Desigur, genuflexiunile cu o mreană pe umeri sunt cel mai bine efectuate într-un power rack, pe care puteți atât să vă ghemuiți, cât și să efectuați bench press și alte exerciții. Dar cadrul de putere este destul de complicat de realizat singur, iar materialele sunt destul de scumpe. Din fericire, există o soluție mai simplă la această problemă.

Aceasta este o structură ghemuit din lemn simplă, ieftină și durabilă, care este ușor de realizat singur. Setul de instrumente și materiale este selectat individual, astfel încât lista dvs. poate diferi de a noastră. Primul lucru de făcut este să fixați două suporturi a câte trei plăci fiecare folosind șuruburi. Înălțimea suporturilor este selectată în funcție de înălțimea dumneavoastră. Cele mai joase, scândurile interioare, ar trebui să fie puțin sub nivelul barei care se sprijină pe umerii tăi, astfel încât să poți așeza liber mreana pe suporturi. Înălțimea celor două plăci exterioare rămase ar trebui să fie puțin mai mare decât prima. Ele vor servi drept suport pentru mreana întinsă pe suporturi.

Așezați plăcile una peste alta, strângeți șuruburile pe o parte, apoi răsturnați-le și faceți același lucru pe cealaltă parte. Acum să facem o muncă mai delicată. Pregătiți două găleți. Puneți suportul pregătit în găleată și umpleți-l cu ciment. Nu este nevoie să-l umpleți până sus, jumătate este suficient. Asigurați-vă că suportul este vertical pe toate părțile. Repetați această procedură cu celălalt suport. Fiecare găleată conține aproximativ o jumătate de sac de ciment. Sau 35 kg de soluție. Odată ce cimentul se usucă, veți avea două suporturi pentru ghemuit foarte puternice și, cel mai important, foarte ieftine.

Masuri de precautie. După cum puteți vedea, în asta structura din lemn nu sunt furnizate suporturi de siguranță. Prin urmare, dacă lucrați „până la eșec”, este indicat să efectuați exercițiile cu un asistent de asigurare care vă va ajuta să vă ridicați dacă nu sunteți în stare să o faceți singur. Nu vă ghemuiți niciodată cu o greutate în care nu aveți încredere. Când terminați exercițiul, nu aruncați mreana pe suporturi, altfel se vor răsturna. Fii atent și folosește bunul simț.

Trebuie înțeles că tot felul de subtilități în materie de fabricare a echipamentelor de exerciții cu propriile mâini nu sunt atât de importante. Principalul lucru este să înțelegeți esența ideii, să calculați dimensiunile, să determinați proporțiile și să prezentați o valoare aproximativă. aspect desene. Internetul este plin de desene de simulatoare pentru auto-producție, care nu se dovedesc mai proaste decât producția din fabrică. Dar dacă aveți nevoie doar de cel mai simplu echipament pentru practica acasă, atunci nici măcar nu trebuie să luați în considerare opțiuni atât de complexe și costisitoare.

Mai multe opțiuni pentru suporturi din lemn

Orez. 6.
Rafturi de genuflexiuni din lemn cu suporturi de siguranta
Orez. 7. Rafturi din lemn pentru ghemuit

Articolul „” a descris deja în detaliu procesul de a face o presă de bancă cu un suport pentru o mreană 2 în 1, adică suportul în sine (suportul) și banca pentru presă sunt un întreg . Aceasta este cea mai simplă opțiune, neținând cont de posibilitatea de a nu face deloc un suport și de a pune mreana pe podea între abordări, ceea ce este foarte incomod și dificil, mai ales fără partener.

Aici vom lua în considerare o altă opțiune pentru ceea ce poate fi o presa de bancă de casă. De data aceasta vă vom arăta cum să faceți suporturi cu mrene inaltime reglabilași separat de bancă. În plus, această bancă de presă pe bancă conform desenului va fi echipată cu un tub de prindere pentru picioare, ceea ce va face posibilă utilizarea lui pentru diverse alte exerciții, de exemplu, pomparea abdomenului sau efectuarea extensiilor de triceps.

În principiu, totul poate fi combinat liber, iar banca dvs. de presă de bancă de casă poate fi fie un întreg cu un suport (2 în 1) cu înălțime reglabilă, fie, dimpotrivă, părți separate cu o înălțime fixă ​​și care nu poate fi înlocuită. Poate conține, de asemenea, un tub pentru prindere cu picioare, sau poate fi fără el. Dar rămâne la latitudinea dvs. să decideți, dar acum uitați-vă la ce ar trebui să se întâmple în această opțiune (Fig. 1): Fig. 1. Bancă de casă pentru presă de bancă și suport pentru mreane cu înălțime reglabilă

Bench Press de casa

Orez. 2. Desenul unei bănci de casă pentru banc press

În figură, numărul superior indică numărul piesei din tabel, iar numărul inferior indică numărul acestor piese. Desigur, capacele pentru țevi sunt departe de a fi cea mai necesară parte aici și te poți descurca fără ele.

Această bancă de casă necesită aproximativ 3,2 m de profil pătrat țeavă de oțel- Aceasta este cea mai scumpă parte a ei. Fixările cu care este atașată placa pot fi simplificate (Fig. 3). Orez. 3. Simplificarea prinderii

Acest suport simplificat trebuie pur și simplu atașat prin cele 2 găuri din mijloc de țeavă, găurindu-l în prealabil în consecință. Acum, să trecem la cum să facem un suport cu mreană pentru presă de bancă de casă cu înălțime reglabilă (Fig. 4). Orez. 4. Desenul unui suport de mreană de casă

Este similar aici - numărul de sus indică piesa în sine, iar numărul de jos la care este atașat. În ceea ce privește țevile cu profil dreptunghiular, care sunt prezentate în figură, va fi mult mai ușor să le găsiți cu o grosime de metal de exact 2 sau 3 mm decât 2,6. Este recomandabil să folosiți 3 mm pentru fiabilitate, diferența de preț va fi de aproximativ 1 USD. mai scump pe metru, dar aveți nevoie de mai puțin de 1,5 m din ele pentru ambele suporturi pentru tije de casă. Sarcina principală va cădea în continuare pe țevi pătrate și merită să încercați să le găsiți cu o grosime de metal mai mare de 4 mm, deși se găsesc mai des cu o grosime de 3.

Găurile pentru pene pot fi găurite conform desenului de mai jos pentru fiecare dintre țevi (Fig. 5 și 6). Orez. 5. Găuri în conducta exterioară Fig. 6. Găuri în conductă interioară

După cum puteți vedea, în conducta exterioară se fac doar 2 găuri (40 x 40 mm), iar în cea interioară, dar diametrul lor, precum și distanța dintre ele, nu mai este atât de semnificativă. Aici o puteți face diferit (mai puține găuri în conducta interioară sau diametru mai mare), dar este important ca diametrul găurilor pentru fiabilitate să nu fie mai mic decât cel din desen. Și dacă, pentru simplitate, fixăm înălțimea suporturilor de tijă cu câte o pană pe fiecare, atunci este de dorit ca grosimea găurilor, ca și pene, să fie de cel puțin 2 ori mai mare. În acest caz, desigur, nu este necesar să faceți 2 găuri în țevile exterioare. Orez. 7. Desenarea panei

Penele, desigur, pentru comoditate, pot fi făcute mai groase și câte una pentru fiecare suport, și nu 2, ca în desen. Dar dacă le faci dintr-un cui, care este probabil cea mai ușoară cale, atunci poți alege 200 de țesături. Grosimea va fi de 6 mm, ca în desen, iar lungimea va fi suficientă. Dar, în acest caz, este mai bine ca fiecare suport pentru mreană de casă să conțină 2 astfel de pene. Dacă doriți să folosiți unul câte unul, atunci alegeți ceva mai gros.

În ceea ce privește suporturile, le puteți realiza ca în desen (Fig. 8). Dar pentru simplitate, le puteți înlocui cu cerbi sudate din armătură groasă de oțel sub forma literelor „Y” sau „U”. Dar dacă aveți o foaie din care puteți tăia, desigur, este mai ușor să faceți acest lucru. Orez. 8. Desenul unui suport pentru tije.

Cum să faci mreana în sine sau să înveți mai în detaliu despre toate celelalte părți implicate în această versiune a unei presă de bancă de casă și a suporturilor pentru mreană pot fi găsite în articolul menționat mai sus „”. Află unde este cel mai ușor să găsești materiale și ce alte echipamente ar trebui să faci pentru sala de sport de acasă în articolul „

Viața modernă, pe de o parte, privează o persoană de cele mai naturale activitate fizica; pe de altă parte, îi aruncă mănunchiuri de încărcături psihologice și emoționale. Prin urmare, absolut toată lumea trebuie să se mențină într-o formă bună, cel puțin fizică. Spre meritul generației actuale, putem spune că acum majoritatea oamenilor înțeleg: o minte sănătoasă într-un corp sănătos. De asemenea, în curând încep să înțeleagă: exercițiile fizice, ganterele și expansoarele pentru încheietura mâinii nu sunt suficiente; trebuie să lucrați mai mult cu greutăți pe aparate și mașini, așa că este necesară cel puțin o bancă.

Nu doar spirit

Un corp sănătos este, de asemenea, necesar pentru o minte dezvoltată. Oamenii de știință, inginerii, inteligența creativă, managerii de top și oamenii de afaceri remarcabili nedezvoltați din punct de vedere fizic sunt mai degrabă excepția decât regula. Lev Tolstoi, la 60 de ani, învârtea soarele pe o bară orizontală. Niels Bohr, cel din manualele școlare, a fost un fotbalist celebru care a jucat la naționala daneză. Lucrurile au devenit amuzante cu el: când Bohr a primit Premiul Nobel pentru fizică, bineînțeles, Tagebladette de la Copenhaga a publicat o notă în care spunea, e bine, atacantul nostru a primit un Premiu Nobel pentru fotbal. Și un „tocilar” în „fizică” se dovedește adesea a fi unul în domenii de activitate care necesită efort mental.

Se știe că mușchii abdominali sunt mai greu de pompat decât alții, deoarece... capetele lor nu sunt legate direct de oase. Acasă, făcând pompa abdominală fără echipament special, nu va dura mult până când veți avea o hernie. Prin urmare, aveți nevoie de o bancă pentru presă. Din punct de vedere structural, ambele aparate sunt cel mai adesea combinate într-unul singur, cu posibilitatea de conversie pentru anumite seturi de exerciții.

Bancile sport nu sunt produse complexe din punct de vedere tehnologic. Există destule descrieri ale acestora în RuNet, dar mai mult în spiritul: alegeți desenele și apoi - așa trebuie să vărați, să bateți așa, să șurubați așa. O persoană căreia îi pasă de dezvoltarea sa fizică, de regulă, știe să opereze un instrument. Dar cum să alegi un prototip astfel încât antrenamentul tău să beneficieze? Cum să-l modifici pentru a se potrivi cu biomecanica și biometria ta? Care probă este mai potrivită pentru anumite grupuri de exerciții?

Această publicație este dedicată întrebărilor despre cum să faci o bancă pentru exerciții în direcția preferată de dezvoltare fizică cu propriile mâini, folosind un model ales în mod rezonabil și apoi, pe baza acestuia, o mașină de exercițiu acasă. Cei care intenționează să demonstreze ei înșiși în sport sau culturism făcându-și exerciții în ea nu le va fi rușine să vină la o sală de sport profesională bine echipată. Între timp, materialul este conceput pentru sportivii începători și pur și simplu pentru oameni care înțeleg: poți și ar trebui să folosești beneficiile civilizației, dar să le lași să te transforme într-un „ceainic” agitat sau într-un ceainic umflat este greșit.

Notă: Problema activităților sportive acasă a devenit recent din ce în ce mai acută în zonele rurale - „fizica” este în scădere acolo, stresul crește, iar o sală de sport bine echipată este uneori departe.

Din ce să alegi

Un banc de presă pe bancă de acasă este cel mai adesea inclus într-un aparat de exercițiu compact sau este el însuși un echipament sportiv multifuncțional. Practicanții obișnuiți vor ajunge probabil cu un simulator, așa că atunci când alegeți o bancă prototip, trebuie să aveți în vedere ce va dobândi mai târziu. Cele mai obișnuite modele de simulatoare sportive sunt 4-, 3- și 2-suport. „Suport” în în acest caz, Aceasta înseamnă nu numărul de puncte de contact cu podeaua (de obicei sunt cel puțin 4, pentru stabilitate), ci numărul de conexiuni de forță verticală din structură determină în mare măsură capacitățile proiectilului;

4-proiectile suport, poz. 1 din Fig., sunt destinate sportivilor dezvoltați care operează cu greutăți mari, de peste 100 kg. Rafturile pentru mreană sunt amplasate în ele la nivelul umerilor persoanei întinse, ceea ce reduce foarte mult riscul de rănire: o mreană care se prăbușește cu bara pe piept este foarte gravă. Aparatele de exerciții cu 4 suporturi sunt grele, greoaie și nu puteți face exerciții cu greutăți mari într-un apartament: căzând pe podea, dau o sarcină instantanee de 5-8 din greutățile lor și capacitatea portantă a podelelor. este de 250 kg/mp. m.

Pentru condițiile casnice sunt destinate aparate de exercițiu cu 3 suporturi simple și cu pârghii suplimentare pentru greutăți, suporturi pentru picioare, birouri atletice etc., poz. 2 și 3. Pentru a vă asigura că bara mrenei într-o mașină cu 3 suporturi cade și la nivelul umerilor, băncile lor sunt făcute să se „rupă”: este periculos să ridicați mreana cu mâinile în spatele capului. Prin urmare, din punct de vedere al dimensiunilor, simulatoarele cu 3 suporturi nu sunt în general mai mici decât cele cu 4 suporturi, cu excepția celor în care este luată mreana din abordare, vezi mai jos. Greutatea de lucru admisă în echipamentul cu trei suporturi este de obicei 100-120 kg, inclusiv greutatea corporală a stagiarului.

Un aparat de exercițiu cu 2 suporturi este de fapt o bancă pentru presă. Pentru diferite grupe de exerciții sunt necesare bănci orizontale și înclinate, poz. 4 si 5: pe o banca orizontala se balanseaza abdomenul, iar pe o banca inclinata muschii lombari sunt si ei bine incarcati. O bancă universală structural mai complexă, poz. 6, servește în ambele calități.

Notă: De asemenea, puteți face seturi inițiale de exerciții hiperextensive pe o bancă înclinată, vezi mai jos.

Cel mai avansat tip de bănci sport este o bancă transformatoare cu o scândură de rupere, a cărei înclinare a părților este reglabilă individual, poz. 7. Banca de transformare poate fi completată cu un suport pentru un bloc cu încărcătură, un birou, poz. 8 și alte dispozitive. Este logic să faceți unul pentru dvs. imediat, dacă aveți abilitățile de lucru necesare: apoi adăugând un suport pentru mreană pe bancă, obținem un analog complet al unui aparat de exercițiu cu 4 suporturi, numai cu greutate mai mică, poz. 9.

Notă: greseala comuna cand autoproducție bănci de sport transformabile - implementarea lor conform schemei de putere, ca în Fig. pe dreapta. Atunci când se efectuează exerciții, apar forțe semnificative, care tind să „întindă banca picioarelor”, iar sudurile se dovedesc a fi nesigure. Pentru ca un proiectil de acest tip să devină durabil, grinzile sale de susținere trebuie conectate cu o grindă longitudinală, sau două, din aceeași țeavă.

Bănci speciale

Un tip special de echipament sportiv sunt băncile pentru exerciții hiperextensive. Scopul lor este de a obține suplețe și flexibilitate fără a construi excesiv masa musculara. De fapt, hiperextensia se poate face pe o minge mare, sau doar pe un covoraș, dar cele mai bune rezultate se obțin pe o bancă specială.

Băncile pentru hiperextensie, datorită diferențelor anatomice și fiziologice, sunt disponibile pentru bărbați și femei, vezi fig. O Amazon puternică poate face exerciții hiperextensive pe o bancă pentru bărbați, dar pentru doamnele al căror scop este să scape de pantalonii de călărie, postura zveltă și stomac subțire, ai nevoie doar de o banca de femei pentru hiperextensie, pe partea stanga a traseului. orez. Pentru a începe să vă puneți în ordine fără să vă riscați sănătatea reproductivă, este totuși mai bine să vă așezați pe o bancă înclinată cu o scândură curbată în centru, iar pentru frumusețile „avansate” să facă presa cu o încărcătură, stând tot pe o bancă specială, pe dreapta.

Notă: desenele unei banci pentru hiperextensie cu reglare pe inaltime sunt date in Fig. Materiale – teava profil 40x25x2, 35x15x1,5 si rotunda 25x1,5; birou din placaj 12-14 mm. Pentru căptușeala biroului, vezi mai jos.

