O parte pentru moment jumătate puternică transpira in sala si se epuizeaza sa slabeasca, a doua cauta ceva de mancare pentru a castiga kilogramele dorite de muschi si a scapa de un fizic slab.

Înțelegem problema, creăm sistemul de nutriție potrivit cu un meniu săptămânal și începem să schimbăm organismul în bine cu sfaturile de la Life Reactor.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă - ce și când să mănânci + masă

Mâncare	DISTRIBUȚIA PROTEINELOR, GRĂSIMILOR ȘI GLUCIZILOR
Mic dejun	Alegeți carbohidrați simpli
În timpul zilei	Carbohidrați complecși și proteine ​​lente
Înainte de antrenament	Carbohidrați complecși
În timpul antrenamentului	Apa dulce cu glucoză este acceptabilă
După antrenament	Carbohidrați complecși
Înainte de culcare	Proteine ​​de lungă durată sub formă de brânză de vaci sau proteine ​​de cazeină

Cel mai bine este să începeți ziua cu lichid - un pahar de suc proaspăt stors, compot sau doar apă. Luați micul dejun în jumătate de oră.

Nu uita că după o masă copioasă nu trebuie să mergi niciodată la antrenament - diferența dintre aportul alimentar și exercițiul ar trebui să fie de două ore.

Nu uitați de vitamine - asigurați-vă că mâncați o jumătate de kilogram de legume și fructe proaspete pe zi. Morcovii, merele, citricele, fructele de pădure etc. sunt deosebit de utile.

Va trebui să renunți la produsele de cofetărie - acestea provoacă un salt rapid al zahărului din sânge, iar organismul transformă glucoza în grăsime.

Veverițe

Sunt necesare în special după somn și antrenamente intense, când organismul este înfometat/cheltuiește în mod activ energie.Rata de consum zilnic este 2 grame pe 1 kilogram de greutate, adică un bărbat care cântărește 70 de kilograme are nevoie de 140 g de proteine ​​pe zi.

Acestea includ:

1. Produse lactate: brânză de vaci, iaurt, lapte, chefir
2. Nuci, seminte
3. Toate tipurile de leguminoase: fasole, linte, mazăre, năut, fasole mung etc.
4. Unele tipuri de legume: spanac, broccoli, sparanghel

Sunt necesare produse lactate

Rapid și lent

Cele rapide ar trebui să apară dimineața și în perioada imediat după antrenament în sală - sunt necesare pentru a acoperi rapid nevoia de energie.În restul timpului, ar trebui să acordați preferință celor lente și să le abandonați complet noaptea. Norma zilnică este de 0,4-0,5 kg.

Meniul de nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă ar include în mod ideal:

1. Terci - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, mei
2. Paste din grau dur
3. Tarate, paine neagra si secara
4. Muesli
5. Cartofi, morcovi și sfeclă în rațiune

Grasimi

Ele sunt împărțite în bogat- nesănătoase (maioneză, unt) și nesaturat- sanatos (uleiuri vegetale, de masline, de in, de susan si alte uleiuri).De la 16 la 28 de ani este nevoie de 160 g de grăsime pe zi, la 29-40 de ani - 95-150 g, după 40 de ani - 70 g.

Avocado este bogat în acizi grași omega-3 nesaturați sănătoși

De ce sunt proteinele atât de importante și de unde să le obțineți?

Proteină- material de constructie pentru muschi.În timpul antrenamentului intens, nu puteți face fără el - cu cât masa musculară este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe proteine.

Celulele vegetale conțin linte, mazăre și soia; animalelor- branza de vaci si lapte. Aceste produse ar trebui să fie în meniul tău în fiecare zi.

Începătorii în culturism încep adesea să abuzeze de cocktail-urile cu pudră gata preparate.Cu toate acestea, aceasta nu este o cerință absolută pentru recrutare masa musculara. Sunt cele mai eficiente dacă știi că după antrenament nu va mai avea timp pentru o masă completă.

Nutriție pentru creșterea în greutate pentru bărbați - exemplu

Mâncare	EXEMPRE DE MENIU
Mic dejun	Orice terci cu lapte și unt, cafea sau ceai cu lapte și miere, pâine prăjită cu brânză, o mână de nuci
Prânz	Paste cu brânză și vinete sau brânză de vaci cu iaurt și ceai; fructe proaspete
Cină	Supă (borș, rassolnik, mazăre), cotlet de legume și salată cu smântână, pâine de secară
Gustare de după-amiază	Salata de legume cu branza, suc proaspat stors
Al doilea ceai de după-amiază	Lapte cu fursecuri sau salata de fructe cu iaurt
Cină	Omletă de legume cu brânză și lapte cald cu miere sau caserolă de brânză de vaci cu smântână și ceai

Bazele nutriției pentru creșterea în greutate pentru bărbați acasă

Cauza subțirii excesive a bărbaților poate fi o structură specifică a corpului, creșterea accelerată, problemele de sănătate și obiceiurile proaste.

Omitem imediat ultimele două puncte - înainte de a planifica un nou meniu și sistem de antrenament/fumat, este necesară în mod implicit o vizită la medic.

Ne-am asigurat că subțirea nu este rezultatul unei boli, construim o nouă dietă conform următoarelor reguli:

1. Mâncăm mai multe alimente bogate în calorii, bazat pe principiile alimentației sănătoase - este important să creșteți nu cantitatea de alimente, ci conținutul de calorii
2. Dacă motivul este metabolismul rapid, selectați meniul pentru a-l încetini
3. Ne mișcăm mai mult și facem sport, astfel încât alimentele să nu ajungă în stratul de grăsime și stomac, ci în mușchi
4. Creștem dieta la 3000-4000 de calorii, mâncând de 5-8 ori pe zi- organismul face fata mai repede portiilor mici si nu are timp sa depoziteze nimic ca grasime
5. Mâncăm mai puține grăsimi: 30-40% din dieta este alocata proteinelor, 45-50% carbohidratilor
6. Nu uitați că corpul masculin funcționează mai repede decât corpul feminin, ceea ce înseamnă că absoarbe și digeră alimentele mai repede - dietele tradiționale pentru creșterea în greutate în acest caz vor fi nepotrivite
7. Nu ne limităm la anumite tipuri de produse- numai proteine ​​sau numai carbohidrați; caloriile, vitaminele și microelementele trebuie să provină de peste tot
8. Dacă este necesar, diluăm meniul cu BCAA, proteine, cocktail-uri proteine-carbohidrați, pentru a opri reacțiile catabolice

Dieta ar trebui să se bazeze pe combinația potrivită de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați

Sfat: persoanele cu oase subțiri sunt adesea înzestrate cu subțiri patologice - arată întotdeauna în miniatură și chiar subțiri, dar prin dezvoltarea corectă a meniului și în acest caz, puteți construi mușchi.

Nutriția pentru greutate în sine constă în trei pași:

1. Lucrul cu greutăți mari în sală
2. Consumând cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați, dacă este necesar, alimentație sportivă specializată
3. Repaus muscular complet

Unii sportivi se tem să nu câștige grăsime în loc de mușchi și combină antrenamentul intens cu tăierea - o dietă fără carbohidrați.

Această abordare este fundamental greșită - eliminarea simultană a grăsimilor cu un deficit de calorii pune organismul sub stres și poate duce la probleme de sănătate, în special la nivelul tractului gastrointestinal.Este mai logic să o faci mai întâi și apoi să o usuci puțin.

