulator.

Pentru a preveni posibilele consecințe negative asupra sănătății, nu trebuie să faceți exerciții pe un aparat dacă:

• în prezent aveți febră, tuse, gripă sau altă infecție;
• Nu te simți bine.

Înainte de primul antrenament, consultați medicul dacă:

• Aveți boli ortopedice (oase, articulații).
• În prezent urmați un tratament medicamentos.
• Ai peste 35 de ani, sau ești un sportiv începător, sau nu te-ai implicat de mult în sport.
• Aveți defecte la inimă, plămâni sau alte organe interne.
• Aveți diabet, hipertensiune sau o boală respiratorie.
• Instruirea se desfășoară în scop de reabilitare.

Reguli generale pentru antrenament pe un aparat de vâsle:

• Fiecare antrenament este precedat de o încălzire.
• Acordați atenție tehnicii adecvate de canotaj.
• Reglați sarcina și viteza astfel încât să vă antrenați în intervalul de încărcare specificat!
• Contoarele de puls (tonometrul de la încheietura mâinii) sunt cele mai potrivite pentru monitorizarea intensității exercițiului.
• Numai exercițiile fizice regulate vă vor permite să obțineți rezultatele dorite.
• Dacă la începutul antrenamentului nu reușiți să vă mențineți timpul recomandat, atunci încercați să vâsliți timp de 2 minute, apoi faceți o pauză de 2 minute și continuați din nou. La fiecare antrenament, reduceți pauza și măriți timpul de vâslit și în curând vă veți simți pregătit pentru antrenamente lungi fără pauze. Opriți exercițiile dacă nu vă simțiți bine în timpul exercițiilor.

Decide-ți obiectivul de antrenament:

• Scopul antrenamentului: Tonus

Pentru a reduce masa de grăsime și greutatea corporală, mențineți o formă fizică bună.

Acest program de antrenament este ideal pentru reducerea masei de grăsime corporală și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra procesului metabolic. Cu exerciții fizice prelungite, regulate, de intensitate scăzută, rezervele de grăsime sunt consumate și sistemul imunitar este întărit.

• Scopul antrenamentului: Inima

Pentru un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Cu acest program de antrenament poți îmbunătăți starea sistemului cardiovascular. Dacă urmați o anumită sarcină, puteți obține rezultate atât de pozitive precum reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de grăsime și zahăr din sânge. Mușchiul inimii este întărit și performanța acestuia crește.

• Scopul antrenamentului: Forță

Pentru a crește rezistența și a îmbunătăți starea fizică.

Programul de antrenament „Forță” are ca scop întărirea eficientă a mușchilor pentru a le crește capacitatea de a rezista pe perioade mai lungi de timp. activitate fizică. Antrenamentul direcționat ajută la creșterea masei musculare și, în același timp, are un efect pozitiv asupra zonelor cu probleme.

Test: Care este nivelul tău de pregătire atletică?

Programele de antrenament pe care le-am dezvoltat sunt axate pe diverse obiective, durata și frecvența activităților sportive - parametri care sunt selectați în conformitate cu pregătirea dumneavoastră sportivă.

Pentru a găsi programul optim de antrenament pentru tine, completează următorul test de fitness sportiv.

Răspundeți la întrebări și calculați numărul total de puncte primite. Pe baza rezultatelor testelor, vei putea determina ce tip de antrenament sportiv iti apartini. Este recomandat să repetați acest test după ceva timp și, dacă este necesar, să schimbați programul de antrenament.

Test de fitness sportiv

1. Câți ani ai?

2. Determinați greutatea relativă a corpului.

• Scădeți 100 din înălțimea dvs. (în cm).
• Comparați rezultatul cu greutatea dvs. (în kg).

Ce definiție îndeplinesc caracteristicile tale?

Excesul de greutate	Puncte
Greutatea corporală este cu peste 10% mai mare decât rezultatul obținut	0
Greutate normală Greutatea corporală este egală (~10%) cu rezultatul obținut	4
Subponderal Greutatea corporală este cu peste 10% mai mică decât rezultatul obținut	2

3. Cât de des, în medie, ați făcut mișcare în ultimele 6 luni?

4. Cum îți evaluezi starea fizică în acest moment?

Rezultatele testelor

• 2 - 6 puncte: Tipul tău este un începător, așa că îți recomandăm să începi cu un program de antrenament pentru sănătate.

• 7 - 10 puncte: Tipul tău este un sportiv, îți recomandăm să începi cu programul pentru sportivi.

• 11 - 14 puncte: Tipul tău este un profesionist, îți recomandăm programe pentru profesioniști.

Cum să te antrenezi eficient pe un aparat de vâsle

În tabelele de mai jos veți găsi programul dvs. de antrenament personal cu o descriere specifică și frecvența antrenamentului. Este ritmul cardiac sau performanța în wați optime pentru măsurarea sarcinii (la modelele scumpe)?