Despre dimensiuni

Aici în Fig. Sunt date dimensiunile aparatelor de exercițiu cu 3 suporturi pentru persoane de înălțime medie. În stânga este unul complet funcțional, cu un birou detașabil, pârghii pentru mâini și picioare. Principalele materiale sunt teava ondulata 60x40x2 si teava rotunda 30x2; opritor pentru ridicarea scândurii – conductă 20x2. Placa este din placaj de 16 mm cu înveliș, așa cum este descris mai jos.

În dreapta este unul simplu compact. Înălțimea băncii deasupra podelei este selectată individual, măsurând de la călcâiul ferm plantat pe podea până la îndoirea interioară a articulației genunchiului. Materiale de bază ca în cazul precedent; Piciorul din spate reglabil vă permite să transformați aparatul pentru exerciții așezate. Dar amintiți-vă: mreana din acest simulator ar trebui să fie ridicată doar din apropiere!

Diverse bănci

Cea mai simplă, dar și remarcabil de durabilă bancă de sport, „Hippolytovka”, poate fi realizată conform desenului din Fig. pardoseală – scândură rezistentă de la 40 mm. Cei care au urmat în armată cursul tânăr de luptători îl cunosc bine; cel puțin în vremuri trecute. „Spiriturile” orășenilor au început curând să privească Ippolitovka cu uimire și teamă: câte exerciții diferite, se pare, pot fi făcute pe ea! Și se potrivește perfect în simulatorul cu 4 suporturi.

Pe traseu. orez. – bancă înclinată pentru presă. Datorită compactității și utilității sale, nu va strica să ai unul separat dacă există suficient spațiu în casa ta. Din cauza absenței unghiurilor drepte, materialul este mai slab - țeavă ondulată 40x40. Suport pentru picioare - tija de 10 mm cu fire la capete, cauciucata la dimensiunea dorita. Cuplajele din cauciuc sunt detașabile: opritorul inferior este reglabil, iar cel de sus poate fi scos dacă trebuie să faceți exerciții în care interferează.

Urmează în Fig. – banc de putere compact cu suporturi pentru mrene. Exercițiile pe ea se fac în principal în timp ce stați, de asemenea, vă puteți pompa abdomenul arcuindu-vă profund spatele. În acest caz, suporturile pentru picioare vor fi grinda transversală A și apoi trebuie acoperită cu ceva moale sau puse pe un cuplaj de cauciuc. Materialele sunt teava ondulata 40x40, iar suporturile tijei sunt din banda de otel cu grosimea de 6 mm.

Următorul exemplu este o bancă de atletism pentru băieții puternici, care se pot descurca cu încredere cu o mreană de greutate egală cu a lor, așa-numita. biroul lui Scott. Materialele, respectiv, sunt teava ondulata 60x60x2,5 si 50x50x2. Suporturile pentru gât sunt realizate din aceeași bandă ca în cea precedentă. caz; sezut si masa din placaj de la 20 mm.

Mai multe simulatoare

În stânga în Fig. În dreapta sunt dimensiunile și designul băncii de transformare pentru același cadru. Materialul principal aici și acolo este țeava ondulată de 40x60. Să vorbim mai jos despre clemele de rack cu suport pentru tije.

Pe traseu. orez. – desene cu o listă de materiale pentru o mașină de exercițiu staționară simplă, nereglabilă, cu 3 suporturi, cu o bancă orizontală. Este mai potrivit pentru gospodăriile private cu o suprafață utilă suficientă. Punctul culminant al acestui design este legătura dintre piciorul îndepărtat al băncii cu acesta grindă portantă legătură la 45 de grade. Datorită distribuției optime a sarcinilor operaționale, a fost posibil să se realizeze un proiectil pe care să poți face exerciții cu greutăți mai mari de 100 kg, dintr-o țeavă ondulată de 50x50.

În cele din urmă, mai departe în Fig. – desene și specificații ale elementelor pentru o mașină de exerciții de acasă complet funcțională, cu o bancă transformatoare pentru bench press și abs. Observați nodul evidențiat în roșu. Acesta este cel mai simplu și mai fiabil mod de a repara suporturile cu mrenă pentru a fi folosite acasă. Știfturile de blocare (cu un diametru de 12 mm sau mai mult) se vor uza, desigur, puțin câte puțin, dar nu se vor bloca sau mușcă niciodată.

Mai multe despre mreană

După cum am menționat deja, o mreană care nu este susținută de greutate poate provoca răni grave, chiar deces. Și în astfel de cazuri este nerealist să-și îndrepte gâtul în suporturi. Dar este realist să oferiți 2 bucăți de lanț, fixate în siguranță pe suporturile pentru tije. La celelalte capete ale lanțurilor sunt carabine, acestea sunt aruncate pe bară. Lungimea legăturilor de siguranță a lanțului este luată astfel încât, ținând mreana cu brațele complet extinse, lanțurile se lasă, dar bara barei eliberate nu ajunge la piept. Pentru a preveni alunecarea carabinierelor pe bară, este suficient să le lipiți cu bandă adezivă. Dintr-o dată, mreana se prăbușește, banda, desigur, nu va ține, ambele carabiniere se vor muta la un capăt al barei, dar rezultatul va fi frică și, posibil, o podea spartă.

Despre băncile de atletism din lemn

Nu vă puteți antrena cu mrenă pe echipamente sportive din lemn; designul lor nu va rezista. Dar, în situațiile care apar ca urmare a stingheriei cursantului, lemnul „radiază” prin corp mult mai puțin sensibil decât metalul. Prin urmare, este de preferat ca începătorii și minorii să folosească bănci din lemn pentru bench press și abdomene. În plus, băncile de sport din lemn și echipamentele de exerciții pot fi construite în țară sau în casa la tara din materiale de construcție rămase.