Separat, merită menționat nutriția și antrenamentul pentru bărbații ectomorfi.Acest tip de corp presupune un nivel scăzut de forță, înălțime înaltă și un fizic slab, cu oase înguste și grăsime subcutanată minimă.

Astfel de sportivi sunt grozavi la exercițiile de anduranță, dar atunci când faceți culturism, trebuie să acordați atenție antrenamentelor de bază grele.Ectomorfii cu greu câștigă grăsime, așa că în cazul lor include o cantitate mare de orice aliment.

Sfat: Pentru a vedea rezultatele cât mai repede posibil, se recomandă să mănânci la fiecare 2-3 ore.

Va trebui să mănânci la fiecare 2-3 ore

Mese pentru ingrasare pentru barbati acasa - meniu saptamanal

Dieta constă din trei mese principale și trei gustări. Conținut caloric aproximativ - 3000 de unități.Nu uita sa te hidratezi si sa bei 2 litri de apa pe zi.

luni

1. - fulgi de ovaz cu apa sau lapte, ceai/cafea, banane
2. - cartofi înăbușiți cu legume într-un cuptor lent
3. - un pumn de nuci, branza de vaci
4. - orez cu legume
5. - smoothie de legume, paine prajita cu branza
6. - salata de fructe si un pahar de iaurt

marţi

1. - terci de mei cu miere si lapte, un pumn de nuci, grapefruit sau portocala
2. - paste cu vinete
3. - un pahar de chefir și pâine prăjită din cereale integrale
4. - branza de vaci cu kiwi si nuci
5. - legume la cuptor cu tofu
6. - un pahar de iaurt si paine prajita cu unt de arahide

Pregătiți legume prăjite

miercuri

1. - fulgi de ovaz cu banane, mar si o mana de nuci
2. - pilaf cu legume, ceai
3. - omleta de legume cu paine neagra, mar
4. - smoothie cu fructe si lapte
5. - salata de legume proaspete, cotlet de hrisca
6. - branza de vaci cu dulceata si iaurt

joi

1. - taitei de orez cu legume, o mana de nuci si un mar
2. - supă de legume, tocană
3. - un pahar de chefir și o felie de pâine integrală
4. - salata de fructe cu iaurt
5. - cartofi copti cu branza
6. - cheesecake, ceai

Taitei de orez cu legume la micul dejun

vineri

1. - paine cu branza, salata de plante proaspete, ceai sau cafea
2. - branza de vaci si banane
3. - clătite de hrișcă cu ciuperci, suc
4. - smoothie de legume
5. - cotlet de legume si orez fiert
6. - iaurt cu fructe de padure

sâmbătă

1. - fulgi de ovaz cu banane si nuci, ceai sau cafea
2. - legume la cuptor
3. - un pahar de chefir cu paine integrala
4. - branza de vaci cu miere si fructe
5. - cuscus cu legume
6. - salata de fructe

Nu uitați de cușcușul sănătos și hrănitor

duminică

1. - omleta de legume, paine prajita cu branza, ceai sau cafea
2. - supa crema de ciuperci
3. - branza de vaci cu iaurt si banane
4. - orez cu legume
5. - smoothie cu fructe
6. - salata de legume proaspete cu smantana

Sfat: 70% din toate alimentele pe care le consumi ar trebui să vină înainte de ora patru după-amiaza.

După cum puteți vedea, creșterea în greutate pentru bărbați este destul de ușoară.Cu dieta de mai sus de 3000 de calorii, aproximativ 600 de kcal sunt alocate proteinelor, 1500 carbohidraților, 900 grăsimilor.

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară slabă, este mai ales necesar să controlezi cu strictețe cantitatea de alimente care conțin zahăr.Dieta va trebui să fie complet revizuită și ciocolata, produsele din făină și dulciurile ar trebui excluse din ea.

De asemenea, trebuie să creșteți cantitatea de grăsimi vegetale și să reduceți grăsimile animale.Veți găsi informații utile despre uscarea corpului în articol.

Veți afla câteva sfaturi despre complexitățile nutriției pentru creșterea în greutate pentru bărbați din videoclipul de mai jos:

Nu te poti ingrasa indiferent cat de mult mananci? Vrei să știi calea corectă cum să câștigi în greutate pentru o fată fără rău și diete complexe? Astăzi vei primi răspunsuri la aceste întrebări și vei lua rămas bun de la subțiri pentru totdeauna.

Lipsa greutății corporale poate provoca daune grave sănătății dumneavoastră. Pentru femei, această problemă poate duce la slăbirea imunității, oase fragile, căderea părului și infertilitate. Subponderalitatea poate fi cauzată de mai multe afecțiuni medicale, cum ar fi hipertiroidismul, tulburările de alimentație, infecțiile virale, diabetul de tip 1 și cancerul. Factori precum genetica, stresul și alimentația deficitară joacă un rol semnificativ. Cum să câștigi în greutate în mod corespunzător pentru o fată și să nu-i afectezi sănătatea?

Ce trebuie să mănânce o fată pentru a lua în greutate - alimente și suplimente

Una dintre cele mai bune modalități de a face față acestei probleme este să mănânci alimente care te vor ajuta să te recuperezi mai repede. În orice caz, va trebui să vă reconsiderați dieta. Consumul anumitor alimente vă va ajuta să obțineți grăsime, mușchi și masă osoasă. Pe de altă parte, consumul de alimente nesănătoase, inclusiv unele grăsimi, poate duce doar la probleme suplimentare de sănătate.

Ce alimente bogate in calorii ar trebui sa manance o fata slaba pentru a lua in greutate? Cum ar trebui să mănânce corect o femeie ectomorfă pentru a obține un câștig sănătos și ce alimentație sportivă pentru creșterea în greutate ar trebui inclusă în meniu? Primele lucruri în primul rând.

A. Alimente pentru creșterea în greutate

Consumul de alimente proteice și creșterea cantității de calorii va asigura o creștere a masei musculare. Acest lucru, la rândul său, va duce la o creștere a greutății corporale totale. Dar trebuie să înțelegeți că grăsimile trans nesănătoase, cum ar fi chipsurile și prăjiturile, precum și alte alimente procesate, nu vor duce la creșterea sănătoasă a mușchilor și vor contribui doar la obezitate. Ce ar trebui să mănânci pentru a crește în greutate fără a vă afecta sănătatea? Mai jos este o listă de alimente sănătoase care te vor ajuta să te îngrași.

1. Cereale integrale

Cerealele integrale conțin cantități mari de glucoză, care acționează ca principală sursă de energie pentru corpul tău. Cerealele integrale sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați, ceea ce permite ca proteinele să fie folosite pentru a crește masa musculară, mai degrabă decât să fie convertite în energie. Alimentele rafinate, cum ar fi făina albă, ar trebui înlocuite cu cereale integrale, deoarece acestea vă vor oferi cantitatea potrivită de nutrienți și energie. Produsele din cereale integrale includ pâine, paste, cereale, orez brun și porumb. Pâinea și produsele de copt făcute din cereale și cereale neprelucrate sunt o opțiune excelentă de mic dejun pentru îngrășare.