Program de antrenament „Tone”

Ţintă	Execuţie
reducerea grăsimii mase pierdere în greutate mentinerea starea fizică	Asigurați-vă că ritmul cardiac în timpul exercițiului nu depășește 220 - Vârsta ta!

Wellness	Atlet	Profesional
De 2-3 ori pe săptămână 15 - 20 de minute	De 2-3 ori pe săptămână 20 - 35 de minute	De 2-3 ori pe săptămână 25 - 30 de minute

Program de antrenament „Inima”

Ţintă	Execuţie
întărirea cardiovascular sisteme	Alegeți sarcina și viteza astfel încât să se simtă între ușoară și ușor obositoare. Asigurați-vă că ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice nu depășește 220 - vârsta dumneavoastră.
Frecvența antrenamentului pe săptămână și durata unei sesiuni de antrenament:
Wellness		Atlet	Profesional
De 2-3 ori pe săptămână 15 minute		De 3-4 ori pe săptămână 15 minute	De 3-4 ori pe săptămână 20 de minute

Program de antrenament „Forța”

Ţintă	Execuţie
cresterea rezistentei modelarea întărirea musculară	Vâsliți într-un ritm mediu timp de 3 minute, apoi creșteți viteza în următoarele 2 minute, apoi vâslit din nou într-un ritm mediu în următoarele 3 minute. Repetați ritmul de 3-2-3-2 minute. Asigurați-vă că ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice nu depășește 220 - vârsta dvs.!
Frecvența antrenamentului pe săptămână și durata unei sesiuni de antrenament:
Wellness		Atlet	Profesional
Nerecomandat		De 2-3 ori pe săptămână 15 minute	De 3-4 ori pe săptămână 15-20 minute

Antrenamentul cu vâslele: tehnica mișcării.

Pentru a evita durerea și rănirea atunci când practicați sport pe această mașină, este important să stăpâniți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.

Exemplu de diferite exerciții efectuate pe un aparat de vâsle

Progresul antrenamentului cu mașina de vâsle

Formarea ar trebui să includă:

1. încălzire;
2. pregătire de bază;
3. răcire;
4. întinderea.

Încălzire (Încălzire)

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă mușchii cu 2 până la 3 minute de vâslire blândă pe un aparat de acasă. După încălzire, puteți începe programul de antrenament. Timpul de încălzire nu este luat în considerare la calcularea timpului principal de antrenament.

Antrenament de bază

Antrenează-te pe baza parametrilor specificați ai programelor de antrenament și, în același timp, controlează-ți sarcina în funcție de programul selectat (Ton, Inimă sau Forță) folosind senzații subiective.

Răciți și întindeți

Termină antrenamentul cu 2 minute de vâslit într-un ritm calm, după care se recomandă să întinzi puțin și să relaxezi mușchii încordați. Când efectuați oricare dintre exercițiile descrise mai jos, mențineți poziția finală timp de 10-20 de secunde. În același timp, ar trebui să simțiți mușchii întinși, dar nu durere!

Repetați fiecare exercițiu de trei ori. Când efectuați exerciții, asigurați-vă că spatele rămâne drept (nu vă arcuiți spatele și nu faceți o „roată” din el)!

În magazinul nostru City Fitness Center din Sankt Petersburg puteți cumpăra ieftin un aparat de vâsle la un preț de vânzare:

Aparat de vâslit aerodinamic Matrix Rower

Antrenament încrucișat

Pentru a obține performanța maximă a corpului, este necesar să se acorde atenție atât sistemului cardiovascular, cât și sistemului muscular.

Antrenamentul încrucișat include trei componente:

1. Antrenament de anduranță țintit. (programe: „Ton, inimă și forță”).
   Sporturile de anduranță vă întăresc sistemul cardiovascular și vă sporesc arderea grăsimilor și a caloriilor. Kilogramele în exces se topesc, silueta ta se îmbunătățește.
2. Antrenament sistematic masa musculara corpuri. (ex. antrenament cu greutăți).
   Antrenamentul muscular țintit îți îmbunătățește silueta și ajută la întărirea scheletului uman. Acest lucru evită supraîncărcarea părților individuale ale sistemului musculo-scheletic, de exemplu, genunchii și articulațiile șoldului, coloana vertebrală.
3. O dietă coordonată care menține echilibrul „corect” al caloriilor.
   Dieta ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele tale de antrenament: bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și, mai ales atunci când construiești mușchi, bogată în proteine.

Pentru a obține succesul pe termen lung, nu ar trebui să te antrenezi fără scop.

Mai mult, succesele pot fi prezise și planificate dacă este urmat sistemul corect.

Pentru a obține rezultate optime, nu este nevoie să te epuizezi complet cu antrenament.

Este mai important să monitorizați executarea corectă a exercițiilor individuale și încărcarea adecvată, concentrându-vă pe propriile sentimente.

În special sportivii începători ar trebui să se ghideze după următoarea regulă: Nu cantitatea contează, ci calitatea.

Unele video pe tema: