Desigur, frumusețea este un concept destul de subiectiv, în timp ce o fată s-a născut deja cu o siluetă superbă, iar alta trebuie să muncească din greu în sală pentru asta, dar există una. trasatura comuna brațele lor sunt subțiri și potrivite - ceea ce astăzi este sinonim cu frumusețea și atractivitatea, nu-i așa?

În acest articol vei învăța cum să-ți antrenezi corect mușchii brațelor cu gantere pentru a elimina excesul de grăsime și a le îmbunătăți tonusul. Deci, aveți nevoie de:

1. Construiți mușchi slabi fără grăsime

Când intenționați să câștigați masă musculară și să vă antrenați corect brațele cu gantere, aveți nevoie de greutăți mari și repetări mici. Nu vei putea obține rezultate tangibile cu gantere de 1-2 kg. Acum, când vorbim de „greutăți mari”, vorbim de o gamă de 5 până la 8 kilograme, eventual mai mult, totul va depinde de starea ta de fitness (sau aproximativ 75 la sută din greutatea maximă pe care o poți ridica), nimic nebunesc . Și în ceea ce privește numărul de repetări, este undeva între 6 și 10 în 3-5 seturi. Cu toate acestea, odihna între aceste seturi va fi critică, așa că haideți să limităm perioada de odihnă la 1 până la 2 minute.

Descrierea antrenamentului

Echipament: gantere de 4 până la 6 kg (sau gantere 75 la sută din greutatea dvs. maximă)

Repetări: 6 până la 10

Abordări: de la 3 la 5

Odihnă: 1 până la 2 minute după fiecare set

Așa că acum că avem un fel de plan, să trecem la complex exerciții speciale pentru brațe cu gantere pentru femei. Asigurați-vă că finalizați fiecare exercițiu pentru numărul prescris de repetări, seturi și perioade de odihnă între ele. Următorul antrenament pentru brațe, efectuat de 3-4 ori pe săptămână, ar trebui să dureze două până la patru săptămâni.

Frecvență: de 3 până la 4 ori pe săptămână, cu 1-2 zile de odihnă

Durata: 2 până la 4 săptămâni

Un set de exerciții pentru brațe cu gantere

Ridicarea ganterelor deasupra capului

1. Țineți ganterele în mâini, depărtați-vă la lățimea umerilor și ridicați ganterele astfel încât palmele să fie îndreptate în față și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade față de axile. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți abdomenul și ridicați ganterele deasupra umerilor și îndreptați-vă brațele. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.

Curl biceps cu gantere

1. Ridicați ganterele, stați depărtați la lățimea umerilor, cu brațele în lateral, cu coatele ușor îndoite, astfel încât palmele cu fața în sus. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți-vă miezul și ridicați greutatea, strângând bicepșii, aducând vârfurile degetelor la nivelul umerilor. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
3. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul prescris de repetări.

Extinderea brațelor din spatele capului cu o ganteră

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea tricepsului cu gantere pentru fete.

1. Cu ganterele în mâini, stai depărtat la lățimea umerilor și ridică-ți brațele deasupra capului, astfel încât mâinile să fie deasupra umerilor tăi. Îndoiți încet coatele, aducând greutatea spre spate. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți mușchii abdominali și ridicați ganterele în sus, răsucindu-vă cotul. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
3. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul prescris de repetări.

Legați ganterele înainte și în lateral

Notă: utilizați greutăți mai ușoare

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți abdomenul și ridicați-vă brațele drepte cu ganterele până la înălțimea umerilor. Opriți o secundă în vârful mișcării în timp ce expirați.
3. Coborâți încet ganterele înapoi în jos, ducându-vă palmele la coapse. Continuați pentru numărul prescris de repetări.

Cu ajutorul acestui set de exerciții cu gantere, vă puteți pompa mușchii brațelor, adică le va crește ușor volumul, să trecem la pasul următor.

2. Dă definiție mușchilor tăi!

Aceasta este perioada în care trebuie să reduceți greutatea ganterelor, dar să creșteți numărul de repetări. Să spunem 2 până la 4 kilograme pentru triceps și bicepși, precum și unele grupe de deltoizi (acestea sunt umerii tăi). Pentru alte grinzi delta vei avea nevoie de o greutate de 2-3 kg. Poate părea că vă cerem prea multe, deoarece vrem să faceți 12-20 de repetări, dar credeți-ne, va arde o mulțime de calorii în plus sub formă de grăsime, ceea ce vă va permite să creați o definiție musculară atractivă. , deoarece grăsimea din jurul lor va fi arse din cauza numărului mare de repetări și a ritmului cardiac accelerat.

Instruire:

Echipament: gantere de la 2 la 4 kilograme

Repetări: 12 până la 20

Seturi: 4 până la 6

Odihnă: 1 minut după fiecare set

Din nou, asigurați-vă că efectuați fiecare mișcare pentru numărul specificat de repetări, seturi și perioada de odihnă înainte de a trece la următoarea. Vă recomandăm să folosiți două seturi ale antrenamentului recomandat inițial, apoi două până la patru seturi ale aceleiași mișcări pentru a lovi același mușchi din unghiuri diferite. De asemenea, toate aceste exerciții pot fi efectuate acasă.

Acest antrenament se face de trei până la patru ori pe săptămână, repetat după patru până la șase săptămâni.

Onduleuri pentru bicepși cu gantere + apăsare în jumătatea superioară

1. Ia gantere și stai depărtat la lățimea umerilor, cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți-vă miezul și ondulați ganterele până la nivelul umerilor. Țineți o secundă în timp ce vă contractați bicepșii și expirați.
3. Respiră adânc și ridică acum ganterele drept deasupra umerilor tăi. Palmele trebuie să fie orientate spre interior. Opriți o secundă în timp ce expirați.
4. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul specificat de ori.

Ridicarea tricepșilor cu gantere și ridicarea umerilor

1. Luați o pereche de gantere, de preferință 2 kg, depărtați-vă la lățimea umerilor și așezați ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă odihniți pe șolduri. Cu spatele drept, rotiți ușor umerii, ridicând pieptul. Aceasta este poziția de pornire.
2. Respirați adânc, strângeți abdomenul, ridicați umerii și mutați-vă brațele înapoi.
3. Readuceți ganterele în poziția lor inițială. Ridicați-vă brațele sus, îndoiți coatele la 90 de grade, cu palmele îndreptate una cu cealaltă. Respiră adânc și acum ridică ganterele peste umeri într-o direcție laterală, ca și cum o sfoară îți trage cotul în sus. Palmele tale ar trebui să fie acum orientate spre pământ.
4. Coborâți încet ganterele înapoi la poziția inițială. Continuați pentru numărul stabilit de repetări.