2. Nuci

O porție mică de nuci conține multe calorii. Așadar, două pumni de migdale sau 18 caju te vor umple cu 160 de calorii. În plus, migdalele conțin tocoferol, sau vitamina E naturală, care protejează celulele de radicalii liberi. Nucile combină grăsimile mononesaturate, fitosterolii și aminoacidul arginina. Aceste componente oferă organismului energie, precum și oxid nitric, care promovează creșterea și recuperarea musculară. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu și doar șapte nuci vor furniza organismului 190 de calorii. Toate nucile conțin acizi grași polinesaturați - cele mai sănătoase grăsimi pentru organismul nostru. Mănâncă mai multe migdale, nuci, caju, semințe de floarea soarelui, in și dovleac.

3. Avocado

Avocado este un fruct foarte gras și bogat în calorii. Un fruct de mărime medie conține aproximativ 300 de calorii și 31 de grame de grăsime. Grăsimile conținute de avocado sunt mononesaturate și, prin urmare, sigure. Adăugarea de avocado în dieta ta zilnică te poate ajuta să câștigi până la trei kilograme în greutate într-o săptămână. Puteți adăuga bucăți de fructe în omlete, salate sau puteți face sandvișuri.

4. Cartofi

Cartofii sunt cea mai bogată sursă de carbohidrați și zaharuri complexe, așa că sunt adesea recomandați persoanelor care doresc să se îngrașească rapid. Chipsurile de cartofi gătite în ulei pur sau sandvișurile cu cartofi trebuie consumate ca gustare între mese. Cartofi prajiti sau copti - remediu eficient pentru a lua kilograme. Chipsurile cumpărate din magazin sau alte produse procesate din cartofi trebuie evitate. Conțin grăsimi nesaturate sau trans, care nu le oferă valoare nutritivă pentru corp.

5. Paste și tăiței

Aceste produse pot fi preparate în diverse moduri. Acestea sunt surse de carbohidrați gustoase, bogate în calorii și sigure. Pastele sunt foarte accesibile. Va fi mai sănătos să le gătiți cu multe legume, ceea ce va oferi cantitatea necesară vitamine si minerale.

6. Fructe uscate

Fructele uscate sunt foarte bogate în fibre. În plus, fructele uscate sunt deținători de recorduri pentru conținutul de vitamine și microelemente necesare sănătății generale și întăririi țesutului muscular. Fiind foarte bogate în calorii, fructele uscate vor furniza excesul de energie necesar pentru a crește greutatea corporală. Fructele uscate ajută și la eliminarea excesului de grăsime. Fructele uscate pot fi consumate pe tot parcursul zilei, dar asigurați-vă că beți suficiente lichide pentru a evita deshidratarea. Fructele uscate întregi, neprocesate, sunt ceea ce trebuie să mănânci pentru a te îngrași. Bananele cumpărate din magazin nu sunt considerate fructe uscate sănătoase, deoarece sunt pline de grăsimi nesănătoase.

7. Carne de vită

Carnea de vită este bogată în proteine. Aminoacizii conținuți în proteine ​​sunt materialul pentru construirea țesutului muscular. În plus, caloriile din proteine ​​asigură 15 până la 20 la sută din necesarul de energie al organismului. Carnea de vită este o sursă de fier și zinc, care joacă un rol important în construirea masei musculare. Carnea de vacă conține creatină, care asigură absorbția fierului. Carnea slabă de vită este excelentă pentru creșterea masei musculare.

8. Smoothie

Smoothi-urile sunt o opțiune excelentă pentru a vă crește aportul de calorii fără a adăuga prea multe alimente solide în dieta dumneavoastră. Smoothi-urile pot fi preparate prin combinare diverse opțiuni banane, caju, unt, mango, soia și lapte de cocos, miere, căpșuni, iaurt. Pentru o gustare de 400 de calorii, luați doar fructe proaspete, unt de nuci, lapte de vacă și iaurt.

9. Unt

Acesta este parfumat, fraged și delicios. produs lactat conține acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Uleiul este o sursă de vitamine A, B12, E, K2 și D, minerale precum calciu, fosfor și potasiu, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Untul are aproximativ 100 de calorii pe lingura, ceea ce va ajuta cu siguranta. devine mai bine. Amintiți-vă însă că consumul excesiv de ulei vă poate afecta negativ sănătatea, așa că nu este recomandat să consumați mai mult de două linguri din acest produs pe zi. Când obiectivul de creștere în greutate este atins, ar trebui să reduceți consumul de ulei la o lingură sau chiar să consumați produsul o dată la două zile.

10. Banane

Banana este unul dintre cele mai sănătoase și hrănitoare fructe pe care ni le dă natură. Este bogat în carbohidrați, grăsimi, acizi grași Omega-3 și Omega-6, calciu, potasiu, fosfor, vitaminele A și C, acid folic, fibre, zahăr natural și proteine. O banană conține în medie aproximativ 90 de calorii. Doua banane pe zi vor fi suficiente pentru persoanele care vor sa se ingrase sau pur si simplu sa-si mentina sanatatea.

11. Brânzeturi

Brânza este un produs din lapte fermentat cu conținut ridicat de calorii. Există aproximativ trei sute de soiuri de brânzeturi care diferă ca gust și pot transforma și gustul altor preparate. Este o sursă bună de calciu, fosfor, potasiu, magneziu, vitaminele A și D, acid folic, colină, grăsimi și acizi grași precum Omega-3 și Omega-6. În medie, 100 g de brânză conține aproximativ 400 de calorii. Includeți brânza în dieta dvs. pentru a vă îngrășa și pentru a vă întări oasele scheletice.

12. Leguminoase (linte, mazăre, fasole, soia)

Fasolea este bogată în proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Fasolea este, de asemenea, o sursă valoroasă de vitamine, minerale, acizi grași Omega-3 și Omega-6. La o sută de grame de produs există 116 calorii în linte, 333 calorii în fasole, 364 calorii în mazăre și 446 calorii în boabe de soia.

13. Ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare. Este o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamine A, D, acid folic și colină, precum și minerale precum calciu, seleniu, fosfor și potasiu. Un ou fiert conține 75 de calorii. Pentru a câștiga o greutate sănătoasă fără exces de grăsime, este mai bine să mănânci un ou fiert tare sau fiert moale. Ouăle nu trebuie folosite în exces; ele conțin foarte mult colesterol. Două ouă pe zi este maxim după ce vă îngrășați, ar trebui să reduceți consumul la un ou pe zi.

14. Pește

Peștele este bogat în proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6 și minerale precum potasiu, fosfor, magneziu și calciu. Peștele gras, care conține acizi grași Omega-3, reduce nivelul de colesterol „rău”. Conținutul de calorii al acestui produs este în medie de 200 de calorii per 100 g de greutate. Consumul de pește favorizează formarea masei musculare datorită cantității mari de proteine. Adăugați pe listă soiuri utile Alimentele care vă ajută să vă îngrășați includ somonul, tonul, macroul, sardinela, anșoa, păstrăvul și sardina. Cel mai bine este să coaceți sau să faceți pește pe grătar. Dacă vrei cu adevărat pește prăjit, îl poți găti, dar nu-l găti prea mult.

15. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră este o sursă bună de grăsimi, proteine, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, calciu, cupru și fier, precum și vitaminele A și K. înlocuitor bun ciocolata cu lapte, deoarece ciocolata neagra ajuta la mentinerea normala tensiunea arterială, protejează împotriva bolilor cardiovasculare.