Proiectarea unei bănci înclinate din lemn pentru presă și specificațiile pentru aceasta sunt prezentate în Fig. și în următoarea. orez. – desene ale unui aparat de exercițiu din lemn cu o bancă înclinată și o pârghie pentru exerciții pentru picioare cu sarcină. Pentru ca arborele să suporte sarcinile operaționale, se folosește un sistem de blocuri pentru sarcini suspendate: acestea atârnă pe ramurile coborătoare ale cablului A. Grinzile transversale B sunt din oțel acoperit cu cauciuc.

Despre acoperirea scândurilor și a scaunelor

Plăcile și scaunele echipamentelor sportive industriale sunt acoperite cu piele sau plastic pentru un scop similar pe o căptușeală elastică. O astfel de acoperire este durabilă, dar nu împiedică reabsorbția transpirației, ceea ce nu este în niciun caz benefic; De aceea uniformele sportive moderne sunt realizate in 2 straturi, cu o plasa care indeparteaza imediat transpiratia direct de pe piele.

În săli de sport, această lipsă de placare nu are un efect sesizabil, deoarece... sala de sport este dotata cu ventilatie de alimentare si evacuare (PVV) si aer conditionat. Cel puțin, ar trebui să fie echipat conform standardele sanitare. Nu este întotdeauna posibil să faceți exerciții la o temperatură confortabilă acasă și este pur și simplu imposibil din punct de vedere tehnic să aranjați PVV în multe apartamente din oraș. Prin urmare, este recomandabil să acoperiți băncile de atletism de casă sub forma unei astfel de „plăcinte”, urmând de la bază spre exterior:

• Cauciuc microporos cu grosimea de 12 mm;
• Cauciuc spuma de mobila cu densitate 45 (grad 45) cu grosimea de 8 mm;
• Sintepon cu grosimea de 7 mm;
• Denim sau material precum pătura de soldat de flanele de stil vechi.

Amortizorul de cauciuc este lipit de bază folosind adeziv Moment sau adeziv termofuzibil de la pistol de lipit. Straturile rămase de înveliș sunt pliate pe partea inferioară și fixate cu un capsator de mobilă. Dezavantajul unei astfel de placari este ca trebuie schimbata o data pe an, la sfarsitul primaverii; stratul de cauciuc rămâne. Straturile moi nu se vor întări, poate în 3-4 ani, dar în funcție de cerințele sanitare și de igienă, durata de viață a căptușelii textile ar trebui redusă la un an.

Bărbații sau bărbații vor să arate bine, dar acest lucru necesită să cheltuiască timp și bani. Petrecerea timpului pentru a-ți îmbunătăți starea fizică este complet normal și poți evita să cheltuiești bani pe el dacă faci echipament sportiv cu propriile mâini.

Mreană pentru sport

O mreană sport este unul dintre cele mai importante articole care este utilă pentru o varietate de exerciții. Mreana este, de asemenea, obiectul principal care face posibilă exercitarea cu greutate mare, iar aceasta, la rândul său, va da rezultate din activitățile sportive. Și acest rezultat va fi mult mai bun decât al altor echipamente sportive, deși și alte articole sportive sunt foarte importante.

Dacă o persoană dorește să facă mișcare acasă, dar nu are echipament pentru acest lucru, atunci puteți face o mreană acasă cu propriile mâini și puteți începe să faceți exerciții cu mreană.

Făcând o tijă

Dacă decizia de a face o mreană a fost luată, trebuie să decideți asupra materialului care va sta la baza pentru mreană - acesta este cel mai important punct. Baza pentru bara trebuie sa fie rezistenta, puteti folosi metal sau lemn.

O bară de metal va adăuga greutate suplimentară, dacă nu se dorește, se poate folosi o bază de bară din lemn. Este important ca diametrul barei să fie de cel puțin 4 centimetri, altfel va fi dificil să prindeți mreana.

Opțiuni de materiale pentru o mreană de casă

Există două cele mai simple opțiuni pentru materialele pentru panou: fier sau lemn. CU baza de lemn pentru bară este ușor de determinat, deoarece puteți folosi, de exemplu, o greblă veche din lemn. Avantaj această opțiune Ideea este că lemnul nu va adăuga greutate suplimentară barei dacă nu este necesar.

Pentru a transforma o greblă într-o formă potrivită pentru proiectil, trebuie să-i scoateți mânerul în orice mod adecvat, principalul lucru este că rămâne doar un băț din el, care va fi folosit ca bază pentru clătite. Ne vom uita la ce altceva puteți folosi pentru a face o mreană și plăci de greutăți mai jos.

O altă opțiune pentru bară ar putea fi, de exemplu, o tijă de metal dacă planificați cursuri cu o greutate mai mare de 50 de kilograme.

Lungimea tijei ar trebui să fie de 2 metri, iar diametrul secțiunii transversale ar trebui să fie de 35 de milimetri, acestea sunt cerințele optime pentru un sport confortabil. De asemenea, puteți utiliza teava metalica cu un diametru de 4 centimetri, dar nu se potrivește cu greutatea mare a clătitelor.

Realizarea plăcilor de greutăți

A face clătite pentru bar nu este o sarcină dificilă, deoarece chiar și cele obișnuite sunt potrivite pentru clătite. sticle de plastic. Aceste sticle trebuie umplute cu ceva greu, poate fi ciment, nisip și pietre și chiar apă plată. Cu ce ​​vor fi umplute sticlele depinde doar de câtă greutate este necesară, mare sau nu.

Puteți folosi sticle de 1,5 litri, precum și sticle de 2 litri, totul depinde de greutatea dorită. Pentru a face astfel de clătite, umpleți-le cu conținutul dorit, apoi puneți-le pe capetele barei și atașați-le bine cu bandă adezivă.