Încă un lucru: alimentația va fi cheia. Tonifierea oricărui mușchi necesită o dietă echilibrată, cu multe proteine ​​combinate cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, ceea ce ne duce la pasul final.

3. Mănâncă pentru putere

Urmați un plan de mese în care mâncați șase mese mici pe parcursul zilei pentru a vă menține rata metabolică, ținând totodată cont de aportul de proteine, deoarece contează mai mult decât credeți.

A, și apropo, antrenamentul de forță îți îmbunătățește starea de spirit, deoarece îți crește nivelul de endorfine și îți crește încrederea în tine. Și într-adevăr, ce ar putea fi mai bun?!

Antrenament pentru brațe cu gantere pentru a reduce volumul și a îmbunătăți tonusul muscular

Este o concepție greșită comună că puteți pierde în greutate în zona brațului făcând doar exerciții izolate. Și că numai buclele bicepșilor și flotările inverse te vor ajuta să-ți pui ordinea în brațe.

Cu toate acestea, cea mai bună strategie este să faci un antrenament bine echilibrat, care vizează toți mușchii: picioare, miez, partea superioară a corpului și cardio. Aceasta, împreună cu o dietă sănătoasă, este cheia pentru a reduce nu numai procentul de grăsime din brațe, ci și pentru a vă tonifica întregul corp.

Nu vă alarmați că acest complex de case poate părea că are ca scop doar să vă ridice rapid mâinile. De îndată ce începi să faci exercițiile, vei realiza imediat că întregul tău corp lucrează.

Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest program de antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână, asigurându-vă că includeți și exerciții pentru picioare și fese.

Echipament:

• 1 fitball
• 1 pereche de gantere de 10 kilograme (Notă: poate doriți să utilizați greutăți mai mari la unele exerciții și/sau greutăți mai ușoare la altele - alegeți în funcție de capacitățile fizice).

Pentru a face acest antrenament aveți nevoie de:

• Efectuați toate repetările fiecărui superset (pereche de exerciții) la rând fără oprire.
• Odihnește-te 30 de secunde între fiecare superset.
• Odihnește-te 2 minute după ce ai terminat toate cele trei superseturi.
• Efectuați 20 de repetări de alpiniști ca încălzire și răcire.

Notă pentru începători: dacă sunteți nou în antrenamentul de fitness sau de forță, puteți face acest antrenament pentru brațe fără greutăți sau cu cele foarte ușoare (1 până la 3 kg). De asemenea, puteți efectua mai puține repetări și seturi decât este sugerat, dar veți putea totuși să vă ridicați brațele la maxim cu această rutină.

Încălzire: alpiniști

20 de repetări

Asumați o poziție obișnuită cu scândura cu brațele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Îndoaie picioarele, ducând genunchii la piept. Minimizați săritura ținând miezul, umerii și brațele cât mai strânse posibil. Completați 20 de repetări, numărând repetările de ambele părți ca o singură repet.

I Superset

Fotări cu prindere apropiată și rânduri de gantere îndoite pe un fitball

10 repetări + 15 repetări

Tehnica de efectuare a flotărilor cu o prindere îngustă:

Aceste flotări vă lucrează în primul rând tricepșii, dar oferă și un antrenament bun pieptului și miezului, făcându-le un exercițiu grozav pentru un impuls general de ardere a grăsimilor. Dacă nu puteți urma forma corectă în poziția scândurii drepte, atunci puteți face aceste flotări de la genunchi.

Începeți într-o poziție cu brațul drept. Ține-ți gâtul într-o poziție neutră, privind drept la pământ.

Coborâți încet corpul spre podea până când coatele sunt îndoite la 90°. Reveniți la poziția inițială și îndreptați-vă brațele.

Tehnica de executare a rândurilor cu gantere îndoite pe un fitball:

Rândul cu gantere este un exercițiu excelent pentru a vă lucra brațele, precum și una dintre cele mai mari grupuri de mușchi, spatele.

Puneți gantere în fața unei mingi de exerciții și întindeți-vă cu pieptul pe ea. Îndreptați-vă brațele pentru a ajunge la gantere.

Acum trageți ganterele în sus, spre umeri, cu palmele îndreptate spre interior. Întindeți-vă brațele și apoi coborâți greutatea pe podea sub control.

II Superset

Press de umăr și presa franceză pe fitball

10 repetări + 15 repetări

Tehnica de presare a umărului:

Această variație a presei pentru umeri vă lucrează picioarele și mușchii nucleului mai mult decât un exercițiu așezat. De aceea este mai potrivită pentru arderea generală a grăsimilor și poate fi efectuată chiar și acasă.

Stai depărtat la lățimea umerilor și ține ganterele chiar deasupra umerilor tăi.

Strângeți-vă miezul și îndoiți ușor genunchii. Ridicați cu forță ganterele până când brațele sunt drepte deasupra capului.

Tehnica de efectuare a presei franceze pe un fitball:

Acest exercițiu are ca scop întărirea și tonifierea eficientă a tricepsului.

Întinde-te pe spate pe mingea de exercițiu, atârnă capul și gâtul și îndoaie genunchii la un unghi de 90 °. Ridicați ganterele chiar deasupra frunții. Brațele tale ar trebui să se aplece ușor înapoi, astfel încât să poți simți greutatea ganterelor.

Coborâți ganterele până când ajung la bila de stabilitate de pe ambele părți ale urechilor.

III Superset

Presă cu gantere pe un fitball și un rând de gantere îndoit susținut de un fitball

15 repetări + 10 repetări

Tehnica de efectuare a presei cu gantere pe un fitball:

Acest exercițiu vizează mușchii pectorali, precum și tricepșii și umerii, care sunt o muncă obligatorie.

Întindeți-vă cu spatele pe fitball, agățați-vă capul și gâtul. Țineți ganterele ușor deasupra pieptului, cu coatele atingând mingea. Îndreptați-vă brațele cu gantere deasupra pieptului. Flexează-ți mușchii brațelor, apoi coboară încet până la poziția inițială.

Tehnica de executare a rândurilor cu gantere îndoite susținute de un fitball:

Această variație de rând este excelentă pentru izolarea unei părți a corpului odată, astfel încât să vă puteți concentra pe contractarea mușchilor spatelui mai detaliat.

Folosești doar una dintre ganterele tale pentru acest exercițiu, așa că lasă cealaltă parte deoparte.

Stai și aplecă-te înainte, ținând o gantere într-o mână și atingând mingea cu cealaltă mână.

Țineți genunchii ușor îndoiți.

Asigurați-vă că coloana vertebrală și gâtul formează o linie dreaptă.

Aduceți haltera spre piept, flectând spatele în vârful mișcării, apoi coborâți-o încet până când brațul este complet drept.

Repetați, concentrându-vă pe mușchii spatelui și expirați de fiecare dată când ridicați greutatea. După 10 repetări, luați haltera în cealaltă mână și repetați pe cealaltă parte.

IV Superset

Muște cu gantere așezate și bucle pentru bicepși

10 repetări + 10 repetări

Tehnica de efectuare a ridicărilor de gantere în timpul ședinței:

Muștele cu gantere vă întăresc umerii și brațele și sunt grozave pentru a vă îndrepta postura.

Așezați-vă pe un fitball, puneți mâinile pe șolduri și țineți gantere în ele.

Ridicați ganterele de pe șolduri până când brațele sunt paralele cu solul. Îndoaie brațele și umerii, apoi coboară încet ganterele înapoi spre minge. Expiră în timp ce ridici greutatea și inspiră pe măsură ce o cobori.

Tehnica de realizare a buclelor bicepsului:

Aceste ridicări vă vor lucra bicepșii în timp ce vă vor lucra și picioarele izometric.

Țineți ganterele în mâini și sprijiniți-vă spatele de minge (și mingea de perete).

Începeți să vă coborâți spre podea până când picioarele sunt îndoite la 90° la genunchi. Întinde-ți brațele până când simți o întindere în bicepși.

Acum aduceți ganterele până la umeri. Strânge-ți brațele, apoi coboară ganterele. Nu vă mișcați picioarele în timpul exercițiului.

V Superset

Flotări cu aderență largă, cu picioarele pe o minge de fitness și răpiri cu gantere pe o minge de fitness

8 repetări + 10 repetări

Tehnica pentru efectuarea de flotări cu aderență largă cu picioarele pe un fitball:

Flotările Fitball sunt o variație extinsă a flotărilor simple și obișnuite. Dacă vă dați seama că acest lucru este prea dificil pentru dvs., nu ezitați să ușurați puțin sarcina, nu este nimic în neregulă cu asta.

Luați o poziție de scânduri pe brațele drepte, dar picioarele ar trebui să fie pe fitball. Pune-ți mâinile mai late decât umerii.

Coborâți încet pieptul spre podea, susținându-vă bărbia și privind înainte.

Reveniți la poziția inițială și repetați, inspirând de fiecare dată când coborâți.

Notă: abdomenul trebuie să fie foarte tensionat în timpul mișcării. Nu vă mișcați șoldurile, pieptul, gâtul sau spatele; singura mișcare ar trebui să fie de la articulațiile cotului.

Tehnica de efectuare a răpirii cu gantere pe un fitball:

Acest exercițiu vizează deltoizii din spate, precum și tricepsul.

Întinde-te pe burtă pe o minge de exerciții, cu brațele atârnând direct în fața ta. Așezați-vă picioarele pe un soclu pe peretele din spatele vostru pentru o stabilitate sporită.

Ridicați ganterele în lateral până când brațele sunt paralele cu solul. Flexați-vă mușchii spatelui, brațelor și umerilor în timp ce expirați, apoi readuceți încet greutatea înapoi la poziția inițială.

Răcorire: alpiniști

20 de repetări

Pot să te felicit pentru finalizarea acestui antrenament și pentru faptul că deja ți-ai pompat brațele? Desigur ca da!

Brațele în formă, moderat dense sunt un semn al unei forme atletice, care a devenit atât de populară în rândul fetelor. În plus, dacă o fată își antrenează brațele chiar și acasă, ea poate scăpa de o serie de defecte în viitor, de exemplu, pielea lăsată și atonia tricepsului, care trebuie ascunse sub haine. Pentru a preveni acest lucru, fetele trebuie doar să facă exerciții pentru brațe în mod regulat.

Cele mai bune exerciții pentru brațe pentru femei acasă

Pentru a obține o formă frumoasă și pentru a pompa brațele unei fete acasă, este necesar să exersați toți mușchii simetric. centură scapulară, inclusiv deltoid. Ele conferă mâinilor o textură sportivă. De asemenea, exercițiile pentru brațe pot antrena în plus mușchii pieptului superior și ai trapezului, îmbunătățind postura și mărind vizual pieptul, completând astfel forma atletică a brațelor.

1. Flotări inverse

Acest exercițiu poate fi efectuat pe un scaun, canapea, noptieră sau orice alt mobilier stabil. Lucrează partea superioară a pieptului, deltoidul anterior și tricepsul. Sarcina principală este de a efectua numărul maxim de flotări până când se simte o senzație de arsură în mușchi și va fi imposibil să continui abordarea.

1. Întoarce-ți spatele către suport, așezați palmele pe margine, depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., așezându-le pe călcâie.
3. Inspiră în timp ce te cobori, îndoind coatele până când unghi drept.
4. Împingeți în sus în timp ce expirați.

Efectuați 3 seturi în prima săptămână, 4 în a doua săptămână.

2. Flotări

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele pe partea din față a coapselor.
2. Îndoiți ușor coatele, cu unghiurile îndreptate spre părțile laterale.
3. Expirați și ridicați ganterele la nivelul ochilor.
4. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet.
5. Nu vă îndoiți spatele atunci când vă mișcați brațele în sus, încordați mușchii abdominali.

La fel ca și exercițiul anterior, faceți 3-4 seturi de 30 de ori, întrerupeți dacă este necesar.

6. Leagăne cu gantere îndoite

Ultimul exercițiu pentru deltoizi, dar nu mai puțin important. dezvolta. Exercițiile de bază au implicat în principal fasciculele anterioare, așa că pentru simetrie este necesară izolarea celor posterioare. Tufurile din față și din spate formează o formă rotundă simetrică a umărului când sunt privite din lateral. Prin urmare, niciunul dintre ei nu poate fi ignorat.

1. Țineți ganterele cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți-vă corpul pe genunchi îndoiți, cu spatele drept.
3. Îndoiți ușor coatele, întorcând colțurile în lateral.
4. Expirați în timp ce vă balansați prin părțile laterale până la nivelul umerilor.
5. Coborâți încet ganterele în timp ce inspirați.

Procedați ca de obicei De 30 de ori, 3-4 abordări.