16. Granola

Granola este un amestec de fulgi de ovaz copti, orez umflat, nuci, miere si zahar brun. O sută de grame de produs conține 471 de calorii. Granola este bogată în carbohidrați, grăsimi, proteine, calciu, magneziu, potasiu, fosfor, acid folic, vitaminele E, K și A. O porție de granola este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Puteți mânca granola ca desert sau gustare între mese.

17. Unt de arahide

Pastele delicioase, bogate în calorii sunt o sursă bună de carbohidrați, grăsimi, proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6. Conține multe minerale precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier și cupru, precum și vitamine precum vitamina E, niacină, acid folic și colină. Potrivit pentru a înlocui untul obișnuit. O sută de grame de unt de arahide conțin 588 de calorii. Consumul de paste te va ajuta să te îngrași și să previi cancerul colorectal.

18. Sucuri de fructe

Fructele sunt bogate în vitamine, minerale și zaharuri naturale. Fructele precum strugurii, mango, căpșuni, piersici și rodii conțin mult suc, al cărui consum va ajuta la creșterea unei greutăți sănătoase.

19. Lapte întreg/Soia/Migdale

Laptele integral este bun pentru cei care vor sa se ingrase. Este bogat in grasimi, carbohidrati, proteine, zaharuri naturale, potasiu, fosfor si magneziu, precum si vitaminele A, D, folati si colina. O cană de lapte nediluat conține 103 calorii.

Daca ai intoleranta la lactoza, poti consuma lapte de soia, care are aceeași valoare nutritivă ca și laptele de vacă. Lapte de migdale– un alt produs util care înlocuiește laptele obișnuit. Are ceva mai putine calorii, este bogat in proteine, calciu, vitaminele A si D. Laptele este foarte util pentru cresterea masei musculare si osoase.

20. Pâine integrală

Pâinea integrală este mult mai sănătoasă decât pâinea cu făină albă. Valoarea energetică a unei felii de pâine integrală este de 130 de calorii. Această pâine este bogată în acid folic și colină, calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Este o sursă bună de grăsimi sănătoase, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Pâinea din cereale integrale este adesea consumată ca parte a unei diete de slăbire, dar poate fi folosită și pentru creșterea greutății corporale dacă este consumată în cantități destul de mari. Puteți face sandvișuri cu pâine integrală, acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă îngrășa vizibil în câteva săptămâni.

21. Pâine de porumb

Pâinea cu porumb este bună pentru creșterea în greutate. Are un indice glicemic ridicat (1 felie de pâine de porumb are un indice glicemic de 110) și este o sursă bună de grăsimi, proteine, vitamina A, calciu, fosfor, potasiu, magneziu și fier. Acesta este un produs sănătos, bogat în calorii: 100 de grame de pâine conțin aproximativ 300 de calorii.

22. Carne albă

Puiul și curcanul sunt considerate carne albă. Piepții de pui fără piele sunt adesea recomandati pentru pierderea în greutate; au un conținut scăzut de calorii. Dar dacă scopul tău este să te îngrași, atunci poți mânca pui cu piele o dată pe săptămână. Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine, vitamine precum colina, vitamina A și niacina și minerale precum fosfor, potasiu, calciu, magneziu și seleniu. O sută de grame de pui conține 239 de calorii, iar 100 de grame de curcan conțin 104 calorii. Carnea albă este la grătar, coaptă, prăjită sau gătită în supe.

23. Creveți

Creveții sunt o sursă bună de proteine, grăsimi, vitamina A, colină, acizi grași Omega-3, potasiu, fosfor, calciu și magneziu. O sută de grame de creveți conțin 99 de calorii. Cel mai bun mod gătiți creveții - prăjiți-i într-un castron puțin adânc împreună cu legumele în unt. Nu ar trebui să mănânci prea des creveți, sunt bogați în colesterol.

24. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovaz sau fulgii de ovaz sunt un mic dejun ideal pentru cei care vor sa slabeasca. Dar fulgii de ovăz pot contribui și la creșterea în greutate, deoarece conțin mulți carbohidrați, grăsimi, proteine, minerale și vitamine. O sută de grame de fulgi de ovăz conțin 68 de calorii. Cel mai bine este să consumați fulgi de ovăz cu lapte integral și fructe uscate.

25. Iaurt întreg

Iaurtul întreg este un ajutor excelent în creșterea în greutate. Este bogat în grăsimi, carbohidrați, proteine, acizi grași Omega-3 și Omega-6, vitamina A, acid folic, calciu, magneziu, fosfor și potasiu. Un pahar de iaurt întreg îți va oferi 149 de calorii. Iaurtul integral te va ajuta să câștigi masă musculară și să-ți întărești oasele. Iaurt după prânz. Poti consuma si iaurturi aromate, zaharul pe care il contin va adauga calorii in dieta ta.

26. Ulei vegetal

Uleiurile vegetale precum măsline, soia, palmier și arahide sunt surse bune de grăsimi și acizi grași. Aceste uleiuri nu conțin grăsimi trans nocive și sunt potrivite pentru creșterea sănătoasă în greutate. O lingură de ulei de măsline sau de arahide conține 119 calorii. O lingură de ulei de soia conține 102 calorii, ulei de palmier - 120 de calorii. Uleiurile pot fi folosite pentru a imbraca salate, praji si coace cu ele.

27. Maioneză

Acest delicios este ideal pentru fetele subponderale. Maioneza este bogată în grăsimi, carbohidrați, proteine, vitaminele K, E, acizi grași Omega-3 și Omega-6 și potasiu. Maioneza de casă este de obicei făcută din ouă, dar este disponibilă și maioneza vegetariană. O lingură de maioneză conține 94 de calorii. Puteți să înmuiați mâncarea în el, să o întindeți pe pâine sau să dresați salate. Kilogramele lipsă vor fi câștigate foarte repede.

28. Inghetata

Vești bune pentru iubitorii de înghețată! Acest produs lactat conține cantități mari de grăsimi, carbohidrați, calciu, potasiu, fosfor și vitamina A. O porție de înghețată conține 207 calorii. Diverse umpluturi și aditivi îl fac și mai gustos și mai bogat în calorii. Acest lucru contribuie la creșterea rapidă în greutate utilizare regulată. Cu toate acestea, nici nu ar trebui să mănânci înghețată prea des. Consumul de alimente reci nu este indicat pentru sinuzite, tuse si raceli.

29. Sos pentru salată

Pentru a imbraca salata, puteti folosi maioneza cu ulei vegetal - cele mai calorice alimente pentru cresterea in greutate, care contin cantitati mari de grasimi, carbohidrati, minerale si vitamine. După adăugarea dressingului, salata poate fi decorată cu brânză rasă.

30. Germeni de grâu

Germenii de grâu pot ajuta la creșterea în greutate, deoarece sunt bogati în grăsimi, carbohidrați, fibre, proteine, fier, magneziu și vitaminele C și B6. O sută de grame de germeni conțin 385 de calorii. Cel mai bine este să consumați germeni de grâu ca decor pentru deserturi, împreună cu fulgi de ovăz sau granola.

B. Suplimente pentru creșterea în greutate

Suplimentele nutritive joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate. Cu toate acestea, astfel de aditivi nu vor funcționa singuri. Acestea trebuie combinate cu alimente bogate în calorii și hrănitoare și cu exerciții fizice. Mai jos sunt cele mai bune suplimente care sunt utilizate pentru creșterea în greutate:

31. Pulbere de proteine ​​(proteine)

Proteinele sunt materialul de construcție al țesutului muscular. Pentru ca cântarul să arate o creștere cu jumătate de kilogram, trebuie să consumați 1 gram de supliment zilnic. Pudra proteică de înaltă calitate asigură creșterea în greutate, oferind corpului elementele de bază ale corpului nostru.