Clatite de ciment

Aici aveți nevoie de mai mult timp și răbdare, trebuie să găsiți un recipient mare în care va fi turnat cimentul, apoi turnați-l acolo și introduceți bara la un capăt. Este recomandabil să folosiți cutii de vopsea. Adevărat, greutatea unei astfel de mreane este dificil de prezis, așa că această opțiune este potrivită numai pentru cei care au încredere în abilitățile lor și pot ridica multă greutate.

Când cimentul este turnat în recipient și bara este introdusă în el, trebuie să creați un suport pentru bară și să așteptați ca cimentul să se întărească complet. Timpul optim de așteptare este de patru zile. Tot ce a fost scris mai sus a fost cele mai bune idei cum să faci o mreană, precum și aceste opțiuni sunt ușor de implementat.

Un element important sunt suporturile pentru mreană. Sunt necesare pentru a le face mai comod de utilizat. Cum să faci o mreană și un suport de mreană cu propriile mâini va fi descris mai jos punct cu punct.

Materiale pentru fabricarea tijelor și suporturilor

• Baza din lemn sau fier pentru tastatura.
• Sticle de plastic pentru prepararea clătitelor.
• Orice umplutor de sticle.
• Cimentați dacă aveți nevoie de multă greutate.

Pentru a vedea în mod specific o mreană de casă, trebuie să accesați orice site web și să vă uitați la fotografiile cu mreană de casă, acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine procesul de lucru la design.

Raft pentru bar

Sunt necesare suporturi pentru a ușura utilizarea mreanei, mai ușor să o ridicați și să o puneți la loc. Puteți folosi desene și dimensiuni pentru bară pentru a înțelege cât spațiu poate ocupa întreaga structură, inclusiv rafturile de bare.

Notă!

Concluzie

Puteți găsi multe opțiuni pentru materiale pentru bară și mreană, precum și multe opțiuni pentru a face plăci de greutăți, dar există cele mai multe moduri simple rezolvă problema.

Pentru a înțelege cum să faceți acest lucru, citiți instrucțiunile despre cum să faceți o mreană cu propriile mâini și începeți să lucrați la design.

Este important să decideți asupra dorințelor și obiectivelor care sunt stabilite, deoarece acest lucru vă va determina abordarea în muncă. Și ce materiale pot fi utile.

Fotografie cu mreana cu propriile mâini

Notă!

Notă!

Fiecare persoană ar trebui să se mențină într-o formă fizică bună. După cum spune proverbul popular: „O minte sănătoasă într-un corp sănătos”. Banca de presă este unul dintre cele mai populare și căutate echipamente de antrenament, cu ajutorul căruia puteți efectua cu succes antrenamente acasă în orice moment convenabil. Mai jos vom vorbi despre cum să faci un banc de presa cu propriile mâini.

Tipuri de echipamente pentru exerciții abdominale

Există mai multe tipuri de aparate pentru exerciții abdominale.

Folosit de obicei în săli de sport:

1. Bancă tipică pentru presă. Această bancă poate fi poziționată în diferite unghiuri. Un unghi de înclinare mai mare al plăcii necesită mai mult efort, dar în același timp vă permite să obțineți rezultate impresionante. O astfel de bancă este considerată cea mai ieftină opțiune și costă în jur de două mii de ruble.
2. Scânduri cu spătar reglabil. O opțiune excelentă pentru dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan: abdomen, talie, fese și spate. Costul mediu este de aproximativ trei mii de ruble.
3. Bănci cu spătar curbat. Antrenamentul cu această bancă are loc cu nivel crescutîncărcături. Aceste aparate sunt folosite în principal de sportivi avansați care se antrenează de câțiva ani.
4. Bănci „romane” pentru presă. Sunt considerați cel mai „avansat” tip de simulator. Vă permite să vă pompați mușchii abdominali cu picioarele ridicate. Cu antrenament constant poți obține o ușurare frumoasă.

Banca de presa nu are practic niciun dezavantaj. Merită să luați în considerare faptul că persoanelor înalte le este extrem de dificil să aleagă o placă care să se potrivească cu parametrii individuali ai corpului.

Beneficiile folosirii unei bănci

După ce ați cumpărat sau făcut singur o bancă, puteți începe primul antrenament activ.

Avantajele utilizării unei bănci abdominale:

1. Abilitatea de a-ți controla fiecare mișcare.
2. Cu ajutorul comenzilor speciale, puteți crește sau micșora sarcinile atunci când este necesar.
3. Efectuarea exercițiilor pe o bancă cu greutate suplimentară este mult mai sigură.
4. Antrenamentele regulate devin nu numai mai convenabile, ci și de câteva ori mai productive.
5. Există mult mai multe tipuri de exerciții pe care le puteți efectua pe o bancă de presă și abdomen.

Folosind acest tip de echipament în arsenalul tău, poți face progrese destul de repede. Nu va dura mult pentru a obține abdomene sculptate și un corp pompat. Folosind o bancă, puteți efectua mult mai multe exerciții, inclusiv gantere și haltere.

Cumpărați sau faceți-l singur

Pentru a efectua o presă pe bancă acasă, pur și simplu nu vă puteți lipsi de o bancă. Există două opțiuni - cumpărați-l singur sau faceți-l singur.

Achiziție în magazin

Cumpărarea echipamentului necesar la orice magazin de sport nu este dificilă.

Avantajele achiziționării unei bănci într-un magazin:

• disponibilitate. După ce ați achiziționat o bancă, trebuie doar să o instalați acasă loc potrivit;
• timp. Nu va dura mai mult de 2-3 ore pentru a cumpăra și instala banca.

În ciuda avantajelor evidente, există câteva dezavantaje care trebuie remarcate.

• cost ridicat al echipamentelor. Foarte des există o plată în exces pentru marca producătorului;
• incapacitatea de a selecta parametrii individuali pentru dvs. Practic, băncile de presa de bancă sunt produse într-o configurație standard - dacă sportivul este înalt, atunci îi va fi dificil să aleagă singur banca necesară.