7. Lăcustă îndoită cu gantere

Deși tricepsul funcționează în orice tehnică de push-up, trebuie totuși să-l antrenezi izolat. Cu exerciții repetate la fete, nu se va hipertrofia, dimpotrivă, fibrele vor rămâne alungite, dar dense.

1. Luați gantere, efectuați o îndoire ca la exercițiul anterior, apăsând coatele pe corp, ținând această poziție pe toată durata abordării.
2. Pe măsură ce expirați, strângeți tricepșii și îndreptați-vă complet brațele până când acestea sunt paralele cu podeaua.
3. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele într-o poziție neutră.

Efectuați de 30 de ori, depășind senzația de arsură, 3-4 abordări.

8. Alternarea ridicărilor cu gantere

În ciuda faptului că bicepsul ocupă cea mai mică parte a brațului, pur și simplu trebuie să i se acorde atenție. Acesta este cel mai faimos mușchi în poză, care își arată vârful când este contractat, arătând volumul maxim al brațului. este insotita si de oboseala musculara maxima, efectuand contractii pana la esec.

1. Puneți ganterele pe părțile laterale ale coapselor.
2. Expirați și ridicați haltera cu un braț, efectuând supinația încheieturii mâinii. Du-ți mâna la umăr fără a ridica cotul de pe corp.
3. În timp ce inspirați, îndreptați-vă cotul.
4. Schimba mana.

Îndoiți alternativ de 30 de ori pe fiecare parte pentru 3-4 abordări.

Concluzie

Spre deosebire de bărbați, o cantitate mică de hormoni sexuali masculini la femei nu le permite să câștige mușchi uriași. În acest caz, fetele nu trebuie să lucreze cu greutate mare. Pentru a întări mușchii brațului unei femei acasă și pentru a obține o formă sportivă, dar feminină, este suficient să faci exerciții cu propria greutate și să includă gantere mici în programul tău de antrenament. Apoi muschii bratelor vor fi estetici, feminini si sculptati.

Exerciții pentru mâini pentru fete în format video

Cine a spus că antrenamentul pentru bicepși și tricepși este doar pentru băieți? Brațele modelate, suprafețele interioare tonifiate și zonele axilelor permit femeilor să poarte haine fără mâneci și să nu se simtă complexe în privința imperfecțiunilor lor. Fetelor nu trebuie să le fie frică să includă exerciții pentru brațe și să ridice greutăți grele în rutina lor de gimnastică. Bicepșii nu sunt voluminosi deoarece există puțin testosteron în corpul feminin. Culturistii știu cât de dificil este să le ridici, chiar și pentru bărbați.

Cum se lucrează până la rezultat

Femeile nu trebuie să petreacă mult timp pentru a dezvolta bicepșii și tricepșii. Când faceți presa și flotări, mușchii tricepși sunt încarcați simultan. Dacă complexul include rânduri pentru spate, bicepșii sunt parțial lucrați. Prin urmare, este suficient ca fetele să-și pompeze intenționat brațele în sală o dată pe săptămână.

Un set de exerciții pentru brațe se bazează pe 2 tehnici de bază- ascensoare și prelungiri și modificări ale acestora. Cu cât ganterele din mâini sunt mai grele, cu atât fibrele musculare cresc mai repede în volum. Antrenamentul cu echipament de 2 kg, chiar și în ciuda numeroaselor repetări, nu va da niciun efect. Prin urmare, fără îndoială, luați gantere grele sau o mreană și faceți 12 repetări pentru 3 seturi cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Antrenamentul brațelor pentru fete în sala de sport cu mreană

Începeți antrenamentul prin îndoirea și mișcarea coatelor înapoi. Acestea încarcă simultan mai multe grupuri musculare și vă permit să ridicați greutăți mari.

1. În timp ce stai în picioare, apucă bara cu palmele îndreptate înainte, apăsând mâinile pe corp.
2. Îndoiți-vă membrele, aducând mreana mai aproape de claviculă, în același timp mișcându-vă coatele drept înapoi, fără a ridica umerii.
3. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială pe o traiectorie verticală.

Alternativă: lucrează cu gantere sau .

Tracțiuni într-un gravitron cu contragreutate

Designul înlocuiește cu succes bara orizontală exterioară și permite fetelor să stăpânească perfect tehnica. Exercițiul compus te implică în proces brate, umeri, deltoizi, trapezi, lats.

1. Așezați un genunchi pe suport, apucați mânerele cu o prindere largă, trageți-vă în sus și plasați-l pe celălalt.
2. Relaxează-ți corpul, coboară perna și atârnă cu brațele drepte. Mișcă-ți corpul puțin înapoi și, printr-o mișcare puternică a mușchilor de bază, trage-ți bărbia deasupra mânerelor.
3. Faceți o pauză în partea de sus și în jos.

Zottman Bucle

În această tehnică muncă antebrațe, bicepși, flexori ale brațelor, mușchi brahioradiali.

1. Stând cu genunchii îndoiți, luați scoici cu palmele îndreptate spre interior.
2. Îndoiți încet cotul și îndreptați-l spre umăr.
3. Când ridicați, efectuați supinația - întoarceți mâna la 180°.
4. Țineți în partea de sus, coborâți proiectilul în ordine inversă, amintindu-vă să întoarceți mâna.

„Ciocanul” pentru masa musculară

Pe lângă biceps, sunt vizați și mușchii brahioradiali și pronator teres.

• cu supinație - pe capete dublu capete;
• o prindere neutră le încarcă pe ambele la fel de eficient.

1. În poziție în picioare, apăsați coatele în lateral.
2. Ridică-ți mâinile cu gantere pe umeri, concentrează-te pe contracția musculară de vârf și intră în faza negativă.

Pentru a termina mușchii țintă, adăugați 2 tehnici de izolare fiecare la biceps și triceps, efectuând repetări într-un ritm lent până la eșecul ultimului set.

Buclele alternante ale bicepsului

Antrenamentul pe o bancă înclinată oferă o gamă largă de mișcare și vă permite să vă mutați coatele mult înapoi. Acest lucru încarcă în mod optim pachetul exterior, care rămâne mereu în urmă în dezvoltare, și formează o formă frumoasă a brațelor.

1. Așează-te, ia ganterele și coboară-le până jos, apăsând coatele în lateral.
2. Ridicați-vă membrul stâng până la umăr. În timpul acestui proces, ține-ți brațul nemișcat de la cot la umăr.
3. Efectuați mișcări până când bicepșii sunt contractați la limită. Faceți o pauză în partea de sus pentru un moment.
4. Coborâți și repetați cu cealaltă mână.