32. Creatina

Acesta este un alt supliment pentru creșterea în greutate care promovează producția de adenozin trifosfat în timpul activității fizice intense. Responsabilă de contracția musculară, creatina joacă un rol important în asigurarea unor rate ridicate de creștere a mușchilor.

33. Leucina

În esență, este un aminoacid care promovează repararea țesutului muscular. Leucina poate fi găsită în multe suplimente de BCAA. Acest supliment ar trebui luat în considerare pentru creșterea în greutate într-un ritm mai rapid.

34. Porumb ceros

Un alt supliment nutritiv care favorizează absorbția rapidă a carbohidraților, crește nivelul de insulină și favorizează saturația de glicogen. Acest supliment este digerat rapid și ajută la transportul proteinelor și aminoacizilor în tesut muscular. Unul dintre avantajele unei astfel de nutriții sportive este absorbția sa ușoară de către sistemul digestiv. Dacă simțiți greață după un antrenament intens, porumbul ceros poate fi amestecat și consumat în orice smoothie.

Întreaga listă de alimente și nutriție sportivă enumerate mai sus vă va ajuta să vă îngrășați, dar trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a afla câte kilograme trebuie să luați. Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie cu o construcție naturală subțire și un tip ectomorf, asigurați-vă că urmați planul de dietă sugerat de medicul dumneavoastră sau nutriționist. Consumul excesiv de proteine, grăsimi și carbohidrați poate duce în cele din urmă la obezitate, care este plină de complicații pentru sistemul cardiovascular.

Împărtășește-ți poveștile dacă știi să mănânci pentru a câștiga greutatea care lipsește. De asemenea, dacă doriți să adăugați la lista noastră de alimente și suplimente pentru creșterea în greutate, vă rugăm să lăsați un comentariu mai jos.

Pentru a câștiga cu succes masa musculară, pentru care mulți oameni se străduiesc, trebuie să mănânci corect. De asemenea, este necesar să nu uitați de sistemul de antrenament (articol despre schema de antrenament pentru creșterea în greutate), fără de care nici nu ar trebui să visați că aveți mușchi.

Primul lucru care necesită atenție în atingerea obiectivului tău este construcția fundamentală a dietei potrivite.

Cu ajutorul principiilor de bază ale nutriției, cel mai probabil, veți putea să vă compuneți independent dieta din alimentele „potrivite” care vă vor ajuta în această problemă.

Principii de nutriție pentru creșterea masei musculare

Frecvența meselor

Desigur, unul dintre cele mai importante puncte în atingerea unui obiectiv este cât de des mănâncă o persoană. Acest punct vă permite să trimiteți toți nutrienții necesari în sângele uman, importanți pentru creșterea masei musculare și nu numai.

Nu este un secret că corpul nostru are nevoie" material de constructie„sub formă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, iar dacă nu sunt în organism la momentul potrivit, oprește așa-numita construcție musculară, punând astfel un obstacol în atingerea obiectivului.

În acest sens, cel mai mult cea mai buna varianta pentru cei care doresc să câștige masa musculară, se va alege între 5-6 mese pe zi cu o frecvență de cel mult 3 ore.

Astfel, organismul va fi mult mai ușor să digere alimentele, primind o doză sistematică de nutrienți (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați).

Conținutul caloric al alimentelor

Conținutul caloric al alimentelor consumate de o persoană joacă, de asemenea, un rol important în atingerea obiectivului. Amintiți-vă că corpul va permite mușchilor corpului să crească numai dacă cantitatea de energie alimentară primită depășește cantitatea de energie arsă. Multe diete de astăzi se bazează pe acest principiu.

Armonia proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

În prezent, există standarde acceptate care vă permit să alegeți combinația potrivită de nutrienți:

• Carbohidrați. Conținutul acestei componente nutritive din dietă ar trebui să se situeze între 50-60% (articol despre carbohidrații lenți);
• Veverițe– 30-35% din alimentele consumate (articol despre alimente bogate în proteine);
• Grasimi. În ceea ce privește acest indicator, o persoană are nevoie de el pentru creșterea musculară în cantitate de 10-20% din dieta luată. Ar trebui să se acorde preferință acizilor grași polinesaturați, ulei de pește, pește de mare și nuci.

Desigur, este necesar ca fiecare individ să determine cantitatea exactă de substanțe nutritive necesare creșterii musculare.

Apa și cantitatea ei

Dacă îți dorești incredibil de puternic să-ți atingi obiectivele și să obții rezultate, ar trebui să acorzi o atenție deosebită apei, precum și cantității acesteia din organism (articol detaliat despre câtă apă trebuie să bei pe zi). Limita optimă pentru ca un sportiv să bea apă este de 2-4 litri pe zi. Cantitatea este determinată în funcție de greutatea sportivului.

Este de preferat să bei apă între mese. Consumul acestuia în timpul meselor va servi ca o barieră naturală în calea absorbției normale a alimentelor și a funcționării sistemului digestiv.

Când este cel mai bun moment pentru a mânca?

Înainte de antrenament

Este indicat sa consumi mancare cu cel putin doua ore inainte de antrenament In ceea ce priveste alimentatia, sa spunem ca inainte de antrenament este recomandat sa consumi mai multe alimente bogate in carbohidrati complecsi.

Deci, vor oferi suficientă energie pentru un proces normal de antrenament. De exemplu, înainte de antrenament puteți mânca paste, terci, fructe și legume. Este de remarcat faptul că cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți bea un gainer - un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați - fără prea mult rău.

După antrenament

La sfârșitul antrenamentului, îți poți permite să mănânci câteva banane sau să bei un gainer. După 40 de minute, puteți începe în siguranță masa principală, care ar trebui să conțină în principal proteine ​​și carbohidrați lenți.

Sari peste o masa dupa un antrenament nu este acceptabila.. În cele mai multe cazuri, după procesul de antrenament, corpul uman este capabil să absoarbă mai mulți nutrienți.

Cum să creezi o dietă și să alegi produsele potrivite?

Atunci când alcătuiți o dietă cu alimente necesare pentru nutriție și pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să includeți cele mai utile alimente, care vor fi, de asemenea, perfect absorbite.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați include: orez, terci de hrișcă, terci de gris, cartofi, fulgi de ovăz. Proteine: ouă, pește, lapte. Grasimile se gasesc in principal in peste: macrou, somon, ton, hering. Există, de asemenea, o distribuție clară a alimentelor care conțin nutrienți.

Alimente bogate în carbohidrați:

• pâine (neagră);
• fulgi;
• tăiței;
• musli;
• terci (porumb, fulgi de ovăz, mei, orez, hrișcă, grâu);
• paste;
• alune de pădure;
• nuci;
• ciuperci;
• arahide;
• cartof;
• seminte de caise.

• nuci;
• fasole;
• peste fiert;
• brânză de vaci grasă;
• iaurt;
• carne de pasăre;
• peste prajit;
• chefir;
• lapte;
• caviar;
• terci de gris;
• carne de oaie;
• cârnați;
• cârnați fierți;
• fasole;
• carne de vită.