Când nu este posibil să cumpărați proiectilul necesar într-un magazin, îl puteți face singur.

Fabricare de bricolaj

Aproape toată lumea, chiar și un maestru începător, poate face o presa de bancă acasă.

• puteți alege orice parametri ai băncii în funcție de caracteristicile dumneavoastră fiziologice;
• bani. Să faci singur o bancă este mai puțin costisitor decât să o cumperi dintr-un magazin.

Această alegere este potrivită pentru cei care nu au finanțe mari sau nu doresc să cheltuiască mulți bani în magazin.

Defecte:

• timp. Nu va fi posibil să faceți o bancă în 1-2 ore, va trebui să petreceți aproximativ câteva zile pe ea;
• unelte. Dacă nu aveți instrumentele necesare în arsenalul dvs. de acasă, atunci este imposibil să faceți singur o bancă.

De fapt, versiunile cumpărate din magazin și cele făcute în casă nu sunt foarte diferite unele de altele. Dacă faci singur simulatorul, acesta nu va fi în niciun fel inferior versiunii cumpărate din magazin.

Criterii de alegere

Antrenamentele de acasă ar trebui să fie sigure în primul rând. Trebuie să fii foarte atent când alegi o presă de bancă într-un magazin.

O atenție deosebită trebuie acordată următorilor parametri:

1. Calitate. Structura trebuie să fie din material rezistent. Este important să acordați atenție fiabilității pieselor și elementelor de fixare. Nu se recomandă achiziționarea de echipamente de antrenament cu suporturi înguste, altfel sarcina poate fi distribuită incorect.
2. Dimensiuni compacte. Băncile fixe sunt fiabile și au stabilitate bună. Dar nu fiecare persoană are posibilitatea să aloce un loc permanent pentru acest simulator. Modelele pliabile vă permit să corectați situația. Atunci când cumpărați acest tip, ar trebui să acordați atenție calității mecanismelor de pliere și transformare.
3. Funcționalitate. Băncile orizontale, de regulă, au oportunități limitate de exercițiu. Pentru a crește versatilitatea echipament sportiv, il puteti completa cu urmatoarele elemente: suport pentru picioare, bare, balustrade, stativ cu opritoare de siguranta.

Banca de putere pentru presa și abs este o mașină excelentă pentru lucrul cu gantere și haltere. Pentru un antrenament confortabil și productiv, se recomandă să alegeți lungimea băncii, astfel încât capul să nu atârne în jos în timpul exercițiului.

Cum să faci o bancă cu propriile mâini

Dacă aveți dorința și oportunitatea de a vă face o presiune pe bancă, atunci nu ar trebui să apară obstacole sau dificultăți. Înainte de a începe procesul, trebuie să alegeți dimensiunile corecte ale bancului de presă de bancă, dar vă puteți folosi propriii parametri.

Desen

Figura de mai jos arată dimensiunile aparatelor de exercițiu cu trei picioare pentru persoane de înălțime medie. În stânga este o mașină de exerciții multifuncțională care are un birou detașabil, precum și pârghii pentru mâini și picioare.

În dreapta este unul simplu compact. Înălțimea deasupra podelei trebuie selectată individual, pe baza caracteristicilor de creștere.

Uneltele și materialele necesare

A face o bancă necesită timp și răbdare.

Va fi nevoie următoarele materiale si instrumente:

1. Conductă profilată.
2. Aparat de sudura.
3. Bulgară.
4. Ruletă.
5. Bandă de oțel.
6. Menghină.
7. Burghiu.

Dacă nu aveți instrumentele adecvate acasă, atunci este mai bine să cumpărați un banc de presă la un magazin de sport.

Realizarea ramelor

Pentru a lucra, trebuie să luați o țeavă cu un diametru de aproximativ 2 cm cu o grosime maximă a pereților. În unele cazuri, va trebui să utilizați o bandă de oțel.

Descriere pas cu pas actiuni:

1. Faceți două secțiuni de țeavă, fiecare de 83 cm lungime. Aceste secțiuni vor servi pentru susținerea tijei. Pe unul dintre segmente, luați o măsură de 34 cm și marcați cu un simplu creion. Marcați pe al doilea în același mod.
2. Faceți un segment de 52 cm Acest segment va conecta primele două țevi între ele la o înălțime de 34 cm.
3. Tăiați un alt element de 34 cm lungime. Acesta este piciorul de pe verso.
4. Tăiați elementul la 97 cm Combinați suporturile din față și din spate în structura generală folosind o sudură.
5. Faceți extensii sub picioare pentru a distribui uniform sarcina pe suprafața podelei. Sub spate - 30 cm, iar sub fiecare față - 22 cm Toate îmbinările trebuie sudate.
6. Folosind o menghină din bandă de oțel, trebuie să îndoiți 2 suporturi identice. În exterior, ar trebui să arate ca litera J.

La sfârșit, trebuie să faceți mai multe găuri în structură, fiecare dintre ele va avea un diametru de 1 cm. Tijele vor intra în aceste găuri. Locația lor exactă este la 16 cm de centrul fasciculului. Folosind același principiu, puteți face un suport pentru gantere cu propriile mâini.

Atașarea băncii de cadru

Înainte de a trece la atașarea băncii de cadru, trebuie făcută.

Pentru a lucra veți avea nevoie de:

• tabla de otel 2 mm;
• Bulgară;
• ruletă;
• balamale de ușă;
• aparat de sudura;
• scândură tăiată;
• spumă;
• tesatura cauciucata;
• tija de armare fara nervuri.