Lucrul cu o mreană pe o bancă Scott

Tehnica vizată funcționează pe bicepși. Muncă preferabil cu un EZ-bar curbat.

1. Odihnește-ți axilele în pliul băncii, sprijină-ți antebrațele pe perne.
2. Prinde partea de jos a ganterelor fără a depăși linia umerilor. Dacă vă întindeți palmele mai larg, accentul se va muta pe interiorul capului.
3. Fără a ridica coatele, efectuați o serie de îndoiri netede.

Presă pentru triceps pe bancă

Acest exercițiu obligă toate cele 3 capete să lucreze.

1. Puneți mâinile la nivelul umerilor.
2. Ținând coatele aproape de corp, în timp ce inhalați, coborâți bara către plexul solar și treceți imediat în faza pozitivă.

Tracțiune în bloc

În loc să izolați buclele cu mreană, puteți folosi bucle lat cu unul sau ambele brațe. În combinație cu un simulator, antrenamentul brațului în sală oferă rezultate mai bune.

Când lucrați cu o mreană, unde bicepsul se sprijină în partea de sus, din cauza tensiunii cablului, sarcina asupra acestuia crește și este distribuită egal de-a lungul întregii traiectorii.

1. Pentru a crește eficiența, îndreptați-vă brațele.
2. Prinde un mâner drept sau curbat cu o prindere sub mână.
3. Apasă coatele spre tine și trage cablul la centură cu omoplații apăsați.

Cum poate o fată să-și ridice brațele din interior?

Ganterele vă vor ajuta să scăpați de lasarea și grăsimea în zonele greu accesibile.

Începeți cu bicepșii.

1. Așează-te, întinde-ți picioarele larg, strânge-ți omoplații.
2. Îndoiți-vă brațele, întoarceți-vă degetele înainte și ridicați-le de-a lungul corpului spre claviculă.

Treceți la triceps.

1. Ridicați-vă membrele cu gantere deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte.
2. Îndoiți-le ușor spre coroană.

Opțiune de extensie a brațului îndoit

1. Din poziție în picioare, înclinați-vă corpul înainte;
2. misca-ti bratele cu gantere de 1 kg la spate;
3. faceți 15 mișcări în jos în sus.

Curl cu gantere

1. Întindeți-vă brațele înainte cu obuze de 0,5 kg, întoarceți încheieturile în sus.
2. Îndoiți-le spre umeri într-un ritm rapid.

Se lucrează un minut, se odihnește 30 de minute și se repetă de încă 2 ori.

Exerciții pentru brațele femeilor în sală în format video

Multe femei vor să știe cum să ridice brațele unei fete? Să ai brațe frumoase și tonifiate. Și nu este un secret că, pentru a pierde în greutate, trebuie să urmezi anumite diete și să faci sport și să faci anumite exerciții.

Brațele sunt subiectul slăbirii și pomparea mușchilor, deoarece nu pot fi retractate în niciun fel, precum stomacul, și sunt mai des deschise decât alte părți. Și, în plus, pentru a vă pompa brațele, ar trebui să efectuați o listă complet separată și specifică de exerciții, care va fi discutată.

Fiecare om ar trebui să-l cunoască pe a lui greutate corectă! Prin urmare, am creat un calculator special care arată ce greutate o persoană este considerată normală și ce este considerată excesivă. .

Mulți oameni întreabă cum să ridice brațele unei fete?

Este foarte important ca o fată să fie frumoasă, pentru că doar așa poate întâlni un tip frumos și musculos, la care visează mulți oameni, dar una dintre cele mai importante părți, după cum s-a dovedit, sunt mâinile, deoarece un fată cu mâini frumoase și elegante feminine va atrage întotdeauna atenția bărbaților.

Pentru a-și atinge scopul, și anume să-și ridice brațele, o fată trebuie să înțeleagă că trebuie neapărat să slăbească (dacă este supraponderală), să aibă grijă de dieta ei și să o monitorizeze astfel încât să fie sănătoasă.

Fetele acordă adesea foarte puțină atenție mâinilor lor, din cauza faptului că se tem că mâinile lor vor deveni pompate și masculine.

Acest lucru nu se va întâmpla niciodată, deoarece pentru a construi mușchi precum culturistii, trebuie să luați hormonul masculin (testosteron) și să ridicați greutăți mari. Și pentru a obține brațe ușor tonifiate, nu aveți nevoie de greutăți mari. Dar mai întâi lucrurile.

Deci, cum să ridici brațele unei fete? Unde? Cum? Și cât durează? Este simplu, există mai multe opțiuni pentru fete.

Cel mai metoda eficienta pomparea bratelor inseamna, desigur, drumetii regulate si exercitii (respectiv) in sala de sport.

Ele sunt mai eficiente prin faptul că, de obicei, în sălile de sport există un antrenor care poate ajuta și sugera „cum să” pentru ca antrenamentul să fie mai productiv. Există, de asemenea, mai multe funcționalități și mai multe oportunități de a-ți atinge obiectivul mai repede.

Dacă nu este posibil să vizitați săli de sport și cluburi de fitness, atunci există întotdeauna posibilitatea de a face mișcare acasă sau pe stradă, ceea ce nu este deloc mai rău decât metoda anterioară și, în unele cazuri, chiar mai bună, deoarece orice fată poate găsi o jumătate de oră cu care să-l petreci în beneficiul persoanei dragi și de dragul brațelor frumoase și pompate.

Antrenament în sală

Pentru a obține rapid rezultatul dorit, aveți nevoie de o abordare serioasă a afacerilor, altfel nu va rezulta nimic. Prin urmare, mersul la sală va fi un mare imbold pentru a începe și un bun stimulent pentru a continua să te îndrepti către obiectivul tău.

Este clar că va fi dificil, leneș și în general vor fi multe argumente pentru a renunța la această afacere, dar trebuie să depășești totul și să te forțezi pentru prima lună, după care va deveni un obicei.

Puteți să vă ridicați brațele în sală de două până la trei ori pe săptămână folosind:

• Echipament sportiv (în special pentru pomparea brațelor)
• Haltere și haltere (atât greutăți solide, cât și libere)
• Echipamente sportive și de gimnastică (bară orizontală, paralele, bancă etc.)

Intrând în sală, afli rapid ce fel de echipament de antrenament ai nevoie pentru a-ți pompa brațele, iar dacă ai întrebări, iar pentru informații sau sfaturi mai detaliate, contactează antrenorul sau fetele care se antrenează deja în sală, care vor explicați care este planul de antrenament vi se va potrivi.