Alimente bogate în grăsimi:

• sardine;
• hamsii;
• somon;
• carne roșie;
• ghee;
• unt;
• smântână;
• chipsuri;
• crema;
• salon;
• nuci;
• biscuiti;
• tort;
• ciocolată;
• maioneză;
• cârnat;
• produse de panificatie;

Vrei să câștigi masă musculară slabă? Citește mai departe -. Puteți economisi bani pe nutriția sportivă și puteți face singur un shake proteic delicios!

Etapele dezvoltării masei musculare

În acest caz, există anumiți pași, datorită cărora fiecare persoană care are suficientă sănătate poate atinge anumite obiective.

1. Încă de la începutul antrenamentului, trebuie folosiți aminoacizi, oligoelemente și vitamine.
2. Următorul pas este să adăugați tot felul de aditivi alimentari, precum și proteine ​​în felurile principale.
3. Folosiți câștigători. La început, ar trebui să rămâneți la câștigători cu un conținut mic de proteine ​​și să acumulați treptat.
4. După trei luni, puteți renunța la gaineri și le puteți înlocui cu proteine ​​și carbohidrați.
5. Dacă începi să observi că masa musculară a crescut semnificativ în dimensiune, începe să adaugi arzătoare de grăsimi în dieta ta principală. Acestea trebuie luate timp de câteva săptămâni. De asemenea, este indicat să se efectueze analize de sânge pentru a asigura conținutul normal de componente și substanțe utile și nutritive din organism.

Sfaturi de la sportivi care știu multe despre construirea masei musculare

Astăzi există mulți culturisti care s-au „sinucis” cu creșterea mușchilor. În cea mai mare parte, ei sunt de acord că, pentru a vă atinge cu succes obiectivul, trebuie să urmați câteva sfaturi.

Sfaturi ale sportivilor:

1. Mănâncă mai mult. Principala recomandare a culturistilor cu experiență. Cu toate acestea, nu toate alimentele merită consumate. În cele mai multe cazuri, strategia de construire a masei musculare depinde în întregime de nutriție. În termeni simpli, trebuie să mănânci mai multe alimente decât necesită corpul tău.
2. Alege cele mai bune exerciții. Acestea sunt exercițiile clasice care de multi ani use au reușit să se dovedească din partea cea mai bună. Exerciții de bază: presa pe bancă, deadlift, genuflexiuni. Pot să apară și bucle ale brațului cu mreană.
3. Nu încetini! Acest sfat sugerează că nu ar trebui să rămâi la aceeași greutate mult timp dacă trebuie să câștigi masă musculară. Străduiți-vă pentru greutăți mai mari, încărcări mai mari și fără efort.
4. „Ia accelerație, dar nu prea mult”. Amintiți-vă că greutatea excesivă a proiectilelor poate dăuna corpului, din cauza căruia vă puteți răni, ceea ce, la rândul său, vă va scoate din sistemul normal construit timp de câteva luni.
5. Odihnește-te bine. Acest sfat se referă la odihna normală, fără de care va fi aproape imposibil să atingeți obiectivul. Adică, organismul are nevoie pur și simplu de odihnă, de preferință sub formă de somn.
6. Vino la sală - antrenează-te! Nu trebuie să vă odihniți între abordări mai mult de trei minute, deoarece în acest timp masa musculară câștigă forță și este restabilită, ceea ce nu este necesar pentru creștere. Deci, nu ar trebui să fii leneș în timp ce te antrenezi. Ține minte: vino – antrenează-te! În acest caz, va exista un efect pozitiv.

Alti autori

O zi bună, tovarăși. Ești pe un blog fără minciuni și minciună, culturism în cea mai pură formă.

În numărul de astăzi, vă voi povesti despre principiile de bază ale nutriției pentru obținerea masei musculare, totuși am realizat și un număr special exclusiv (practic, totul este detaliat și specific de la A la Z, ce și cum să faceți în ceea ce privește alimentația) ) al cărui nume => „Dietă pentru creșterea masei musculare”<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

În articolul de astăzi, veți afla despre principiile de bază ale nutriției pentru obținerea masei musculare și a forței și, de asemenea, veți afla despre principalele diferențe dintre alimentația unui culturist și a unei persoane obișnuite, ce nutrienți alimentari și cât de mult să consumați în ordine. pentru a deveni sănătos și puternic și, în sfârșit, cum totul Absorb acest lucru pe parcursul zilei pentru a accelera la maximum procesul de creștere musculară.

Reguli de nutriție de bază pentru câștigarea masei musculare și a forței

În primul rând, trebuie să știi și să înțelegi că antrenamentul cu fier provoacă un stres enorm pentru mediul tău intern, care afectează multe structuri și sisteme ale corpului nostru (organism).

Așadar, în această situație, corpul nostru încearcă să elimine toate aceste daune (acest stres rezultat în urma antrenamentului), totuși, face acest lucru cu o marjă mică în cazul în care un astfel de stres reapar în viitor (aceasta este așa-numita supercompensare).

Deștept, nu-i așa? =) avand in vedere ca in viitor acest stres (antrenament) intr-adevar se va repeta. Deci, pentru a elimina acest stres (distrugere), corpul (corpul) are nevoie de două lucruri:

• Energie (carbohidrați) + materiale de construcție (proteine)
• Timp

După cum probabil știți, orice renovare necesită materiale de construcție și timp pentru a o finaliza. Acest lucru este valabil atât pentru renovarea unui apartament, cât și pentru repararea mușchilor noștri...

Deoarece Discuția noastră de astăzi este despre culturism, vom avea nevoie de suficiente proteine ​​(material de construcție) și carbohidrați (energie) pentru a finaliza (construi) reparațiile (mușchii). Înțelegi?

O cantitate suficientă, pentru cei care nu știu, permiteți-mi să explic: în corpul nostru (corpul) există un schimb constant de nutrienți (adică, unii sunt cheltuiți, iar alții intră).

Așadar, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, trebuie să-ți ajustezi dieta astfel încât să obții mai mult decât cheltuiești. Acesta este principiul de bază de care va depinde succesul (creșterea în greutate).

Acum, vorbim despre conținutul caloric al alimentelor tale în timpul zilei, care arată intensitatea energetică (adică ar trebui să primești mai multă energie decât cheltuiești). Și acest lucru este destul de logic, pentru că pentru a obține ceva, trebuie întotdeauna să cheltuim ceva.

Apare întrebarea, cum să înțelegeți (sau să aflați) câte calorii trebuie să mâncați pentru a crește mușchii? (la urma urmei, trebuie să primești mai mult decât cheltuiești). Există o formulă specială pentru calcularea necesarului de kcal pe zi, care arată astfel: GREUTATE (în kg) X 30 = .... Kcal

Această cifră rezultată vă va spune numărul aproximativ de calorii pentru a vă menține greutatea corporală la fel. Repet - neschimbat.

Totuși, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci avem nevoie de multă energie, așa că trebuie să adaugi încă 500 de calorii pe zi la kcal rezultat pe zi, pentru că trebuie să primești mai mult decât cheltuiești.

Cu toate acestea, există o avertizare. Cert este că trebuie să ții cont și de tipul tău de corp (ectomorf sau endomorf sau mezomorf).

Ei bine, de exemplu, dacă ești un ectomorf (pentru că ești slab, aproximativ vorbind, slab), poți să adaugi cu ușurință nu 500 de calorii, ci până la 1000, pentru că îl va beneficia (ectomorful), spre deosebire de endomorf, care va începe să câștige grăsime atunci când excesul de calorii (și aceasta este o vedere foarte tristă).