La începutul lucrării, trebuie să tăiați 2 foi de oțel - 35*16 și 35*94. Primul trebuie fixat cu o sudură; ar trebui să iasă doar 1 cm dincolo de țeavă.

Pentru a-l repara pe cel de-al doilea, ar trebui să luați o balama de tip ușă din oțel. Sudați balamalele cu un plan pe țeavă și cu celălalt pe placa de oțel.

1. Pe revers, faceți o adâncitură de 10 cm, atașați 2 tije de armare fără ribles de 30 cm lungime.
2. Puneți cel șlefuit deasupra scândură tivita sau PAL, care va ieși cu 0,5 cm în fiecare direcție.
3. Asigurați toate îmbinările dintre metal și lemn folosind șuruburi autofiletante.
4. Puneți cauciuc spumă deasupra și acoperiți cu o cârpă cauciucată.

Magazinul este gata. Acum nu trebuie să vă fie frică de surprize neplăcute în timp ce faceți exercițiile. Acest sistem poate suporta cu ușurință mai mult de 1 tonă de greutate.

Model de bancă îmbunătățit

Banca poate fi îmbunătățită - de exemplu, prin adăugarea de bare. Acest lucru va oferi o oportunitate de a încărca suplimentar mușchii pieptului și tricepsului.

Materiale și unelte

Pentru a instala bare paralele pe o presă de banc existentă, nu veți avea nevoie de multe unelte.

Sunt necesare următoarele materiale:

• baruri;
• aparat de sudura.

Asta e tot. Instalarea grinzilor nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere.

Lucrări de asamblare

Va dura 20-30 de minute pentru a suda barele la presa de banc.

Necesar:

1. Luați un aparat de sudură și o mască specială pentru a vă proteja ochii.
2. Sudați grinzile pe bancă.

Modelul de bancă îmbunătățit este gata. Acum există o oportunitate de a vă diversifica antrenamentele de acasă.

Realizarea unei bănci romane din lemn

Chiar și un meșter începător poate face o bancă romană din lemn. Va necesita bare și scânduri. Dacă plăcile nu sunt disponibile, atunci o foaie obișnuită de placaj va fi potrivită.

Acest simulator este realizat conform următorului principiu:

1. Va trebui să luați o bancă de dimensiuni adecvate, care poate fi făcută dintr-o placă largă, cu o grosime de 3 până la 5 cm.
2. Trebuie să cumpărați două suporturi verticale. Secțiunea lor transversală ar trebui să fie de aproximativ 50×50 mm, iar înălțimea lor trebuie să fie de 1 metru. Din marginile fiecărui suport trebuie să faceți găuri cu un diametru de aproximativ 3 cm, în care apoi trebuie să introduceți marginile barei transversale pentru picioare.
3. Pentru a face o bară transversală pentru picioare, ar trebui să luați o grindă rotundă de 1 metru lungime și aproximativ 3 cm în diametru. Marginile traversei trebuie introduse în găuri.
4. Veți avea nevoie de o grindă de susținere de 1 metru lungime și cu o secțiune transversală de 50x50. Va conecta 2 rafturi pe care trebuie să-l fixați în mijloc.
5. Suportul de care veți avea nevoie pentru scaun. Cu ajutorul acestuia, spătarul este fixat de bara transversală. Poate fi realizat din cherestea sau scânduri cu o latime de 3 cm Lungimea suportului trebuie sa fie putin mai mica decat scaunul.
6. Coastă de rigidizare. Scaunul va fi mai fiabil dacă sunt folosite nervuri de rigidizare pentru întărire. De jos spre spate trebuie să atașați o coastă din material îngroșat.
7. La asamblarea structurii, ar trebui să utilizați șuruburi obișnuite autofiletante.

Principalul dezavantaj al acestui simulator este volumul său. Nu va fi posibilă instalarea unei astfel de structuri în apartamente mici.

Acoperirea scândurilor și a scaunelor

Acoperirea unui aparat de exercițiu de casă trebuie să fie făcută din două straturi, astfel încât să elimine transpirația de pe piele.

De ce aveți nevoie pentru a crea învelișul:

1. Cauciuc microporos cu o grosime de 12 mm.
2. Sintepon cu o grosime de 8 mm.
3. Denim.
4. Cauciuc spuma de mobila cu o grosime de 7 mm.

Țesătura de cauciuc trebuie lipită de bază folosind lipici Moment. Straturile rămase de înveliș trebuie să fie ascunse sub și asigurate cu un capsator obișnuit. Dezavantajul unei astfel de placari este ca trebuie schimbata o data pe an din motive de standarde sanitare si igienice.

O presa pe bancă va ajuta fiecare atlet să efectueze antrenamente de succes acasă.

Pentru a face orele mai productive, există mai multe sfaturi utile:

1. Atunci când efectuați exerciții, tehnica ar trebui să fie pusă pe primul loc. Este mai bine să sacrificeți repetări și abordări, dar faceți totul strict conform tehnicii.
2. Când efectuați o presă pe bancă, ar trebui să luați 4 secunde pentru a coborî sarcina și 1-2 secunde pentru a o ridica. În acest fel, puteți nu numai să creșteți indicatorii de forță, ci și să creșteți semnificativ volumul muscular.
3. Dacă vă simțiți rău, este mai bine să amânați antrenamentul pentru a doua zi. Antrenamentul trebuie efectuat într-o stare veselă și sănătoasă.
4. Odihnă. Nu este recomandat să te antrenezi pe o bancă pentru abdomene și presse non-stop. Trebuie să dedici 3-4 zile pe săptămână antrenamentelor.

Nu este nimic complicat în a face o presa de bancă. Principalul lucru este să aplicați forță, energie, să găsiți schemele necesare pentru muncă și să adăugați puțină ingeniozitate.

Video

Acest videoclip vă arată cum să faceți o presă de banc înclinată.