Antrenament acasă

În cazurile în care o fată nu are ocazia să meargă la sală, dar vrea să aibă brațe frumoase, tonifiate, ea se poate antrena oricând chiar acasă. Nu aveți nevoie de multe pentru asta, și anume:

• Covoraș sau covoraș de gimnastică (opțional)
• Ganterele cu o greutate de la 1 la 5 kilograme (la început poți manevra chiar și 1-2,5 kg)
• Bancă sport (care poate fi înlocuită cu o bancă obișnuită în parc sau cu un scaun acasă)
• Expansoare
• Mreană mică
• Dorinta si dorinta

Desigur, dacă nu aveți ceva (cu excepția ultimului), atunci acest lucru nu este deloc înfricoșător, deoarece există o mulțime de exerciții care le pot înlocui cu ușurință pe cele pe care nu le puteți face.

Și, de asemenea, treizeci până la patruzeci de minute din timpul tău pentru antrenament vor fi suficiente pentru ca antrenamentul să fie productiv. Întregul principiu al antrenamentului acasă este să luați mai puțin, dar mai des.

Aceasta înseamnă că atunci când luați greutăți mici, ar trebui să efectuați douăzeci sau treizeci de repetări în trei sau patru seturi, dacă efectuați mai mult cu greutatea selectată (minim, de exemplu), atunci este logic să creșteți greutatea;

Acest lucru se aplică ganterelor și ganterelor, iar dacă faci alte exerciții, cum ar fi flotările, atunci numărul de repetări se reduce considerabil, cu aproximativ jumătate.

Exercițiile pe bara orizontală și barele paralele vor fi de asemenea utile, iar dacă nu le aveți acasă, atunci nu contează, sunt aproape în orice curte. Principiul de acolo este același cu a face flotări de trei până la zece ori (în funcție de antrenament).

Dacă aveți o cantitate mare de grăsime pe brațe, atunci nu va fi suficient să faceți doar exerciții cu gantere și haltere, deoarece brațele dvs. vor crește doar în volum la lista de exerciții de înot și de aerobic.

Și în cazul antrenamentului la sală și acasă, și oriunde altundeva, ar trebui să începi cu o încălzire, dacă îți explică asta în sală, atunci acasă ar trebui să vorbești mereu despre asta.

O scurtă încălzire pentru brațe și, dacă vă antrenați nu numai brațele, atunci pentru toate celelalte părți ale corpului care sunt antrenate.

Sarcinile simple și de zi cu zi, chiar și cu greutăți mici, vă vor aduce beneficii.

Ele pot fi folosite și în timpul antrenamentului, iar dacă acest lucru nu este suficient, atunci în timpul încălzirii, dar principalul lucru este să nu vă efortați excesiv, deoarece există posibilitatea apariției unor complicații și boli care vă vor scoate cu siguranță tonul. Abordați-vă antrenamentul cu înțelepciune.

La fel ca și în cazul sălii de sport, trei zile pe săptămână, câte patruzeci de minute, vor fi suficiente și zilele rămase, dacă se dorește, pot fi petrecute pe abdomene, picioare, fese și spate, care este de asemenea apreciat de bărbați; .

Nu este nevoie deloc de mult, executarea corectă și regulată a mai multor exerciții, dar ce rezultat, toți bărbații vor fi în mâinile tale.

Nutriție

Antrenamentul este antrenament, dar cel mai important lucru este, desigur, o alimentație adecvată și sănătoasă, fără ea, o fată nu va putea să-și ridice brațele sau orice altă parte a corpului și nici măcar să piardă în greutate și ne amintim că acest lucru este cel mai important lucru în a ridica brațele pentru o fată.

Alimentatia trebuie sa fie echilibrata astfel incat sa satisfaca toate nevoile organismului si anume proteine, carbohidrati si grasimi.

Proteinele sunt necesare pentru a-ți construi corpul minunat, carbohidrații astfel încât să ai mereu puterea de a te antrena și nu numai, sunt necesare și grăsimile, ca și carbohidrații, dar în cantități mult mai mici.

Cel mai bine este să renunți la toate alimentele grase și nesănătoase care doar îți înfundă corpul și să treci la o dietă sănătoasă (fructe, legume, pește și carne la abur și așa mai departe)

1. În cazul brațelor, va fi mult mai ușor să le pompați, spre deosebire de alte grupe musculare, deoarece sunt mai receptivi.
2. Din cauza lipsei de hormoni masculini si a cresterii musculare lente, fetele pot ridica greutati fara teama ca bratele lor vor deveni ca cele ale sportivilor.
3. Este un mit că bărbații privesc doar picioarele, fundul și fața unei fete evaluează întreaga figură, motiv pentru care merită să acorde atenție mâinilor.
4. Când te antrenezi cu gantere și o mreană, precum și cu o bară orizontală și așa mai departe, ar trebui să reții că atunci când îndoiți brațele, sarcina se duce la biceps, iar atunci când vă extindeți, direct la triceps.
5. De asemenea, merită să ne amintim despre antebrațe, acestea sunt antrenate atunci când țin greutăți sau exerciții de rotație.
6. De asemenea, cel mai important lucru este să vă mențineți mâinile în deplină pregătire (încordați mâinile la maximum la încărcare).
7. Și nu uitați de respirație, respirația corectă este cheia unui antrenament de succes.

Perseverență, perseverență, răbdare și dorința de a arăta atractiv și atunci vei reuși. Urmând reguli simple poți obține rezultate incredibile. Principalul lucru este să vă urmăriți dieta și să faceți exerciții în mod regulat.

De asemenea, vă recomandăm să citiți ceva foarte util pentru fete și femei - cum să vă pompați fundul acasă. 100% rezultat și cele mai bune sfaturi. Succes la pomparea brațelor fetei. Și ne vedem curând în articole noi...

Aproape toate femeile pe care le întâlnesc la cluburile sportive își petrec cea mai mare parte a timpului și. Picioare zvelteși un fund ca o nucă, e la modă, e o tendință, dar ce zici de restul corpului, mai ales dacă nu mai ai 18 ani?

Nu vreau să jignesc pe nimeni, dar din punctul meu de vedere masculin, brațele moale pe fundalul unei jumătăți inferioare pompate a corpului nu arată deloc grozav. Și problema nu este că femeile nu își strâng mâna. Pompează.

Cu toate acestea, ei fac acest lucru fără nicio strategie de antrenament, fără a ține cont de natura unică a corpului lor. Aceasta înseamnă că randamentul de la un astfel de antrenament manual pentru femei este adesea minim. Pompează brațele unei fete Este mai dificil decât pentru un bărbat, este adevărat. Dar cine a spus că a fi frumos este ușor?