Sfatul meu este următorul: dacă sunteți ectomorf sau mezomorf, puteți adăuga în siguranță nu 500, ci 1000 kcal o dată sau chiar mai multe (vedeți și decideți singur), aș adăuga 500 și apoi aș ajusta (treptat) în sus, deoarece aceasta este solutia cea mai corecta.

De asemenea, vă recomand să citiți: „Ectomorph Nutrition”, „Erdomorph Nutrition”, „Mezomorph Nutrition”.

Bine, după ce te-ai hotărât asupra numărului de calorii, trebuie să alegi dieta optimă. Raportul optim de nutrienți pentru o dietă sănătoasă, inclusiv pentru creșterea în greutate, ar trebui să aibă următorul procent de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați:

• Carbohidrați - 50-60%
• proteine ​​- 20-30%
• grăsimi - 10-20%

Proteina este un material de construcție

Heh (la început a fost amuzant, dar acum, sincer vorbind, este trist), în general, de obicei, când o persoană a fost și continuă să viziteze sala de sport de mult timp și a obținut, ca să spunem așa, „rezultate bune” , vine la studiu/muncă și aici din gura celor din jur oameni, întrebări de genul: „te-ai pompat sau pe proteine?” Ei bine, în spiritul ăsta...”

Mulți au auzit (poate direct) și au înțeles despre ce vorbim... Așadar, vreau să clarific acest punct odată pentru totdeauna, asigurându-vă că toate acestea sunt o prostie totală. Proteinele sunt doar proteine, sunt doar alimente, exact la fel ca produsele alimentare obișnuite (de exemplu, brânza de vaci în culturism sau carne).

În general, atunci când numărați (dacă o faceți deloc, pentru că mulți sunt leneși și degeaba, nu oricine are nevoie de ea, ci voi... gândiți-vă bine) cantitatea de proteine, amintiți-vă două reguli:

• Trebuie să consumi cel puțin 2 grame de proteine ​​pe zi, pentru fiecare kg din greutatea ta (în general, recomand să studiezi articolul => „De câte proteine ​​este nevoie pentru creșterea musculară”)
• Calculam doar proteine ​​de origine animala sau din suplimente (nutritie sportiva), nu tinem cont de proteinele vegetale.

P.s. Proteina animală este pește, carne de pasăre, orice carne, ouă, produse lactate (brânză de vaci, lapte, chefir).

Pps. Proteinele animale sunt mult mai bune decât proteinele vegetale datorită profilului lor mai bun de aminoacizi. De fapt, din acest motiv, toți culturiștii cu experiență, inclusiv noi (la urma urmei, vă recomand și eu) nu țin cont de proteinele vegetale atunci când vă calculează aportul zilnic de proteine.

Carbohidrații sunt energie

Principiul de bază: trebuie să primești mai mult decât cheltuiești. Urmați această regulă și totul va fi bine. Nu uita de proporția pe care ți-am dat-o, adică 50-60% carbohidrați pe tot parcursul zilei. Acum, despre ce fel de carbohidrați există.

Există două tipuri de carbohidrați:

• Simplu (aka rapid)
• Complex (alis lent)

Primele provoacă o creștere rapidă a insulinei și sunt absorbite foarte repede de organism, ducând adesea la acumularea de grăsime în exces, dar carbohidrații complecși, dimpotrivă, sunt absorbiți lent și ne oferă energie pentru o perioadă lungă de timp stabilă.

De regulă, avem nevoie de carbohidrați simpli atunci când avem nevoie urgentă de a restabili energia în cel mai scurt timp posibil (de exemplu, după un antrenament) și avem nevoie de aceștia din urmă în orice alte momente pentru a furniza constant energie.

În general, atunci când numărați carbohidrații, luați în considerare doar cei complecși (lenti), adică cerealele (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, cartofi etc.), și nu țineți cont de carbohidrații simpli (rapidi), precum dulciurile , făină etc.

Câteva cuvinte despre fibre. Cert este că legumele și fructele (de fapt, sunt formal surse de carbohidrați) conțin foarte multe fibre și este foarte utilă pentru organismul nostru deoarece încetinește absorbția alimentelor (p.d. legumele trebuie combinate cu aproape fiecare proteină). masă, deoarece contribuie la digestia și absorbția proteinelor animale).

În plus, ele conțin multe vitamine și minerale, care nu sunt mai puțin importante.

Cu alte cuvinte, poti consuma varza, castraveti, rosii in limite rezonabile fara nici un calcul.

Dar fructe precum strugurii, perele, bananele, curkii etc. (sunt dulci) contin foarte multe zaharuri simple, asa ca consumul lor trebuie limitat, iar daca sunt consumati, de preferat in prima jumatate a zilei.

Cât, când și, cel mai important, ce să mănânci?

Pe scurt, trebuie să mănânci des, dar puțin câte puțin (poți ajunge până la 8-12 mese pe parcursul zilei).

De ce, întrebi? Deoarece alimentația fracționată ne stimulează metabolismul, ceea ce este foarte, foarte bun, deoarece acest lucru se aplică atât proceselor de ardere a grăsimilor (scăparea de grăsime în exces), cât și proceselor de obținere a masei musculare (creștere musculară), însă, pe lângă aceasta, nutriția fracționată ne oferă, de asemenea, suficiente nutrienți pe tot parcursul zilei (adică mici porțiuni de nutrienți intră constant în fluxul sanguin, ceea ce va hrăni mușchii pe tot parcursul zilei).

De fapt, pentru a ajunge la 6-8 sau mai multe mese, trebuie să mănânci la fiecare 2 ore, de exemplu, la 8.00, apoi la 10.00, apoi la 12, 14, 16, 18, 20, 22. Vezi? 8 mese.

De asemenea, ar trebui să știți că nevoile dvs. de proteine ​​și carbohidrați se modifică pe parcursul zilei. Aceste. Există un timp pentru aportul în vrac de carbohidrați (energie) și există un timp în primul rând pentru proteine ​​(material de construcție).

Trebuie doar să știți că ziua începe cu carbohidrați și se termină cu proteine ​​(sau cu alte cuvinte, prima jumătate a zilei ar trebui să fie în mare parte carbohidrați, iar a doua jumătate proteine).

Cu toate acestea, pe masă, această distribuție zilnică a nutrienților joacă un rol secundar.

De exemplu, pentru că... Sunt în greutate constant, mănânc carbohidrați lenți (complexi) toată ziua (prost de dimineața până la ora 21.00) și pe lângă fiecare masă mănânc proteine, cu alte cuvinte, nu trebuie să aderați la această distribuție (cum ar fi carbohidrați în timpul zilei și numai proteine ​​seara) ..

Această regulă a fost spusă astfel încât să înțelegeți însăși esența, adică. când te trezești, ai nevoie de multă energie pentru toată ziua, pentru asta ai nevoie de mulți carbohidrați, dar seara, de ce ai nevoie de energie? unde il vei petrece? pentru adunări în fața computerului/TV-ului? => ai nevoie de proteine ​​(material de construcție) din care mușchii tăi care au fost deteriorați în timpul antrenamentului se vor vindeca, iar această regulă este potrivită pentru cei care nu doresc să obțină grăsime în exces (de exemplu, endomorfi), iar ectomorfii/mezomorfii în general o fac' nu-mi pasă.