Cum să ridici brațele frumoase

Fiecare dintre noi are propria idee despre frumusețe, în special despre frumusețea feminină. Dar pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați brațele unei fete și să le faceți frumoase, mai întâi trebuie să vă decideți asupra punctului de plecare.

După înțelegerea mea, mâinile frumoase pentru o fată care merge la sală sunt o cantitate moderată de grăsime, dezvoltarea proporțională a tuturor grupelor musculare (biceps, triceps și brahial), prezența unei texturi moi și densitate musculară mare.

Volumul mâinilor este o întrebare individuală și depinde de scopul specific urmărit de fiecare reprezentant al sexului frumos. Pentru unii, forme și volume ca acestea sunt suficiente, în timp ce alții vor să aibă mâini ca ale Nataliei Trukhina.

Videoclipul Natalya Trukhina:

Concluzie: pentru a construi brațe frumoase, trebuie mai întâi să vă decideți asupra scopului final, apoi să creați o strategie de antrenament care vizează atingerea fiecăruia dintre parametrii enumerați.

Cum să slăbești în brațe?

Poți avea mâini de o frumusețe uluitoare, dar dacă sunt acoperite cu un strat de grăsime și apă, atunci cine le va aprecia? Prin urmare, întrebarea cum să slăbești în mâinile tale vine în prim-plan pentru noi. Nu va fi posibil să reduceți procentul de țesut gras din brațe în timp ce rămâneți grăsime în restul corpului. Acesta este adevărul dur al vieții, adevărat pentru bărbați și femei.

Pentru a pierde în greutate pe brațe, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală. Am subliniat algoritmul pentru pierderea corectă în greutate în articol, așa că nu mă voi opri asupra acestei probleme.

Voi spune doar că, de îndată ce începe procesul de ardere a grăsimilor, toate părțile corpului încep să slăbească: față, gât, stomac. Cu toate acestea, fetele, pentru a nu doar să slăbească pe brațe, ci apoi să-și mențină stabil procentul de grăsime, vor trebui să facă eforturi suplimentare.

Grăsimea de pe corpul nostru nu este depozitată uniform. Cele mai mari depozite ale sale sunt pe stomac, fese și coapse. Și la femei este și pe brațe, în special pe partea din spate (triceps). Aceste zone ale corpului sunt mai puțin mobile în viața normală, așa că organismul le folosește ca depozite pentru excesul de calorii.

Din acest motiv, întrebarea cum să slăbești în mâini, jumătatea dreaptă se îngrijorează întotdeauna mai mult decât bărbații. Aceasta înseamnă că o fată ar trebui să-și pompeze brațele nu numai pentru a le crește dimensiunea, ci și pentru a reduce stratul de grăsime.

Concluzie: pentru a slabi pe brate, trebuie sa slabesti peste tot. Acest lucru este valabil pentru orice gen. Dar pentru a le menține în formă și pentru a le împiedica să înoate, antrenamentul brațului femeilor ar trebui să fie construit conform unei scheme speciale.

Antrenament manual pentru fete.Cum ar trebui să fie?

Opțiunea ideală de antrenament pentru brațe pentru femei este o încărcătură „de densitate mare”. În termeni simpli - efectuarea de exerciții cu odihnă minimă între abordări sau chiar fără ea deloc.

De exemplu, folosind seturi combinate (efectuarea unui exercițiu de triceps + un exercițiu de biceps) sau superseturi (efectuarea a două exerciții pentru o grupă musculară). Ce ne oferă asta?

• Fluxul de sânge către mâini crește și, odată cu acesta, crește cantitatea de hormoni de ardere a grăsimilor
• Consumul total de calorii per antrenament crește, ceea ce, la rândul său, vă ajută să pierdeți în greutate.
• Răspunsul mușchilor brațelor la sarcină crește, cresc mai bine
• Cantitatea de muncă finalizată crește. Timpul de antrenament este redus, iar eficacitatea acestuia crește

Și cel mai important, femeile sunt în mod natural mai rezistente decât bărbații, iar pragul lor de durere este mai scăzut. Ei fac față mai bine unei astfel de sarcini. Acolo unde bărbatul se oprește din cauza durerii sau a oboselii, femeia continuă să efectueze exercițiul.

Dar pe lângă efectuarea exercițiilor fără întrerupere, fetele trebuie să țină cont de încă o nuanță. Numărul de repetări în fiecare dintre ele ar trebui să fie 10-15. Sau chiar mai mult. După cum arată practica, încărcăturile cu mai puține repetări (6-10) sunt mai puțin eficiente pentru femei decât pentru bărbați. Prin urmare, antrenamentul brațului femeilor ar trebui să fie intens, dar scurt.

Concluzie: antrenamentul brațului pentru o fată ar trebui să aibă loc cu pauze minime între exerciții și un număr mare de repetări. Acesta este cel mai mult cale rapidă pierzi in greutate pe brate, crescand simultan volumul si densitatea musculara.

Antrenament triceps pentru fete

Pentru orice femeie, tricepsul este principala grupă musculară care formează brațele. De asemenea, bărbații ar trebui să îi acorde o atenție deosebită, dar efectuarea exercițiilor pentru triceps pentru femei este de o importanță primordială. Si de aceea:

Primul| Tricepsul reprezintă 60% din volumul brațului. Dezvoltând acest grup muscular, puteți oferi rapid brațelor o formă și un volum proporțional.

Al doilea| Mușchiul triceps brahial este puternic, răspunde bine la stres și se recuperează rapid. Este chiar mai ușor să ridici tricepșii unei fete decât bicepșii ei

Al treilea| În zona tricepsului la femei se formează depozite de grăsime. Antrenamentul tricepsului pentru fete în maniera de mare intensitate descrisă mai sus ajută la rezolvarea acestei probleme.

Dar din moment ce sarcina noastră este să creăm nu doar sport, ci și mâini frumoase, împart exercițiile în două grupe. Primul include exerciții care ajută la pomparea tricepsului unei fete într-o perioadă scurtă de timp. Exercițiile incluse în grupa a doua sunt formative. Ele vă ajută să vă sculptați brațele.

Exerciții pentru triceps pentru femei.Creșterea volumului brațelor tale

Există zeci de exerciții pentru această grupă musculară și toate pot fi folosite. Dar din punctul de vedere al obținerii efectului, mișcările cele mai simple, de bază, dau cel mai mare randament.

De regulă, să pompa tricepsul fetelor alege exerciții cu gantere. Este mai ușor, mai confortabil și, dacă doriți, mai plin de farmec. Cu toate acestea, rezultatul unei astfel de lucrări este foarte scăzut. Efectul maxim în construirea tricepsului este oferit de alte tipuri de încărcături, mai plictisitoare și mai grele:

Presă cu mreană strânsă

Acest exercițiu afectează imediat întreaga gamă a mușchiului triceps brahial și permite unei fete să-și pompeze tricepsul mai repede decât alții. Presa de prindere apropiată îmbunătățește și forma mușchilor deltoizi și dezvoltă mijlocul toracelui, formându-i decolteul.

Dar femeile evită să facă acest exercițiu pentru triceps. A ține o mreană obișnuită obișnuită în acest mod este dificil și dificil. Analogul acestui exercițiu în este, de asemenea, dificil pentru ei.

Ieșire: înlocuirea unui gât lung cu unul scurt. Este mai ușor să mențineți echilibrul și să efectuați exercițiul cu o bară mai mică și mai ușoară. Chiar dacă această opțiune pare dificilă, presa de banc cu prindere apropiată poate fi înlocuită cu flotări de pe podea/bancă cu o poziție îngustă a mâinii.

În orice caz, un exercițiu de acest fel ar trebui inclus fără greș în antrenamentul tricepsului pentru fete.

Notă: Lățimea de prindere ar trebui să fie mai mică decât atunci când faceți o presiune pe piept cu mreană, dar nu trebuie să vă puneți mâinile foarte aproape. Lățimea optimă de prindere este de 30-35 cm.

Dips

Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru construirea rapidă a tricepsului, deoarece îi obligă să lucreze într-o poziție întinsă. Dar, în același timp, este destul de complex din punct de vedere tehnic. Nu orice femeie din sală riscă să o includă în complexul ei de antrenament pentru brațe.

Ieșire: Poate fi înlocuit cu flotări în simulatorul acum popular numit „gravitron”. De asemenea, puteți utiliza simulatorul de pârghie Hamer, care simulează flotări pe bare neuniforme. Dacă în hol nu există nici una, nici alta, puteți face flotări între două bănci (picioarele pe podea, mâinile sprijinite pe capetele băncilor, corpul coborât strict vertical).

Video cu exerciții pentru brațe pentru fete:

Notă: La efectuarea oricăror exerciții care sunt analoge cu scufundările, coatele trebuie menținute paralele, apăsându-le pe corp.

Extensii pe un bloc cu brate late

Efectuarea acestui exercițiu pentru triceps nu provoacă probleme deosebite nimănui. Trebuie doar să acordați atenție expresiei „cu o poziție largă a brațelor”. Această plasare a mâinilor este cea mai sigură pentru încheieturi și, în același timp, vă permite să utilizați greutatea maximă posibilă de lucru fără a încălca tehnica.

Notă:în punctul de jos al traiectoriei, extinzându-vă complet coatele, trebuie să faceți o pauză de 1-2 secunde și, în plus, să vă încordați tricepsul.

IMPORTANT: Aceste trei exerciții pentru triceps pentru femei sunt cele mai eficiente în ceea ce privește creșterea musculară și îmbunătățirea calității acestora. Mișcările rămase sunt mult inferioare lor în ceea ce privește eficacitatea.

Exerciții pentru triceps pentru fete.Cum să-ți faci brațele sculptate

Deoarece pentru femei, forma mușchilor înseamnă adesea chiar mai mult decât volum, acestea trebuie să includă și exerciții de modelare în programul lor de antrenament pentru brațe:

Flotări pe bancă

Frumusețea acestor flotări este simplitatea lor. O fată își poate pompa tricepșii în acest fel atât acasă, cât și în sală. Dar acest exercițiu are un alt avantaj.

Încarcând mușchiul triceps al umărului în acest fel, îi puteți dezvolta mijlocul (capul medial), care este responsabil pentru crearea unor brațe frumoase atunci când este privit din față. Flotările pe bancă funcționează în primul rând nu pe spatele brațului, ci pe partea laterală a brațului.

Notă: Nu-ți poți înclina corpul înainte, dimpotrivă, atunci când cobori, trebuie să-l miști înapoi. Sarcina pe triceps va deveni mai mare.

Extensii de scripete de prindere inversă

Singura diferență dintre acest exercițiu și versiunea descrisă mai sus constă în poziția mâinilor. Dar acest lucru mic transformă o mișcare standard într-una formativă unică. În viața obișnuită, folosim extrem de rar o prindere inversă. Pompând tricepsul în acest mod, îi puteți îmbunătăți foarte rapid forma datorită dezvoltării mănunchiului său anterior (capul lateral).

Video antrenament pentru brațe pentru fete:

Nu va adăuga mult volum mușchilor brațului, dar ei aspect va fi mai bine. Din acest punct de vedere, astfel de extensii sunt cel mai bun exercițiu de triceps pentru o fată în sală.

Notă: efectuarea unui exercițiu cu mâner curbat este mult mai ușoară, mai convenabilă și mai eficientă.

Extensii de braț pe un bloc cu mâner de frânghie

Acest exercițiu este special. Versiunea corectă diferă de versiunea obișnuită într-un fel, dar extrem de o condiție importantă. Trebuie nu numai să vă îndreptați brațele la coate, ci și să le întindeți în lateral, întorcându-vă mâinile cât mai departe posibil. Această tehnică se numește pronație și servește la maximizarea contracției mușchiului triceps.

Niciun alt exercițiu nu poate contracta tricepsul la fel de mult ca acesta. Datorită utilizării regulate a pronației, forma tricepsului devine mai bună și foarte rapid.

Notă:și din nou, pauză la punctul final. Fără a ține mâinile într-o stare de contracție maximă a tricepsului, efectuarea exercițiului își pierde orice sens.

Concluzie: acestea exerciții pentru triceps pentru fete ar trebui să devină baza complexului său. Exercițiile de bază măresc mușchii în dimensiune, iar exercițiile de formare, datorită dezvoltării secțiunilor mici, le îmbunătățesc forma. Dar pentru a vă face mâinile sculptate, mai întâi trebuie să le adăugați masa musculara.

În a doua parte a articolului voi vorbi despre antrenamentul bicepsului pentru fete. Voi explica de ce femeile trebuie să-și ridice brahialul și să răspund la întrebarea cum să crească densitatea musculară. De asemenea, voi da exemple de complexe de antrenament pentru brațe pentru fete în sală.

Va urma…