Prin urmare, vedeți singur (ți-am dat informații de gândit, rămâne la latitudinea dvs. să decideți).

O masă adecvată înainte de antrenament conține carbohidrați și proteine ​​lente (complexe) și nu conține deloc grăsimi (dacă le conține, nu mai mult de 3 grame). De regulă, trebuie să mănânci cu 1-2 ore înainte de antrenament.

În ceea ce privește mâncatul după un antrenament, există o opinie că în 30-60 de minute după terminarea unui antrenament, așa-numita „fereastră carbohidrați-proteine” este deschisă în organism și trebuie închisă prin consumul rapid de carbohidrați și proteine. .

În ceea ce privește mâncarea înainte de culcare, luați așa-numita proteină de lungă durată (cazeina). Cert este că organismul tău va trece 8 ore fără un nou aport de alimente, așa că este foarte important să iei o porție bună de proteine ​​noaptea.

La rândul său, o cantitate mare de băutură proteică vă va ajuta să reduceți reacțiile catabolice pe timp de noapte (defalcarea musculară), vă va oferi cazeină (care se găsește în brânza de vaci sau proteine ​​​​de cazeină din alimentația sportivă, care se vinde în orice sală de sport), prefer cabana brânză cu chefir ( ca să zic așa, o recomand).

• Alimentele potrivite pentru homo sapiens și sănătate

În sfârșit, pentru a consolida materialul și a avea încredere 100% în acțiunile tale, am pregătit pentru tine o versiune scurtă a elementelor de bază ale nutriției pentru greutate:

• Pentru a crește masa musculară, trebuie să obțineți mai mult decât cheltuiți (acesta este principiul de bază).
• Trebuie să mănânci des, dar încetul cu încetul (2-3 mese ca înainte nu vor funcționa), cel puțin 6 mese
• Pentru fiecare kg de corp ar trebui să aveți aproximativ 1,6 - 2 grame de proteine.
• Numaram doar surse animale de proteine ​​+ din suplimente, nu atingem surse vegetale.
• Carbohidrații (energie) sunt necesari mai mult în prima jumătate a zilei (deși acest lucru nu este important, greutatea este aceeași, cu cât mai mulți, cu atât mai bine).
• După antrenament în sală, corpul are nevoie de aproximativ 25% valoarea zilnică carbohidrați.
• Limitează-ți dieta la carbohidrați simpli (ca să nu te îngrași prostește).
• Dintre produsele carbohidrati, nu se iau in calcul doar cele complexe (lente);
• Mâncați mai multe grăsimi de origine vegetală și reduceți consumul de grăsimi animale.
• Bea cât mai mult posibil mai multa apa, cel putin 3 litri pe zi, deoarece in perioadele activitate fizică Nevoia de lichid a organismului crește brusc, prin urmare, fără apă, creșterea masei musculare este imposibilă.

Pe calea creșterii musculare, aportul alimentar joacă un rol important alături de antrenamentul în sală. Dacă incluzi alimentele sugerate mai jos în dieta ta, îți vei putea atinge obiectivul mult mai repede. Te vei recupera mai repede si vei castiga masa musculara.

1. Ou întreg

Ouăle oferă un conținut ridicat de proteine ​​de 6 până la 8 grame și sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale precum zinc, fier și calciu. Astfel de componente ne permit să numim oul unul dintre cele mai importante alimente pentru construirea masei musculare.

2. Piept de pui

Pentru fiecare 100 de grame de piept de pui, primești 30 de grame de proteine ​​cu grăsimi minime. Pieptul de pui este relativ ieftin și ușor de preparat.

3. Apa

Nu este un aliment, dar menținerea corpului hidratat este o parte importantă a dezvoltării mușchilor. Corpul nostru este 70% apă. Menținerea hidratată va ajuta la creșterea forței, la creșterea nivelului de energie și la o digestie adecvată.

4. Ulei de pește

Uleiul de pește are proprietăți antiinflamatorii care permit corpului să se recupereze rapid după un antrenament greu. Aceasta înseamnă că vei putea face mișcare mai des. În plus, uleiul de pește vă poate accelera metabolismul. În acest fel, nu numai că vei construi masa musculară, dar vei arde și mai multe grăsimi.

5. Carne de vită

Carnea de vită este bogată în acizi grași omega-3, vitamina A și vitamina E.

Încercați să găsiți un magazin care vinde carne proaspătă.

6. Turcia

Turcia nu este doar pentru a-i privi pe americani cum mănâncă de Ziua Recunoștinței. Curcanul este unul dintre cele mai subestimate alimente pentru creșterea mușchilor.

Este o sursă fantastică de proteine ​​și este, de asemenea, o sursă bună de 11 vitamine și minerale. Turcia conține și seleniu, care, conform cercetărilor recente, poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

7. Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz sunt un aliment sănătos și benefic pentru sportivi. Ovăzul oferă o combinație excelentă de carbohidrați, fibre, proteine, minerale și vitamine. Fulgii de ovăz se digeră încet, ținându-te sătul mai mult timp.

8. Ananas

Ananasul este o sursă bogată de enzime digestive proteolitice (bromelaină). Această enzimă reduce inflamația musculară, descompune grăsimile și participă la metabolismul proteinelor și carbohidraților. Ananasul face asta un mare plusîn alimentația post-antrenament.

9. Spanacul

De ce desenul animat Popeye a mâncat atât de mult spanac?

Cercetătorii de la Universitatea Rutgers (2008) au arătat că fitoecdisteroizii găsiți în spanac pot crește creșterea musculară cu până la 20 la sută. Cum vă place? Adevărat Trebuie să mănânci 2 kg de spanac pe zi pentru a vedea aceleași rezultate.

10. Somon

Somonul este o sursă puternică de proteine ​​și acizi grași omega-3. Un atac dublu vă va ajuta să vă îndepliniți visul de a avea un corp tonifiat. Cercetările arată că accelerează și metabolismul.

11. Proteine ​​din zer

Proteinele din zer se consumă cel mai bine după un antrenament. Conține aminoacizi care sunt esențiali pentru construirea și menținerea mușchilor. Proteina din zer este foarte digerabilă și vă ajută să vă dezvoltați mușchii grozavi.

12. Broccoli

Broccoli și alte legume (sparanghel, spanac, roșii, porumb, ardei dulce, ceapa) ar trebui să fie pe lista de alimente consumate. Ar trebui să mănânci 5-7 porții de fructe și legume pe zi, deoarece este dificil să găsești o sursă mai bună de vitamine, minerale și fibre decât aceste surse. Dar fii atent! Legumele prea fierte conțin mai puține vitamine și minerale.

13. Orez sălbatic

Orezul sălbatic este adesea trecut cu vederea atunci când se construiește mușchi, deși este bogat în fibre și proteine. Aceasta este o alternativă bună la orezul obișnuit.

14. Branza de vaci

Unii pot considera brânza de vaci un desert, dar este și unul dintre cele mai bune produse pentru construirea musculară. O cană de brânză de vaci conține aproximativ 28 de grame de proteine. Brânza de vaci constă dintr-o combinație de proteine ​​rapide și lente, astfel încât să poți preveni foamea.

15. Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi. De asemenea, este bogat în vitamina E, o sursă bună de proteine ​​și grăsimi care va fi foarte benefică pentru mușchii tăi. Migdalele sunt un antioxidant puternic care luptă împotriva radicalilor liberi și vă ajută să vă recuperați rapid după antrenamente.